想让锻炼收益最大化，这篇练后恢复宝典你一定要看！

你几乎每天都要训练，不是举铁就是有氧，没有哪一天不会进健身房，但是你不知道的是——训练不过是达成健身目标的要素之一，如何让身体恢复并且生长才是健身最要紧的事情。

练得猛的人很多，但休息够、休息对的人却很少，这也是为什么这么多FitTimers在平台期中苦苦挣扎。

你需要知道的是，运动其实是对身体纤维造成生理损伤与刺激的过程，很多人所不理解的是，「身体只有在练完之后才会进入生长状态，而不是练的过程中」。

不给身体休息的机会，一味的挑战自我，挑战大重量和高强度，只会让身体不断被破坏，这样的结果就是身体无法及时恢复，增加真正受伤的几率。

这也是为什么顶尖的专业运动员和教练一再强调休息的重要性，说休息比训练更重要也不为过。

想知道如何才能让锻炼的收益最大化吗？

你需要学习如何正确科学的给自己的“肌儿”放天假，下面就让我们来看看有哪些不同的“恢复手段”，相信逐个分析之后你会对“身体恢复”有更加深刻的理解。

恢复手段的种类

首先，你需要知道有哪些恢复的手段，而这些手段又有哪些种类上的不同之处——短时间恢复手段（通常用于做完一组动作后，恢复紧绷收缩的肌肉以及肌肉做功所产生的废弃物），长时间恢复手段（通常用于两次训练之间，间隔可能为一天或者更长）。

短时间恢复的长度从几秒到几分钟不等，这对于每组做完后能量的恢复很重要。而长时间的回复手段更值得重视，因为这是身体肌肉能否得到生长的关键所在——让肌肉和连结纤维得到彻底的修复，需要高质量的睡眠和合理的练后饮食，甚至你练完之后穿什么也会对恢复的进度有所影响。

紧身衣

你没看错，练完后穿紧身衣并非“痴人说梦”，这是有其科学依据的，研究证实了高强度训练前后穿戴紧身衣对于恢复的积极效果，这包括长筒袜、紧身裤、紧身袖以及紧身衣等压缩服(Lovell et al., 2011)。

来自于紧身衣的压力能够促进被压迫肌肉内血液的循环，这能促进人体因训练而在肌肉内所产生的废弃物排出，同时将氧气更快地输送到受损肌肉处，加速起修复与生长。

在对紧身衣和压缩衣的研究中，研究者检测了训练者在练后一段时间人体内肌酸激酶含量的变化（肌酸激酶水平能够反应肌肉受损的程度），结果发现在练后穿压缩服的训练者肌酸激酶水平要比不穿更低(Hill et al., 2013) (Gill, 2006)。

振动训练

如果你去过比较高大上的现代型健身房，那你应该听说过这样一个概念型健身器械“Power Plate”，简单的讲就是这个器械会在你训练的时候不断振动，会有各种各样积极的功效。

下面就让我来具体讲讲它的原理：这个振动器械每秒会振动25-50次，并且幅度在2-4毫米，会同时从三个运动平面发出向上的力，由此而产生的振动会刺激神经系统，并且产生微肌肉收缩，每秒收缩30-40次，从而促进血液的循环，深层放松筋膜和肌肉纤维周边的组织纤维，并且还能增强神经系统的敏感性。

如果用这种振动器械进行训练后的放松，那么身体在训练中产生的废弃物就能更快排走，理论上加快身体恢复的速度。

筋膜放松

最常见的筋膜放松方式就是用泡沫轴或者长了“刺”的小球滚，这些辅助工具都能帮助放松紧张的肌肉，让他们“软”下来，更加灵活，更加“好用”。

如果你在训练后不做常规的拉伸或者其他放松步骤，那么你的肌肉就会在训练后很长的一段时间内处于收缩的状态，而组织纤维中不具弹性的胶原蛋白纤维会结合在一起，产生“结”。

这些“结”会导致肌肉运动范围受限，影响训练时动作的运动幅度，所以我们需要用泡沫轴或者小球来在这些“结”上施加压力，从而破坏掉这些粘在一起的家伙，让肌肉纤维回归原位。

有人说用完泡沫轴第二天身体疼，是不是对身体不好，其实将“结”或者“黏点”搓掉会导致炎症的发生，这是很正常的现象，这说明你那一块的肌肉正在恢复到本来的样子，其实是一件好事。

桑拿&泡热水

桑拿或者温泉的热量会加速身体内血液的循环，从而加快人体排出废物的速度，同时也能加快养分和氧气进入受损组织的速度，加快恢复。

冰敷、泡冰水&低温室

不是很舒服，但是很有效，如果你在ins上关注了很多体育明星或者健美明星的话，你会发现这些人经常泡冰水澡，并不是它们有自虐倾向，而是因为它对恢复的确有显著的效果，它们又被称为“冷冻治疗法”。

低温室的温度能够低到零下135摄氏度，当然，时间不会太长，否则人都得被冻成冰棍。冷冻治疗法能够让人体的核心温度降低，缓解炎症，刺激训练中受损纤维的恢复。

练后营养

你的肌肉会在运动中消耗能量，同时受到生理上的损伤。

尽管训练后那30分钟的“黄金进食窗口”被证实是谣言，但至少训练后3小时内需要摄入合理的营养。这是因为训练后人体匮乏糖原，而受损的肌肉也需要蛋白质来修复，因此补充碳水化合物和蛋白质是最佳的选择。

碳水化合物既能补充消耗掉的糖原，也能刺激人体分泌胰岛素，让身体在练后能够更好的利用蛋白质来修复肌肉。

通常建议在训练后摄入3：1或者4：1的碳水化合物与蛋白质，这样能够最大化营养的利用率，不过不用急着在30分钟之内吃完，慢慢吃，有的是时间。

睡眠

睡眠是最重要的事情，哪怕你是不健身的上班族或者学生党，睡眠也十分重要，缺乏睡眠会影响你一天的办事效率，思维也会更加迟钝，体力自然不用说。

在睡觉的时候，尤其是REM（快速眼球运动）期间，你的身体会开始分泌大量的荷尔蒙，这对于肌肉的生长是很关键的，剥夺了睡眠意味着剥夺了分泌荷尔蒙的机会，你也就错过了增肌的“黄金时间”。

科学规划训练

你的训练不应该只有高强度大重量，更不能只有低强度小重量或者有氧。将两者结合才能让肌肉在不断的刺激种得到成长，同时又避免“用力过度”，造成肌肉过度疲劳的现象。

你需要牢记的是，训练的强度需要不断增加，这是进步的基础，但是增加的速度也要有所控制，如果发现身体有些跟不上，那么你就得适当减慢提升强度的速度，甚至是降低强度。

大多数专业的健美运动员都会在计划中加上“deloading week”，具体做法就是用相同的重量做比平时少的次数，比如你平时蹲120kg，每组能蹲6下，那么在deloading的训练中你同样使用120kg做深蹲，但是每组只做2-3下，让肌肉得到刺激，但是又不挑战自己的极限，不做到力竭。

当然，这只是规划训练的一种方式，你需要不断调整才能找到适合自己的训练模式。

“练得太多，歇的太少”只会让你的训练越来越力不从心，最终导致受伤停训。有的人把拼命训练当做一种荣耀，这的确值得称赞，但健身讲究科学，一根筋死练反而会陷入事倍功半的误区。