徒手健身VS机械训练VS自由重量训练，你选择哪个呢？

徒手健身，机械训练，自由重量训练要做哪个好？

这是健身一段时间之后，许多人会遇到的问题。关于这个问题，网上的说法超级多，但通常是做徒手健身的人说徒手健身好，做机械训练的人就说机械训练好，想要4周练出一身令人满意的肌肉，到底要听谁的？

以下这篇文章，就要带你一探究竟，徒手健身，机械训练，自由重量训练要做哪个好？我们的健身时间非常宝贵，各位值友不要再迟疑半天，犹豫不决了！

自由重量训练可以更集中在小肌肉群

自由重量练习是相对于，固定重量练习来说的。

简单地说，在训练时，需要分出一部分力来控制平衡的，就是自由重量训练，而只要发力，无需控制平衡的就是器械训练了，举例说，你在卧推架上卧推（你在上推是需要靠三头和小臂控制平衡以防杠铃晃动）和在史密斯机上推（你只需发力而不需考虑其他东东），就是两者的区别。 相对而言，器械比自由安全性高，但自由能使更多肌肉参与，能协调发展。在无人保护状况下，要做大重量，建议楼主做器械。
你可以简单的理解为：前者主要是哑铃，杠铃动作练习，后者是固定的复合器械动作，比如史密斯机，等等

还有一种说法是，前者是练习的时候，每组的练习强度自由控制，一般从大重量换到小重量（也有从小到大的），后者是设定一个固定重量，重复不停的达到力竭状态的练习。

自由重量训练

*优点：自由重量训练和徒手健身一样，可以依照自己的行程规划，有弹性地在家进行另外，自由重量训练也可以自己调整负重，甚至变换比较多的不同姿势，让重量训练多一点乐趣。 *缺点：自由重量训练必须自己购买哑铃等负重器材，如果买了又不常用，就显得比较浪费此外，自由重量训练不像机械训练有大型器械固定好姿势，必须自己调整，难度比较高一些。

*适合对象：自由重量训练的难度算是三种训练中最高的，因为必须自己调整正确的训练姿势，还有负重的问题，比较适合对健身动作已经有基本知识的人，针对一些细部的小肌肉做自主加强训练。

徒手健身VS机械训练VS自由重量训练的方法差别

先来看看这三种健身动作有什么不同。

徒手健身就如同字面上的意思，表示所有不用器材做的动作，像是一般常见的伏地挺身，深蹲，开合跳，棒式等等，不需要上健身房，也不用花钱买器材，在家里就可以做，运动时间非常弹性。徒手健身虽然动作不复杂，但对于训练心肺耐力，以及提升全身肌肉的紧实度效果非常好。

机械训练是指在健身房里，需要大型器械来进行的动作，像是划船机，扩胸肌，拉背肌等等。由于现在健身器械都做得非常精良，可以根据每个人的不同体态和肌力调整训练强度，只要让专业教练稍微带入门，或是参考器械上面的说明，新手也可以轻松地开始健身，适合所有不同程度的人，对个别部位的肌肉做集中训练。

自由重量训练则是指借助于哑铃，杠铃，壶铃等负重器械，自己进行的健身动作，一般都是用来训练特定部位的肌肉。和机械训练比起来，自由重量训练动作的弹性和幅度比较不受限，也不一定要上健身房才能做，特别适合已经训练一段时间，想要加强局部小肌肉的人。

徒手训练时间和地点都很弹性

徒手健身就是不用任何器械和工具进行健身活动，以自己的身体为负重的负重运练习，如跑步，武术，健身操等，对胸大肌等部位的锻炼很有效。例如俯卧撑，对肱三头肌的增强也有一定作用。

徒手健身

*优点：徒手健身最大的优点就是方便，尤其对于没空上健身房的上班族来说，在家里每天花20分钟健身，长期累积下来，也可以达到不错的健身效果，而且还不用花大钱办健身房的会员卡*缺点：。徒手健身有个大缺点是没办法像机械训练和自由重量训练一样，根据训练阶段调整负重基本上，你的体重就是每次训练的负重，很难根据需求做调整，也因此对于锻炼肌肉增大增粗的效果比较有限。

*适合对象：。徒手健身适合健身时间较少，希望藉由健身来消耗热量，维持身体紧实身形的人徒手健身的动作对于燃脂，训练肌肉耐力特别有效有些人因为肌肉耐力和强度不足，没办法做机械训练和自由重量训练，也可以做徒手健身的动作来帮助奠定基础。

健身器械可以提供不同负重

器械健身——用最适合的器械，进行最强效、最专业、最科学的训练，实现肌肉健美冲刺，雕刻完美肌肉线条，练就充满阳则的健美身躯。

机械训练

*优点：专业健身器材都是经过厂商多年的研发设计，对于运动强度和幅度的掌握相当精准，只要调整好适当的座椅高度，就可以轻松做标准动作来进行训练针对不同部位的肌肉，都有适合的机械可以使用，较不用担心因为动作不标准，而达不到效果*缺点：机械训练最大的缺点就是必须花钱上健身房，虽然如果一周去2-3次，会员卡办下来还算划算，但对于一周只能挤出1天上健身房的人来说，负担就有点沉重。

*适合对象：机械训练的训练动作和目标都很明确，也可以根据每个人的体态来调整负重，非常适合刚入门的练肌肉初学者不过就算是老手，调整适合自己的负重，还是可以从机械训练的动作中得到很大的帮助。

徒手健身VS机械训练VS自由重量训练，选哪个好

最后就是关键问题了，徒手健身VS机械训练VS自由重量这三种训练，要选哪个好呢？比较偷懒的人甚至会问，哪一种训练的效率最高？

其实，从上面的介绍大家也可以看出来，每一种训练都有自己的优缺点，适合的对象也不太一样。大多健身教练都会建议，结合这三种训练的其中两项，设计出适合自己当前训练目标的动作菜单，才是比较均衡的选择。

比如肌力较弱的初学者，可以一边以负重较低的机械训练增加肌肉大小，一边做徒手健身提升肌肉耐力和强度。很多健身APP上，也都会包括这三种健身动作的选项。

至于肌肉训练的效率，也完全取决于本身的肌肉耐力和强度。肌肉已经练到一定程度的人，能够做的动作自然比较多，运动效果也比较好。只要能够持之以恒，定时定量地完成健身菜单，一定会看到自己的身型有所进步。

更重要的是，如果对于动作不熟悉，在刚起步的时候最好都有专业的教练在一旁指导，才能避免绕远路，让训练更有效率。

最后各位值友一起讨论讨论，徒手健身VS机械训练VS自由重量训练，你选择哪个呢？你个人比较偏好哪一种训练呢？你觉得最有效的健身计划是什么？