运动重新入门，有氧减肥还是无氧增肌？

前言

“生命在于运动” -其实我压根就不准备知道这句话是谁说的。

此原创完全是即兴之作，写于某运动APP，运动时间快突破2000分钟，运动接近2个月的时候，全篇通俗易懂，简单扼要，起因明确，结果良好，非常适合运动入门的兄弟姐妹们看，因为，我就是入门。

第一部分：浅谈曾经的运动经历

- 开端 慢跑 有氧 三年

曾经，很胖，比现在还要胖，那种胖是吃好喝好完全不动遗留的必然结果，不仅仅是体重，身体素质各方面都非常差，感冒发烧打点滴是家常便饭，直到09年过完春节后某一天，因为一个电视节目，终于下定决心，要向电视中的主角学习，原地慢跑减肥。-减肥的目的不止是减肥，更是健康。

万事的确是开头难，配合我最初坚持下来的居然是魅族M8上安装的一款计步器软件，从3000步开始，到10000步，然后是半小时，直到最后坚持到一小时，直至早晚各一小时，另外体重秤也是个很好的辅助工具，每天看着体重下降还是很有成就感的。-辅助的东西并不是无用，配合运动会有意想不到的效果。

而配合有氧运动的，也一定有饮食的控制，运动的最终目的是消耗大于摄入，随意摄入的最终结果只会让你的体重没有变化，所以当你开始运动了，请自觉查看有热量显示的食物，心里默算这一顿你吃下去多少热量。-消耗＞摄入才能减肥。

过程其实还是不错的，最重要的是习惯，运动成习惯后，你就不会找偷懒的借口了，坚持就是胜利！-有文章说人的人的习惯在第21天养成。

小结：制定目标其实很简单，但是坚持很难，而一旦你真的坚持下来了，获得的也将会是巨大的，每次大量排汗带出了身体中的毒素，最初跑步后那种汗臭味即使是现在我妈也经常会提到，那种臭真的是。。。曾经体质很差的我，在那三年里，几乎和感冒绝缘，从此不碰抗生素，从此不再打点滴，体质有了飞跃性改善。

注意事项，一双好的鞋子可以很好的保护膝盖，我一开始习惯赤脚跑，虽然没有不适感，也总归是不好的。

晒一张我最瘦的时候的照片，最重78公斤，最轻63.4公斤，车是我表弟的。说实在的，瘦的感觉真好。

- 小黑2 慢跑 有氧 三个月

人生大事会改变一个人的习惯，结婚之后因为生活习惯的改变，运动开始急剧变少，体重开始直线飙升，经过两年的懒惰，体重从曾经的63.4公斤，又回到了超过75公斤，伴随着体重的上升的同时，身体素质也在下降，所以运动又被我提上日程，这次依然是准备原地慢跑，而配合的记录工具换成了唯乐的小黑2，当然电子称是少不了的，还有乐视的蓝牙耳机。

WeLoop 唯乐 小黑2 测试版使用测评前言自从在去年10月份购买了小黑1，并在什么值得买晒单，因此认识了很多朋友，期间还经历了唯乐手环的微信发布会，并拥有了它们，当然，拥有...685544 铭记1106

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坚持了大概3个月，这段时间即使上夜班的时候也会腾出40分钟用来跑步，几乎没有断过，体重也从75公斤下降到70公斤，期间刚好是GTA5上市的时候，每次都是坚持运动完就上线和同事还有表弟一起happy，所以印象很深。

期间运动量（参考）日平均甚至达到了2000大卡，配合饮食控制，效果还是十分明显的。可惜的是，之后参加了手机APP轻+的一个私教免费体验一小时的活动，给带入了一个误区，一个坑。

大家用过轻+的应该知道这是一款运动APP，我没有深度使用，不过我老婆用了一段时间的，我直接引用她说的：“轻+这个软件对动作要领的解释不够清晰，对动作发力的部位，呼吸的节奏都没有明确说明。”这就是为什么后面会将之卸载的一个原因。

以卷腹为例 轻+是这样的↓

而与之比较的KEEP 却是这样的，孰优孰劣一目了然，之后我会详细解读KEEP的优势这里暂时不花太多篇幅。

继续讲为什么参加轻+的一小时活动是错误的，因为轻+的私教对学员的能力了解是不够的，而且教我体验课程的私教一味要求我购买足够重的哑铃（之前的只有6公斤）而课程的强度明显的高于我的能力，一个小时的运动前度非常高，完全谈不上循序渐进，而且，从头到尾私教都没有告诉我呼吸的要领。他希望的只是你购买他的课程， 而提高运动门槛则可以让你更有购买私教课程的欲望，这就是我说的 轻+这个APP本身对用户过于保留，而这个问题，在现实中其实也时有发生。如KEEP在运动中都会告诉你，肌肉有膨胀感是正常现象，表示训练到位。而问私教教练却告诉你：“运动的人肌肉是会鼓起来的”这个是身边的真实例子。（是个啥都不懂的妹子），话本身没错，可那是对肌肉成型的人说的，而不是入门的人。

如此漫无目的的一段所谓的肌肉运动后就放弃了，练慢跑都放弃了，开始懒了。直到两个月前，听从老婆的指示开始使用KEEP，一个新的运动目标才重新产生。

第二部分：手机APP,KEEP使用感受

因为停止运动，体重又从70公斤回到了75公斤左右。想着继续这样也不行，于是在两个月前的某一天又重新开始运动。

- 手机APP KEEP

我之前说过，辅助工具有时候也会有意想不到的效果，这款软件也同样是如此，下面我细谈一下它的特点。

特点1.内容丰富，项目细化，难度分为K1~K5,如果你是初学者，K1无器械即可。中期可以再加入器械。

特点2.内容讲解详细，明确。以下面K4为例↓注意事项和各种建议都非常清晰明确

当然我依然在K1~K2的入门阶段，K4还太高高在上。

特点3.动作细节，要领，呼吸方法，肌肉发力位置，错误动作，感受，讲解详细，明确。以我做的最多的K1“腹肌训练入门”中的支撑收腹跳为例↓完全可以避免错误的动作导致效果削弱。

特点4.运动中经常有各种语音提醒，比如“手臂将身体撑高”“注意呼吸的节奏，用力时吸气，还原时呼气”“腹部要像钢铁一样坚硬”“还有十五秒”“坚持”“你已经很棒了”，到最后7秒的时候会报“还有最后五秒，5,4,3,2,1，休息一下吧”。鼓励和提醒并行，并减少你对时间的感知，感受良好。

特点5.运动规划灵活简便，你既可以自行选择需要锻炼的部位，如腹部，腿部，手臂；可以选择减肥，塑形，增肌，可以在家中练，能去健身房。也可以直接选择KEEP给你推荐生成课程。如下↓

KEEP小结：这是一款非常用心，单纯的产品，第一我看不到任何广告，第二我也看不到它在卖什么东西，有的只是与运动相关的一切，优点上面已经说明不再赘述，所以自从安装后，它就常驻我的手机了。

第三部分：某天的运动记录

本来准备北京旅行回来之后就完结它，可是回来就重感冒了，好在这个时间还不长，4天后开始好转，7天就彻底恢复了。所以准备重新开始健身，为了动作的完整性,（现在做的部分还是做不到位）所以只以我可以做到的动作来记录。

结果9月9日从北京回来后，11日在感冒比较严重的情况下还运动了一次，然后就扛不住了，休息了五天才重新开始训练，也就是9月17日开始恢复日常运动。出汗最多在额头，为了让你们看出汗情况，所以不绑吸汗带了，推荐吸汗带，汗不容易迷眼。

一共三大组动作，分别是：俯卧撑入门，腹肌训练入门，HIIT适应性训练第8节。时常共54分钟

第一组动作：俯卧撑入门

①肩部深层激活 25次 46秒

坐直，**到椅背了。这个动作主要旋转拉伸肩部。

②交替摸肩 20次 47秒

左右手交替摸右肩，左肩。保持平稳，呼吸保持一定节奏，不要晃动。

③上斜俯卧撑 10次 24秒

没有合适的椅子，只能简化了用桌子代替。脚尖顶起，注意呼吸节奏。可能有些妹子连这种动作都做不动，就需要先练推墙或者减少下倾的角度了。如果强度不够可以减慢速度多做几个。

④跪姿前移俯卧撑 6个 21秒

全程撅屁股，背挺腹收，前移吸气，推起呼气，肩部保持紧绷。好吧，老婆拍的照，很多都没照全，主要做记录所以动作要领可以参考KEEP。

⑤跪姿俯卧撑 10个 20秒

这个就简单了，跪着做俯卧撑，腰腹收紧，后背挺直，身体触地，手离开地面再快速撑起，身体下落吸气，撑起呼气。这张图借用了下一个动作的记录，后一张小腿始终保持勾着的状态，哎，老婆，你能不能认真点，主要把两个动作拍到就行了。

⑥离心俯卧撑 两组 7个 32秒*2

撑不动其实可以双手撑开一些，靠前一些，等做得动了可以把动作调整正确。不要利用重力和惯性做动作会降低效果。下落吸气，推起呼气。

⑦分腿俯卧撑 6次 13秒

到这组的时候其实我是做不动了，上肢力量还是太弱，体重基数又大，下压到你能做到的极限就好，以后慢慢调整到完全正确的姿势。身体崩直，不能塌腰。

⑧仰卧屈膝后撑 2组 12次 53秒*2

这个动作最开始我是坚持不了几个的，现在就好多了，至少可以坚持到做完。双腿弯曲放松，不要用腿部力量除非你实在是做不动了，手臂后侧发力推起身体，用力撑起！

⑨左侧/右侧胸部拉伸

略微耸肩，左/右脚在前，身体用力向右/左转，胸部有拉伸感。

⑩左侧/右侧后臂拉伸

左臂肘关节最大幅度折叠，挺胸，上臂有拉伸感。

恭喜你，完成训练！

第二组，第三组动作也是类似的，根据身体情况调节运动强度，凡事不能太过，如果你觉得非常累了，心跳下降非常慢就可以考虑休息了。

第二组动作：腹肌训练入门

后续只挑选部分图片展示。老婆说我运动的时候的脸部表情是四个字“生无可恋”

第三组动作：HIIT适应性训练第八节

HIIT是有氧和无氧的结合，所以强度也要比一般的高一些，特别是有腿部训练的HIIT，热量消耗最大。不巧的是，今天做了两组和上肢相关的运动，真是累死狗了。

这一天的运动算结束了。成果就是一身臭汗，汗如雨下。额，啥时候才能有像样的肌肉呢？虽然体重没降低，体型是真的好了太多了。

第四部分：KEEP，饮食

什么是坚持，坚持是一件你说难，很难，你说容易也很容易的一个行为，你可以有很多理由坚持，同样你也可以找很多借口，就看你怎么做。不管是你为了运动购买了什么器械，购买了健身卡，甚至你什么都没买，只是原地跑，只要你坚持了，只要你不再找借口，那么成功就只剩下时间问题，其实今天的这篇原创，KEEP这个APP只是一个引子，其实不管是健身卡和器材都是引子，或者说是导火索，而你自己就是打火机，当你下决心去引燃它，那么它就会沿着你希望的方向燃烧。

KEEP

使用时间已经接近70天，运动时间为51天，累计训练2195分钟，累计消耗8491千卡，这个大卡数其实你可以不管，因为不可能准，每个人的身体素质都不同，所以实际消耗也是因人而异的，不过它可以作为你食品摄入热量的参考，作为一把戒尺，督促自己控制摄入↓

我就是这样，如果你认真看，现在的加工食品所含的热量其实是非常惊人的，其中的佼佼者不是别的，就是食用油↓每100克就要达到3696千焦，换算成大卡为883大卡，所以如果你想减肥，首先控制的就是饮食要清淡，其中的清就是要少油，虽然油少了炒出来的菜真的不太好吃。

1 千焦（kJ） = 0.239 千卡（kcal）
1 千卡（kcal）= 4.184 千焦（kJ）

再拿我们常喝的可乐为例↓一瓶的能量是540千焦，约129大卡，当你运动完后来一瓶，那么搞不好你今天的运动就没了。

饮料的问题就是糖分（包括纯果汁），所以最直接的就是要减少糖的摄入。不过话说回来，食物本身无好坏，最主要的是不要过量，不是不可以吃，不吃还享受什么生活？最主要的还是有一定的节制。

注意事项

1.因为有运动，对蛋白质一定是有需求的，当然初期个人认为不需要太计较，每天早上多吃两个白煮蛋就行，如果强度大到你老是觉得饿，就要小心了，需要经常性补充蛋白质和碳水化合物。我同事就存在这个情况，因为要运动不敢吃晚饭，结果2小时羽毛球之后大量喝水又不想吃东西，等到饿了有比较晚了不想起来吃东西，结果让肌肉一直保持在饥饿的状态，这个是很不可取的，我说你懒就去吃蛋白粉，平时多备点面包，士力架什么的，消耗太大了。

2.水分的补充，一次运动的体重差距在1~2斤左右，其实消耗的主要是水分，千万不要为了称上的好看而减少水分摄入，运动完一段时间一定会非常口渴，所以注意补充水分。

3.必须小心的运动过量和运动损伤，我老婆就是如此，体重基数太大，165的身高已经达到了70公斤，都和我上一次运动后的体重持平了。结果做一些和腿部相关的HIIT之后膝盖明显出现问题，痛，动的时候感觉有沙沙响（她自己）后来我让她降低强度，尽量做一些对膝盖冲击小的动作。

再讲回KEEP，他很简单，不管是前期入门，中期进阶，还是后期保持，它涵盖了非常大的面，细节到位，讲解清晰，是我到现在为止用过的最好的运动软件，不过可惜的是，它不和任何智能穿戴配合，而运动与否，真的是靠自己督促自己，毕竟没人知道你开着KEEP的时候是否是真的在运动，不过这个世界上最无聊就是自欺欺人，我相信既然有人每天开它（KEEP），也一定会坚持做完所预定的运动。

总结

回到标题，是有氧减肥还是运动增肌？个人体会是最好相结合，比如HIIT适应性训练就很好，而且非常重要的一点是，不管你有氧还是无氧，运动完一定要充分拉伸，而在拉伸上，KEEP貌似会差一些，主要问题是时间不够长，所以当你做完它的动作，可以适当增加一些拉伸动作，继续拉伸。或者干脆做一遍它里面预设的“全身拉伸”。

我只是入门，也只是一个新的开端，我曾经坚持过，努力过，所以知道成果来之不易，而失去它却非常容易，所以一旦形成习惯，你要做的就是不要找借口，继续坚持下去。其实从北京自由行回来已经明显感受到运动的好处，五天的旅行平均步数超过15000，其中两天的步行步数都超过了20000，故宫自由行一日游在故宫内步行了5个小时，出来又步行了超过3个小时，步行数超过了27000，而长城自由行一日游也是如此，等车前后加起来2个小时，全程步行+爬行约3小时，步行上长城入口右转，爬到顶后又从更陡峭的另一面下山，鞋子还时不时的滑一下，你想想看那个陡峭的程度了。走完全程感觉自己虽然很累却还有余量。所以坚持运动对体力的提高是非常好的。

运动达人不要笑我哦，我仅仅是入门，一切都要循序渐进。

话说，啥时候才能有八块腹肌呢？等我练出来再写一篇吧！

下片预告：北京自由行自由记

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小编注：让小编来一发硬广吧，原创频道有自己的公众号啦~微博微信全都有，搬来了广大值友喜闻乐见的“朕值到了”，朕到底是怎样的存在？有啥好玩的？想收到被金黄色【朕值到了】胶带缠绕的包裹嘛？憋多说，去关注，一切皆有可能啦~关注之后报接头暗号（就是你的站内id）朕给你惊喜