要想成为行走的衣服架子？你需要这份肩部训练新手指南

前言

各位老铁，二丁目又来了，在过了618以后，生活终于慢慢的回归了正规，可是又赶上了四年一次的世界杯。各位铁友有没有因为肆无忌惮的啤酒烧烤以后，摸了摸自己马上又要显现但是现在去看不见的腹肌，默默的叹了一口气。

没关系，马上世界杯就要结束了，各位铁友又可以开始规划自己的健身Plan了，而今天二丁目要跟大家说的是肩部的训练。

还是按照系列去走，我会每个月更新一到两篇跟健身有关的内容，可能这篇不是你最需要的，但总会有一篇是你希望的。本来想写个系列的，奈何小编改了标题以后就没有办法成为系列了。所以只能每一篇都贴出来跟大家分享讨论了

喜欢或者感兴趣的朋友可以关注这个系列，因为非专业健身人士，所以有些地方可能存在错误，欢迎大家在评论区积极讨论。我也会将大家普遍觉得靠谱的建议进行置顶。

1、胸部训练

胸大其实也是男人的向往！最强练胸攻略来了！前言各位老铁大家好，二丁目在沉寂了一段时间以后又来了，接下来将跟大家开一个系列，讲讲我的健身计划和心得体会，当然了，自己现在的身材状态并不满意，还在加油撸铁中，大妈里面的大牛也很多。还望轻喷。好了废话不多说，为了防止大家阅读疲劳，我打算从以下几篇开始进行阐述。喜欢或者感兴趣的朋友可以关注这个系列，因满满二丁目| 赞1k 评论491 收藏9k查看详情

2、背部训练

用厚实的背脊为家人铸就坚实的港湾！打造钢铁般的背部肌肉就看这篇！前言各位老铁，二丁目又来了，上一篇胸部训练的文章没想到反响强烈，成为二丁目第一篇热度过万的文章，从侧面也能反映出大家对健身的热爱，和渴望打造一个好身材的强烈愿望。还是像上篇提到的一样，这将是一个系列，按照系列，我先讲我已经写好的文章链接填充进去，就像目录一样，喜欢的朋友可以按需索取。喜欢或者感兴趣的满满二丁目| 赞465 评论210 收藏3k查看详情

3、肩部训练

4、腿部训练

5、手臂训练

6、腹部训练

7、增肌期和减脂期训练计划（肌肉跟身体一样，你不能永远总是保持那么几个训练动作，要在一定的周期内更换训练计划和动作组成。告诉你45分钟的有效时间内如何健身。毕竟每天五点起床健身房撸铁都跟打仗一样紧张。。。）

8、增肌期和减脂期饮食安排（三分练，七分吃，不吃的好怎么有肌肉，无粉饮食的关键所在）

9、健身常见问题汇总（比如双侧胸部不一样大解决方法、鸡蛋蛋黄是否该丢弃、牛奶脱脂好还是全脂好等等。）

10、家庭健身攻略

#全民运动季##剁主计划-苏州#家庭健身从入门到精通器材选择小编注：文章来自#剁主计划#什么值得买官方值友交流群内征稿活动，如果你也想有更多值友面基交流的机会、结识各行各业的大神、参与免费吃喝玩乐的线下活动，就快来加入剁主计划吧！详情戳这里报名入群。其实现在已经不在家里自己练了，但是在家里徒手锻炼的时日真的很长，很长。从老婆怀孕期间，到小孩一周岁实在太忙，没满满二丁目| 赞423 评论154 收藏3k查看详情

好了话不多说直入主题。

正文

其实我的前两篇文章先后介绍了两个大的肌群，按照各位基友的思路，下面应该说的是腿部训练，可是我为什么没有写腿部训练呢，因为我认真考虑了一下，腿部训练真的是一个挺复杂的工作，我需要好好的整理一下再跟大家分享，今天先说肩部训练。

为什么要锻炼肩部

如果你一时半会没有办法拥有巧克力一样的腹肌，（毕竟刷脂真的是一件痛苦的事情），没有厚实的胸大肌，那么怎样才能穿衣好看呢，当然是进行肩部训练了，一个饱满的肩部可以叫你更像是一个衣架子，随时随的的撑起你的任何衣服。给人强壮有力的感觉。

做到真正的穿衣显瘦，脱衣有肉的地步，使你的整体身形更加接近于一个T型。

当然女性朋友练肩也对身形的矫正有很大的帮助，举个例子，如果你不练肩膀，就很容易出现含胸驼背的情况，如果经常进行肩部训练，这个人身体就会挺拔不少

通过这张图片就可以明显的看出，在进行肩部训练以后，这个人感觉更加挺拔，同时没有衣服滑落的感觉。

肩部的肌肉群

好了，下面我们来看看肩部有什么肌肉群，当然，今天我要介绍的一些常规动作。除了会对肩部肌群有所刺激以外，对斜方肌也会有所刺激。肌肉训练如果能够孤立锻炼当然最好。如果不能，协同作战也是可以的。否则因为局部肌群的薄弱而限制了整体力量的提升就不好了。

而我们今天主要说的肩部肌群就是指三角肌，对就是三角肌，这么一块肌肉群，也分为前中后三片区域。并且需要区别对待。

通过上图就能比较清晰的认识到前中后的区别。

而这张可能就更加形象具体了。

肌肉锻炼方法

由于三角肌不同于大肌群，这里我就不按照黄金动作与辅助动作跟大家介绍区分了。在后续的腿部训练我也打算按照男性和女性进行区分对待。这样这两个肌群的训练可能就更有代表性。

每一个部位我会介绍三到四个动作供大家进行选择，你可以任意组合，根据自己的喜好和实际情况。

好了下面我们先说前束

三角肌前束

1、直臂前平举

我们先来看动图

你可以选择单手轮流进行，也可以选择双手进行，可以选择哑铃单手，也可以选择杠铃双手，但是不管怎样你都要抬头挺胸，减少身体晃动，特别是腰部，不能依靠腰部力量往上摆，这样是没有什么效果的。

至于重量，这个动作主要刻画的是肌肉的线条，为了保证你动作的规范性，所以建议小重量或者中等重量多次数进行训练，

我们再来看一下这个动作作用的肌肉群

这个动作除了可以用杠铃哑铃完成，还可以用拉力器完成，在健身房器械紧张的情况下也是一个不错的替代。

2、杠铃立正划船

还是先看动图

这个动作我个人十分喜欢，并且我觉得在锻炼的过程中除了三角肌的锻炼以外，你的斜方肌也是收缩发力的，这也弥补了背部训练斜方肌刺激不足的情况。

同样这个动作除了可以通过杠铃完成以外，还可以通过哑铃片，阻力带等进行锻炼。

在锻炼过程中，我比较喜欢使用哑铃片做超级组，从20KG到15KG再到10KG，以便达到力竭的效果。

3、杠铃颈前推举

这个可以说是肩部训练的黄金动作，就是锻炼肩部的朋友肯定都会去用的姿势。如果重量不大，可以使用这种孤立的方式，如果上重量又没有人保护，比如我这样的，还是建议使用史密斯机，相比较而言更加安全一些

同样需要说明一点的是，这个动作重要的不是大重量，以我个人为例，我就选择小重量进行尝试，但是每组要保证12~15次，这点很重要，你在自己锻炼的过程中就会发现，10次左右对肩部的刺激明显没有15次来的剧烈。15次的酸爽真的是美美的。不管什么重量都是。

切记15次

切记15次

切记15次

4、阿诺德推举

这个动作其实我已开始并不知道叫什么，在最早的原创里面有所提及，当时描述了一下运动轨迹，还好站内很多大牛纷纷指出名称，真是颇为受教。

因为这个动作肩部活动行程很大，并且对关节要求挺高，建议各位在做的时候不要太快，不要为了量呼哧呼哧怼完结束，其实很多动作都是这个样子，在做标准的前提下，速度其实没有那么重要，毕竟锻炼的并不是爆发力。

这个动作除了可以双手同时进行以外，也可以单手轮换进行，看个人喜好进行选择。我一般根据锻炼的时间进行变化，当时间比较紧迫的情况下，选择双手同时进行。

好了，前束的四个动作就介绍完了，我觉得这4个动作是十分受用的，但是因为肩部锻炼粉前中后，所以你也不需要一次把4个都练了，合理选择两到三个就好，因为接下来还有中和后束需要你锻炼。

三角肌中束

同样介绍3个动作供大家选择锻炼。

1、哑铃侧平举

说道哑铃侧平举，你真的有很多选择的方式进行，可以双手轮流，也可以单手，可以使用站姿，也可以使用坐姿，可以使用哑铃，也可以使用拉力器。在我看来，如果时间足够充裕，单手的效果要明显好于双手.

这个是站姿的，

这个是坐姿的，

这个动作我在锻炼的时候一般选择超级组进行，就是说一开始的重量不是很重适中，然后到快力竭，马上减重量，快力竭，再马上减重量，甚至有时候最后一组是无负重平举。

这个动作一定要做标准，不要靠着身体的摆动网上甩。

2、哑铃肩上推举

为什么这个动作只能哑铃完成呢，因为你在进行杠铃训练的时候只能，在脑前或者脑后，无法在正中间，所以相对而言对中束的刺激就比较薄弱。而选择哑铃肩上推举就可以规避这个问题。同样的行程，可以从两侧自然落下，再自然举起。

其实肩部中束动作主要就是这两个，第一个动作可以通过很多方式进行锻炼和模拟，跟你你的场地条件和需求进行调整。

三角肌后束

好了，说完前束和中束，接下来我们来说一下后束。同样推荐两到三个动作供大家选择组合。

1、杠铃颈后推举

这个动作和杠铃颈前推举一脉相承，动作要领其实也差不多一样。主要的区别一个是在脑后，一个是在脑前。

就我个人而言，我这个动作一般是选择在颈前快要力竭的情况下，加练小重量颈后。大概3~5组的样子，重量都不大。没有颈前重量大。

同样的道理，如果你没有人保护，还是建议使用史密斯机完成。我一般颈前和颈后都在史密斯机上完成，只用略微调整座椅就可以从颈前变为颈后。可以说是最最节省时间的。

2、反式蝴蝶展肩

其实健身房的蝴蝶机我很少用，一般都是作为辅助器材进行选择锻炼。但是在锻炼肩部的时候，蝴蝶机我还是很喜欢用的。因为真的很爽，往后展开的过程感觉受力感很明显。

而且，我觉得这个动作也可以刺激到背部的肌群。其实作为背部的辅助训练动作也是一个不错的选择。

3、俯立侧平举

其实这个动作和蝴蝶机反式有点类似，都是通过负重双臂向后张开。从而更好的刺激三角肌后束。

组数和动作选择

好了，三角肌的锻炼基本上就是这些。其他的我觉得都是跟我上面提到的9种动作相类似的。大家举一反三即可。可以通过手头上现有的器械达到最好的锻炼效果。

以我个人的看法来说。因为我也是初学者啦，如果不对还请指出。大家评论区积极讨论，我也会将好的建议和意见置顶。这9个动作并不是你每一次锻炼9个都要做一个遍。有效的每一个部位选择2~3个动作进行锻炼。并且周期性的进行更换。免得肌肉的疲劳。合理的调整自己的健身计划就好。

同样在重量方面我觉得肩部不易特别大的重量进行刺激。反而是中小重量，多组数或者次数进行刺激比较好。所以我在上文中提到的建议次数是15次。我觉得这样肩部会比较酸爽。

同样，再搭配上超级组的使用。保证肩部训练接近于力竭的感觉就好。由于肩部属于较为灵活的关节。还是希望大家在动作标准的前提下量力而行。如果受伤就得不偿失了。

我自己的肩部PLAN

热身

颈前史密斯机空杆（20KG）15次*2组

（40KG）15*1

(60KG) 15*2

(50KG) 15*5

颈后史密斯机 （50KG）15*2

（40KG）15*2

阿诺德推举 15*5

哑铃前平举 10*5

哑铃侧平举 10*5（超级组）

杠铃立正划船 10*5（超级组）

耸肩 20*5

总结

好了，今天就到这里吧，希望这篇文章对你的肩部锻炼有所帮助，可以丰富你的肩部训练内容。同时也希望你拥有你所期望的好身材。

不管怎样，你都要勇敢的迈出第一步，并且持之以恒的坚持。

最后的最后

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