新手必看，28天健身房训练计划

新手朋友初接触健身时，无论是准备自己在家训练，还是到健身房去，除了请了私教外，大多毫无方向，不知道练什么，也不知道组数、次数及重量的设定。正巧我的一个很要好的朋友也问过我这个问题，所以我就偷懒，为大家也为他，设计这个4星期新手训练计划，好让大家在第一个月有效地训练身体，为将来的训练打好稳固的基础！

说在前面

▼01. 这计划是以我去的健身室的设备为基础，可能训练器材有限，假如你能到设备较齐全的健身室，不妨用不同的器械，如杠铃训练。还有，一定不要介意去请教一些健身的“老鸟”，他们经验丰富，自然也不会介意给你指点一二。

▼02. 在健身之前要摸清一些词汇的意思，比如一定要懂得Repetition Maximum(RM)的意思，1RM即是在1下动作能举起最大的重量，并且不能再举第2下；15RM即是在15下动作能举起最大的重量，并且不能再举第16下。

▼03. 训练时请诸位将所有注意力放在训练肌肉上，感受肌肉的紧绷感，而不要以酸痛作为训练完成的标尺。

▼04. 以下计划分成三日：Day 1—胸、肩、三头肌；Day 2—背、二头肌、腹；Day 3—脚、腰、腹。于一星期内完成此3日训练，建议隔天进行，连续训练4星期。

▼05. 如要减肥的朋友，可在每次重量训练后进行30分钟带氧训练；瘦底增肌的朋友则不用。

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训练计划

▼01. 坐姿推胸

▼02. 蝴蝶机扩胸

▼03. 上斜哑铃推

▼04. 滑轮扩胸

▼05. 坐姿过头哑铃举

▼06. 哑铃侧举

▼07. 弹力带

▼08. 滑轮三头肌下压

▼01. 滑轮下拉

▼02. 坐姿绳索划船

▼03. 反握滑轮下拉

▼04. 直臂下压

▼05. 哑铃弯举

▼06. 哑铃反向弯举

▼07. 卷腹

▼08. 举腿

▼01. 坐姿腿屈伸

▼02. 坐姿腿弯举

▼03. 箭步蹲

▼04. 腿部推举

▼05. 背肌伸展

▼06. 俄式扭腰

▼07. 侧平板支撑

两边各20sec

希望这些能够对你们有用。

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小编注：本文作者@健身大师 是什么值得买生活家，个人自媒体信息为：

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