学会正确慢跑姿势,来年亮瞎他们眼球!
一、我从“140+”减到了“130-”
我为什么决定减脂呢,还要从年初的一篇原创说起:↓
里边的热门评论现在依然历历在目,这位值友真是“社会我K哥,人狠话不多”,然而人家的话确实一针见血,我那身材确实不好出来现,当然也要感谢他,才叫我下定决心来减脂的。
脂肪是人体必备的能量储备,也是人在进化过程中保留下来的一个功能,脂肪不但可以在需要的时候为身体提供能量,也可以起到保护身体的作用。脂肪又分为皮下脂肪和内脏脂肪,皮下脂肪就不用多说了,摸摸肚子上的游泳圈就知道了,而内脏脂肪确看不到摸不着。虽然内脏脂肪看不到摸不着,但是其危害确是实实在在的。
当内脏脂肪进入消化系统时,会对肝脏等器官造成损害,引发脂肪肝,还会扰乱新陈代谢,引发2型糖尿病和不孕。不仅如此,内脏脂肪还会增加心血管疾病几率,导致动脉炎症,甚至容易导致抑郁。内脏脂肪还可能致癌。据英国癌症研究中心估计,体重超标男性的结肠癌发病率高出常人25%,而肥胖症男性患者的这种发病率比普通人高50%。
以上来自百度百科。
一般情况下内脏脂肪和皮下脂肪是同步增加的,减脂也会同步减少,当然也存在只增加皮下脂肪或内脏脂肪的情况,如果你有个梨形身材,同时皮下脂肪不多,就是肚子大,那就要担心内脏脂肪的堆积了。
回到正题,真是知道了内脏脂肪的危害,加之本人在历年的体检中都有小三高的问题(高胆固醇、高甘油三酯、高尿酸),痛定思痛,决定开始通过跑步来减脂。为什么是跑步而不是其他运动呢?先看下面的消耗表。
可以看到,列表里的运动项目,只有走和跑对场地要求低一些,而跑步一小时消耗的热量也比较高,而最高的游泳一方面需要泳池,另一方面,游一个小时,我可能已经累死了。
那么我跑了几个月,到底有没有效果呢?看下对比图就比较明显了。
这是慢跑一段时间之后拍的,体脂率有明显的下降,腹肌线条也明显了一些
然而,每逢佳节胖5斤,过了个国庆节,楼主又胖回来了不少,加上北方进入冬季,眼瞅着空气质量越来越差,户外跑步也就被迫停止了,等风来的日子,难熬~
二、慢跑要从“慢”开始
1、跑步不是越快越好
如果没有运动基础的话,初期跑步并不是越快越好,比如我一开始进行跑步,心率就很高,基本属于极限运动的水平,然后要大口大口的喘气才行,那时候的感觉就是跑的非常累、会出很多汗,但是跑的距离却不长。
跑了几次之后感觉这样跑下去不是个事,一方面心率太高了,不是我想要的,另一方面想增加跑步的距离也比较难,所以在网上看了很多跑步方面的文章,之后就改变了跑步方法,不再追求速度,将速度降了下来,现在的情况是可以跑到6-7公里,感觉还有余力,而且全程心率也不会飙太高。我不求配速能多快、距离能多远,只要能达到健身康体、出一身汗的目的就好。
2、慢跑要慢到什么程度才合适
那么慢跑到底要多慢才算慢,比较多的说法是每小时9-11km的速度,配速上算的话9km/h就是6分40秒,在我看来这速度已经不慢了,那么对每个个体来说,慢的标准是怎样呢?我的答案是看心率,你将你的心率控制在150左右(心率可以自己设定,但建议不要超过170)的时候的速度是最适合你的,不管是7分30也好,6分40也好,5分50也好,只要能将心率控制在150左右,那么这个速度就最适合你,而且通过长期的锻炼,配速会越来越快的,相信我老铁。
3、跑步坚持不下去了怎么办
跑步是枯燥的,尤其是一个人跑步,不但枯燥,还孤单,这么枯燥孤单的事,怎么才能坚持下去呢?1、找个伴儿,比如找个心仪的妹子,慢慢跑,边跑边聊,没准就嘿嘿嘿~;2、找个跑友,大家互相鼓励互相指教,对坚持跑步和提高成绩都有帮助;3、听音乐,节奏强的音乐对跑步是有正面帮助的,有很多音乐很适合做跑步的bgm,可以根据自己的步频选择适合的音乐,我将速度降下来之后,步频也从160升到了170左右。总之,给自己定个目标,咬咬牙也就坚持下去了,当看到身材上的变化,坚持的就更有动力了,不是吗?
三、从零开始慢跑
那么在有场地,且天气允许的情况下,就开始你的跑步之旅吧!
1、趁脚的装备
工欲善其事必先利其器,跑步也是需要装备支持的,当然我们的目的是减脂,顺便提高身体素质,不是去参加比赛,所以装备也不需要特别特的*级。首先排在第一位需要购买的就是一双跑步鞋,楼主现在穿的是美津浓的wave rider21 ,在秋季跑步刚刚好。有人可能会说我随便穿一双就可以出去跑了啊,如果是偶尔一次两次,跑的距离也比较短,那么问题不大,但如果频繁的跑的话肯定是不行的,可能会损伤到膝盖等部位。
当然你也可以选择其他品牌如亚瑟士等专业跑步鞋,具体可以参考站内大神汪琛大大的文章。
跑步鞋确定之后,就可以购买其他装备了,比如紧身裤或压缩裤、短裤、速干背心。楼主买的都是迪卡侬家的产品,200块搞定3件,至此就可以开开心心的出去跑步了。
如果想在跑步的时候实时监测心率,可以购买带心率监测相关设备,如心率带、运动手表等,楼主是用的iWatch3,心率监测还是准确的,当然,现在买iWatch的话,肯定是要买四代产品了。温馨提示,没有苹果手机,不要买苹果手表。
现在北方已经进入晚秋,东北西北部分区域已经开始下雪,户外跑步的话就要注意保暖措施了,迪卡侬家也有很多冬季跑步装备可选,这里就不再一一推荐。
2、姿势的重要性
跑步时保持正确的姿势还是很有必要的,一般都是挺胸收腹两臂自然摆动,这个争议不大(我发现,跑步可以改善弯腰驼背),但对于脚掌落地的说法很多,一说跑步要前掌先落地,一说要脚跟先落地,还有一说要全脚落地。对于脚掌落地,我通过几个月的跑步,也有一点点感受,说的不对各位也请见谅,对于竞速跑,比如100米,400米这种需要全力冲刺的,无疑是需要前脚掌先落地的;
竞速跑的时候脚尖先落地,全程脚后跟都不触地的(图片来源于网络)
而对于慢跑,也就是配速在6分钟以上的(我个人的标准),基本是全掌落地,然后后脚跟虽然跟着落地,但是是虚的,脚跟并不受力;
而脚跟先落地的情况,我走路的时候是脚跟先落地的,跑步,即使再慢都没有脚跟先落地过。
为什么不脚跟先落地,我们在赤足走路的时候,如果地面很硬,比如你在家里光着脚在瓷砖上走路,会不会感觉脚落地的时候震动会一直传导到透顶,当我们在跑步的时候,这个震动要比走路的时候大的多,膝盖部位也就会承受更大的压力,时间久了,难免膝盖会出问题。
3、合适的跑法:法特莱克跑、MAF训练法
既然所有准备工作都做好了,那么就出去跑吧。前文讲过慢跑要从慢开始,那么到底要怎么跑合适呢?站内有两篇介绍跑步的原创:法特莱克跑和MAF训练法。
法特莱克跑,说的简单点,就是在跑步过程中不定时的、不定速的去跑,比如先慢跑100米,然后中速跑200米,再慢跑200米,再中高速跑100米,总之你怎么舒服怎么跑,觉得慢了就快点,快了就慢点。如果自己把握不好的话,keep里有相关的课程,跟着语音提示去跑就可以了。
法特莱克跑更注重于高效燃脂,而下面介绍的MAF训练法则更注重耐力训练。MAF训练法也叫MAF180训练法,其核心就是在跑步过程中控制心率。那么适合自己的心率要如何计算呢?
1.首先180减去年龄,然后根据健康情况调整结果
2.如果有严重疾病(指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压)或刚康复(刚病好或刚出院)减10
3.如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者(近两年内),或者每年感冒有超过两次的,或有过敏症的,减5
4.如果你是持续两年以上每周锻炼最少4次,运动中没受伤,并无上面23点问题的,加5
假设,一个30岁的人,没有2跟4的情况存在,属于初学者符合3的情况,那就是180-30-5=145,那145就是你使用MAF训练时的最大心率。
得出最大心率了之后,最大的要点就是,你在训练的时候,任何时候,都让你的心率保持在最大心率与-10区间,按照前面30岁的例子,就是保持心率在135-145区间,并且,尽量接近145为妙。
此训练法因为严格要求心率不得高于计算的最高值,所以可以说是强度非常低的训练方法了,非常适合肥胖、妹子、年纪较大的人使用。另外,这个方法对耐力及最大摄氧量的提高都很有帮助,我在跑步相关论坛里有看到用这个方法最后跑了全马,跑完后没有太多不适,然后成绩还非常不错的回复。但这个方法在一开始使用的时候有个非常尴尬的地方,就是为了保持心率,那跑起来,就是小碎步慢慢颠,真的是小碎步慢慢颠,比大爷大妈快步走也快不了多少。
至于装备需求,因为要在跑步的时候随时监测心率,所以心率监测设备必不可少,至于买什么装备,根据经济条件决定吧,这里也不多推荐了(主要我也不专业)。
至于楼主我现在用的方法,即不是法特莱克也不少MAF,而是闭口跑,也就是在跑步过程中全程使用鼻子呼吸,同时监测心率,觉得鼻子呼吸不够用了,就减慢速度,觉得还行就一直跑下去,至于心率,尽量控制在160以下,全程平均心率最好不超过150,效果好不好我不知道,反正瘦是瘦下来了。
这是国庆前的一次跑步结果,然后过了个国庆节,好多天不练,心率就控制不住了,看来不管做什么都不能懈怠啊。
4、跑前热身及跑后拉伸
跑前热身及跑后拉伸是非常重要的环节,我在跑步的时候经常看到很多跑步的小伙伴不做跑前热身,上来就开始慢慢跑,把慢慢跑当成热身,更多的小伙伴不做跑后拉伸,跑完之后就撤退,省去了拉伸环节,其实这是非常错误的做法。
为什么要跑前热身?跑步相对走路来说,是比较激烈的运动了,即使是慢跑,运动强度也要比走路高出不少,而在没有热身的情况下就进行激烈的运动,轻则出现岔气、疲劳、肌肉僵硬、甚至会导致拉伤;而跑后拉伸可以极大的缓解肌肉的恢复期,也可以避免小粗腿的问题。
我的跑前热身:
活动脚踝,左右脚踝各两组*12次旋转脚踝;
蹲起:8次*2组;
绕膝:8次*2组;
弓步压腿:左右腿各20秒;
侧压腿:左右腿各20秒;
扭腰:8次*2组
原地慢跑:30秒。
以上的一套动作做下来,基本可以达到热身的目的。
我的跑后拉伸:
活动脚踝,左右脚踝各两组*12次旋转脚踝;
弓步压腿:左右腿各20秒;
侧压腿:左右腿各20秒;
小腿肌肉拉伸:左右腿各30秒;
大腿前侧拉伸:左右腿各30秒;
腿部肌肉放松:轻捶左右大腿各40次,轻锤左右小腿各40次。
当然,热身与拉伸,也可以跟专业运动APP里的整套动作来做,比如keep、悦跑圈什么的。
站内的这两篇文章也可以参考一下:
四、饮食配合
饮食是最难的部分,不光是控制量的摄入,还有每个人饮食习惯、身体状态也都不同,不可能按照同一个标准来定。对于体重较大,通过慢跑来减脂的人来说,就要控制热量摄入,最好以高蛋白低脂肪的食品为主,比如鸡胸肉、鱼肉、蔬菜、鸡蛋等;再有就是晚餐不要吃太饱,而且要保证晚餐之后不再进食。
就我个人来说,因为工作性质,出差时间较长,所以难以保证高蛋白低脂肪的餐饮结构,但是能做到:1、早餐吃饱吃好。早餐是必须要吃的,不光是因为跑步,即使平时也要保证早餐要吃好;2、晚饭吃少。现代人的饮食习惯非常不好,早餐不吃、中午对付、晚餐猛吃,晚饭太晚或太油腻或吃太多,都不利于身体健康;3、睡前一盒奶。因为晚餐吃少,睡前会有饥饿感,喝上一盒牛奶不但可以缓解饥饿感,也可以补充蛋白质和钙质;4、男士多种维生素矿物质片。运动量较大的时候自然会流失很多矿物质什么的,适当补充还是有必要的。
其实北方的冬季是不大适合跑步的,温度低,不做好保暖的话比较容易生病,而且吸入太多冷空气,对身体也不好,另外北方雾霾还是有点严重的,空气质量不好也不能去户外跑步,那么冬天就束手无策了吗?不!我们还可以在室内做徒手锻炼,至于室内徒手锻炼,请看前文的第一个链接。
以上正文结束。祝愿大家都能有个好身体!
任性的小凯
校验提示文案
小丫小叮当
校验提示文案
值友7266101965
校验提示文案
譬如朝露
校验提示文案
看见的看不见的
校验提示文案
剁手张大妈
校验提示文案
值友7692049252
校验提示文案
金钥匙72
校验提示文案
零瞳
校验提示文案
sower66
校验提示文案
是小喵喵呀
校验提示文案
羡慕JI妒恨
校验提示文案
行走的水壶
校验提示文案
_什么都不买_
校验提示文案
周布斯
校验提示文案
huyfei
校验提示文案
王佬喆
校验提示文案
王木木木木木木
PS:好像是个大帅B
校验提示文案
物欲与品质
校验提示文案
baidragon
校验提示文案
lucifer1989
校验提示文案
文字強盜
校验提示文案
越淘越走运
校验提示文案
薅豆豆私我
校验提示文案
冰环闪现战士死
校验提示文案
黑羽杂毛鸟
校验提示文案
动感糙人
校验提示文案
何当共剪西窗烛
校验提示文案
LeeMF1218667
校验提示文案
值友8752905208
校验提示文案
xinyi1986001
校验提示文案
xinyi1986001
校验提示文案
M小粗腿儿
校验提示文案
bluetasle
校验提示文案
灰老师
校验提示文案
ken_h
校验提示文案
LeonFu1941
校验提示文案
晨牧曦
校验提示文案
云栖隐者
校验提示文案
宽宽小毓妈咪
校验提示文案