健身知识 篇十二：多喝绿茶助运动，体重骤降易伤身，增肌减脂难兼得？——3个健身冷思考

一，多喝绿茶不但能帮助减肥，还能提高运动表现

绿茶中含有的咖啡因，能够帮助把脂肪酸释放到血液中，浓度升高从而被肌肉吸收，通过这种能量转换的方式，起到分解脂肪的作用

咖啡因还是一种中枢神经兴奋剂，能够促进肾上腺素等激素分泌，让人的神经细胞兴奋起来；且能够帮助身体将糖原作为能量储存备用，这两点都能推迟运动过程中的疲劳感的到来

咖啡因对耗时较长、中低强度的耐力型运动效果尤佳，比如长跑和自行车赛

曾有实验证实，摄取330毫克的咖啡因后的一小时内，自行车运动员比没有摄取任何咖啡因的能多骑行20%的距离

对耗时较短的高强度运动如短跑，以及抗阻力训练如举重中，平均运动能力没有明显改善

但咖啡因并非绿茶所独具，所有茶类都有，另外等量咖啡中的咖啡因甚至是其数倍，为何强调喝绿茶呢？

人体内的儿茶酚胺这种激素能够增强肌肉收缩，并把葡萄糖、脂肪酸等能量物质释放到血液中，对减脂和提高运动变现也能有所帮助

但是人在运动过程中，身体会分泌一种叫做COMT（儿茶酚胺氧位甲基转移酶）的酵素，其能够分解儿茶酚胺，从而抑制儿茶酚胺有益作用的发挥

而绿茶叶片三分之一都是由四种不同类型的儿茶酚组成的，其中名为EGCG（表没食子儿茶素没食子酸酯）的儿茶酚能够抑制COMT（儿茶酚胺氧位甲基转移酶），也即喝绿茶能够将妨碍减脂和提高运动表现的因素予以排除

绿茶中的咖啡因还能促进儿茶酚胺的生成，又能使儿茶酚胺的效果得到进一步强化

儿茶素EGCG还被证实能够抑制身体对碳水化合物的吸收，多余的碳水就被排泄掉了，尽管作用程度很小，但一则喝茶做起来很方便，二则日积月累也相当可观

实验组于每周3次从事中等强度的规律运动前饮用绿茶，12周后，实验组腹部总脂肪量较对照组多减了7.4%，腹部皮下脂肪也多减少了7%

研究还发现，那些已有长期喝咖啡习惯并对咖啡因产生了不耐受性的人（对其作用变得不敏感了），再改喝茶，减脂和运动能力的提高的效果就会削弱很多

咖啡含有更多的咖啡因，因而在清神醒脑上比茶更好，不过从脂肪燃烧和运动能力增强两方面考虑上，长期喝茶更胜一筹

想要靠喝茶燃烧脂肪，考虑到儿茶酚和咖啡因的含量，大约每天需要喝8杯绿茶才会有效果，如果你觉得实在很难完成，那还是去调整饮食和卖力运动吧

二，多运动对健康有益，但减肥效果远不如饮食管控实惠

身体消耗热量有三种方式：基础代谢（静态代谢），维持身体基本运作消耗的热量；消化食物；体能活动

大多数人体能活动占比10%到30%的能量消耗，而不吃不喝不动、维持心跳呼吸等活动的基础代谢是大头，约占人体总热量消耗的60-70%，一个健康成年人的基础代谢，大致在1200～2000大卡/天（考虑到体重、性别、年龄、体质等不同因素）

曾有实验，一个90公斤左右的男性1个月下来每周跑步4天，每天1小时，最多可减掉2.2公斤，这还是严格控制其他条件不变的前提下

但实际上增加运动量的时候，人的行为和生理也会做出相应调整，其他变量很难控制

比如运动更容易使人饥饿，抑制力不强的人会增加进食量（甚至用高热量食物或高含糖饮料犒赏自己）

有些人运动后走路速度会变慢，有跑步的那一天，你可能就不想爬楼梯了，在公交上也不想站了，这被称为“补偿行为”，即不知不觉中减少了NEAT（Non-ExerciseActivity Thermogenesis，非刻意运动型热量消耗，如打扫、步行、爬楼、遛狗等）

研究者还发现一种“代谢补偿“的现象，即通过高强度的运动导致人极速瘦下来了（诸如多少天减掉多少斤），但基础代谢也跟着效率下降了，不活动时消耗的能量也自然也就少了，而且基础代谢变低后，很难修复到正常水平，所以在饮食上需要更苛刻、在锻炼上需要更努力才能阻止自己发胖反弹

曾有一项研究发现，生活在坦桑尼亚草原上的原始部落，狩猎采集为生，运动量很大，但他们在能量消耗效率上，和正常上班的欧美普通成年人没有太大差别，他们的精瘦体型被认为和他们的饮食不过量的习惯有更多关系

运动燃烧的热量很容易被饮食抵消掉，一瓶啤酒可能需要30分钟的力量训练才能消耗得掉；一个巨无霸汉堡加薯条的热量大约需要跑步一个小时；2个甜甜圈也需要骑车约一个小时

所以说想减肥，主要还是得要靠饮食控制，运动作为一种辅佐办法，也能起到作用，但效果很有限，你必须要有很强大毅力，要花费很多时间才行，不然很容易半途而废，或者锻炼会因为一块披萨或者一瓶可乐而功亏一篑

饮料公司几十年如一日，不遗余力地将品牌形象和运动精神联系起来，但其实高糖饮料含有不少热量

而且运动瘦身一定不要过于追求速度，盲目追求多少天瘦多少斤，瘦得太猛，反弹也容易快，而且可能会造成身体损伤

明星们短期内暴瘦暴肥，是有*级私人教练和营养师科学指导的，能将伤害降到最小，我认为饮食的作用大过锻炼，怎么保证所需营养摄入情况下控制热量的尺度，至于一天训练好几个小时，可能是出于勤奋努力的人设塑造需求，不然无论怎么科学指导，也还是凡人的血肉之躯，损伤再所难免

三，增肌和减脂不能同时进行

增肌和减脂是两种截然不同的锻炼模式，粗略地讲，前者要增重，需要非常多的食物热量来满足高强度的无氧锻炼；后者要减重，需要控制热量摄取并进行足够多的有氧训练，同时进行会有冲突

但也有观点认为，新手有可能适合两种模式同时进行，因其脂肪储存多，肌肉含量少，身体在两方面都有很大改善空间，可塑性强

因而对于运动的刺激反应也会都很明显，常规的力量锻炼加上有氧锻炼可以实现增肌的同时减脂

但三个月或半年后，体脂率有效降低，又有了一定的肌肉基础，就会迎来瓶颈期，必须要明确目标并转入针对性的锻炼和重建

如果还继续同时进行增肌和减脂，由于有了一定的基础，增肌时，身体已具备了在荷尔蒙等体内激素作用下进行合成代谢的能力，但肌肉生成的同时，脂肪也在增加，且增肌到了一定的水平又受到了限制

减脂时，身体脂肪过低导致荷尔蒙释放信号进行分解代谢，会动用肝糖原肌糖原而损耗肌肉

两者交替，荷尔蒙在分解与合成之间不断切换，疲于奔命变得紊乱，身体也来不及做出反应，就导致增肌的时候没有单纯增肌增得快，减脂的时候有没有单纯减脂减得快，效率大幅度降低

想解决这个问题不是不可能，但需要对饮食和锻炼做非常周密的计划和安排，非常之难，而且过程很漫长

减脂或增肌不能同时进行，是指不能将两者均作为主训练目标交替进行

但在一个相对长的时间段内，主次分明地结合是可以的，在减脂训练中，不妨同时保持一定比例的力量训练

在增肌训练中，辅以一些有氧运动，从而避免主要训练目标的效果被稀释掉