练就完美身材 篇六：奥林匹亚巨臂

开题报告

略。

任务书

略。

摘要

所有能让人联想到“强壮”的部位，一定都少不了发达的手臂肌肉。所有人，不管是有意识或者是无意识的，去健身房一定都不会忽略手臂。同样，在夏日的短装里，没有什么能比撑满袖口的手臂更具视觉冲击力的了。本文主要研究了手臂肌肉的组成部分，其次本文介绍了对手臂各部分肌肉的锻炼方法，最后本文提供几种不同的手臂训练的计划安排思路。

关键词：手臂；锻炼；计划安排

第一章 绪论

1.1 论文研究背景（手臂肌肉组成）

手臂肌肉主要由三部分组成：肱二头肌，肱三头肌，小臂肌群。

肱二头肌，顾名思义，由是一块由两个头组成的肌肉，即长头和短头，长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突。长、短头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。肱二头肌主要作用是抬起和弯曲手臂，同时还有旋转手腕的功能，这也是为什么我们要在做哑铃弯举的时候在顶峰收缩时会有一个转腕的动作，就是为了能够更加充分的收缩肱二头肌。

肱三头肌，按照命名规则，就是由三个头组成的肌肉，长头起自肩胛骨关节盂的下方；外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方；内侧头起自桡神经沟内下方，三头合成一个肌腹，以扁腱止于尺骨鹰嘴。三头肌作用和二头肌相反，主要用来伸直手臂和使得手掌向上的旋转手腕。直观点说，我们下放手臂，放松状态下我们手掌是朝向我们的大腿的，这时如果我们旋转手腕使得手掌朝向前，我们就能明显感受到三头肌的收缩。

小臂肌群，或者前臂肌群共有9块，分为3层：

浅层：从桡侧到尺侧依次为肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌、及尺侧腕屈肌；

中层：只有指浅屈肌；

深层：桡侧为拇长屈肌，尺侧为指深屈肌，两肌远侧深面为旋前方肌。旋前圆肌：两头分别起自肱骨内上髁与尺骨冠突，二者之间有正中神经穿过，尺头的深面有尺动脉穿过。肌纤维斜向下外，止于桡骨中1/3的外面及后面，此处近端有旋后肌附着，远端有旋前方肌附着。掌长肌：肌腹很短，肌腱细长，可屈腕并紧张掌腱膜。 简单说，前臂肌群的屈肌肌群能够向下向前弯曲手掌，前臂伸肌肌群则是让手掌向上向后弯曲。

1.2 国内外研究现状（何为完美手臂）

作为人类肌肉的巅峰，每个奥赛运动员的双臂都称得上是完美手臂，不管是不是能够接受那样的大块头，现代的健美运动的发展使得人们能够在解剖学外第一次能够看到如同在解剖图中那样清晰的肌肉。下图是分别是奥赛在保留古典健美风格时的王者施瓦辛格和协调美感逐渐让步肌肉极限后的王者罗尼库尔曼以及我个人喜欢的凯格林。但无论任何一个时期，即便他们的身体其他部位有很大区别，但是在手臂，都是一脉相承。大维度，高分离度，二头饱满高耸，三头则向一块吸饱水的海绵托在二头肌的下侧。

第二章 肱二头肌

2.1了解你的肱二头肌

正如腹肌、胸肌形状是由基因决定一样，有的人二头肌长，有的人二头肌短，有的人肌峰很高，有的人则不会这样。我们可以通过针对弱点来加强不足，但不要太过偏执于这点。二头肌训练可能每个人都知道，弯举，不管是杠铃哑铃或是龙门架绳索，但是一个全面的二头肌训练应该兼顾到二头肌的内侧、外侧，二头肌的肌峰等等，这就需要在训练中采用一些技巧来以不同的姿势来完成弯举动作从而达到不同的锻炼目的。同时不同的训练动作对手腕的要求也不同，做杠铃弯举我们需要尽可能的锁定手腕，防止其上下弯曲从而导致对二头的压力转移到小臂；做哑铃弯举则需要在顶峰收缩的同时转动手腕从而使得对二头肌的刺激效果更明显。

大多数人做弯举最可能犯的错误就是动作幅度不够，尤其是下放的时候不能保证二头肌已充分伸展，而是为了确保下次能继续举起较大重量让自己的肘部后移，小臂和大臂的角度可能略微超过90度，然后就开始下一次收缩。锻炼肌肉的过程是在肌肉伸展和收缩的时候认为加上一定的阻力，如果肌肉伸展的不够，那么一部分肌肉可以说是一直处于一种收缩的状态，一组训练下来却并没有刺激到什么。再者，做弯举时的下半程动作主要来发展我们肱二头肌下半部的厚度也就是靠近肘部的二头肌厚度，健壮的手臂当肱二头肌是一直延伸到接近肘部的位置并且以一个饱满有力的线条结束。具体看下面州长的照片。靠近肘部的肱二头肌非常饱满，这样在收缩的时候才能形成一个高耸如山峰般的二头肌肌峰。

2.2 训练动作

杠铃弯举

目的：增加肱二头肌整体尺寸。

要领：站姿，双脚与肩同宽，手掌超前握住杠铃，握距基本等肩宽。发力时在尽量保证肘部一直保持在身体两侧而不随着举起杠铃而前后移动的同时划出一个比较大的弧线，让杠铃尽可能的到达最高的位置，同时在到达最高位置时充分紧缩肌肉，然后按照原路线下放杠铃，下放时不要随着重力下放，有意识的控制着杠铃慢慢下放。这里说的是标准的杠铃弯举，而不是后面说的借力弯举，所以尽可能的保持身体的稳定。

下面的图很直观的显示做标准的杠铃弯举手肘的位置应该时刻固定在身体两侧，而不是随着杠铃的上举随之上移。图中的文字主要是再说如果肘部随着杠铃上移的话，在最高处小臂近似于垂直地面，由于杠铃的重力是垂直于地面向下的，那么在最低处承担着杠铃的负重的就不是肱二头肌二是骨骼，从而减弱训练效果。

借力弯举

目的：增加肱二头肌；力量和块头。

要领：整体动作和杠铃弯举类似，只是由于选择的是比较重的重量，重到很难标准的完成一组动作，所以需要借助背部和肩部的力量将杠铃甩起来，但是手肘依旧需要保持在身体两侧，不要过分抬高手肘的位置，借力的目标仅仅是背部和肩部肌肉，不是靠骨骼在最高处支撑杠铃。

一般来说借力弯举不适合做很多，最终还是需要靠标准的动作来发展肱二头肌。如果不喜欢将借力弯举作为一个单独的训练内容的话可以将借力弯举安排在标准杠铃弯举之后，在完成一组标准弯举后通过借力弯举来达到强迫次数，更好的轰炸肱二头肌。

牧师凳弯举

目的：着重发展肱二头肌下部。

要领：由于这个动作主要在牧师凳上完成，基本很容易找到要领。由于牧师凳的构造，当人坐在凳子上的时候，用胸部顶住斜托，在斜面时候伸展双臂，牧师凳的斜面使得手臂和我们的身体成一个角度，从而将压力转移到二头肌下部。做的时候可以用直杆弯杆哑铃或者绳索，只要保证下放时充分拉伸二头肌，在最高位置有意识的收缩二头肌即可。

哑铃弯举

哑铃弯举有很多变式，在介绍动作时以最普通的站姿交替哑铃弯举为例。

要领：站直，双手各持一个哑铃使其以一臂远的距离悬于身体两侧，一只手举起一只哑铃同时使肘部固定在腰部，在上举时旋转手腕使得大拇指向上小拇指向下，从而保证二头肌最大程度的收缩。然后沿相同轨迹下放哑铃， 下方过程二头肌始终发力控制下落速度。然后另一只手重复相同动作。

正如前面说的，哑铃弯举可以有各种各样的变式。如果想要二头肌在最低点能够最大程度的拉伸，可以躺在上斜凳甚至是一张平凳上完成弯举；如果想要避免站姿交替哑铃弯举时身体晃动从而产生的借力情况，可以采取两只手同时举起哑铃或者坐在凳子上双手同时举起哑铃。

上斜哑铃弯举

仰卧哑铃弯举

坐姿来避免身体前后晃动产生的借力，两手同时举起哑铃则是减少交替弯举时身体的左右晃动产生的借力。

锤式弯举

在做哑铃弯举的时候保持掌心相对的动作就是锤式弯举，锤式对肱肌的锻炼效果比较好。单手交替或是双手同时各有利弊，单手可以让你集中在一只手臂，也可以用比较大的重量，但是身体会不可避免的随之左右晃动。双手同时完成动作可以避免左右晃动，但是所用重量会相应减小。

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龙门架绳索弯举

龙门架是我个人非常喜欢的一个器械，所有身体部位均能通过龙门架锻炼到，但是相比于杠铃或是哑铃，龙门架能够提供一个不变的持续的阻力，举个例子，在我们做弯举时，当我们的小臂和地面平行的时候，杠铃或是哑铃的重力完全靠肌肉力量来平衡，但是当我们继续上举时，一部分负重就分摊到了骨骼上。而绳索的好处就在于会一直提供给你一个恒定不变的阻力。比较明显的例子就是龙门架夹胸，相比于哑铃飞鸟在最高处完全由手臂骨骼支撑哑铃重量，绳索夹胸在胸肌收缩最紧的时候依旧通过绳索施加很定的阻力，更有助于顶峰收缩。

所有上面的动作都可以转化成在龙门架通过绳索完成。

单臂绳索弯举VS单臂哑铃弯举

直杆绳索弯举VS杠铃弯举

上图妹子的这种姿势由于轨迹的问题在最低处可能会觉得二头肌拉伸不够彻底，可以在妹子的图中姿势的基础上采取背对的姿势，绳索从两腿之间穿过，缺点就是男性容易卡。。。大家都懂

再或者可以采取仰卧的姿势，如下面动图。

在龙门架完成锤式弯举需要借助绳索，就是做三头绳索下压的粗绳子，双手手掌相对握住绳索，剩下的和哑铃锤式弯举相同。

关于牧师凳和龙门架结合，基本就是下面动图这样，其实如果健身房有弯举机的话直接用弯举机就行，一模一样。

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集中弯举

要领：站立俯身或者坐姿，一手拿哑铃，另一只手抵在腿上保持身体稳定。将重量朝向三角肌举起。同时转动手腕。这是一个很孤立的动作，孤立到应该只有二头发力，所以不需要特别大重量，标准的完成就行。或者可以学施瓦辛格采用站立俯身的姿势，拿哑铃的手臂完全悬空不依靠膝盖。

第三章 肱三头肌

3.1 了解你的肱三头肌

肱三头肌如前文所说，是由三块肌肉组成。相比肱二头肌，肱三头肌体积更大，一般要是想要增大臂围，最好的方式就是增大肱三头肌的尺寸。肱二头肌和肱三头肌可以说是一对“冤家”，肱二头肌负责手臂的弯曲，而肱三头肌则负责手臂的伸直。在日常放松状态下，我们需要依靠肱三头肌的体积来让我们的手臂看起来更加粗壮。
一般来说，头上动作一般是发展长头的，如杠铃仰卧臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸等。发展内侧头一般采用“推”的动作，如杠铃窄握推举等。外侧头一般采用下拉动作，如绳索下拉。注意这里只是说一般情况，具体一些训练中的小的变形很可能对目标肌肉就发生改变。比如做下拉动作中的绳索拉力器下拉，在最低点是否转腕，起始握住绳索时掌心相对还是掌心朝向自己，对于三个头的侧重都不一样。对于还不是很分得清肱三头肌三个头的值友，可以在按照上述大致分类时留一下完成动作时肱三头发力感觉，以便在加强某一个头时更有针对性的安排训练动作。

3.2训练动作

三头肌训练动作基本分为三类：卧推，臂屈伸，绳索下拉（压）。

绳索下压

要领：这个动作需要在龙门架完成。一般健身房会提供直杆，弯杆，绳索等等，这里以最常见的直杆为例。起始姿势首先保持身体稳定，双手握住直杆，双手距离小于肩宽，可以适当前倾但是要保证没有借助身体的力量来下压直杆。直杆的高度只要手握住直杆时小臂与大臂的夹角小于90度即可。完成动作的过程中要记住是靠三头发力，始终固定肘部在身体两侧，尽可能的压低直杆在最低点锁定手臂，使三头肌充分收缩，然后原轨迹放回，整个过程是手握住直杆，以肘部为圆点，小臂和手为半径划出的一个圆弧。

关于这个动作的变式非常多，首先可以选择不同形状的短杆，手的握距，正握反握，完成动作时肘部的朝向，向后或是肘尖指向身体两侧。其实具体这些变式有什么效果最好的方式是去自己感受，但是我还在这里简单地说一下好了。如果用绳索完成这个动作，在最低处转腕会着重锻炼外侧头；如果在颈后完成，那么效果就类似于颈后臂屈伸的效果，侧重三头肌的长头；如果采用反握来做这个动作，那么久侧重于内侧头；肘尖朝外侧重外侧头……

另外特别推荐绳索单臂下拉作为刻画三头肌细节的动作。不需要很大重量，尤其注意要顶峰收缩，顶峰收缩顶峰收缩

臂屈伸

杠铃仰卧臂屈伸

要领：这个动作可以躺在哑铃凳上或者站姿或者躺在上斜凳上。这里以仰卧为例。一般为了减轻手腕压力选择曲杆杠铃。起始位置双手略小于肩宽握住杠铃。为了让三头肌始终承受压力，可以向后略微倾斜手臂让杠铃起始时位于头部而不是脸部正上方。然后保持大臂和肘部不动，下放杠铃然后再讲杠铃举起。整个过程始终控制重量下放和举起。

直立位置

后倾位置

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哑铃俯身臂屈伸

要领：站姿俯身，一只手扶助一固定且稳定的物体，另一只手握住一只哑铃以手臂弯曲的起始姿势向后向上抬起肘部到基本与肩部平齐的高度。肘部和大臂贴近身体。然后保持肘部和大臂不动，三头发力向后方提起哑铃，直到整个手臂基本与地面平行，此时停顿一下以便三头充分收缩。这个动作一般不会选择大重量，应主要集中在顶峰收缩上。

单臂颈后臂屈伸

要领：站姿或坐姿，一只手握住一直哑铃伸直手臂靠近头部保持不动，保持大臂和肘部不动以一条弧线下放哑铃至头后直到感觉三头肌拉伸到最大限度。

特别说一点，如果有人做这个动作感觉肘部不舒服的话，可以先用小重量一点点增大手臂弯曲幅度，先让肌肉充血并且活动肘部关节。

当然可以用双手来托起更大的重量，由于关节的限制，下放过程中双肘会打开，此时应该可以保持双肘尽量加紧以及肘尖尽量朝向前方。

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸在我看来是练习肱三头肌的王牌动作之一，另一个我认为是仰卧臂屈伸。就像引体是练背的王牌一样，虽然臂屈伸是一种自重动作，并且常用来锻炼下胸和胸外侧边缘，但是通过小小的改变就可以作为锻炼肱三头肌的王牌。

要领：将身体支撑在双杠上，慢慢放低身体，越低越好，然后用力将身体撑起。整个动作中，身体越向前倾斜对胸肌刺激越大，所以尽量让身体保持竖直状态，甚至有能力的话可以让身体后倾。如果完成不了双杠臂屈伸，可以找两个平凳像下面的动图那样完成。如果感觉很轻松，以及买个负重腰带挂上负重，或者放在整个训练的最后作为最后充血的动作。

因为我很喜欢这个动作，所以多说几句：做的时候尽量保持身体的直线上下，胸部尽量不要前倾，否则目标肌变成了胸大肌下缘。其次要注意尽量使得肘尖朝后，双肘尽量不要张开，第三动作幅度要控制好，下放时尽量使肱二头肌碰到前臂，使肱三头肌充分伸展，也就是要保质保量的完成动作，如果力量不够，就去做简化版的，不然很容易受伤。最后撑起到最高点时可以锁定肘部或者不锁定。锁定的话是让三头肌充分顶峰收缩，从而使肱三头肌上部获得进一步强化；另一种则采用持续紧张法则，撑起到肘部接近伸直时即刻还原，增加强度同时充血和疲劳更明显。

窄距卧推

要领：起始姿势和平板卧推一样，仰卧在长凳上，身体平贴凳面，双脚分开平放地面。挺胸沉肩，握距约20厘米。两肘略向外张开，控制杠铃垂直下落在胸前，肱三头肌发力垂直推起杠铃，并在最高点进行顶峰收缩。注意肘尖不是像卧推那样指向两侧。下放时我个人觉得不需要触胸，基本在压力快要转移到胸肌时就可以了。窄距卧推的意义就在于可以借助一部分胸肌和三角肌的力量使用比较大的重量，关于安排一种是放在计划最开始的几个动作，使用大重量刺激肱三头肌充血，另一种是在完成一组仰卧臂屈伸后马上接一组窄距卧推。可以根据自身情况来安排。

第四章 计划

常见的手臂训练计划一般都是肱二头肌和肱三头肌一起练，前臂肌群也就是小臂因为在平时的其他部位训练中抓握的动作很多，所以基本不用单独安排针对小臂的训练。二头三头一起练是因为他俩是有着完全相反作用的肌肉，再练习二头的时候三头可以休息，反之练习三头二头也在休息。这样就可以练完二头马上接三头肌训练，然后再练二头，训练内容很多如果控制训练时间在一个小时左右的话一般二头三头差不多各安排三个动作，每个动作四组，这样在保持比较小的组间的前提下差不多可以在一个小时左右的时间完成训练。

如果想着重加强手臂的话，可以单独安排一天来训练二头，然后再单独安排一天训练三头，这样在一次训练中就可以安排五到六个动作来轰炸二头或者三头。

再极致一些，可以在每次背部训练后增加几组二头训练，在胸肌训练后增加三头的训练。总之要先明确自己的训练目标，然后再制定相应的计划。计划要定期/不定期更换。上面说的都是最基本的训练动作，在训练中可以自己去体会感受肌肉发力的感觉，进而去完善训练中不足、不标准的地方。

如果有什么问题可以在评论中提出，我会一一解答，可能不及时，但是肯定会有回复的。

后记

这篇原创写在我大学生涯的小尾巴，学生生涯即将告一段落。毕业季里难免有许多感慨。即将告别生活了四年的大学校园，告别了同学朋友老师，不知以后何时再回来这里，不知道何时才能再次重逢。纵使平时再多不满，最后离别时仍然怀念不已。

此去经年，应是良辰好景虚设，便纵有千种风情，更与何人说。

广州，我来咯。

小编注：本文作者@minisberry 是什么值得买首席生活家，他的个人自媒体信息为：

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