世界杯小组赛观赛及作息指南

我并不是真球迷，充其量也就是伪粉而已，但世界杯无论是出于对支持球队的感情也好，跟身边朋友之间的谈资也好，也会挑一些焦点场次来看的。

不过世界杯往往最坑爹之处在于时差导致我们看直播的时间都是在三更半夜，作为一名上班族，就算只看焦点战也是伤不起的啊。因为我本身就是供职在睡眠行业，对睡眠也算有点小认知，所以突发奇想干脆整理一份世界杯小组赛阶段的观赛及作息指南跟各位值友一起分享吧。

（PS：文中涉及的配图来源自网络，侵删！）

本届世界杯举办国是俄罗斯，但因为大部分赛场都是在更靠近欧洲那边的城市举办，所以比赛时间基本集中在晚上18点到凌晨4点之间。其中梳理出来我认为比较值得看的比赛更是集中在22点至凌晨2点开球的，熬夜是无可避免啦，不过早点知道并合理规划一下，还是可以保证有充足时间睡觉，并且不至于影响第二天上班的。

6月14日 星期四

作为本届世界杯的揭幕战，其实看点很一般，东道主俄罗斯并不是传统意义中的强队，至于沙特阿拉伯给到球迷的印象也是典型的“弱鸡”，所以注定不大会是一场高质量的对决。不过嘛，揭幕战是不错的谈资，特别对于伪球迷来说，不在朋友圈打个卡又怎好意思标榜自己是球迷呢！

俄罗斯队

其实23点开踢，算上补时也基本能在凌晨1点完事，对于大多数人来说，还能有5、6个小时可睡，因此影响并不大。何况对于伪球迷来说，开场打个卡，等第二天起来再看一下赛事精彩回放，这个影响就更小了，因此并不需要特意调整作息时间。

6月14日23点，俄罗斯-沙特阿拉伯

6月16日 星期六

小组赛的第一个小高潮，因为这天的比赛明显比之前要有看点多了。

首先是这天凌晨2点进行的俩牙对碰，葡萄牙跟西班牙虽然上届世界杯的成绩不怎么理想，但作为相爱相杀的一对小伙伴，他俩的较量还是挺值得一看的。

相爱相杀有俩牙

然后从晚上6点开始，两大世界杯豪门法国跟阿根廷相继登场，虽然对手都不强，不过对于这两队的铁粉来说，肯定是不会放过的。

法国队你敢再黑一点吗

2点开踢的葡萄牙对西班牙，基本上就已经拦腰砍断了前一晚的睡眠时间，紧接着晚上两场比赛估摸着要到晚上11点才结束。幸好这天是周末，利用白天补一下觉还是能撑过去的，所以要看的小伙伴就得好好规划一下自己的时间安排才行了，因为接下来17日才是真正的挑战。

6月16日凌晨2点，葡萄牙-西班牙

6月16日18点，法国-澳大利亚

6月16日21点，阿根廷-冰岛

6月17日 星期日

上届冠军德国队上来就要迎战南美强队墨西哥，到底勒夫能不能延续辉煌，相信这一战会给出一个很明确的答案。

帅~！

紧接着到18日凌晨2点，上届被德国队屠杀的巴西队卷土重来，是否能够洗刷“米内罗惨案”的耻辱，估摸着也一定会很精彩。而且作为对手的瑞士也并不弱，他的夺冠呼声可是仅次于阿根廷的。

拽~！

但这也意味着17日这天，我们得做好从晚上11点连刷到凌晨4点的准备，偏偏第二天就是周一工作日，我建议各位小伙伴恐怕得尽量在下午或者上半夜休息，养精蓄锐准备迎接连场作战才行。

6月17日23点，德国对墨西哥

6月18日凌晨2点，巴西对瑞士

6月22日 星期五

18日到21日之间的比赛相对比较平淡乏味，正好可以弥补一下17日连续作战之后消耗的精力。22日这天的焦点会落在凌晨2点的阿根廷对阵克罗地亚比赛上，巴塞的梅西将和劲敌皇马两员中场大将摩德里奇、科瓦契奇正面交锋，梅粉梅黑们估计都不能错过！

梅西？没戏？

虽然是凌晨作战，但因为接下来23日的比赛并不是特别激烈，所以早点睡觉，调好闹钟半夜起来看球赛，对于多数球迷来说其实也可以轻松应对的。

6月22日凌晨2点，阿根廷-克罗地亚

6月23日 星期六

这天的主要看点又回到德国队身上，而且作为死亡之组，德国队的对手貌似都不怎么省心，今天他们将迎来北欧劲旅瑞典队。不过伊布时代结束后，瑞典队最近几届世界杯的表现平平，相信卫冕夺冠呼声很高的德国队应该也能轻松应对。

德国队

作息安排方面，预估凌晨1点就能结束战斗，因此不太需要刻意准备。不过如果前一天晚上看了阿根廷比赛，那我建议还是应该争取午休充个电，毕竟后面的比赛还很漫长哦！

6月23日23点，德国-瑞典

6月26日 星期二

又是几天的低潮，一直要到26日才又有焦点战了。首先上来对碰的是另一北欧国家丹麦队，对阵曾经辉煌一时、但上届表现平平的法国队，精彩的比赛往往出现在这种旗鼓相当的较量上。紧接着到了27日凌晨2点，非洲雄鹰尼日利亚队正面刚南美三强的阿根廷队，黑叔叔对煤球王，就看谁比谁更黑吧！

丹麦队

作为小组赛阶段又一次连续作战，对于之前没有合理调配作息、保持充沛精力的球迷来说，将会愈发地感到疲惫困倦吧。幸好从24、25日这两天没有什么焦点战，大伙可以抓紧时间休息，不然到淘汰战阶段，就算不累垮，也一定会影响日常工作、生活状态了。

6月26日22点，丹麦-法国

6月27日凌晨2点，尼日利亚-阿根廷

6月29日 星期五

小组赛阶段迎来最后一场焦点战，本届比赛可谓“星相全无”的英格兰队在遭遇了上届世界杯以及欧洲杯的惨败后，能否重新振作，很看这场对阵比利时的比赛了。曾经的欧洲红魔比利时也急需验证“黄金一代”是否还是天才横溢，到底是货真价实的世界第三，还是只懂虐菜的绣花枕头，相信此战一定会有结论的。

没有朗尼之后的英格兰

小组赛基本到此就结束了，接下来就是场场精彩、每场必看的淘汰赛，这才是真正考验各位球迷体力、精力“板凳深度”的时候。

6月29日凌晨2点，英格兰-比利时

那么问题来了，就算按照上面挑选的这些焦点战场次观看，基本意味着有好几天我们是需要牺牲23点到凌晨4点这段时间的睡眠，这个估计对于身处东八区时区的大多数人来说确实够呛！

怎样才能减少影响呢？

首先得从我们人体的睡眠规律说起。

人的作息实际跟我们的内分泌起伏有直接关联。现代医学研究表明在22~23点我们的身体就会处于这一天当中的生理低潮，大脑会大量分泌褪黑素驱使我们感到睡意。而到了早上5~6点，身体将迎来第一个生理高潮（别想偏了哦），理论上这时醒来并起床是最理想的……但是你懂的，除了少数标榜“成功人士”的异类外，绝大多数人应该跟我一样选择继续睡到7、8点才真正起床吧。

不过无论你是否起床，实际上5点到7点这段时间的睡眠效率是非常低的，也是我们主要做梦的时间，一般人醒来还记得的梦境都是在这个时间段内发生的。但真正决定我们睡得好不好的时间段其实是在23点到凌晨4点这个区间，这是从人体睡眠规律所决定的。

一般人在入睡后会很快进入睡眠效率最高的深度睡眠，并且可维持60～90分钟。之后返回到浅睡状态，这时我们的大脑会开始做梦，并且会出现翻翻身调整一下睡姿，然后继续回归到深睡状态，进入下一个周期。一般一次连续睡眠会有4至6个这样的循环周期，而且随着周期进行，深睡眠时间变短，浅睡眠时间增加，直到早晨醒来……

这就是为什么我说这届世界杯很坑爹的根本原因，球赛都发生在睡眠效率最高的上半夜，等你看完比赛，平复好心情，并开始入睡……结果可能刚进入深睡眠，你的大脑已经抑制褪黑素分泌，主动唤醒你了！

这绝对是经验所谈，我如果熬夜到凌晨4点，一般宁可先不睡了，等第二天中午借着人体自然生理低潮睡午觉来“补”回来（其实睡眠是补不了，只是减轻对身体的影响而已）……反倒如果选择这个时候还去入睡，第二天早上醒来反倒精神会更差！

睡不够的我基本就是上面这种状态！

但为了看球，或者其他事件迫不得已必须减少睡眠时长可以不？还真的可以！

前面也说了，深度睡眠是身体恢复效率最高的一种状态，理论上我们每天只需要累计3个小时以上深度睡眠，就基本可以满足一整天的体能需要。

不过深度睡眠不是你的意志想增加就增加的，需要依靠其他辅助手段来实现，这里我就提供3种最有效的方法给各位值友参考：

1、30分钟以上的有氧运动

有氧运动一般指运动时有效心率保持在120~150次/分钟，并且持续时间在20~60分钟之间的才算。它的最大好处是改善我们的心肺功能，并且加速新陈代谢，改善内分泌循环，从而延长每次深度睡眠的时长。但这个不是偶尔1、2次就马上奇效的，而且选择运动的时间也很重要。一般来说，需要保持每周5次、每次30分钟，并持续超过1个月以上才能起效。而且运动的时间最好选择在上午，并且尽量在户外进行……因为阳光中的蓝光波长能抑制褪黑素分泌，让我们白天更精神，晚上更容易入睡。

但世界杯还有10天不到就开始了，临急抱佛脚是不太行的，Pass~！

2、阿尔法波助眠

这个并不是玄学，而是有科学依据支撑的。

阿尔法波实际上是我们大脑开始休息、入睡时的大脑波长频率。1924年，Hans Berger发现脑电波频率（electroencephalography）,并通过临床实验，证实可以通过阿尔法波诱导脑电波频率改变并促进入睡的可能；

但阿尔法波之所以被很多人视为“神棍”，是因为很多人其实都被误导了！这是因为阿尔法波的频率是在8~14Hz范围，但人耳对于低于20Hz的信号是无法感知的，包括我们用的大多数播放设备也不能覆盖这个频率范围，所以你想靠直接听阿尔法波来助眠……EXM！

正确的阿尔法波的使用方式一定是通过门罗效应——即Hemi-Sync技术，让人体的左右耳分别接收不同频率的音频信号，从而在我们大脑内自动合成出低于20Hz的频率信号。Hemi-Sync也确实有出品运用这一技术的音乐CD，因为版权的关系我就不提供链接了。只提示一点就是这类助眠手段必须用耳机来实现，用音箱或手机外放是无效的。

当然也有其他更好的解决途径，因为我自己就有做，不过未免让小编觉得我在打广告，所以我就不提到底是哪个啦，你们也不要问我！

好啦，啰嗦了这么多，希望各位值友能跟我一样，好好享受这届世界杯吧！