健身房如何装X 篇二:第一次进健身房怎么做才能显得不菜鸡?(下)

#增肌篇# 健身房如何装X 篇二:第一次进健身房怎么做才能显得不菜鸡?(下) 

关于肌肉,如果你只懂得深蹲、硬拉、二头弯举等等,你连健身爱好者都算不上,你只是个搬砖的。

此篇暂不涉及肌肉训练的动作、流程、编排等。健身之于数学的话,动作、组数、次数什么的仅仅是数字和最简单的计算公式,搬砖的只会套用公式。然而这一篇,会告诉你肌肉是什么、更多“公式”的存在及它们是如何推导而来的。

什么是肌肉

解剖和生理学层面上的肌肉分为三种:

心肌:组成心脏的壁,是非主动肌,不受意识的控制。

平滑肌:分布于内脏器官,例如肠胃,也是非主动肌。

骨骼肌:也就是宏观意义上,我们所说的肌肉,通过肌腱与骨相连,使身体产生运动。

骨骼肌受神经系统的支配,占身体体重的36%-45%。

骨骼肌的基本结构是肌纤维,也叫做肌细胞。肌纤维是圆柱形细胞,包含有数百个细胞核。肌纤维组成大小不同的肌群(或肌束)。我们在力量训练之后,肌纤维体积变大,使得肌肉的横截面积变大。所以“增肌”是增加肌纤维的体积,而不是细胞数量。

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肌肉表现的三个要素

搬砖的健身汪,90%练的是肌力——也就是肌肥大训练。但是阻力运动给肌肉带来的不仅仅是细胞体积的增加,还有另外两个重要的肌肉表现。

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肌力

为肌肉或肌群在单一最大用力抵抗阻力时,可测量到的最大力量。肌力训练带来的适应变化是肌肉产生最大力量的能力增加,这是神经适应以及肌纤维增大的结果。1RM重量就是典型的肌力测试结果。(1RM:完成1次的最大负荷重量)

肌爆发力

与肌力及动作速度相关。单位时间内肌肉做的功(力×距离/时间),就是肌爆发力。运动强度越强及产生力量的时间越短,肌爆发力越大。

肌耐力

是肌肉长时间下抵抗负荷(阻力)重复收缩,产生并维持张力及对抗疲劳的能力。例如5回合,5kg×25次的训练模式。由于降低了阻力,肌耐力训练对软组织更加友好,降低了受伤风险。

影响骨骼肌产生张力的因素

肌肉横截面积大小

肌肉直径越大,产生张力(肌力)的能力越大。

肌肉结构

纤维排列及纤维长度。肌纤维的排列有羽状和多羽状设计的短纤维,例如股四头肌、腓肠肌、三角肌等,能产生较大的力量。长、平行设计的肌纤维比如缝匠肌、蚓状肌,缩短速率高但是产生力量小。

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肌肉纤维种类的分布

分为I型纤维(慢肌,主肌耐力)和II型纤维(快肌,主爆发力)。快肌比例高,则产生力量大且速度快,很快疲劳。慢肌比例高,则产生力量小,达到最大力量的速度慢,抗疲劳。

运动单位的征召

激发的运动单位数量及同步性越大,产生力量越大。三角肌前束为例,在前平举时所用的重量,比卧推时小的多,因为卧推的过程中有胸肌、肱三头肌、核心肌群等参与发力,激发的力量更大。

肌肉收缩的种类:离心收缩>等长收缩>向心收缩。

运动负荷及重复次数

不同的负荷、次数、组数,对于运动表现的训练结果不同。

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肌力改善

对于健康但未受训的个体,3回合重复10次的10RM(40-60%1RM重量),在训练初期可产生适应性肌力增加。但其他研究也表明,建议使用中等运动负荷(60%-80%1RM),2到3回合的8到12次重量重复,这样的训练模式较适合3个月以上的受训人群。

肌耐力改善

对抗轻的重量或弹力带,执行3到5回合的40到50个重复动作。未受训的健康人群减至20-30重复次数。肌耐力训练也可由等长肌肉持续收缩时间达成。比如说增加深蹲的下蹲、站起时长,建议相应增加3-8秒。

肌肉收缩的类型

肌肉的收缩、拉长,对肌力的增加有着重要影响。

向心收缩

执行动态阻力运动时,目标肌肉的缩短过程。举例:二头弯举时,屈肘(哑铃向肩部靠近)的过程,肱二头肌进行的是向心收缩。

离心收缩

目标肌肉的拉长过程。依旧用二头弯举举例子:在肘伸(哑铃远离肩前方,前臂往下放)的过程,为了降低哑铃落下的速度,肱二头肌仍在发力。

等长(静态)收缩

为了保持静态动作或抵抗阻力,肌肉长度没有变化且没有关节运动,但是肌肉仍持续发力的过程。比如平板支撑时,腹部、腿部、臀部等肌群为了维持身体的平板姿势,肌肉在产生张力和输出力量。平板支撑之后,目标肌群同样会有酸胀和力竭的感受。

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产生肌力的大小:向心收缩<等长收缩<离心收缩

在硬拉的过程中,下放总是比拉起杠铃更容易。在训练诱发肌力和肌肉质量的增加上,最大用力的离心训练比向心训练更多。

比起向心收缩,高强度的离心收缩更容易产生延迟性肌肉酸痛。

初始的运动负荷

健康但未受训的人群,在初始阶段选择重量以体重作为参考依据。使用具有代表性的上肢推、下肢蹬作为参考。

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一般卧推:男性20%体重,女性约10%体重

一般硬拉:20%-30%体重

一般深蹲:10%-15%体重

一般蹬腿:50%体重

瑟琳每周鸡汤:

健身先健脑。

减脂是体力活,增肌是脑力活。

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