#全民运动季# 三个月32斤！一个胖子的健身经历（问答篇）

说实话，大家的热情超出了我的想象，所以这个周末专门宅在家对上文进行一些补充并对大家的热门问题进行回复：

一．为什么会有这么多快速减重又复胖甚至越减越胖的经历？

这就必须要讲到基础代谢，那么：

1 基础代谢是什么？为什么我们要重视？

基础代谢是维持机体生命活动最基本的能量消耗。基础代谢的能量消耗构成机体能量消耗的重要部分，是研究人体能量消耗以及能量需要的重要依据 [1]

男子的基础代谢率

基础代谢率随着性别、年龄等不同而有生理变动。男子的基础代谢率平均比女子高，幼年比成年高；年龄越大，代谢率越低。一般来说，基础代谢率的实际数值与正常的平均值相差10－15%之内都 属于正常。超过正常值20%时，才能算病理状态。甲状腺机能减退时，基础代谢率比正常标准低20－40%；甲状腺功能亢进时，基础代谢率比正常标准高出25-80%。其他如肾上腺皮质和脑下垂体机能低下时，基础代谢率也要降低。

维持机体生命所需的最小功率

这是百度百科对基础代谢的解释。简单说起来就是你一天什么都爱不干躺床上消耗的能量。。按照日本人的代谢水平来看，基本你一天什么都不干最少都要消耗1200-1400大卡的热量，对大多数人而言，基础代谢占人体热量总消耗的65％－70%

基础代谢高就意味着你一天消耗的能量更高，从而可以吃更多的东西不胖，反之，基础代谢低就意味着你跟别人用同样的吃法吃同样的东西会比别人更胖。基础代谢并不是一成不变的，影响人体基础代谢的因素主要有：

(1)体表面积与体型。基础代谢消耗的能量随体表面积增大而增加，瘦高体型的人比矮胖体型的人基础代谢高。基础代谢与体内去脂组织含量的多少也有关系，去脂组织含量高，基础代谢也高，因为去脂组织在代谢中的相对耗热量大于脂肪组织。

(2)年龄。处于生长发育期的婴幼儿基础代谢消耗的能量高，随着年龄的增长，基础代谢消耗的能量逐渐降低。

(3)性别。基础代谢消耗的能量女性比男性约低5％～10％，但女性在孕期基础代谢消耗的能量会明显增高。

(4)内分泌。许多腺体分泌的激素对细胞代谢起调节作用，如甲状腺、肾上腺、垂体等，当其分泌失调时会影响基础代谢消耗的能量。服用甲壳素可调节人体内分泌，能有效改善糖尿病，并能起到辅助治疗的作用。

(5)气温。

除此之外还有自发的变动因素：长时间的节食

体表面积 内分泌 气温在日常生活中不好测量，欧美总结了一套普适的基础代谢率基本计算公式如下：

男＝66+(13.7×体重kg)+(5×身高cm)－(6.8×年龄)

女＝655+(9.6×体重kg)+(1.7×身高cm)－(4.7×年龄)

也可以用薄荷的计算工具

http://www.boohee.com/assessment/bmr?submit_type=submit

我们知道减脂的基本原理就是消耗>吸收，目的就是让消耗的热量超过自身摄取的热量，而超过的部分身体就会分解脂肪来补充热量差，这样就达到了燃脂的效果。

那我们既然知道基础代谢占着总消耗的大部分，而且减脂不就是制造热量差么，我们是不是可以不吃饭或者少吃饭，大量的减少摄入能量，然后不用运动就靠着基础代谢躺着就把肥减了呢？

答案是不行！

我们假设一个人准备月减8斤也就是4公斤，1公斤的脂肪有7700大卡左右的能量，4公斤就是30800大卡，平均到每天就是30800/30=1026大卡，假设你的基础代谢是1400大卡，而作为坐办公室的普通上班族，每日体力活动水平比较低，日能量消耗在1700大卡，也就是说你每天总能量摄入不能超过1700-1026＝674大卡。分摊到每顿就是224大卡 ，我们来看看两百多大卡能吃到什么？

1 kcal（千卡）=4186 J（焦耳）=4.186 kJ（千焦）。1 cal（卡）=4.2 J（焦）

可以看出这时身体必然是处在一个饥饿的水平上了，过度少吃能在一开始形成热量差，可以让你在前期快速的瘦下去，但是很快地，基础代谢率平衡也会被破坏，基础代谢率下降，于是热量差不复存在，这时为了继续减重你就要进一步的控制摄入，最终到了某一个临界点你终于不能通过饿继续减重了，然后自暴自弃，恢复原来的食量，这时你的基础代谢已经降到了很低的水平，而你的摄入却远远的大于自身的消耗，然后duang的一下～你就跟吹气球一样的复胖了

2 既然知道基础代谢如此的重要，那我们应该怎么做呢？

在减肥期间要想事半功倍就需要提高自身的基代率，让身体在休息时也可以消耗更多的热量，反之基础代谢的降低会直接影响我们的效率。基础代谢消耗的能量随体表面积增大而增加，瘦高体型的人比矮胖体型的人基础代谢高。基础代谢与体内去脂组织含量的多少也有关系，去脂组织含量高，基础代谢也高，因为去脂组织在代谢中的相对耗热量大于脂肪组织。相同单位质量的肌肉的基础代谢率是脂肪的1.6倍，所以一个人的肌肉比例占体重越高，其基础代谢率就越高！

当然从上面的基础算式上也可以看出，基础代谢本身就会因体重的变化而变动，这是普遍适用的，我们能做的就是用减脂增肌来达到降低基带下降水平，甚至达到提高基带的目的！

1 无氧有氧结合

有氧运动可以有效的燃烧脂肪和卡路里，以跑步为例，建议每次持续三十分钟以上，四十五分钟左右，超长时间超长距离的跑步在减脂的同时也会消耗掉肌肉，而且对大体重的朋友来说，长距离跑步运动风险太大，希望慎重。

无氧运动可以增肌，而且肌肉的提高可以增加基础代谢强度。很多人都说没时间去锻炼，其实无器械的无氧运动，比如说rusults里面的各种自重练习都其实比有氧运动对空间和时间的要求低的多，如果时间空间有限，可以考虑从深蹲 平板支撑 俯卧撑入门，开始你的无氧运动。

深蹲

平板支撑

或者俯卧撑

开始力量不够时可以用跪式俯卧撑

也推荐hiit运动

HIIT是High-intensity Interval Training的缩写，意思是高强度间歇训练法，用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果明显，这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆。

Keep之类的hiit据说都是简配版，不过一开始对我等大体重平时没怎么运动过的胖子来说也不容易完成，建议在有了一定运动基础之后开始。

2 合理的调整饮食：

调整饮食包括调整食物摄入的总量、营养结构，改善饮食习惯

1 调整营养的摄入总量

罗马不是一天建成的，胖子也不是一天吃出来的，基本上十个大体重的朋友九个都有过量吃东西的习惯。大家可以利用薄荷app计算每天你需要摄入的能量，然后按照这个水平保证摄入的总量。不能多吃，也不要过分的减少。

2 改善营养结构

说营养，首先要说先人体的三大营养素。碳水化合物、蛋白质和脂肪。

一、碳水化合物：

也叫做糖类化合物~其实它就是糖。碳水化合物可以简单的分为简单碳水和复杂碳水。这东西占人体供能的绝大部分，所以我们膳食搭配的时候碳水差不多也是占50~60%的比例，如果你碳水摄入不足，会造成低热量饮食。碳水是人体供能的主力军，你能进行生命活动全仰仗这个。.每克碳水化合物大约供能4大卡（其实就是一克葡萄糖释放的能量）。

几乎所有食物里面都含有碳水。但含碳水比例较高的还是你吃的各类主食，比如你吃的米饭，馒头，各种粮食，淀粉做的各种食物。

碳水化合物的选择我们要注意两个地方。一个是它的纤维含量，也就是膳食纤维，一个是要注意它的GI值，也就是血糖生成指数，但纤维和GI值这两个哥们就像有仇似的，基本上是对着干的，膳食纤维越多，GI值就越低，膳食纤维越低，GI越高。

顺便解释一下GI值。 GI，也就是血糖生成指数。是反应食物引起人体血糖升高程度的重要指标。简单的说食物GI值越高，食物进入人体内生成血糖的速度就越快，反之则越慢。高GI食物会很快产生大量糖分，身体无法立刻利用掉这些糖分，富余出来的糖分，便会贮存为脂肪；低GI食物的糖分释放的很慢，所以释放出来一部分，能立马利用掉。所以在减重期间，建议多选择低GI食物，如粗粮、豆类、各种薯类等。

二、蛋白质

蛋白质是人体的必需营养素，是构成机体组织、器官的重要成分。蛋白质是任何生命所不能缺少的物质基础，参与各种生命活动。

蛋白质的食物来源有植物性蛋白质和动物性蛋白质两类。在植物性蛋白质中，谷类含蛋白质7%~10%；干豆类含20%~35%，特别是大豆中含蛋白质高达35%，氨基酸比例较合理，易被人体吸收利用。在动物性蛋白质中，肉类中蛋白质含量为16%~20%；蛋类为11%~14%；奶类为 2.7%~3.8%。

不同食物中的蛋白质含量高低不同。例如，在肝脏、蛋、瘦肉、大豆及其制品中蛋白质含量较高；水稻（大米）、小麦（面）等谷类中蛋白质含量中等；蔬菜和水果中蛋白质含量较少。根据人体需要量研究和我国膳食结构模式，中国营养学会推荐（2000）我国居民膳食蛋白质参考摄入量中 成年男性和成年女性按不同活动强度分别为75~90 g/d（克/天）和65~80 g/d。

三、脂肪：

脂肪是产能营养素中提供能量最多的物质，其对人体的作用在于供给人体热量、是构成人体细胞的重要成分之一（如脑神经、肝脏、肾脏等）、调节身体机能以及溶解营养素等，脂肪能量应占全天总能量的20％~25％。而脂肪与减重的关系也最为密切。减重的最主要的目的之一 就是消耗身上多余的脂肪。脂肪水解之后就是甘油和脂肪酸，我们在这里着重讲一下脂肪酸这个东西。脂肪酸其实可以简单的分为两类，饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。

饱和脂肪酸，可以简单的理解为“坏脂肪酸”。大部分的动物脂肪里面差不多都有。摄入过多会升高“坏胆固醇”的水平，增加血脂，会增加心血管疾病发生的几率。不饱和脂肪酸，这是好东西~~你可以简单的理解为“好脂肪酸”，大部分的植物油大部分是不饱和脂肪酸，可以降血糖，降血脂，降胆固醇等等脂肪的食物来源主要是植物油、油料作物种子及动物性食物。必需脂肪的最好食物来源是植物油类，所以在脂肪的供应中，要求植物来源的脂肪不低于总脂肪量的50%。胆固醇只存在于动物性食物中，蓄肉中胆固醇含量相近，肥肉比瘦肉高，内脏又比肥肉高，脑中含量最高，一般鱼类的胆固醇和瘦肉差不多。

以上内容引用于薄荷app。

根据推荐的膳食比例，45% 到 65% 的卡路里供应来自于碳水化合物、20% 到 35% 的卡路里供应来自于脂肪、10% 到 35% 的卡路里供应来自于蛋白质

必要营养的缺乏，可能会加剧身体对食物缺乏程度的判断，确保充足的蛋白质摄入，如果使用低脂肪饮食最好也补充必要脂肪酸（鱼油），矿物质也要确保充足

常运动的人更应注意及时补充维生素。这是因为运动之后补充维生素，一方面能提高运动效果、预防运动性疾病，另一方面还能使机体得到充分的休息和恢复。

一般来说对于普通人，三餐热量比例：运动日为3:4：3，非运动日为4:4:2

具体的营养菜单不做推荐，不过大家应该主要考虑身边容易获得的食材，在力所能及的情况下达成营养要求。

3 改善饮食习惯

热评第一位的兄弟总结的很到位，相信每一个胖子看了都心有戚戚。反过来看，减肥也很简单：合理的运动，不吃宵夜，吃饭慢嚼细咽。吃饭吃到饱就停，少喝肉汤，多吃蔬菜水果，尽量不喝酒，尽量不吃高油高盐高糖高脂肪的食物就行。

Ps：话说楼主是有着躺着追剧一晚上干吃大半包卡乐比麦片的经历，现在想想都可怕

很多人对楼主减重期间的饮食感兴趣，其实楼主本人基本不会做饭，所以在整个减重期间并没有像其他人那样换着花样做各种营养减肥餐，我只是按照薄荷的理论和饮食要求在身边容易获取的食材和家人会做或者自己容易吃到的菜里面做选择，但是楼主从来没有一顿饭不吃，或者饿过自己一顿饭，同时我也是不建议靠饥饿疗法或者靠不吃饭减重的方法。

二 关于大体重朋友跑步运动伤害预防

鉴于大多数人迈出减重的第一步都和我一样是从跑步开始的，针对跑步讲讲需要注意的几点：

1 好的缓震鞋

不用说，大体重的朋友如果想从跑步开始，并想有个好的膝盖安度晚年 ，那么无脑选*级缓震鞋系吧。选鞋的技巧都在张大妈有太多的经验和晒单帖，大家可以好好选选，话说最近nimbus的价格相当美丽啊

发现ASICS 亚瑟士 GEL-NIMBUS 19 男士缓震跑鞋$60.97（约385.99元）美国亚马逊当前售价60.97美元，折合人民币约为386.93元，对转运地址支持友好，降价之前为79.5美元，本次降幅23%，接近上次爆料价70.99美元该商品目前在电商处共有616条用户评论，好评率为47%推广| 值10 评论9 收藏10去购买

2 正确的跑步姿势

这几个视频可以作为参考

总体来说，正确的跑步姿势包括；

身体正直、向前、放松；

小步快频

保持头部和躯干的稳定性

Ps：大大有名的前掌跑法了解一下～

前掌跑法的优势在于：

　　1. 步伐相对后跟落地跑法稍小，步频稍高，对肌肉总体负荷小，对心肺能力要求稍高

　　2. 上半身左右摆动幅度较小，髋部（或上半身）相对地面的水平位置上下波动幅度不大。脚掌落地时如同轻轻放在地上一样，随着缓冲效应足底肌和小腿后部肌群被拉长，积蓄弹力，并随着人体重心前移以及脚的蹬伸，释放弹力。把无用功减至最低，节约能量。

3. 前掌落地充分依靠人体足部结构这个最强大“减震器”，有效降低对膝盖和踝关节的冲击，降低运动伤害。

前掌跑法对足底肌群、跟腱和小腿三头肌负担很大，老实说大体重的朋友能跑起来都难，想用前掌跑法压力很大，可以先了解，慢慢适应。

3 合理的运动量

运动量控制在三十分钟以上，一个小时以内比较合适，切记不要大干快上，跑了几个10km就要跑半马全马，运动是为了身体健康，且练且珍惜。

4 maf180运动训练法

MAF训练法——最安全也最适宜新手的跑步训练法序：楼主跑步半年有余，半年减肥将近20斤效果，减肥后的身体，用过的都说好....咳.....刚开始跑步没啥方法，就是瞎跑，后来接触到了MAF训练法，开始练习后受益匪浅，在此与大家分享一下，希望大家都能身体健康，谁用谁夸.....————————————————————我是分割线———————————keniou| 赞3k 评论1k 收藏18k查看详情

最适合初学者的跑步法，安全可靠，效果真的刚刚的～

推荐给所有的大体重跑者，用这个方法循序渐进，无形中少了很多受伤的机会！

5 平时加强膝盖锻炼——靠墙静力蹲

楼主跑步之前就听说过跑步膝这个说法，当时就听人推荐了这个动作，膝部伤害预防和恢复必备

这个动作的学名叫靠墙静蹲(squats against the wall)。

是运动康复里非常重要的康复训练动作。属于静力训练，由于通过靠墙动作可以控制膝盖与脚尖的位置，所以可以人为控制下蹲时机体对髌软骨和髌韧带的压力。即，可以使膝关节尽量远离脚尖而达到保护膝关节的目的，即该动作是所有深蹲类动作中对膝关节压力最小的动作。所以该动作可以作为膝关节受伤后的股四头肌维持训练以及伤病膝关节康复期的恢复性功能训练。

6 塑胶跑道

有条件的话，室外跑还是推荐塑胶跑道，可以吸收脚部冲击力，减少运动伤害，唯一的缺点就是跑圈无聊了点

7 其他选择

可以选择游泳：推荐自由泳，据说减脂效果特别好，可惜楼主只会蛙泳一项，而且自学成才总感觉运动的不到位

椭圆机

椭圆机最大的特点就是人体运用它锻炼时膝关节是不存在着力点的。采用椭圆机锻炼，不仅能预防、降低、缓解颈椎病、肩周炎及上背部的疼痛，而且避免了跑步时所产生的冲击力，更好地保护了关节，从而具备更好的安全系数。椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的调节，增强腰部肌肉的耐力和力量，针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激，达到塑身的效果。

楼主最开始在健身房里踩过一段时间，确实是跑步机的优秀替代品，后来一直想在家里添置一台，可惜ld不答应

三 戒烟经验

楼主曾有十九年烟龄，期间戒烟的血泪史太多了，要开个单篇出来才能讲完，推荐大家看《这书能让你戒烟》 ，楼主就是看了这个戒掉的，至今两年也没有复吸。

这书能让你戒烟22.5元京东去购买

原理嘛，有可能是被里面的一部分理论洗脑，又被另一部分絮叨受不了了吧

缺点：说好的戒烟可以节约很多钱，md这些零花钱都去哪里了

四 吃不胖的朋友怎么增重

开玩笑！我要是有这体质还减啥肥啊，再问拼命啊！

最后引用MrSevenfish 兄弟的回复

今天看朋友圈健身教练日常洗脑:你说吃麻辣烫致癌，他照吃，你说吃辣条致癌，他照吃，你让他减肥，他说有副作用。。。

如果你也曾经对减脂减重心怀担忧，希望你看了我的经历之后找到了动力和方向，成功迈出改变自己的第一步。减肥后的身体，谁用谁知道啊...咳.....

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ps：所有图片来源于网络，侵删！