女生都爱吃的芝士奶酪，减肥期间能吃吗？怎样挑才能健康？

一说到减肥，你是不是也开启了抓肝挠肺的忍道修炼模式？奶茶可乐？忍住！汉堡薯条？走开！

“致所有好吃的，我们下辈子再做朋友吧~”

然而，说好了晚上只吃一口的，一不小心就吃了一宿的。明明是出门夜跑的，拐弯就遇到烧烤的！

美食上桌后，理想中的表现…

可现实...

说吧！减肥期间，你是不是都在馋这些东西！融化的芝士…

拔丝的芝士…

烤得焦香的芝士…

然鹅，如果你是减肥党，一提到芝士，大脑就会发出警报：此乃减肥大忌。

可是，为什么别人也爱吃芝士，就没胖呢？！

今天，就来带你扒一扒，传说中一口胖十斤的芝士！

全文重点

1 奶酪到底是什么鬼？

2 为什么奶酪把你吃胖了？

3 减肥到底能不能吃奶酪？

吃芝士时，我们在吃什么？

芝士/奶酪作为人类最远古的食物之一，

已经在人类饮食中存在几千年了。

奶酪，又名芝士或干酪，是一种以鲜奶为原料，经过巴氏杀菌、添加凝乳酶、造成其中的酪蛋白凝结，使乳品酸化，再将固体分离、压制出的成品。

奶酪中的乳糖一部分会随着乳清流走，一部分在发酵的过程中被微生物分解，所以对于乳糖不耐受的宝宝来说，奶酪就是补钙的最佳选择。

奶酪制作过程排除了牛奶中大量的水分，

保留了营养价值极高的精华部分。

每kg奶酪由10-12公斤鲜奶提炼而成，浓缩了牛奶中丰富的蛋白质、钙、矿物质和维生素等成分，其蛋白质单位含量是牛奶的8-10倍，钙质是牛奶的6-8倍，奶酪中丰富的乳酸菌也有益于人体。

简而言之，就工艺而言，奶酪是发酵的牛奶；就营养而言，奶酪是浓缩的牛奶。

蛋白质

奶酪里面包含了两种蛋白质：乳清蛋白和酪蛋白。

乳清蛋白是人体最容易吸收的蛋白质，它可以极快的速度被人体细胞吸收，短时间内就会极大提升血液中的氨基酸含量，快速为肌肉提供所需营养。在训练前摄取乳清蛋白，可以帮你增强肌肉力量，增加耐力；在训练后摄入乳清蛋白，也可以增强肌肉恢复、促进肌肉蛋白质的合成。

而酪蛋白是一种长效蛋白质，它特有的乳凝性会降低消化速度，所以它可以在很长一段时间内保持匀速吸收，长时间提供养分。所以，对于增肌人群来说，睡前服用酪蛋白有助于肌肉恢复。

每100g奶酪蛋白质含量对比

根据制造工艺不同，奶酪种类不同，其蛋白质含量也各不相同。一般来说，软奶酪没有经过挤压，所含水分含量占比较多，而硬奶酪经过挤压工艺，所含水分占比较少；同样100g的软奶酪和硬奶酪相比，硬奶酪所含水分较少，蛋白质占比相对较多。每100g马斯卡彭（软奶酪）含4g蛋白质，每100g帕玛臣（硬奶酪）含36g蛋白质。（每100g鸡胸肉含19.4g蛋白质）

脂肪

同样也和制作工艺有关，软奶酪和硬奶酪相比，硬奶酪脂肪含量占比较多。但是也有一些新鲜软奶酪，在制作过程中会加入鲜奶油，比如奶油奶酪Cream Cheese，所以脂肪含量也很高。

每100g奶酪脂肪含量对比

芝士的脂肪主要来自饱和脂肪酸，根据美国心脏协会的建议，饱和脂肪每日建议摄取不超过总热量的5-6%，以日摄取1700大卡的成年女性为例，就是不超过10g。长期过量摄取饱和脂肪酸不但会发胖，还会增大心血管疾病风险哦。

碳水

在奶酪制作的过程中，乳糖被分解成葡萄糖，然后再被分解为乳酸。因此，奶酪里面碳水化合物很少。

每100g切达奶酪中仅含0.4g碳水化合物，每100g莫苏里拉奶酪也仅有3.8g碳水化合物。

钠、钙

芝士除了富含蛋白质之外，也是摄取钙质的优秀来源。1份奶酪约等于8份牛奶的钙质，如果你或者你的宝宝不爱喝奶、吃蔬菜，也可以通过摄取适量的芝士来补充钙质哦。

硬芝士的钙质含量一般较高。20克巴马臣芝士(Parmesan cheese)可以提供成年人每日钙质建议摄取量的25%。但硬芝士的钠含量也较高，所以容易水肿或者患有高血压、心血管疾病人士应留意进食分量哦。

既然芝士这么好，怎么就把你吃胖了？

回想一下，你喜欢的芝士食物都是什么？

芝士蛋糕？芝士年糕？芝士汉堡？芝士威化？有没有发现，其实有些东西，也许根本不含芝士；

比如，很多带有“芝士味”字样的零食，成分表里一毛钱芝士也没有啊。

说好的芝士在哪里？有的虽然含有芝士，却不只是芝士那么简单。还有糖、反式脂肪等成分在“作怪”。举个例子，半熟芝士是近年很火的一款零食。

配料表里除了鸡蛋、干酪和牛乳之外，还有白砂糖、奶油、植物油、果葡糖浆、淀粉等成分...不胖你胖谁呢？

又有宝宝说了，我吃的是货真价实的芝士啊，还是会拔丝的那种，为什么还是胖了。说说看，你吃的是什么？芝士年糕部队锅？

排骨年糕？

芝士香肠披萨？

芝士软包？

哪一个不是高脂肪、高碳水、高热量的连环暴击？你可长点心吧！

西蓝花？够健康吧！

那也抵不住你配着可颂+大肥肉吃呀…

长胖不是奶酪的锅，吃奶酪长胖的固有印象，大多因为它常常和添加糖、精致碳水、过量的脂肪一起，被制成各种热量、碳水、脂肪爆炸的甜品、披萨等垃圾食品。

减肥到底能不能吃奶酪？

答案是，能！但是，前提是你学会下面几点。

两招识别“假奶酪”

原则一：选择配料表简单的

一般来说，

天然奶酪配料表第一位是牛奶，

其他配料只有盐、发酵/乳酸菌和凝乳酶。

而再制干酪的配料表就复杂的多了…水，竟然成了配料表里面含量第一的成分。除了奶酪之外，后面还有一大串的食品添加剂、食用香精、白砂糖、奶油等成分。

再制干酪是把天然奶酪融化后，加上水和其他成分，如奶油、香精等添加剂，来增加奶香味和甜度。按照再制奶酪的中国国家标准，鲜奶发酵的干酪只要占成分15%。

原则二：选择钠含量更低的

国人日常的钠摄入普遍超标，因此在选择奶酪时，要看看营养成分表，尽量选择低钠的。下面AB两款天然奶酪中，当然要选钠含量相对低、同时蛋白质、钙相对高的A款啦。

怎么吃不胖？

芝士做成的热量炸弹就不要太迷恋啦~添加糖、反式脂肪、精致碳水、高热量...别让这些负面标签毁掉了芝士的清白！那么平时该怎么吃芝士呢？你可以选择：早餐在三明治中加一片奶酪

来源：www.archanaskitchen.com

或者在沙拉中撒上奶酪碎

来源：yestoyolks.com

或者把奶酪当做加餐零食

来源：dilussodeli.com

为你提供满满蛋白质、钙质和其他营养，不仅可以补充能量、还可以提高饱腹感哦~满是碳水和脂肪的蛋黄酱，根本没法和它相提并论。

吃多少合适？

中国居民膳食指南建议，每天摄入300克液态奶乳制品，也就相当于47克左右奶酪，如果你哪天没有/不想喝牛奶的话，就可以用奶酪来做个替换。47g奶酪是什么概念？下面每粒芝士为骰子大小，1粒约11g，4粒约45g，9粒约100g。

换成片状奶酪的话，下面最薄的一片大约20g，稍厚一些的约30g，更厚一些的有45g。

每100g切达奶酪含412大卡热量，33.1g脂肪、25g蛋白质，相当于两碗饭的热量；每100g菲达奶酪含250大卡热量，21.3g脂肪、14g蛋白质，约一碗饭的热量。西式甜点面包上的奶油奶酪，每100g脂肪含量达34克，相当于7茶匙油！奶酪虽好，可不要贪吃哦！

任何有热量的食物，如果不加控制地大量去吃，都有可能带来热量超标，奶酪自然也不例外啦。喜欢就会放肆，但爱就是克制。

学会把握和食物的关系，才能做一个健康、开心的吃货呀~

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