美队的胸成了老梗？美队的臀照样翘起百亿票房！

周末，单身狗子赛普君独自一人去电影院看了复联四，今天决定跟大家剧透一下————额，还是算了，怕被打死。不过小小的讨论一下剧情、热梗应该没那么大风险吧？

话说“妇联”系列在国内上映后票房真是高的吓人啊，剧中的帅男靓女自然功不可没。赛普君最喜欢的就是两大男神美队和雷神，雷神咱就不说了，大家自己去影院看吧（手动捂脸...），今天主要就是夸！美！队！

漫威系列里，美队可真是行走的荷尔蒙。美队一里的大胸肌，女主都忍不住摸一下...

美队二里的大胳膊单手打飞机，啊呸拉飞机...

到了“妇联”四里，又发明了一个登上热搜的词——“美国翘臀”

这可不是美队自封的，而是咱们的钢铁托尼的调侃。就算在执行拯救宇宙的任务中，托尼老师对美队的性感身材也是不吝赞美之词。你们以为只有托尼老师对队长的美臀动心吗，小小的剧透一下，美队把自己干趴下之后，也忍不住夸了自己一下：嘿，还真是“美国翘臀”，原来队长也是如此闷骚。不过话说回来，美队这“腚”

也

太

翘

了

吧！

这谁顶得住啊？

忍不住又多看了几眼...关于男人的屁股，赛普君既是传统中国男性，又混迹健身圈十几年，对男性内心那点小九九门清的很。

反证一下：放在以前，谁要说自己喜欢大胸大屁股的妹子就好像自己是色 情 狂一样。但是这都2019了早就是说真话的时代了。所以以大胸翘臀为美早就从健身圈辐射到整个现实世界了。咱不敢把话说死，但前凸后翘才是大部分男性梦寐以求的，纸片身材真的只是传统国人喊的口号而已啦！！！

同样，其实女孩子也是喜欢前凸后翘有胸有臀的男性的，只是脸皮更薄更不好意思表达而已。生怕说出来给人一种“欲 求不 满”的坏印象。聪明的男性嘴上不说，心里其实都懂。

尤其是健身的男性，嘴上往往避免谈及练臀，但身体却很诚实——深蹲、硬拉这些能辐射到臀部的训练一点没少练，只是可能出于直男思维或者不好意思，很少上针对性强的臀部训练动作而已啦~~~~

可能有些真·直男说赛普君乱bb，那我就从健康角度来讲一下，为啥臀部训练对于男性同样重要！

大家都做过体测吧，有个数据叫“腰臀比”，即腰围跟臀位的比例，数值越低越好，即腰细，臀大。腰细——说明腰部脂肪少，内脏脂肪少，整个人体脂率低。臀大——臀部肌肉发达，健康强壮（小声bb赛普君腰臀比0.78，我们经理腰臀比1.25）二者缺一不可，如果你是胖，那你腰粗屁股也大，比例不会很小，同样，你很瘦若，腰细屁股小，比例也不会很小。

可能有人会说体测不准，代表不了什么，那我就继续传经布道：

1. 臀部作为是很体最大最有力的肌群之一，不练不行！臀部训练能提高各种走、跑、蹲起、跳跃的能力，除了电子竞技，几乎所有的运动项目都要用到臀部肌肉力量。

2. 臀部的肌肉很多跨越髋关节和膝关节，保持骨盆、膝盖，乃至全身的稳定性。没有强健的臀部肌肉，上部的肌肉和腿部的肌肉就会各种代偿，下可引发膝关节疼痛，上可引发腰背疼痛。

所以，强健的臀部不仅美观，而且实用，无论是出于提高生活质量（比如为爱鼓掌）还是出于提高运动表现的目的，我们都应该对臀部肌肉多加练习！

光说不练假把式，夸了美队，说了练屁股的好处，不讲讲怎么练美臀无论如何是说不过去的。

想要练出一个美臀，首选要了解臀部肌肉的结构和功能。臀部主要的肌肉是臀大、中、小肌肉，当然深层还有一些小而复杂的肌肉。主要功能是髋部的伸展，外展，外旋。

了解臀部肌肉的构造和功能后可以看出，但凡训练动作可以伸展或外旋髋部，就能刺激臀部肌群。通过伸展髋部，可以锻炼到臀大肌，通过外展或外旋髋部，可以锻炼臀中肌和臀小肌。

下面就给大家带来两个臀部的热身激活动作，和四个常规训练动作。

1. 无负重臀桥

臀桥是最简易的臀部训练，无负重的臀桥更适合臀部的热身和激活。另外也适合纯新手，或者从不单独训练臀部的健身者寻找臀部肌肉发力感觉。可以做两到四组，每组15-20次。动作过程中注意核心的紧绷稳定。

单腿臀桥

单腿臀桥比双腿更能感受到臀部肌肉的发力收缩。并且由于单腿，难度增大，可以作为新手期的正式训练组。

（这是一个变式）

2. 弹力带侧步走

臀桥的原理是髋伸展，侧步走的原理则是腿外展，能很好的热身激活咱们的臀中小肌。不同的弹力带可以带来不同的阻力，注意外展时候，双脚保持平行，而不是外八。

3. 全蹲

健身圈流行一句话：无深蹲不翘臀，但这句话说得并不精确。因为深蹲的动作细节有很多，可以细分为很多种深蹲，是一个很值得讨论的话题。咱们之前已经讲了关于深蹲的内容了，今天就简单概括几个点：想要发展臀部肌肉，全蹲比深蹲有效，低杆比高杆有效，宽距比窄距有效。

4. 硬拉

相较于深蹲，硬拉是一个髋伸更占据主导的训练，同样也是我们反复讨论的动作。在整个后侧链的强化过程中，硬拉始终是第一动作。无论何种形式的硬拉，对臀部以及腘绳肌都有十分明显的刺激。

5. 负重臀桥/臀推/臀冲

比深蹲和硬拉更孤立更集中的臀部训练，很多男性不好意思用。与无负重的臀桥相比，增加了负重。开始可能会有所不适，但熟练之后这个动作很好用，另外要注意保护自己，可以在杠铃下垫些瑜伽垫啥的。重量慢慢调整，开始不宜过大，注意动作的稳定。

6. 器械腿外展

腿外展机可能是健身房里能见到的唯一针对臀外侧训练设计的器械了。髋外展训练能够发展臀中小肌，使臀部肌肉向两侧发展，正面看起来臀部两侧更加饱满，同时髋外展力量的增强可以增加膝关节的稳定性。

当然啦，臀部的训练动作不仅仅这些，“美队翘臀”也不是一天练成的。没有谁的完美身材是天生的，都需要经年累月的努力！希望大家能够保持对赛普君的关注，赛普君还会为大家带来更多更好的臀部训练方法！

最后不得不说，乔什布洛林（灭霸扮演者）晒出的这张照片，真的很传神

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