一周七天不重样的早餐食谱(Day3、4、5) — 浅谈下上班族的晨食规划:营养、丰盛、美味
需要早餐菜谱的,这里有一周七天不重样的套餐搭配等你来拿。
美好的一天,往往从早餐开始,之前也有好多粉丝一直要求我来个早餐特辑,而我一直偷懒没发,自己挖的坑,含着泪也要填上,我决定补上这个空缺,满足大家需求,从上班族的早餐为切入点,来通过为期一周七天的早餐食谱制作,来向大家展示生活之美。
【为方便阅读,将一周的早餐食谱分篇,本篇为Day3和Day4和Day5的早餐食谱。】
Day3:芦笋炒虾仁&汉堡包+奶香土豆泥+芒果奶昔+摩德纳牛油果沙拉
Day4:西兰花配蛋饼黑椒香肠+煎吐司配蒜味奶酪+杂果沙拉+冷萃黑咖啡
Day5:华丽汉堡(嫩煎午餐肉+牛油果切片+蒜味奶酪+太阳蛋)+牛奶坚果蔓越莓麦片+番茄汁+西瓜球
上一篇Day1、Day2食谱可看这里:
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关于都市上班族的早餐
俗话说“早餐要吃好”,那么何为“好”?
我觉得这个好不是指的食材要多么高档,料理要多么精致,而是简单的营养均衡和全面,且不能吃的太撑,这才叫“好”。
PS:这一篇主要讲下西式早餐,那么“早餐要吃好”用西方格言的话,应该是另一句:“早餐吃的像皇帝,午餐吃的像平民,晚餐吃的像乞丐”。
那么如何做到均衡和全面呢?其实很简单。我认为,不仅仅是早餐,我们的任何一餐饭,都应该是由以下几个要素一起组成的:
主食:也就是碳水化合物,最常见的,自然是蛋糕、面包、土豆、面条等等。
水果:当季最新鲜的水果也是最甜美最自然的,我并不提倡反季吃水果,一个是价格上会比较高昂,再者是营养和味觉上总会有各种欠缺。
蔬菜:食物纤维的主要来源,对新鲜度的要求会比水果更重要,保存期限也相对更短。
肉类(鱼类和奶类、蛋类动物性食品):蛋白质、脂肪和钙质的主要来源,也是食物中美味感觉最强的一部分。
充足的水:这里的水是个泛指,包括但不限于果汁、气泡水、咖啡、茶、豆浆、牛奶等液体饮料;当然,我觉得这部分最大的作用除了重置你的味蕾,还能在关键时刻有效防止噎死。不要笑,我好几次被手边的一杯水给救了命了,所以现在没水坚决不吃饭。
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说说此文的行文原因&原则
1、虽然楼主是个退休的赋闲人士,但是此文的针对群体,还是朝九晚五、每周单休或者双休的普通上班族,毕竟上班族是当前社会的主流人群,楼主希望自己的文章可以为更多人服务。
2、为什么要在家做早餐?出去吃不是更省心方便吗?
我觉得这个问题吧,对于中国人来讲,比较恰当的类比是“为什么要买房?买房那么贵,租房不是更方便吗?”
中国人是世界上最有家庭观念的民族之一,如果问大家一生中吃过最美味的饭菜是什么,我相信大多数人都会回答,是爸爸妈妈做的饭。那么首先来说,中国人是有浓厚的恋家情结和家庭观念的,而每日三餐是家庭生活的重要组成部分。
其次,我们总不可能一辈子都下馆子、叫外卖,在家做放心、卫生、省钱、品质更有保证。
3、那么楼主就伪装成上班族的身份,来进行一次周末大采购,来备齐未来一周所需要的所有食材。
冷藏和冷冻食材都要有,本篇内所用食品大部分采购自线下商超、小部分采购自中粮我买网、天猫等网购渠道(不是线下商超买不到,而是网购活动更便宜,这是作为一名值友的基本素质)。
4、来测试下楼主新冰箱的速冻和储藏能力,尤其是保鲜的功能到底有多强悍,是否能支撑楼主一周一次的生鲜采购(看能够储藏的量),是否能保持蔬果等易变质食品一周的新鲜(看保鲜能力的质)。
5、冰箱绝对是一个现代家庭,尤其是上班族家庭的重要组成部分,即使象楼主这样不用上班的赋闲人士,也会比较厌烦每天去花一两个小时甚至更久的时间去超市、菜市场等拥挤的地方买菜,因为很浪费本来就很有限的时间和精力。一天一小时,一周就是7个小时,那么本来一次周末2小时的采购就足以完成的事情,干嘛要花费更多的时间呢?
当然,支撑以上说法的,必须要有一个足够给力的冰箱。不然采购来的食材两三天就蔫了坏了冻了烂了干了,还是吃不到高品质的食物,还是要花时间去分批采购的。
我的意思不是每天买新鲜的果蔬不好,你愿意每天花时间去买的话,自然最新鲜的是最好,但是毕竟大多数人没这个时间可以花费,即使有闲也不愿意去这样花费。
6、关于此文中的一周7天早餐食谱,是楼主精心准备,遵循以下原则:
食材准备简单,每周一次超市大采购即可完成七天的食物储备,工作日无需另行花时间买菜。
制作流程简单,用最简化的操作达成最好的效果。
厨具简单,只需要平底煎锅+汤锅即可。
营养搭配全面,结构合理,也足够美观,毕竟好看才能更好吃嘛,对吧?
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一周七天不重样的品质早餐Diy
本文出现的一切原材料给出购买链接参考,前面菜谱已经给出的,后面同款不再重复放连接。绝大部分原材料在线下商超都可以买到,网购也可以买到,怎么划算怎么搭配,就看大家自行衡量选择了。
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Day 3:
芦笋炒虾仁&汉堡包+奶香土豆泥+芒果奶昔+摩德纳牛油果沙拉
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看看今天所需的材料:
原料:
波浪薯条、好侍炖奶小方
芦笋、虾仁、胡萝卜、盐、胡椒、意式混合香草
新鲜芒果、鲜牛奶
摩德纳香醋、牛油果、番茄酱(可选配)
厨具:
平底煎锅、汤锅
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1、虾仁从冷冻室取出,可放入常温水中加速解冻。
2、准备好其他材料。波浪薯条拿出,起个小汤锅,放入适量水,把薯条放入,大火烧开炖煮。这种薯条不但炸出来很美味,而且煮的话非常容易软烂,是家庭做简易版土豆泥的首选之物,很方便。
3、煮薯条的时候我们来处理下芦笋,这已经是第三天,不过看样子品相还不错,和新鲜的没啥两样,取需要的一部分,剩下的还可放入保鲜袋,继续入冰箱冷藏抽屉保存。
4、芦笋切斜段,待用。
5、然后我们把牛油果尽量完整的剥皮,放入合适的容器,用刀在上面划开菱形格纹,然后浇一些摩德纳香醋,再放少许番茄酱点缀,再搭配个小勺方便等下挖着吃,就当这是冰淇淋啦。
6、这时候土豆应该煮的差不多了,我们可以用个合适的器具,比如圆底的汤勺,辅助把薯条压碎成泥。
7、然后放入炖奶小方,继续熬煮到粘稠如下图。
8、最后放入合适的容器,可以用芦笋尖、薄荷叶等点缀下。
9、接下来我们处理芦笋,虾仁解冻后洗净,胡萝卜随便切切。
10、煎锅内放少许香料油,然后把上述食材放入翻炒。
11、虾仁变色后撒意式香草、胡椒和盐,继续翻炒半分钟即可。
12、接下来我们做个芒果奶昔。把芒果果肉取出,放入破壁料理机。
13、然后加适量牛奶。这里如果喜欢,可以加冰块打成冰沙,不过早上也不适合喝太凉。
14、设定好程序,打碎混合均匀即可。
15、芦笋虾仁可搭配任意面包,这里用的汉堡胚。搞定开吃!
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Day 4:
西兰花配蛋饼黑椒香肠+煎吐司配蒜味奶酪+杂果沙拉+冷萃黑咖啡
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看看今天所需的材料:
原料:
西兰花、鸡蛋、冷冻香肠、盐、油
切片吐司、蒜味奶油奶酪
各种夏季时令水果(山竹、桃子、提子、李子、火龙果、西梅蜜饯等)、沙拉酱
雀巢金牌咖啡、气泡水(这个之前也介绍过做法,看上面Duang的那篇连接)
厨具:
平底煎锅、汤锅
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1、香肠是冷冻品,可以前一天晚上就从冷冻室转入冷藏室来解冻,吃的快的话也可以直接放冷藏室,一周内吃完即可。
2、西兰花洗净、然后切成小块,鸡蛋打成蛋液。
3、把想吃的水果也洗净。
4、把蛋液倒入煎锅或者汤锅,小火慢慢加热到凝固。
5、做蛋饼的同时,我们可以把香肠和西兰花一起煎熟。简单的放盐调味即可。
6、香肠和西兰花煎好之后,把吐司片也煎一下。煎至两面金黄即可。
7、再做一杯伪装冷萃咖啡,以前的帖子里有做法:
8、蛋饼凝固后打碎,和西兰花,香肠一起装盘,再浇一些沙拉酱,这比较偏美式吃法。
9、水果切片随意摆盘。
10、煎好的吐司,撕成几块,然后涂抹适量奶油奶酪即可。
搞定开吃!
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Day 5:
华丽汉堡(嫩煎午餐肉+牛油果切片+蒜味奶酪+太阳蛋)+牛奶坚果蔓越莓麦片+番茄汁+西瓜球
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看看今天所需的材料:
原料:
牛奶、麦片
汉堡胚、午餐肉、牛油果、鸡蛋、蒜味奶油奶酪、黄油
番茄汁
西瓜
厨具:
平底煎锅、勺子
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1、从冰箱里取出所有食材。注意这里未切开的西瓜是不用放入冰箱保存的,切开之后可以覆盖保鲜膜放冰箱。
2、先把汉堡胚切开。
3、再用牛奶冲个麦片,如果是需要煮的麦片,那就用热牛奶冲煮。可以冷泡的麦片的话,冰牛奶即可。
4、牛油果剥开去核切片。
5、午餐肉可以用梅林圆盒的,形状大小刚刚好。把午餐肉打开倒出切片。
6、午餐肉可以和蛋一起煎。如果煎锅够大的话,面包胚也可以内侧煎一下更好吃。
7、煎好的午餐肉放在面包胚底座上,然后涂一层奶油奶酪。
8、再铺一层牛油果。
9、再放一层午餐肉,再铺一层牛油果,再刷奶油奶酪,最后把煎蛋放上去(最好是溏心的),加上汉堡盖。
搞定!
10、简单的倒一杯100%番茄原汁。
11、西瓜打开,果肉挖球装盘。开吃开吃!
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