#春光乍瘦#健身入门到进阶,如何选择减脂和增肌?

一、前言(中学时期)

作为天天的男朋友擦地板,本人目前研三,拖延症患者,相比较其他的励志健身故事,稍显平庸,回顾以往的从接触健身到现在过去五个年头,失败和不足很多,索性当做反面教材。

快速看的话,可以直接看每部分最后加粗小结#春光乍瘦#健身入门到进阶,如何选择减脂和增肌? 


初中时期很瘦,大概到初三时180cm,55kg的样子,中考时为了达标,拼命喝水、兜里放N多钥匙,量身高曲腿,身材比较恰当的描述是“棒棒糖”#春光乍瘦#健身入门到进阶,如何选择减脂和增肌? ,当时觉得自己吃多少都不会胖,偶尔会在女生面前炫耀。然而,等到上了高中有了晚自习,晚上的饭得在学校解决,上三个半小时的自习回家,这时候晚饭消化的差不多,再来补充一顿饭,吃完不出一个小时上床睡觉#春光乍瘦#健身入门到进阶,如何选择减脂和增肌? ,二年多下来,体重飙升20kg到达75kg的“人生巅峰”,原来腹部的肋排,变成了大肥肉,上大学断断续续健身体重基本稳定在65kg,然而,下腹部依然很大块脂肪,此乃前情。

高一高一

由于晚饭时间有一个半小时,不少同学都会先跑步锻炼,跟着同学做单杠、仰卧起坐,自重蝴蝶机夹胸,高中那会儿爱逞强,特别是这类按照数量来衡量的锻炼。

引体向上,反手只能做三四个,而且是不标准没有完全降下去,后面入门正手近乎标准能做十几个,具体方法后面提到。

那时为了练出腹肌,一个月每天做仰卧起坐300个,一个月下来摸腹部肌肉没有感觉到强壮(硬),才切身体会到仰卧起坐练腹肌的不靠谱。

自重蝴蝶机夹胸,对于锻炼胸肌的效果非常明显,胸大肌效果每天看得见#春光乍瘦#健身入门到进阶,如何选择减脂和增肌? ,对于整个人的自信提升非常有帮助,这在后面入门会专门谈到。

小结建议:中学驼背哈腰和前探头情况严重,为了纠正开始锻炼,腹肌上8分钟或者腹肌撕裂者,不要用仰卧起坐,胸肌有条件就自重蝴蝶机夹胸,没条件宽距离俯卧撑、下斜俯卧撑、窄距离俯卧撑(即八分钟锻炼胸肌),背部就引体向上,一个都做不了就长时间悬挂,借助外力先做起来。


二、健身入门(大学到研一)

大学到现在,都是自己摸索,看书和网上知识,自己边锻炼边求证,中间有不少坑。结合自己的经历,把入门分成了以下几个阶段:

1.0版本(大三)自己开始关注网上关于健身的知识,基本只看开头结尾,并没有特别计划锻炼。

1.1版本(大三)自己买了哑铃,学着视频上的动作开始练,自己热情不够,三天打鱼两天晒网,想起来就去做做不标准的引体向上,饮食和平时一样没什么特别注意的地方。

1.2版本(大四)身边朋友开始系统的锻炼,举铁、喝蛋白粉,自己去请教,对于网上的健身观点和计划进行询问,自己学着身边的人开始锻炼,不能坚持锻炼。(当时沉迷LOL不能自拔的网瘾少年)

2.0版本(研一)去学校健身房自己开始练,但是没有自己详细的每周锻炼安排以及动作组数和数量,比较随意,没有规划和目标的话,每天的训练没有执行力,相比较健身房提供的良条件来说,完成的效果很差。

2.1版本(研一)听学校教练对其他人的指导,反思自己的动作,提取多个动作中的核心思路,指导自己以后的动作,但是观察和倾听过程比较长,容易注意力分散,导致自己每次锻炼效果不佳。(PS:健身房健身的时候,半数的朋友动作或多或少都存在问题,教练从身边经过并不一定会指出,除非特别夸张的出错,有健身钻研比较长的小伙伴可能会指出来,但是最好自己多比较自我分析,健身时多对着镜子,在低重量的时候多看镜子,规范自己的动作,大重量为了自己安全少看镜子,但是自己和低重量标准动作比较,争取动作做标准)

小结建议:经过前面版本后可以发现,要想提高得有效提高自己的效率,增加专注度,安排一周锻炼的次数,每天锻炼的时间、肌肉部位、动作和组数,以此来严格要求,特别是开始阶段比较难完成,熟练动作后就可灵活安排每次训练内容。

背阔肌(有待加强,勿喷)背阔肌(有待加强,勿喷)

胸中上和腹肌(有待加强)胸中上和腹肌(有待加强)



三、健身进阶分享


对于繁杂的训练知识不知道怎么入手,需要详细考虑很久么,千万不要,just do it,想做就去做。健身前请记住两个核心思想:不要攀比、动作标准第一。


不要攀比:

每个人身体状况不一样,不要比较举铁重量组数、跑步速度等,关注自己,盯着好看的身材要适度。

关注自己关注自己

动作标准第一:

做动作是为了锻炼到目标肌肉,只有标准的动作才能更好锻炼到目标肌肉,不要为了贪重量而导致动作走形变样,这样不仅锻炼不到目标肌肉,还有可能造成其他部位的伤病。

动作标准第一动作标准第一

传统的健身流程:热身3-5min,无氧运动,(然后有氧运动效果更好),拉伸10min-20min。

热身:

在健身房,特别是学校健身房,人比较多的时候,可能跑步机满了,运动单车人也满了,椭圆机人也满了,此时,可以去小重量的划船机来热身,有空间的话可以跳绳,没空间原地单双脚跳(模拟跳绳感觉)热身,如果感觉热身不充分又赶时间,可以用要锻炼的目标肌肉动作采取小重量做30个,来激活目标肌肉群。如果充分热身的话,研究表明直接上大重量效果更好。

举铁:

开始训练一周两到三次训练就行,抓住效率,直接平板卧推简单粗暴,杠铃对于大肌肉群的刺激效果更棒,效率更高。做动作记得稳定身体,当一个动作使身体颤栗颤抖时,请立即停止,保持下去很可能产生损伤。

各个肌肉群动作多种多样,记得每隔一段时间换动作,保持肌肉对动作的新鲜感。

肱二头肌:

肘关节尽量固定,举至最高点收紧肱二头肌,稍停(感觉爽、酸、麻),然后控制还原(缓慢放下,切忌自由落体式)。

保持注意力,关注发力肌肉保持注意力,关注发力肌肉

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肱三头肌:

肘关节尽量固定,腰背挺直,肘关节伸直时稍停,然后控制还原(缓慢放下,切忌自由落体式)。


最后是否伸直上抬有待考证最后是否伸直上抬有待考证

随时随地都可以练随时随地都可以练

肩部:

俯身哑铃飞鸟,比较难掌握,这个动作保持腰背挺直,重量加大通过屈肘来侧举哑铃无用,为了防止腰痛,可以头部顶着上斜哑铃的顶端,或者坐在哑铃凳上,躯干贴着大腿等方式来稳定躯干。

头顶哑铃凳或者俯身贴着大腿头顶哑铃凳或者俯身贴着大腿

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背部:

背部肌肉比较难感受到发力,而且锻炼难度比较大,就像引体向上总比俯卧撑难做,如果有条件先用坐姿下拉这个,当下拉到最低点时感受发力部位,停顿两秒钟,感应发力部位

刚开始用宽距感受发力部位刚开始用宽距感受发力部位

感受发力位置后,可以用俯身哑铃划船这个动作,肩胛骨下沉,使得背部肌肉下拉距离够远,当上提到顶部时暂定感受发力部位,缓慢控制还原

腰背挺直,感受发力肌肉腰背挺直,感受发力肌肉

上提到最高点,注意俯视上提到最高点,注意俯视

四、增肌 or 减脂 

首先增肌是同化作用,减脂是异化作用,前者一搬高强度、短时间间歇训练,后者一般是低强度、长时间持续训练,由于生理上作用相反,所以绝对的同步是不存在的。

体脂分布图体脂分布图

如果想用力量训练来减少体脂,训练量将会特别大,这样往往很难坚持,而且体重的增加比体脂的减少更快。

对于小白和健身刚一年的朋友,同时进行减脂和增肌,可能同时有效果,但是随着锻炼的继续进行,效果会下降,这时候往往不如增肌和减脂分开进行的效率高。

对于减脂:

1、体重比较大的朋友,可以先从减少饮食做起,盲目跑步会给膝盖带来极大的压力,容易造成关节损伤,等到体重降低,再逐步增加运动量。

2、体重比较虚弱的朋友,可以先增强锻炼为主,饮食先不控制,等到强壮一些后再控制饮食。

3、不要盲目用别人的方法,个体差异性是客观存在的。不要盲目追求高效和最优解,这些方法往往需要付出很大的代价,不可持续。

4、不要有压力,过度运动和过度减少热量都是不可持续的,运动应该以不同性质的运动替换,饮食应该以不同饮食结构来替换。

对于增肌:

1、瘦人增肌需要摄入大量的碳水化合物,增肌粉的效果往往好于蛋白粉。

2、分组训练,争取练到力竭,类似超级组的概念,最小的重量也可以力竭。

3、抗阻训练:肌耐力训练和肌力训练,前者可以理解为耐力,刺激肌肉体积的生长,后者可以理解为爆发力,刺激肌肉力量的增加,当然也会刺激体积的生长。

肌耐力:大肌肉群3-4动作,小肌肉群2-3动作,负荷为绝对力量(1RM)的70%~80%,8-12RM,3-4组,组间休息一分钟。

肌力:目标肌肉2-3动作各4组,每组1-4RM,组间休息1分钟。

小结建议:不管是增肌还是减脂,饮食都要控制,都需要运动,原则是因人而异、循循渐进,年轻还可以加大训练量,随便吃饮食不控制来增肌减脂,没几年这样增肌减脂的效果都很弱了,必须得控制饮食、控制饮食、控制饮食。


五、饮食和补剂

 

1、训练前一个小时,全脂牛奶燕麦片、杂粮面包片、

2、训练中蛋清、蛋白粉、鲜榨果汁

3、训练后一小时,蛋白粉、精瘦肉、主食米面馍、脱脂牛奶

饮食原则少盐、少油,一般不计算每餐、每个食物的卡路里,这样过于麻烦,有条件自己做饭的朋友倒是可以。我是在食堂吃饭,油盐都比较大,建议过水一到三遍再吃,一顿主食一个拳头大小,一天的肉类一个拳头大小。吃不完的可以餐盒带走,中间加餐吃。

如果饿的话可以吃一些饱腹感强,热量低的食物,见下图:


热量低饱腹强热量低饱腹强

蒸蛋机我也购入,但是考虑到材质所以不推荐做鸡蛋羹,如果做的话,最好在上面覆盖一层保鲜膜

水果汁来代餐,并不是特别推荐,比如西瓜,维生素c和钾比较少,吃得多的话,含糖量低的优势又会消失殆尽,应该优先考虑富含维生素C 、钾及酚类物质的水果,包括草莓、蓝莓、柑橘类。


水果热量金字塔水果热量金字塔

由于水果中的糖分主要由葡萄糖、果糖和蔗糖构成。果糖代谢不受限速酶的的调控,当摄入量过多时,会更快的刺激脂肪的合成。所以用水果来代餐并不合适。

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蛋白粉主要还是欧普,性价比最高,相同重量,含的蛋白量最多。

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重点说下代餐奶昔,原理是增加饱腹感,提高营养均衡摄入的前提下,减少热量的摄入,与节食不一样,这样更容易坚持,而且营养摄入并不匮乏,适合上班族和没那么大精力控制饮食的朋友。

最佳的使用时间是替代晚餐,或者是晚上饿的时候作为加餐,这样能更加高效的发挥代餐奶昔作用,而且减少花销,能够吃更长时间,在食用的这段时间慢慢增加训练强度,提高自己的基础代谢率,这样即使后面不食用代餐奶昔,也不会反弹。

小结建议:适度用水果和水果汁来代餐,否则容易陷入热量摄入不少,其他营养补充不多的困境,可以食用代餐奶昔来帮助控制饮食,注意期间提高运动量,来提高基础代谢率。


六、结尾


身为科研汪,确实错过了大学这个健身最合适的时间,现在有时感觉身体被掏空。。。照镜子的时候,会看到自己越来越大的肚腩,慢慢接受不完美的自己,但是,健身是一辈子的事情,值得去付出去努力。希望在这个春光里,不负你我,遇见更好的自己。

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