维密天使般性感身材塑造之路:女生健身怎么练 篇三:力量训练必不可少

2016-12-09 12:00:00 88点赞 433收藏 51评论

题注:头图可能骗进来很多找彩蛋的值友们,lz必须很良心地提示下:本篇无真人秀!文字较多略枯燥,但都是lz梳理总结的干货,找彩蛋的值友可以去翻翻lz的其他原创吧,不用辛苦“一拉到底”啦~(本文大量图片来源自网络,侵删)

前言

随着12月的到来,每年最吸金的维密大秀估计已经被各大媒体、公众号刷烂了。12月6日正片放出,lz这么花痴的人当然第一时间守在电脑前看直播,直播开始就瞬间进入舔屏状态,全程桃花眼状,被满屏的大长腿刺激得不要不要的。看着各种好身材的天使们,突然想到自己还有这么个原创系列停更好久了,再不更新些内容说不过去啊!那么干脆就祭出这个系列的重头戏,跟大家说说女生为什么需要力量训练,训练时需要注意些什么

力量训练必不可少

力量训练必不可少

有没有被天使们的蜂腰翘臀大长腿诱惑到?

力量训练必不可少

力量训练必不可少

中国四美也在维密T台上大放异彩~

维密天使们紧实的肌肤,隐约可见的肌肉线条,真不是大家想的那样靠“节食”就能获得的,健康的fit身材需要付出很多汗水坚持运动并配合合理的饮食才能达到。不止欧美的维密天使是这样,大家熟悉的刘雯、奚梦瑶也都需要持之以恒的运动,甚至还需要为了备战维秘大秀增大运动量。

力量训练必不可少

连曾经的小胖妹Gigi Hadid都瘦了一圈,然而依然有胸有腰有屁股~

lz是奚梦瑶的小迷妹,小吃货的她顶着“超模”身份都完全不忌口,然而维持好身材的诀窍就是日常超大的运动量,特别是更有助于塑性的“力量训练”。看过她微博上发出的健身照,经常会有很高难度的动作,不禁感慨每一行都不好做呀!

力量训练必不可少

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别看天使们身材瘦弱,然而日常也会有针对性地进行力量训练哒,比如上图中奚梦瑶借助TRX双脚悬空的平板支撑,还有负重臀推。

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一、力量训练的好处

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在健身方式的选择上,很多妹纸更倾向于跑步、游泳等能够提高心肺水平的有氧训练,而惧怕力量训练。其实力量训练有很多好处的:

1、高强度的力量训练后的过量氧耗可持续燃脂(运动强度越大,运动后过量氧耗越多)

2、肌肉含量增加可提高基础代谢率,静止状态下都可以消耗更多能量,提高减脂效率

3、增加关节稳定性

4、改善心血管系统的健康,降低患骨质疏松症的风险

5、美化身形,让你拥有更迷人的线条和更紧致的肌肤

6、更好的身体状态有利于保持更好的心情

不过就算力量训练有这么多优点,恐怕依然有很多妹纸不敢尝试,很大程度是担心举举哑铃就会变成肌肉女。lz还是得来废话几句,看看细胳膊细腿的刘雯、奚梦瑶的健身照,你们真觉得她们只是“身体结构异于常人”才没练成金刚芭比的吗?NO!

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想练成上图这样的身材,你们知道要付出多少汗水和努力才能达到么?不对,应该说对于正常的一般亚洲女生来说(非运动员),付出再多汗水都几乎不可能达到!

为什么女生更难练出肌肉线条?因为肌肉的合成需要雄性激素的参与,而女性自身可分泌的雄性激素太少太少啦,并且女性的力量也比男生若很多,很难进行较大重量的负重训练,因此想要练出大肌肉块难度太大,根本不用瞎担心!

二、女性与男性的差异&力量训练的注意事项

虽然妹纸们可以像男生一样走进器械区进行力量训练,可毕竟和男性相比,女性的身体结构、力量特点甚至荷尔蒙都和男生有很大不同,因此在训练方法上也会有些不同,此篇lz会重点说说“女性如何更好地进行力量训练”。

在身体构造和追求上,女性和男性的差异:

1、脂肪含量不同

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相较于男性,女性身体的脂肪含量更高:正常女性脂肪占体重的20%以上,而男性只有10%~15%。

2、上肢力量更弱

女性的上肢力量相较于下肢更弱,而男性刚好相反。因此女性需要更侧重上肢肌肉的发展,同时加入对核心肌群的训练。

3、激素水平差异

因为性别差异,女性会分泌更多雌性激素,少量雄性激素,女性也需要足够的脂肪以维持正常激素水平。当体脂肪率太低(大约低于18%)的时候,很可能因为激素比例失调而造成各种问题,因此不能过度减脂。

4、女性有独特的生理周期(月经)

在女性特殊的生理周期中,需要注意健身方式的选取,减小运动量,可进行适量的有氧运动,避免超负荷的运动。

5、倾向于减脂&塑性

女性更多追求体态匀称、紧实的肌肤和线条感,并非想练出肌肉块或者提高力量,因此训练时应该以力量训练和有氧结合的方式。

结合以上女生的独特之处,在制定训练计划时,需要注意以下几点:

1、多学习理论知识(不论男女)

力量训练相比有氧、高间歇等,都算是入门相对较难的运动形式,必须要有必要的理论支持和知识储备,才能确保在不受伤的情况下提高训练效率。

2、多进行上肢力量的训练

需要更多关注上肢的训练,主要是背部、肩部肌群,以及对核心的训练。

3、采用“小重量多次数”的训练方式

采用“小重量多次数”的方式能够增加慢肌纤维,让肌肉更加紧实,线条更明显,同时还可有效刺激更深层的肌肉,通常每个动作12~15个*4组,但在重量的选择上,需要已“一组训练后达到力竭”为标准,过轻的重量是达不到训练效果哒~

4、选取固定器械(入门阶段)

因为女生的力量偏小,对大重量的控制力较差,为了更好地保护自己,初期可更多使用固定器械进行锻炼,不止对于肌肉的训练会更有针对性,提升训练效果,并且也能降低身体受到损伤的几率。

固定器械的稳定性强,所以不需要肌肉对负重有太多控制力,相对安全性更高。但弊端就是较难刺激到深层次的肌肉,因此在有一定训练基础之后,更建议使用哑铃之类的自由重量器材进行训练,提升肌肉的控制力,并能增强平衡感,刺激到深层次的肌肉。

固定器械:

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自由重量器械:

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壶铃

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5、不应过度追求马甲线(过低的体脂率)

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上图是女性体脂率和身形的大致对应关系,可以在没有专业仪器测量的情况下大致估算下,估计很多正常身材的妹纸的体脂率都在25%上下。

可以看出,高体脂率是马甲线的最大敌人,换句话说,想获得清晰的马甲线,体脂率一定不能高。但是健康人都需要有一定的脂肪储备,以维持机体的正常功能,并且女性本身的脂肪含量就比男生高,如果过分追求马甲线,而将体脂率降至18%以下,容易导致内分泌紊乱,出现停经等现象,那就得不偿失了。

也有种说法是相比于“体脂率”更应关注“腰臀比”(腰围除以臀围),腰臀比越高意味着越不健康。网上流传着一种说法:亚洲女生腰臀比在0.7附近是最完美的比例,过高和过低都不够美观。

力量训练必不可少

我最爱Candice Swanepoel的身材,她的腰臀比应该在0.7上下。

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三、女生力量训练的动作选择

首先,想要减脂的女生应该都知道不存在“局部减脂”的说法,但“局部增肌”是可行的

利用仅有单关节参与的孤立动作,对单一肌群进行训练,达到“局部增肌”的效果。简单来说,也就是能做到“想练哪儿练哪儿”。

不过什么是孤立动作呢?

所谓“孤立动作”就是只有单一关节参与,单一肌肉群发力收缩(主动肌)完成的动作。比如训练肱二头肌的二头弯举、重点训练腘绳肌的俯卧腿弯举。

力量训练必不可少

力量训练必不可少

和“孤立动作”相对的还有“复合动作”,是指多关节参,多肌群发力的运动动作,比如卧推,深蹲,硬拉。但是因为复合动作的动作形式比较复杂,所动用的肌肉群也较多,因此难度较大,标准动作不易掌握,如不注意规范性容易受伤,算是高阶的动作。

力量训练必不可少

由于女生力量偏小,初期对肌肉的控制力也较弱,因此建议优先选择“孤立动作”进行训练,随着训练强度逐渐加大之后可增加“复合动作”,使肌肉训练更加全面。然后基本上家里准备个哑铃、杠铃,就

并且上文有提到,女生本身上肢力量偏弱,因此需要加强更多的上肢和核心训练,也就是更需要关注背部、胸部、肩部、腹部的训练;想要诱人的蜜桃臀,需要增加臀腿训练;想拥有更平坦的小腹和马甲线,多做针对腰腹肌肉的训练动作。

至于什么动作可训练到这些肌群,已经有很多值友分享过训练动作了,只需根据自己想要训练到的肌群合理选取动作即可,在这方面男生女生没有差异哒。

若更希望“减脂”更并非“塑性”的话,可在力量训练之后进行20~30分钟的有氧运动,燃脂效果会更好

新手必看,28天健身房训练计划新手朋友初接触健身时,无论是准备自己在家训练,还是到健身房去,除了请了私教外,大多毫无方向,不知道练什么,也不知道组数、次数及重量的设定。正巧我的一个很要好的朋友也问过我这个问题,所以我就偷懒,为大家也为他,设计这个4星期新手训练计划,好让大家在第一个月有效地训练身体,为将来的训练打好稳固的基础!说健身大师| 613 评论313 收藏5k查看详情练就完美身材_什么值得买练就完美身材是值客原创频道的长篇系列,包含练就完美身材 篇七:最后的狂欢,肩部训练、练就完美身材 篇六:奥林匹亚巨臂、练就完美身材 篇六:奥林匹亚巨臂等。本系列是值友亲身的购买使用感受以及中立消费见解,旨为在广大网友中传播更好的消费主张。post.smzdm.com去看看


四、合理安排训练计划

肌肉的增长原因主要是超量补偿:在肌肉锻炼时有些肌纤维会断裂,锻炼后肌纤维会自我修复,有损耗和修复才有增长。所以在训练后需要给予肌肉一定的时间进行休息和恢复,才会达到肌肉增长的目的。

而不同肌肉群所需的恢复时长也有所不同:

诸如胸、背、臀、腿等大肌肉群需要48~72小时;

如肱二头肌、肱三头肌、腹、肩等小肌肉群需要24~48小时。

因此不能连续两天训练同一肌群,否则肌肉还没复原继续损耗,只会适得其反的。

基于这个原则制定训练计划,根据自己想要雕塑的部位,结合每周至少3次训练,同一个大肌群每周可锻炼到1~2次。

不过女生在生理期应适当减少运动量,避免腰腹、臀腿的力量训练。若痛经严重,应该以休息为主,暂停额外的训练,等生理期结束后再继续;若生理期没有太特殊的感觉,可根据自身情况做少量上肢的力量训练和有氧。


以上是我在近半年时间中边学习边积累边实践得到的经验谈,相较于大妈上其他“健身向”的原创文章,更侧重女生群体阅读,文中若有误导之处,烦请各位值友在评论区指正哈。

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    真的有认真看,就知道压根不一样

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    为什么说差不多,其实就是你说的这些大部分的东西别人都已经说过了,而具体点的东西你也没有深入,同时结合自己的实践来讲。举个例子:要制定训练计划,po主推荐
    1、多学习理论知识(不论男女)---学些什么理论?运动解剖?运动营养?你自己看了哪些?有什么推荐了?
    2、多进行上肢力量的训练---po主提到了上肢力量部位, 那你自己平时训练中有哪些动作让你力量有了不错的提高了?
    3、采用“小重量多次数”的训练方式---po主是怎么来衡量小重量的,你自己有什么小技巧?至少你能说个RM出来也行
    4、选取固定器械(入门阶段)---话说器械你给出来没啥作用,因为怎么用它,用它去做哪些都得有你自己的推荐

    类似这样的地方从前往后看到不少,想要别人认可,po主还得深挖阿,多共享下自己的心得。

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  • 很多图片貌似在知乎看过。这种文章觉得完全没有必要,这里是值得买,个人觉得可以发产品的使用情况,评测情况,配置情况。楼主本身就是健身达人,完全可以对比一下自己的力量训练计划,成果成一篇文章。给大家建议和参考。

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    很多图片貌似知乎见过?哟?那您倒是说说来源自哪儿啊?我这百度、微博到处找图,还真没上知乎找呵…知乎上大部分图片又不是作者原创。知乎上确实很多健身大牛,我也关注了好几个,学到了很多。不过健身、运动相关的知识就那么多,可很多要结合实践和自己的理解组织行文的,lz为了写这篇花了3个晚上的时间,也算是在深刻理解要点之后的良心总结啊……另外,健身本来就是要结合自身情况做选择的,我的主要目的是增肌,那适合我的健身计划就不会适合重点在减脂的人。

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  • 力量有氧都在做,然而体重降到生娃前就再也不动了,难道我再也瘦不下去了么 [难过] [晕倒] [喜极而泣] [哭泣]

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    可以尝试更换动作或者运动项目呢

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    平台期,大脑觉得这种体重下降不正常,所以下令调节激素分泌;再有就是现有的运动方式身体已经适应了,同样运动时间达不到以前的效果,就像工作熟能生巧一样!解决办法就是:坚持+更换锻炼方式

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  • 只想说,文章比较水。

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  • 自从被人说了p图以后就没真人秀了!所以你们以后不要再说人家P图了!

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  • 文章确实比较水,评论区有人一阵见血指出了

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  • 前来资瓷路痴妹子 [脸红]

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  • 我觉得吧,都是饿出来的

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  • 貌似很紧的感觉

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  • 好东西值得分享 [吃]

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  • 我们要看真人兽

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  • 欧美身材跟亚洲人是不一样 每次练完肌肉涨的要死 然后就是找闺蜜帮忙放松 一边痛一边不得不让她放松。每次看视频我都羡慕欧美女生的小腿 完全不会像我的这种 她们既紧致好看又不会小腿肌肉明显鼓胀 身材线条明显就不说了 她们瘦还有胸……

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    我帮你放松吧 [献花]

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  • 我也是买了私教两个月的课 现在快结束了我却不知道自己以后具体该练些什么好 请问你后面是自己做的计划(每天练什么器械等)还是跟着什么app之类的练习呢?

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  • 我觉得挺好

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  • 消灭0回复0打赏! [邪恶]

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  • 又见妹子 [鬼脸] ……

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  • [大囧] 说好的晒单呢

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  • 对于普通人太难了 [喜极而泣]

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  • 欧美人腿那么直是天生的还是可以后天通过多运动矫正过来的? [认真听讲]

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    有天生的,也可以通过体态矫正一部分。学会合理发力和放松因为不正常坐姿站姿引起的肌肉紧张部位,避免一些“不合理”的运动可以慢慢矫正。

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  • 关注的人终于更新 [赞一个] 话说是不是还欠一个…

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