#春光乍瘦#4年健身经验分享 保证不会教坏小朋友哦

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在smzdm逛也逛了几年了,之前写过一篇关于减脂的文章,但是因为各种理由导致没有发表成功,第一次投稿如果有用词不当错别字之类的,请大家见谅。先说说我自己一直在健身房锻炼,从最开始140斤-现在的稳定160斤,不算减脂也不算瘦子变壮,我自己睡眠不好对食物的吸收也一般,所以在增肌这条路上走的比较慢,对于那些能在短时间明显有改变的人来说,我是在龟速爬行中。

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之前看过几篇关于健身的投稿,总觉得每个人对健身的方法都有一些差别,这也是每个人的个体不同对于各个动作或者计划有不同的感觉,以下我是想告诉想要健身或者已经健身一段时间的初学者,一些适合大部分人群计划或者方法告诉给大家,如果觉得我表达的不是十分清楚的可以给我留言我会一一解答。

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一 关于是否应该去健身房锻炼和请私人教练


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这个应该根据个人情况和自己的要求而定,就只是增肌而言(增肌不是增重)有的人想要线条更明显些肌肉结实些,这种情况在外面跑跑步做些有氧,在家里做些徒手运动就可以。如果是想维度增加宽度增加很多那就需要去健身房来锻炼了,徒手运动主要是根据自身的体重而且有些部位的肌肉锻炼效果不是那么明显。

关于私人教练 我觉得初学者 找到一个好的教练真的会减少很多受伤的风险 前期动作的标准也要少走很多弯路 再就是花了钱了 不练都对不起这个钱 有个人监督起来 也会更有动力些 但是我在这里指的是 好的教练而不是只会带着会员在哪蹦蹦跳跳的 现在有很多健身房 私教都不交会员做基本的力量训练 这种的风险大 没有做作HIIT这类的有乐趣 陪着玩玩闹闹 一个小时很快就过去了 但是我想说你请教练干嘛的 陪你玩吗 做HIIT跟着keep做行不花钱请教练有什么用。 

不管在哪里锻炼 做什么运动 最主要的是坚持 保持一个良好的心态 严格要求自己 健身是一辈子的事

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二 营养补剂  

在这我只介绍介绍我吃过的没吃过的我就不说了

蛋白粉

蛋白粉是否对身体有害:这个问题是老生常谈了其实很简单,之前在看别人文章的时候看到一句话我觉得很对奶粉大家就觉得没什么为什么蛋白粉就感觉是药物或者对身体有害那,我敢说现在不靠谱的奶粉比什么营养补剂都有害。在天朝咱们吃的里有几个是健康,蛋白粉在国外 就是生产奶酪出的副产品特别便宜 运到国内费用会高一些 但也要比吃肉类的来的经济实惠些,不是说非得吃如果你在控制热量的情况下通过食物能摄取足够的蛋白质可以不吃。以下我会说明在蛋白粉选择上需要注意什么。

蛋白质对健身的重要性:人肌肉里主要的成分就是蛋白质,训练的人1kg体重每天需要补充1g的蛋白质,正常人也就是这个的一半吧。你可以吧肌肉想想成是海绵,你在做一些负重训练的时候是在拉断肌肉纤维让他充血变大,随着训练完后身体从饮食中蛋白质的摄入慢慢的把肌肉拉断的纤维重铸慢慢把肌肉中缝隙填满,这样肌肉的维度就会越来越大越来越结实,所以对于健身而言饮食是非常重要的。除了蛋白粉外任何的瘦肉内的蛋白质含量都比较高猪肉也是,在就是鸡蛋只吃蛋清不要觉得浪费蛋黄对身体没什么好处,吃鸡蛋是补充蛋白质性价比最高的。

蛋白粉的选择:市面上国产的进口的蛋白粉有很多种其实价格的差异最主要的就是蛋白质的含量,在选择蛋白质粉的时候第一点非常主要必须是正品,不要买到勾兑的蛋白粉这种的非常多,第二点就是蛋白质的种类,乳清蛋白粉是现在人体吸收最好的没有其他的。第三点蛋白质的含量,这个和价格直接挂钩一勺30克的蛋白粉有的含20g蛋白质,有的含27g这个就得看你自己的选择了。第三点其他,口味什么的就看你自己的了有的品牌偏甜一些有的难喝点,这东西天天喝在好喝也觉得恶心建议用牛奶冲这样能好喝点,还有需要注意的是喝完了杯子刷干净点,要不第2天会很臭。有活动时候可以再Iherb上买 没有的时候找一些靠谱的香港代购也可以 一分钱一分货 吃嘴里的千万别贪小便宜

Optimum Nutrition, 黄金标准100%乳清,双重丰富巧克力,8磅(3.63千克)557.61元iHerb中国官网去购买

肌酸

效果是很快的能增加你得体重 其实就是让你的肌肉存水 增加肌肉耐力 详细的就不用说了百度上都有 初期不用吃锻炼个1 2年再说  肌酸在每天什么时候吃 不需要固定 根据自己是饮食习惯调整就好 我是在每天早上和蛋白粉一起吃 关于吃的量 只要身体持续摄入到达饱和量 就行 所以有的说 前5天 每天4次 每次5g 有的说每天5g坚持吃 我觉得都可以 无所谓。

一水肌酸粉 Creatine Monohydrate | 英国知名品牌www.myprotein.cn去看看

BCAA

这东西实际用处没有产品说明中效果那么大,但是对于减脂 控制饮食的人 在健身过程中 喝点甜水 会舒服点。这是直观感受 最次也比 喝运动饮料经济实惠 还健康些 吃的时间 这个有片状的有粉末状的 我是在训练中喝的粉末状的 片状建议在 训练前吃 

BCAA 支链氨基酸粉 | 英国知名品牌MYPROTEIN 是欧洲知名电子商务集团 THE HUT.COM LIMITED 旗下的欧洲著名运动营养品牌,是专业运动营养品的生产商和销售商,专门经营运动营养补剂和健康护理产品,主要产品包括蛋白粉、乳清蛋白、维生素、氨基酸、鱼油、微量元素补剂、能量补充品、膳食补充剂和健身配件等。这款 www.myprotein.cn去看看

三 健身计划

在开始健身之前你要问问你自己,到底是想自己变成什么样子。还有就是想说的健身这项运动就等于说是一辈子的事如果不坚持,慢慢的身材就会变形之前的就白练了,所以想要锻炼的人三思而行。

想单纯身体变健康些这样的人我推荐去跑跑步做做有氧练一些徒手的训练动作就可以不是非得去健身房。

想减肥这种我比较推荐去健身房锻炼,如果你在家里的话很难坚持下来(虽然去健身房里也一样)在就是就算只是减脂还是需要做一些力量训练增加身体肌肉的比例,身体肌肉比例高的人消耗的比较快 在减脂后期的时候更是明显。

想让身材更好肌肉线条更明显维度更大的,这种我只能说必须去健身房,除非你家有钱到自己房间里有足够多的健身器械和把教练请到家的土豪。

以下我介绍对于初学者想增肌的训练计划:

一个训练周期为3天,刚解除健身的先去健身房按照以下的训练计划做器械的训练尽量不要做自由器械的,这样有助于与力量增长和稳定性对以后的锻炼有帮助。还有在做什么动作的时候发力要均匀收力的时候动作尽量要慢,这样在做一次动作的时候可以多次刺激肌肉。每日训练前 增加10分钟有氧来热身 如果想减脂的同学 一周可以加2-3次有氧每次40分钟左右 体重大的 推荐 登山机 椭圆仪 或者 有靠背的单车来练 这样对膝盖的伤害较小。但是在有氧时一定要控制强度 不要最开始累的要死 慢慢身体适应了 还不对强度做调整 具体每次强度可以根据心率做调整 具体百度下怎么根据心率来做有氧 在这就不说了

第一天胸部训练和三头肌,第二天背部和二头肌,第三天肩部和腿部。每一块肌肉锻炼3-5个动作在前期每个动作4组每组尽量保持在10-12下每组动作中间休息30秒,这样能更好的增加肌肉耐力。具体动作大家可以在其他文章看到我就不一一搬运了,我想说的是做每个动作一定要做完整拉伸和缩放到最大限度,这样对后期肌肉的形状有很好的帮助。每天力量训练要保持在1个半时之内最好。动作有什么不明白的多问教练也可以给我留言。练3天休息一天 完了继续 这是最基础的计划 可以在力量训练后加入 腹部的锻炼 腹部也要和其他肌肉一样 保持在每组12次力竭的训练强度。在有一定力量后 可以再每个大肌肉的第一项加入自由器械的训练 胸-卧推 背-人体向上、俯卧划船、硬拉 腿-深蹲、硬拉 肩-硬举 做这些动作一定要追寻动作标准 稳定的原则上 不要盲目的加大重量 推荐以下视频 这是我看过最好 最正经 受益最多的 教学视频 虽然主持人废话太多 但是教练真的非常专业


在训练中期 要适当的改变计划 我拿我自己为例 训练最长的计划 就是每天一块肌肉 一次5-6个动作 周一腿(周一是国际练胸日 再就是我腿比较弱 安排在训练第一天 能更好的冲击重量)周二胸 周三背 周四肩 周五二三头 后期在周五加入有氧 和看心情的 腹部锻炼 所以我得腹 因为锻炼不够认真 和皮脂的问题一直不明显

而现在的计划是 周一 腿、背 周二 胸、肩 周三 二三头、有氧 周四 背、腿 周五 肩、胸 周末休息 一周等于说是2个循环 我得胳膊维度 相对于其他位置要好 所以我减少了 二三头的量 每天排在前面的 就是偏重要的锻炼的肌肉 会选择4个动作 后面的是3个 周三不在考虑中 我的腿前侧肌肉 要比后侧强 所以周一的腿侧重点就在前侧 以此类推。

训练计划要根据自身情况做调整 最好每隔几个月就换一次 组数 动作 递增还是递减 这得实际练到某个阶段自然就明白了。

四 饮食

减脂-简单 坚持难 不管吃什么 下个能计算摄取食物卡路里的app 把每天吃的东西的热量都计算下来 保持在摄入要比消耗 少个200-300大卡就行 碳水的量也要控制好 

前期 光运动不控制吃 就会瘦 慢慢的就是又运动又控制吃 要求在高 就得控制吃的类型 种类 做法 吃的更少 运动的更科学 哎 想想就觉得累 我觉得健康就好 腹肌有过就行 对不 推荐个视频里面的公式比较多 能算出自己的每天消耗多少 对自己要求比较高的人 也可以试试里面的碳水循环非常有效果只是我是坚持不了

运动装备

手套-我看过很多视频里 老外都不戴手套 但是为了你的双手最好还是带吧 最好是选择有护腕的。

 

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腰带-如果你腰不好可以买一个 因为很多动作都对腰部有负荷 皮的硬一些需要带一段时间才可以适应 但是使用寿命长 宽的适合深蹲 窄的适合硬拉 

参考链接

助力带-初学我建议还是不要带 做背部运动的时候 顺便还可以练练小臂 后期背部训练负重比较大的时候还是需要一个 要不影响训练 

 

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护膝-我没用过我也不推荐了 如果膝盖觉得不适 第一时间不是应该带护具 而是需要了解是什么导致的 调整训练计划 

今天先写到这里希望大家都有能一个健康的身体和健美的体型 谢谢


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