如何踏上单车运动的第一步 篇一：#乐骑天下#骑行技巧入门篇

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也许你会说网上有许多骑行的书籍和技巧，为什么还要在值得买写这文章？

因为各种骑行书籍的介绍，过于全面，开头就抛上来一堆专业名称，还没看完自行车的结构头就已经大了，对于只是刚刚想骑骑车的人用途不大；而一些公众号的骑行技巧又过于片面，只介绍一些细枝末节不讲基本，现在我就针对刚开始骑行的朋友说一些最最基础和必须知道的技巧。

由于防止文章过长，方便大家的阅读，文章还是改成系列文章，第一篇讲讲骑行技巧，第二篇讲讲骑行装备，第三篇关于自行车旅行和安全事项，并聊聊自己的骑行观。

一、从上车到下坡——单车骑行基本动作

骑前检查

骑行的第一步是什么？不是上车，而是汽车前的车前检查。这点是保证安全非常关键的一点，甚至比骑行更加关键

第一要检查快拆部分是否旋紧
因为这类山地、公路车关键连接处都是快拆，如果旋不紧可能导致在颠簸路面越来越松，最后可能掉下来，想想在40km/小时的速时车轮掉下来会是个什么后果？

第二坐包（坐垫）高度调整好
许多人说骑自行车伤膝盖，其实恰恰相反，自行车训练在运动中经常是用来锻炼膝盖，甚至是膝盖损伤后训练的，一些膝盖受伤的跑步运动员最后都转自行车运动了。那为什么说自行车伤膝盖？因为不正确的骑行姿势！要保证正确骑行姿势的第一步，就是调整好坐包高度！

一般来说是脚蹬位于底部时膝盖呈170度为好，有简单的调整法，就是用胳肢窝抵住坐垫，用手去够脚蹬，中指应当正好抵达自行车中轴部位（如图）。

不过这个高度是对于不同骑行时也有不同，特别对于新手，一般山地越野骑行（特别是陡坡下坡）、交通混乱的城市短途骑行可以适当降低坐包的高度。

第三步穿戴头盔手套

每次骑行，头盔手套是必备的，特别是头盔，可以说是骑行的安全带，本人身边就有朋友从4米山崖坠落，头撞到石头，头盔完全粉碎，头部仅仅轻伤的！身边也有在宽敞的马路上快速下坡倒地因为头盔粉碎人没事的，总之没有头盔不可想象！前往不要认为只有越野才要头盔，往往事故发生就在路况较好的地方（速度快），同时市区骑行交通复杂，你能小心谨慎不代表旁边的汽车、电动车不来撞你，千万不要以为只有高手才要配齐装备，越是新人安全装备越要完善！你哪怕可以骑200元的二手车来参加骑行活动也最起码花200以上的预算去买头盔！所以只要骑行就一定一定一定要带头盔！

头盔不光要带，还要大小合适，头盔太小不能保护额头、后脑,太大会晃，以眉毛上方3厘米高的高度为宜。佩戴头盔一定要水平，不能俯压不能斜仰，具体姿势见下图。

第四步检查刹车 适应刹车灵敏度

对于刚开始骑行运动自行车的朋友，最不适应的有三点，一个是运动自行车坐垫较窄较小，坐着不舒服；一个是坐垫位置较高，脚无法触及地面，有恐惧感；第三也是最影响安全性的就是刹车的灵敏性。

运动自行车特别是碟刹的山地车，刹车都很灵敏，特别是前刹，高速骑行时一狠捏前刹就有前空翻的危险，所以新手务必上车前先推车适应一下刹车的灵敏度，同时因为每家车行装车风格不同，有的车是左手前刹，有的是右手前刹。所以上车前务必分清哪个是前刹哪个是后刹！

与山地车相反，公路自行车的刹车制动性能较差，甚至有“公路车的刹车是用来减速而不是用来停车的”这样夸张的说法，这也是要新手上车前适应的，遇到复杂路况和车况前提前减速，而不是到了跟前才减速。

同时运用每次运输过程中运动自行车刹车都有可以发生一些小问题，碟刹方面比如碟刹来令片掉了，蹭碟等，不过前者发生几率很小，而后者没多大安全性。骑V刹和公路车倒是必须一定上车前做好刹车检查。为什么？因为每次装车时候需要把V刹松开（如下图，v刹松开的状态），有些人装上轮子后会忘记把刹车复位，这个发生的概率就比较大了，身边很多朋友犯过这个错误，而且骑行时有复位刹车的危害性极大，因为这时候刹车属于完全失灵状态！！！所以用v刹和公路车的朋友，不管你多么有经验，务必务必务必上车前试一试刹车是否正常！

上车与下车

四步完成下面开始上车，对于一开始骑单车的人可能会不习惯，正确的上车姿势是人站在大杠上方（而不是先坐到坐垫上），双脚落地，然后左脚踩踏脚蹬，开始踩脚踏的同时自然站起，启动后再坐到坐包上。

下车动作也是类似，刹车，在即将停下来时，屁股离开坐包向前，一只脚踩在脚蹬上，另一只脚落地，停稳，双脚落地，最后再下车。

骑行技巧

骑行过程中的技巧可以讲上很多天，而说实话我自己也完全不专业，这里只讲一些新手要特别注意的和容易把握的。

掌握合适的档位和频率
新人们刚有了可以换档的运动自行车，往往喜欢用较为高档位（费劲的档位）来骑，认为这样一踏一圈能走很远，可以骑的快。其实这样很容易疲劳，也对膝盖有所损伤，长途骑行一定要靠高频率！选择较低的档位，这样不容易疲劳，膝盖压力也小很多，那正常平路骑行是放在什么档位呢？最科学的办法是看踏频，要达到最佳效率一般于 踏频90 rpm到100 rpm之间，新手如果暂时无法达到如此高踏频，那也要达到75 rpm以上。怎么测试踏频？最简单的方法就是安装踏频码表，比如比较经典sigma 1609踏频码表。（以下卡片仅供参考，大家可以自己在各家电商自行购买，也不一定要买这一型号）

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如果没有踏频的码表，最科学的办法是对照速度、齿轮来算对照表来计算合适档位，不过对于新手，平路骑行一般大盘放在2档为好，后盘根据个人习惯放在6、7档位为宜。
这里要特别提醒，请勿使用前盘高档后盘低档（比如3—1、3—2）；或者前盘低，后盘高档（比如1—8、1—9）。这样做首先毫无必要，（这些档位的骑行感受都可以用2-×来代替），还会造成链条张力过大或过于松弛，同时链条斜度偏移也大，容易刮蹭出现异响等情况，长期如此也会对自行车有损伤。

掌握刹车制动

骑行中，刹车是要十分注意的，一般来说后刹减速，前刹停车，不过停车之前一定要先减速，同样如果前方有障碍，也是务必先提前减速。下陡坡等情况前后刹可以一起，但最好采取点刹，防止暴死也防止轮胎侧滑。

学会上坡与下坡

骑行下坡第一步要做的是提前减速，不能等开始下坡再刹车，要注意身体重心要低，并且重心要放在后面。特别越野陡坡，首先要下倾身体，压低重心，屁股向后倾，对于新手甚至可以屁股离开坐垫，在后轮上方。（但这样会严重影响对自行车放心的控制，并非正确的骑行姿势，姿势对于新手刚开始无急弯的越野下坡，可以采取的保险做法）

手臂不仅要抓紧，还要支撑起整个人，顶住不让人向前翻过去，这样急刹才不会人飞出去，同时也方便出现危险时跳车。（松手，脚用力向前蹬车脚蹬，利用前蹬的反作用力让人减速，人顺势坐到地上）

上坡和下坡基本相反，重心则要在前面， 甚至可以屁股离开坐垫，但重心同样要压低，这样才能防止前轮抬起后翻。

上坡档位也要注意，要提前换档，看到陡坡前一定要预估坡度长度、角度，在上坡之前的平路上调到合适档位，勿在上坡过程中换档，这样很伤车，还会断链条。

骑行后车辆保养

骑行结束后也不是什么都不做了，除了和正常运动一样要一些冷身运动不再赘述，车辆也要进行一些保养，特别是雨中骑车结束记得清洗牙盘，最好用WD40除锈后再上油，防止车辆损伤。

其他安全注意事项

1、下坡勿快，勿在骑行中追逐打闹。

2、特别注意路边停着的汽车！！！！！ 汽车可能会突然开门，撞到。（城市最常见自行车事故）

3、长途骑行带足水，前灯后灯也要备着。（即使你不打算骑行夜路也要带，以防万一）
其余都是些户外、运动通用的一些注意事项，就不一一赘述。

当然我本身也只是玩的很粗浅，文章自然有些的不准确的地方，欢迎大家批评指正，如果针对自行车非常感兴趣想要系统学习，可以购买值友 @行者无疆 写的《单车圣经》，应该来说是国内出版的介绍自行车运动最系统的书籍了。

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下一篇文章，我将介绍一下如果选择购买你的第一辆自行车，以及一些自行车配件的常识。

最后，送上一段我们南京大学自行车协会制作的紫金山越野视频，祝大家骑的开心！

小编注：文章来自#乐骑天下#征稿活动。不想浮光掠影的看世界，不愿单调乏味的做运动。也许是这些原因使你成为了一名骑行爱好者，新一期征稿邀请大家说说骑行那些事。可晒爱车可谈工具，还有Wiggle提供的dhb专业级Aeron系列骑行服饰等你来赢~

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