#享瘦春光# 万里长征人未还：一个“半残”中年人的慢跑减肥心得及海淘装备杂记

在张大妈默默的潜了两年，一直想自己写点什么，无奈文笔太差，加上又是重度懒癌患者，导致原来的题目从“八千里路云和月”改成了“万里长征人未还”，再不动笔就没法改了，适逢张大妈搞了这么个活动，还是动笔写吧。

大妈这里群英荟萃，就这个命题而言，有光年这样的全方位大神，有矮子党beckhan这样专业的装备/情怀达人，有各路青春靓丽的运动女神，更不缺的是各种壕。我一个中年大叔+装备新手+跑步弱鸡很难写出彩来，只能站在自己的角度，来简单谈一谈自己的跑步经验和装备搭配心得。毕竟，运动为了自己的健康快乐，还是因人、因地制宜最重要。

上篇：经验篇

自从35岁以后，常常觉得力不从心(别想歪了 )。加之每天打开新闻，铺天盖地的延时退休等消息冲击着我们这些中年人脆弱的神经，2014年的某一天，终于下定决心，为了多少年后能成功领到我现在交的那点微薄的退休金，锻炼！

上学时一直觉得，锻炼就是去运动场跑两圈，于是就出去跑了跑，一跑吓一跳，一共跑了800米，满头大汗气喘吁吁不说，腿疼了一天，看来这身体也是差到一定程度了。反正是大受打击吧，下决心认真学习相关知识，要把锻炼身体当作一项事业来干。回家搜索跑步的知识，这一搜更受打击了，大多数大侠认为接近95KG的胖子不适合跑步。

看来锻炼减肥真的是个系统工程，那就得先了解自己，知己知彼方能百战不殆。

个人情况

◎35岁（2014年），180/94（净高重）。

◎从2001年起开始沦为宅男+办公室狗，基本脱离了所有形式的锻炼。

◎历次查体心电图完全正常，心肺底子尚可。

◎从上学时候起跑步就是绝对弱项，百米个人历史最好成绩14秒（学生时代没有经过系统锻炼的人的百米水平很能说明跑步天赋，身边朋友几乎未见有比我更差的）。

要干什么就得先学习专业知识不是？于是上圣经好好学习，再咨询了运动医学方面的医生朋友，又发现了一些自身的特点。

◎平足，并且两脚平足的程度不一致（好在腿还是一样长的）

◎因平常当办公室狗也不太注意姿态，盘腿比较多，两腿有点不一样粗，跑步来说的话就是力线不正。

◎腿型正常，但走路外八，足部内翻比较严重。

哇，不学不知道，这就是半个残疾人嘛，基于以上情况，个人目标就制定如下了。

1、减重到20岁时的水平，对我来说大概是减重20-25KG。

2、运动以不受伤为目标，没有成绩要求。

3、坚持运动到至少70岁。

目标定了，开始搜索网上关于慢跑的知识，关于锻炼方案的内容真是铺天盖地，众说纷纭，但是弱水三千只能取一瓢饮，我们必须结合个人实际在长期实践中逐步调整锻炼方案，一切围绕一个“适”字为中心。

从2014年7月正式开始慢跑锻炼，到本文完成为止，里程总计已有5523公里，平均配速大概740。体重由原来的近94KG下降到最低值72.5KG，血脂从1.7下降到0.5，双腿力线基本正常了，没有受什么伤，基本完成前两项预定目标。经过这一年多的跑步锻炼，不断的从网络汲取相关知识，锻炼策略也不断的完善。个人摸着石头过河也总结了出一些经验，难免有错误或不适合多数人地方，写出来也是抛砖引玉，也希望能得到高人的点拨。

减肥前后对比

从图片来看，体脂还是略高，不过没关系，血脂不高就好了。再减点重可以上器械塑塑型。

关于心肺功能

跑步锻炼其实对两方面能力提出了要求，就是心肺功能和腿部耐力。对每个人来说这两部分不会发展的太均衡。就我个人而言，是心肺功能比腿部耐力略好些，所以心肺练的比较少。大概从磁控单车上练习了二十来次，就适应了心率150-180持续一小时的运动量。但是10K，却花了很长时间才完成，也许是我个人过于谨慎的原因吧。不过我觉得还是应该在类似电单车、椭圆机等器械上专门练习一下心肺功能，一是可以预先降低一下体重，避免对膝盖产生过大压力。二是在心肺功能有冗余量的情况下，无论提升跑量还是强度，都会更安全。

关于时间

由于本人是纯正的办公室 ，且工作单位对着装限制不多，所以选择了慢跑通勤。主要是路跑，安排在上下班时间，这样能最大限度的利用一些碎片时间。当然，对于时间充裕的朋友来说，这应该不是个好选择，但是个人条件所限，只能这样了。通勤的路上穿过植物园，空气比干道略好一些，如果有时间也可以多绕两圈。

每次锻炼持续时间一般不低于40分钟，虽说40分钟后开始消耗脂肪的理论属于伪科学，但是每次运动持续时间长一点对有氧运动来讲还是没有错的。

关于步姿

跑步姿态是跑步初期最重要的一条。要多看马拉松直播，认真观察那些黑哥们的姿态并反复实验。我是从大概830配速的健步走开始的，目的就是要把正确的姿势形成所谓的肌肉记忆，把诸如八字脚、内翻、双腿用力不均等这些有可能在将来引起伤病的东西在初期杜绝。这段时间我天天回家坐下就拿起鞋子，看鞋底的磨损情况;对镜子摆臂，揣摩髋部动作等，LD都觉得我走火入魔了。后来健步走+小跑累计里程超过了1000km以后，觉得坏习惯纠正的差不多了，才龟速提高跑量和配速。

至于采取什么跑法，个人感觉不需要太纠结。后跟跑法也有高手，前掌也不是万能的。用自己习惯的方式，全身能够协调联动就可以了，我目前慢速的锻炼一直是采用后跟跑法为主，中速采用后/全掌，偶尔练练前掌跑。对于非专业人士，各种方法都尝试一下最好。

一开始没有注意步幅和步频的问题，感觉尽量用大步省力，后来经高人点拨，发现步幅和步频的合理安排还是非常重要的，减小步幅可以最大程度的减少对膝盖的冲击，提高步频能起到锻炼腿部肌肉筋腱的作用。目前个人情况步幅大概控制在1-1.1米之间，步频大概在150-160。（正常630左右配速，步幅比较小）健步走也保持150以上的步频，步幅缩得更小就是了。

关于强度

最初调整步姿的时候是从每天5K、830左右的健步走开始，步姿稳定后逐渐增加到8K 10K、730左右的连跑带走，每个阶段都坚持几个月，逐步适应，可以说是龟速提升。

目前的跑量是每天保证至少15K平均700左右配速的跑+走，有时间可以用跑来代替原有的跑+走，比如10K或20K 530-600配速的跑（对我来说基本就是日常锻炼强度的上限了）。每周练5休2或练4休3，周里程在70-90左右，冬练三九夏练三伏风雨无阻。

心率有条件最好还是在维持在140以上，不过以我目前的锻炼强度。一般也就在130左右，其实减肥效果也是有的，只是效率差点而已。强度一直不高，一个作用是防止受伤，再者毕竟是通勤，不能出太多的汗。以距离换强度也能起到不错的锻炼效果，毕竟川内大神日常通勤的强度也不高么 。

开始第一个月（14.7）和最近三个月的运动量

关于酸痛

只要锻炼开始，各种酸痛必然是少不了的，个人觉得，酸痛开始以后，要维持一定的量，以不使酸痛快速增加为宜，坚持一段时间以后，会突然有一天，该部位的酸痛突然退去，肌肉、筋腱的耐受水平就随之提高了一点。在这5500+公里的锻炼历程中，基本腿上各部分的肌肉、筋腱疼了一个遍，总有一两个部位是保持酸痛状态的，没什么太大问题。

磁共振有条件还是得定期做，便于监测腿部有没有硬伤，毕竟安全第一么。

关于拉伸

像我这样平均7XX的配速，运动前一般可以不拉伸,运动后才拉伸一下。高强度、大运动量运动前后，拉伸都是必须的。

关于防护

防护的种类有很多，帽子、口罩、手套、护具，甚至包括跑鞋都可以属于防护的范畴。这里只说口罩和护具的必要性，其他的放在装备里面慢慢讲。

我生活在一座北方二线城市，有名诗赞曰：“四面扬尘三面堵，半城塞车一城霾” 。在这样一个新晋国家卫生城市里通勤锻炼，防PM2.5口罩几乎是必备品。我一般只要空气指数超过150就要全程带口罩。带上口罩的感觉大概比高原还难受，缺氧+憋气，跑步不太舒服。不过我认为，为了长期锻炼，这东西还是得带，因为不知道几十年后这些PM2.5会对健康产生什么样的影响。（如果有高手能指出长期带口罩的危害，也请示下。）随着里程的累计，也渐渐适应了带PM2.5口罩的慢速跑，现在630配速也能跑上5K了。记得大妈有人晒过超高B格的涡轮增压面罩，恩，下个目标就是它了。

至于支撑护膝的使用，这东西见仁见智，主流观点认为这个东西对锻炼效果的影响比较大，不建议跑者使用。我个人没有太高的成绩目标，更看重的还是分散压力，防止受伤的效果。平日护膝用的比较多，一般是酸痛开始的时候就带上，持续一段时间，关节小肌肉和筋腱的酸痛结束后，再摘掉。冬季很多时候还拿护膝来保暖用。

护踝呢，主要是固定跟腱和足底筋膜，上述两个部位有反应的时候就用上，也有一定作用。

关于饮食

减肥3分练7分吃，这话是很有道理的。保证营养均衡的情况下，练和吃就是一个收支平衡的问题。如同拨动一个天平一样，只要体重开始缓慢下降，就说明收支平衡已经打破，就维持现有的锻炼量和进食结构不变持续一段时间，体重就会以一定的斜率慢慢的掉下去。这个斜率不要太大，否则会引起反弹等各种问题。体重到了一个平台位停住后不要急于加量，而是要维持收支平衡的状态让身体适应一段时间，等完全适应了以后再继续调整这个平衡，如此反复。

所以，日常生活中各种零食、垃圾食品、饮料要戒。不能用这些东西替代主食，因为即使你替代了同等热量的主食，同热量零食和主食提供的抗饿能力却是不一样的，进食零食会让你在同样的热量摄入情况下更早的产生饥饿感，从而破坏你建立的平衡。酒宴应酬尽量少参加，这个只能尽量了，在日常生活中很难避免，其实这个对整体减肥节奏有一定伤害。北方人爱喝粥，这东西破坏平衡也比较厉害，我开始锻炼后就基本戒掉了。

应该清淡饮食，在营养均衡的情况下减少总食量，就是原来该吃的尽量还都要吃，但每样都应成比例减少。为防止饥饿感，可以多垫低热量的水果。

高强度运动后，水一定要及时补充，最好是白水，如果单次里程在20K以上可以来点运动饮料或白水加点补液盐。运动饮料建议低运动量下不要碰，即使是佳得乐也有100KJ/100ML以上的热量，一瓶600ML就是150大卡，基本相当于少跑了近2K。如果运动强度不高，就保持一天定时喝水就可以了，我目前大概是保证4升水，并不为单次10K以下的跑量专门喝水。

休息的时候，要算好基础代谢值，按比例压缩饭量，会收到更好的减肥效果。

关于成绩、比赛和一些不必要执着于的执着

我从开始就认为，像我这种弱鸡没有必要纠结于成绩，起到减肥、强身健体的作用就好了。除了专业教练，所有谈如何快速提高成绩的，都是耍流氓。99%的跑友的成绩在竞技层面都没有意义。个人认为如果想快速提高成绩，至少你的5K 10K成绩都要达到3级运动员的入门标准再考虑。好吧，反正我是一辈子也练不到这种水平的 。

只要练，不管强度如何，个人能力确实是逐步提高的。平日网上网下也与很多跑步的朋友交流，感觉目前慢跑这项运动越来越火，跑友越来越多，纠结于成绩的人也越来越多。很多功利人士言必称谁只练了X个月，全马就3XX了，我一定要提高训练强度云云，可能这和整个社会风气也有关吧。我也对身边这样的朋友表示过无奈，像制定销售计划那样制定具体的成绩目标，目标达到了又要怎样？继续提高直到有竞技意义的水平？继续提高去和黑哥们争夺奖金？还是就达成心愿不练了？对大多数人来讲都不行吧。我们的日子还长，男人要持久，不要求快求猛，不是么？

人的条件、天赋各有不同，要合理制定自己的目标。除目标外的东西真没必要和别人攀比，放平心态，我的对手只有昨天的自己。

既然抱如此心态，我也就没有飞来飞去参加比赛的想法了。比赛这东西嘛，只要上场，难免要头脑发热挑战自己的极限，这样反倒容易打破自己的既有节奏。还不如好好看看锻炼路上的风景，慢慢享受跑步带来的快乐。当然，如果有一天我能很轻易的完成某项比赛的时候，我可能也会去享受一下比赛。

（这段主要针对一个比我年纪还大，刚刚练下全马不久，上周在日本就挑战一周二个全马的老朋友而写。提醒他，NO ZUO NO DIE。其他朋友如不同意，那这些就是我怂找的借口 。）

下篇：装备篇

张大妈征稿，自然少不了装备晒单，各种开箱看多了，本文主要晒些正在使用的装备及一些个人穿着感觉，也算无责任评测吧，旧鞋都已经尽量刷干净了，如果产生不适我也只能 。

如果说锻炼策略选择的中心是一个“适”字的话，那装备选择的中心当然还有一个“值”字。（什么？你说和装有关的肯定是一个“B”字 ，也有道理，每个人对于值字的标准不一样，我平常不太在乎品牌外观和配色，装备选择原则是适用性+材料好+价格低，B格是奢侈品不是必需品。装备可能有点多+杂，相信每一个上张大妈的朋友都会有乱买东西的冲动，我这些多少还都是用得上的。

推得人推什么值得买，晒得人晒什么买得值。我会把每件装备的购买价格一并晒出来，供大家参考。某些东西的价格可能略有点极端，也是为了突出大妈家的主题——“值”。我的信条是，不是刚需就要等，非得出个极端价我才买哦。 （某些东西插入值得买卡片意义也不大，但不插入小编他不给过啊。）

1.跑鞋

最初对跑步穿什么鞋子完全没有概念，但随着健步走的开始，购买好鞋就提上了议事日程，经过一段时间的学习，定下了购买方向。

◎胖子、路跑、不求快——要*级鞋（后来不算胖子了，为了保护性，也一直选择*级鞋）

◎平足、程度有点不一致——要支撑系或全控

◎足长/足围 283/248 ——比较瘦不挑鞋宽

好吧，按这个标准去采购。

1.1 NB 1260v2

问题是一个接一个，二线城市竟然没有ASICS专柜（现在有迪卡侬了），只有NB1260且不打折，不值！。更要命的是45或46的鞋子很多商场根本没有。恰好当时到广州出差，一线城市就是不一样，顺利的以550软妹的价格买到了我的第一双跑鞋——NB1260V2。

StablityCore软胶支撑已经踩断

照片上的鞋子已经是跑了1500+公里以后的样子了，不得不说1260V2是双好鞋，后掌N2缓震回弹中规中矩。软质的StablityCore支撑片，支撑效果也不错，（右脚的支撑片已经被我踩断了）鞋面网布透气性不错，包覆型一般，但相当结实；鞋领很厚实舒服，耐磨度也不错；最大的亮点就是号称M1坦克履带挂胶的N-Durance外底科技，1500公里过后，还没有完全平，耐磨度是一等一的。一大缺点是，不管怎么系带，鞋舌跑两步就歪了。

后跟外侧全部磨平了

刚刚半年1260就弄成这样了，还得再添置鞋子，这时听高人指点上了张大妈，从张大妈这里突然发现我美码11.5-12的脚竟然成了优势，于是足不出户开启了万恶的剁手之旅。

终于，海淘的第一双跑鞋顺利到手，就是下面这货。

1.2 Asics Gel-Rebel

ASICS Men's GEL-Rebel Running ShoeGEL-Rebel$144.9美国亚马逊

话说选这货的主要原因就是当时那个时间点上，所有跑鞋矩阵里面的全控跑鞋，这个最便宜。有一双1260的经验，已经知道这玩意是实打实的消耗品，也不用太在意了，便宜才是硬道理。顺便说句，刚需=认亏，这双60+的鞋也成了我实战跑鞋中最贵的一双。

买了以后才发现Rebel的很多妙处，首先这玩意很异类，很少有撞鞋情况出现，不止一个穿K的跑友还觉得我这个ASICS是山寨的。Rebel初穿感觉很硬，比较适合大体重、后掌跑的人士，对脚型的贴合非常好，支撑性在我拥有的这几双鞋里是最好的。特别是10公里以后，机械和GEL结合的缓震系统给人的感觉是硬中带软，这点和同是机械减震的预言很是不同。AHAR的外底也属上乘，图中的外底是大概1200公里以后的样子。这鞋透气性很差，被我当作冬鞋了。最大的缺点是鞋领非常不耐磨，图中的黑色鞋领处是缝补过的，原来的蓝色鞋领内外都磨穿了好几个洞。

1200K，后跟外侧已经部分见底

1.3 Asics Gel-Kinsei 5

ASICS Men's GEL-Kinsei 5 Running Shoe金星5$86.6美国亚马逊

海淘初战告捷，然后就收不住了，从6PM大减价时又购入了一双（照片）,50.4史低哦！

大名鼎鼎的金星5，买了以后才知道这货有断面的设计缺陷，不过就我个人来讲，后掌跑法，速度不快，跑步的时候拇趾不上翘，这样对鞋面的伤害比较小，也就没太在意了。

这是约800公里以后的样子，确实破了，破口处是被家里的胖娃跺了一脚 。

侧面网布连接处几乎全破了

底面基本纹路都在，细纹全部磨平

开裂的样子

其实金星还是有办法修补的，从马云家找到了一件神器，TEARAID胶贴，补了以后就不透气了，留着冬天再穿吧。

金星的缓震是没说的，后掌厚实的GEL一看就让人放心。支撑性也还好，鞋面透气非常好（跑跑就破了能不好么 ），冬天有点冻脚，外底的AHAR胶很厚，800公里才磨薄了这么一点。鞋垫厚实，上面的印的GEL-KINSEI字样相当结实，800公里还没磨完。鞋领也不错，柔和合脚，鞋领耐磨比REBLE强很多，要不是鞋面问题，金星真的是一双耐久的好鞋。

1.4 Saucony Hurricane 16

Saucony Men's Hurricane 16 Running Shoe飓风16$79.99美国亚马逊

一入大妈深似海，从此手脚是路人（全都剁了）。很快54又剁了一双索康尼飓风16，这双鞋怎么说呢，各方面感觉没有什么很大的特点，但是总体感觉很平衡，和1260V2有点类似，但是整体上胜于1260V2，比金星和REBEL都要轻一点。透气缓震鞋领都中规中矩，后掌的XT900还算勉强，但是前面的IBR+不太耐磨，800公里左右就成了图上这样子。

虽然说不出飓风的特点，但是如果我去跑个21K的话，在我的这些鞋子里，我还是会首选飓风 。

1.5 Mizuno Prophercy 3

Mizuno Men's Wave Prophecy 3 Running Shoe预言3$79.99美国亚马逊

很快大妈又推了好鞋了，这次是美津浓预言3，56刀基本也是史低。这双鞋有点笨重，对于只追求保护的我来说，还算可以接受。预言在矩阵中没有划分为支撑系，所以我一开始不太想穿，准备出给脚差不多大的朋友，结果连续两位朋友都反映这鞋子太瘦，只好拿来自己穿了。穿着预言跑了10K，发现这鞋子支撑还可以，至少内翻不严重的人可以接受，看来*级缓震必有支撑这话有一定道理。连续跑了3天10K以后发现了问题，预言的机械避震有点硬，特别是回弹的时候更硬，与GEL胶还是有一定区别的，跑了几次跟腱和前掌着地处略有点痛，其他品牌的没出现这个现象，估计和我平常跑的很慢，锻炼强度不够，体重减轻都有关系。X10大底耐磨度一般，图上大概是300多公里的样子，后跟已经能看出比较明显的磨损了。

1.6 Tevasphere Trail Event

Teva Men's Tevasphere Trail Event Trail-Running ShoeTevasphere Trail Event$0美国亚马逊

平常几乎没有越野跑的机会，但是越野跑鞋还是需要一双的，于是就27刀购入了这个异类—— Tevasphere Trail Event，奇特的稳定夹，硬胶包头，球形后跟，蜘蛛大底，EVENT防水，缓震感觉尚可，配置还算不错。这双鞋是一双前掌鞋，现在一般拿着他偶尔练习下前掌跑。蜘蛛大底防滑要好于一般的跑鞋，有防水膜适合雨天用。另一个用途就是当接近鞋/旅游鞋用了，稳定夹结构爬台阶很有优势，特别是泰山十八盘那样比较狭窄的台阶，再也不用担心我的大脚撞脚趾头了。缺点是鞋面整体偏硬，长期弯折后侧面前部容易破。

前掌花纹磨损更重，球形后跟磨损很小，稳定夹很异类

用的不多，侧面前部却已经有些破损

图中的鞋子大概是500公里以后的样子，有一点破有一点磨损，但是防水功能依然完好。

1.7 Teva Churnium

Teva Men's Churnium Water SneakerTeva Men's Churnium Water Sneaker$39.99美国亚马逊

夏天实在太热的时候还需要一双凉鞋，就选择了这个Teva Churnium（25.5刀）。这双鞋子也很有趣，户外凉鞋的面，保护脚趾，赤足穿也非常舒适；带后跟ShockPad缓震盘的类跑鞋中底，适合后跟落地；轻户外纹路蜘蛛大底，防滑耐磨。快速系带，方便快捷。堪比汽车中的ATV。10月份去海南玩，一周步行超过100公里，上山下水甚至还有路跑10K都是这一双凉鞋出色的完成了全部任务。

后掌SHOCKPAD减震

红色的蜘蛛LOGO很显眼

1.8 ECCO Biom C 2.1

日常干活的鞋子买了不少，自然也心水一些特殊一点的跑鞋品种。话说本来没有装B的意识的，上张大妈上多了，自然就会有一些装B的冲动。（ 一共百刀出头的东西你装啥也不像啊）于是就趁打折从6PM剁了一双ECCO BIOM C 2.1，128刀，这也是我海淘鞋服里最贵的一件东西了。后来才在专柜看到，3K5软妹币，下巴都要掉了。

这鞋子看起来就挺高档，整张牦牛皮无拼缝的鞋面，翻毛牦牛皮鞋领鞋舌，鞋舌前部超大反光LOGO。一体注塑的中底，看起来是有些异类。上脚感觉最大的特点就是这货非常轻，全皮的鞋子重量比预言和REBEL之类的还略轻一点。曾拿它跑了3K430配速试了试，（没敢多跑，毕竟还是要爱惜点么）感觉总体缓震堪称*级，但是中底抗扭转能力与其他专业*级跑鞋差距很大，特别在路跑中感受更明显。至于支撑性么，跑的太少，没觉出来，希望有拿它实战的高人能补充下。

外底花纹，略骚

附赠一双鞋带

大面积反光效果

目前还有Brooks Transcend和NB 2040V2刚刚入关，留到下次再写。

说完了鞋子……（什么，有人说连跑王Kayano都没有，还晒的什么鞋。我只能说，确实没有 ，黄牛太多了，留给我的价格都不好。）再来说说我的其他运动装备。

2、服装

我的特点和装备的选型原则

◎不怕热，平均配速比较慢，出汗比较少——对透气性要求不是很苛刻

◎每日路跑时间比较长，怕风吹日晒——夏装有UPF最好，冬装对防风性要求略高，衣服最好耐久度好一点。

◎兼顾通勤——对快干要求高，风格上不能太夸张，夏装最好有领子。

◎肩宽52、臀围96——上衣需要L号，有些品牌M也行，裤子需要M或32号

◎总的来说，由于运动强度的关系，装备风格上偏向于户外，纯运动的成分少一点。

2.1上衣排汗层

三层穿衣法，贴身的排汗层最为重要，所以要多买多试，各种不同的材料都尝试了下。主要有以下几种——羊毛、羊毛混纺、Polartec Power Dry、普通全化纤，透气网布。数量上，因为练5休2的安排，功能近似的需要至少5件，上STP捡便宜的买吧 。

三季长袖内衣

◎Terramar polarskin 羊毛内衣

厚度在200+的纯羊毛内衣，我冬季的头牌。这件亲肤感非常好，排汗快干能力也不错，造型上内外皆可，单穿也比较有型。保暖方面，我一般-5度以上都是这一件套上重软壳就出门了。泰拉玛尔这牌子价格也没说的，后来和朋友的SmartWool MerinoMax260（170刀原价）相比，感觉除了造型，其他的也没差到哪去。

这件纯羊毛的耐磨尚好，穿过两季之后表面稍微有起毛，机洗基本没变化。

◎SN Sport 175 Tee 羊毛混纺内衣

Super.Natural Men's M00126 Base Layer Long Sleeve Tee Stretch Jersey 175只能找件差不多的SN175了$37.59美国亚马逊

羊毛有点起毛，那来件混纺的看看吧，SN这件是50/50 Merino羊毛+Trevira聚酯纤维，亲肤和纯羊毛几乎无异，快干更胜一筹，比羊毛要耐磨耐洗。175的中等厚度，适合0度左右外套软壳。插指袖的设计也可以在春秋两季单穿。

◎Cloudveil midweight jacket

衣服穿上都不知道Cloudveil是个啥牌子，后来才知道是个不错户外滑雪品牌。他家的 衣服版型比较平民化，不过PowerDry是实实在在的。大概厚度也有200，保暖略逊羊毛，亲肤透气和快干大概持平，失败的是M号买小了。

◎Head Compression Shirt

HEAD Men's Mock-Neck Compression Shirt这个似乎差不多$10.68美国亚马逊

看到压缩二字，就知道这衣服再低档亲肤、排汗也肯定是可以的，故意买大一号，OK，佩服自己的机智 。

◎索康尼HydraliteLS & 泰拉玛尔Helix 1.0LS

这俩一起说，材质非常类似，都是高透气的网布，没有什么保温性能，春秋季用内衣，冬天套个保暖层也可以进行一些强度高一点的运动。貌似索康尼的这件抗异味更好一点，这种衣服还是需要这个功能的。

上身图，因为懒，只选了一部分

夏季短袖

天猫科诺修思旗舰店前两年的秒杀绝对是业内良心，我夏季的服装选他家的Polartec PowerDry比较多，选择这个牌子是因为他的母公司是Malden Mills的中国合作伙伴，正品Polartec质量应该是有保障（不知道Polartec的同学请简单看看百度百科和8264的部分介绍）。另说一句，这个牌子的服装版型瘦长，比美码一般要小近2号。

这一件就是老式的PowerDry，略略有点厚，不过黑色看不出来，有领子也符合了我的通勤要求，夏天跑到办公室坐一会就干了。缺点就是大强度的运动湿透后会有点重，于是买了下面这件。对RT比较友好。

新型的PowerDry，还辅有银离子抗异味，比上一件薄了一点，大概有140左右的厚度，就跑步标准来说还是厚了，不过对我来说，基本够了。

后来又发现他家还有羊毛制品，来一件试试，是羊毛44%的混纺面料，亮面，感觉不错，耐洗耐穿，还有UPF，总体也不错，不过亲肤性逊于SN的那个，汗出多了烧RT，无法适应中高强度。

下面是一件Club Ride的自行车短袖，我自行车骑得比较少，也拿来兼顾跑步用，腋下后背大面积网布透气，亲肤快干都不错，版式也适合通勤，总体还是不错。

Orca的铁三比赛服，自行车跑步都行，有压缩性有UPF，亲肤排汗上佳，浸透汗水以后有冰感，完全不烧RT，被我拿来当作10K以上的跑服了。有ZIP领，春秋季也可套在里面，下班以后加练用。

夏天户外徒步的衬衣，Exofficio,高UPF+防虫+长短袖可调，好使！

最后，一件鸟衣，有领子的适合跑步又能打折的鸟衣实在是不多，这个比较厚我也不是太在意，UPF50也是不错，唯一的缺憾是ZIP领的拉链质量一般，后来看到了矮子党Beckhan对于各种夏季鸟衣的详解，了解鸟的短袖产品线，有机会我再多败两件。

2.2上衣保暖层

主要作用是保暖，适合各种温度的最好都来点。

科诺修思普通抓绒，Polartec Classic 100材质，比现在市面上各种杂牌抓绒衣感觉细一点，静电相对小一点。其实也可以直接贴身穿，亲肤性比内衣略差，迟钝的汉子感觉不太出来。100的绒是消耗品比较容易被外层刮花。

哥伦比亚的Spock Mountain EXS普通抓绒，外面有点Hardface处理，ZIP领，上身感觉和Polartec100差不太多，胜在价格。

科诺修思的重抓绒，这个买的有点贵了，前后身Polartec Thermal Pro Hi loft 长毛绒，腋下拼Power Stretch，外观和设计思想都类似巴塔家的R3。但长毛绒竟然是单面的，保暖程度远不如看起来这么美，透气性自然是比R3略高了，各有所长。

科诺修思Polartec Thermal Pro短毛绒，仿毛衣表层，外观很类似于鸟家的Covert cadigan，多一个胸袋。特点也一样，保暖透气都非常好，完全不防风，休闲户外风格，但袖子还是略长。

RabGenerator,我冬季最好用的中/外层。PertexQuantum20D表布+ 100g/60g Primaloft Gold填充，可以压缩，可以自打包到胸前口袋。当外层可以用到-5度的无风天（冬天我这城市一般也就这样了），特别冷或风大的时候可以当中层用。拿它和LD的鸟家Nuclei比较过，感觉保暖略胜一筹。

再冷就要用羽绒了，参数上说，这件买了很久的AJ就很一般了，暂且用着吧，反正我冬季用羽绒的时候很少，700蓬灰鹅绒充90g，带腋下透气拉链，今冬-18度的那个早晨我就是拿这件当中层外罩冲锋衣跑步通勤的。联弟同款哦，找不着图和链接了，上个联弟的图吧。

保暖层部分上身图

当然，友情提示，以上耐寒皆是运动条件下，静态下如果敢拿上这样的装备御寒，冻傻的可能性很大 。

2.3上衣功能层

亚马逊购入的TNF巅峰系列皮肤衣AQCP，就是一个垃圾袋的样子，PertexQuantum 10D非常轻，可以自己压缩在胸袋里，很方便。挡风能力尚可，高运动量下透气性略差，夏天骑行也能胜任。

科诺修思Polartec PowerDry连帽罩衫,比较薄的材料，适合15度左右有一定运动量的路跑，有帽子可以运动完后擦汗挡风。

科诺修思Polartec Powerstrech轻软壳，插指袖，户外风格。有一定的挡风性能。

Asics的跑步轻软壳，最初看到GORE有点犹豫，后来看到WindstopperActive,决定买了试试，跑步还是比较闷。整件衣服造型前短后长，有几处反光条，袖子能覆盖手背，比跑步风衣更类似骑行风衣的样子。

未接触海淘时买的山浩Synchro Ski重软壳，略亏。全防水内有薄绒防水性能还是比较过硬的，小雨半小时完全没事。滑雪设计倒是很适合冬天跑步通勤用——腋下有拉链，透气好，里面袋子能装的东西多，插指袖，0度以上都不用手套，冬天初春和深秋前后可以套一件内衣一直用。

下面这件就是我冬天最重的装备了，鼠家的Misto重软壳，帽肩胸袖是NeoShell，前后身是PowerShield,内充一层很薄的Polartec Alpha棉。内压胶，有一定的防水性，抗寒挡风透气也好。最冷的日子外层的不二之选。

2.4裤子

相比上衣，裤子的要求就简单多了，因为我是坚定的反秋裤党,-18度也没穿秋裤！夏天通勤户外裤，加练的时候跑步短裤，冬天就是普通牛仔裤。出门从来不穿压缩裤，因为感觉太惹眼，要低调低调再低调。

两条Brooks的跑步短裤，都是2合1包含内裤的，专门出去跑步的时候还是这种舒服些，这两条都比较长，和个人喜好有关。

一条鸟家女式户外裤，性能很好。快干耐磨性能都是一等一的，并且带有UPF。其实鸟家的裤子男女样式区别是很明显的，主要是我这条长宽都大了一号，所以上身才没觉到多少异样，一般人看起来也看不出式样的区别。

好吧我承认，是我占小便宜心理太严重，看到价格就买了。

哥伦比亚的一条户外裤，似乎本来是钓鱼用的，不管了，合用即可。

几条牛仔，从36到32间接记录了我减肥的过程，其实现在30也可以了。

裤子只晒这点，鸟裤从箱底拿出来有点皱，算是展示一下女裤男穿的效果吧。

2.5袜子

袜子对走路跑步而言，重要性不亚于鞋子，运动量/强度越大，其重要性越发凸显，相信爱跑步的朋友们都有感受。

对我个人而言，运动总量较大，为节省成本考虑。选择时除了价格，相对比较偏重于耐久性。

最初选择的哥伦比亚户外短袜作为冬袜，后来发现对我的运动总量而言，羊毛混纺的还是略显脆弱，损耗太快。

就换成了下面这种，虽然保暖略差一点，但是明显更耐磨。十几块钱软妹一双，价格也还能接受。

春夏季当然要选择跑步袜了。Brooks这款露踝短袜长期打折，5刀3双，实惠，屯了一些。

2.6 GPS手环

我没有跑表，用的是MS Band运动手环凑数，有GPS，有心率监测，有睡眠监测，这些对我来说也就可以了。当然缺点也不少，挺重、没有中文、人体工学做的不怎么好。据说二代也没改善。

Microsoft Band支持多个系统的智能手环$140美国亚马逊查看百科详情

随便贴了两张，对我来说算比较快的图，可以看到第一张图到3公里的时候心率掉了......

这睡眠质量还算不错，跑得慢不要紧，咱睡的香。

2.7各种运动附件

首先是帽子，冬季户外锻炼，头部保暖是必须的。

羊毛+新雪丽混纺，内衬抓绒的老头帽。请潮人们无视这配色和样式。

冬天有风的时候，高强度锻炼只需要保护前额，就用这个WINDSTOPPER的头巾，护额护耳，效果不错。

夏季户外徒步用的遮阳帽，40+的UPF，软沿不影响使用单反。

再就是夏天上强度用的开顶阳帽了，迪卡侬卡雷鸡的是标配，这里就不贴了。

口罩一般采用霍尼韦尔的H910V，原因无他，有呼吸阀+便宜，头带式不加重耳朵负担。这款只能过滤固体颗粒，不能过滤尾气。最近从西班牙亚马逊买了点3M8833，还没到货。

霍尼韦尔 H910V KN95 防尘口罩 防雾霾 （40只装）￥134京东

下面上张严重雾霾天气带了一整天的口罩与全新口罩的比较图。

唯一的一套压缩衣，SKINS RY400，折扣码给力，三件131刀。主要是累了睡觉穿，效果还不错。压缩腿套出给有跑马需求的朋友了。

SKINS Men's RY400 Compression Long Sleeve Recovery Top$88.8美国亚马逊

SKINS Men's Ry400 Recovery Long Tights$40美国亚马逊

支撑护膝我一般使用鲍尔芬的基本款，关节感受到压力的时候就戴上，冬天用它保暖。

Bauerfeind（保而防）护膝Genutrain减压固定型基础款篮球、登山等运动护具 ...￥538京东

护踝，跟腱和足底筋膜如果出了问题会很难办，我都是感受到压力的时候就用珠峰牌的这款（貌似是山寨鲍尔芬的），如果再不行就用赞斯特的A1-S,这个有防崴脚的支撑片。基本应付目前碰到的所有问题。

Zamst A1-S Left Ankle Brace, Black$34.06美国亚马逊

温度0下的时候插指袖就不管用了，需要手套，就从中亚随便买了一双山浩的防风手套，羊皮手掌+抓绒面，山浩家的还用Windstopper膜，应该是老库存了，不过整体还不错，登山骑行也能用。

最后就是耳机了，有些时候跑公园实在太烦，弄个耳机听听音乐、故事啊什么的，木头耳朵不需要档次，够结实就行。于是上了这个捷波朗，挂耳还算结实。

Jabra Sport Plus Wireless Bluetooth Stereo Headphones, Retail Packaging, Black/Yellow二代大幅提升蓝牙稳定性，支持FM，自带音效，捷波朗三防运动耳机。跃动1代在功能和配置上都很不错，但信号问题令很多人苦恼不已，而2代升级版...$38.99美国亚马逊查看百科详情

2.8家用健身器材

家里地方小，只买了一个国产磁控电单车，用来锻炼心肺。有16档调节，10个程序模式，手扶心率监测。主要是车架足够结实，这就够了。

WNQ/万年青7318LC立式 豪华家用健身车￥2998京东

我终于啰嗦完了，能有耐心看到这里的朋友，真的是表示万分感谢，再次Or2一个。

和跑步一样，人生何尝不也是一场长征？有些人已经过了万里，有些人才刚刚起步，也许你已经看到了目标，也许远方虚无缥缈，但是所有的人都在人生路上一步一步的跋涉着。万里长征人未还，不管如何，我们应该在人生这场宿命的长征中用心享受生活的过程，而不是执着的要抵达什么目标。有一个说法我很同意，人生最美的抵达,有时候,是永不抵达。让我们放下幻想，迈开双腿，享受这难得的春光，在人生长路上永远健步行走下去吧。

———————————————————————正文完———————————————————————

最后问诸位淘友一句，如何能防止家里LD海淘中毒？就在我锻炼的这段时间内，败家LD跟着我败了这么多运动户外鞋服，她平常只偶尔户外徒个步，运动却不多，跑鞋都穿着出街用了。（你自己通勤不也是出街 ）

再@beckhan矮子党一下，你的那篇全鸟的大作让我家LD中毒了，弄了这么多，还有N件在途。以后放毒请慎重。哎，也不对，自己把持不住吸了毒也不能怪你……

好了不啰嗦了，小LD来抢电脑了，我先撤……

本文来自#享瘦春光#晒装备谈经验征稿活动，正所谓春日不减肥，夏日徒伤悲。等到满街短裙与背心齐飞时，再练胸肌、腹肌、马甲线可就来不及了。关于跑步健身，如果您有什么装备和经验可以分享给大家，欢迎点此投稿

原创话题征稿：#享瘦春光# 无运动不春天 晒装备谈经验 赢乐天国际积分&...春节里炮竹声渐行渐远，只留下每逢佳节胖三斤的淡淡忧伤。随着气温的慢慢回升，空气中似乎也传递着一个信号——你该运动了！正所谓春日不减...312041 原创小小值