健身知识 篇十三：哪个时间锻炼好，减脂吃不吃蛋白粉，健身餐一天排几顿——3个健身疑问

1，一天当中什么时间锻炼比较好？

吃完早饭直接开练很容易肠胃不适，吃完等上半个小时到一个小时再练，上班族时间紧张又不允许

而如果空腹锻炼的话，也照样是第一秒就糖和脂肪并联式的能量消耗（只不过随着时间增加，脂肪消耗的比例逐渐占大头）

经过一个晚上的消耗，早上血糖处于一个较低的水平，容易导致低血糖的症状，人会昏沉疲劳，影响运动表现

还会造成血液游离脂肪增高，对心肌产生负面刺激，引发心律不齐等

另外，相对于平和的睡眠状态，早上起来后血液比较粘稠，伴随着活动血压也会迎来一次高峰（6：00-8：00），不宜骤然切换进运动状态

很多人都知道锻炼前的热身很有必要，身体温度提高，可以扩张血管、调动心肺机能，让粘滞的韧带和肌肉活泛起来，身体活跃了，才能更好应对接下来的摩擦、张力和冲击，减少受伤风险，提高运动表现

热身是人为升高体温，实际上人体体温的起伏也有着生理性的自然规律，下午16：00-19：00之间，一般是身体温度较高的波段，而研究也证实运动表现水平与体温曲线呈正相关

经过大半天的日常活动，傍晚的时候肌肉和韧带有所舒展，血压血糖心率趋于平稳，摄氧量趋近最大值，下班前后心情放松，神经系统的敏感度和全身的协调能力都有着不错的状态，适宜于安排为运动时间

太晚的话，平复交感神经兴奋的时间预留不足，可能会影响正常入眠

特别是以增肌为目标的锻炼中，傍晚效果或更为明显，一项为期二十四周的实验证实，晚间锻炼组的总体增肌量比早间锻炼组多出5.3%，约为后者的2倍

当然，一则实验样本数量有限，二则个人情况千差万别，很难就说哪个时间段锻炼效果“最佳”，还是要视个人情况而定，就好比一样食物再有营养，不和你的口味，也是白搭

更重要的是如何安排让锻炼更容易坚持下去，哪个时间你方便，哪个时间有感觉，就将该时段运动给固定化，这样也有利于提高运动表现（特别是力量型锻炼和有氧运动）

因为身体会逐渐适应特定时间段锻炼，形成记忆，并能够为训练做好身体机能调度预备（规律睡眠是同样的道理）

2，减脂时需要额外补充蛋白质吗？

补充蛋白质对增肌的重要性众所周知，但减重（特别是减脂）时的蛋白质摄取往往被忽视，有观点认为，减脂时要比增重时吃更多的蛋白质，可以防止肌肉流失

一项为期四周的实验中，40位超重又极少运动的年轻男性被分为两组，执行相同的减重饮食和每周六天的锻炼方案（包括抗阻、有氧和无氧），唯一的不同在于每天补充乳清蛋白的份量，一组每天补充量按每公斤体重1.2克计，另一组加倍

通过每周可以减少40%总热量的饮食计划，两组都减少了体重，量上差异不大，在肌肉量方面，低蛋白质组几乎没变化，即按每公斤体重1.2克补充蛋白质是足够保护肌肉量的，高蛋白质组整体肌肉量有明显增加

低蛋白质组几乎没有流失肌肉量，因此体重的减少就等于脂肪的减少；而高蛋白质组增加了肌肉量，但又和低蛋白质组减少了相同的体重，意味着他们减少了更多的脂肪

当然，要想触发肌肉的生长机制，补充蛋白质虽有帮助，但根本还得是足够的锻炼强度给与了肌肉充分的负荷刺激

但如果说补充蛋白质可以在减脂训练（有氧）的同时防止肌肉流失，那也称得上是一条有价值、能操作的应对策略

至于增肌同时减脂，这个研究中的受测者都是超重且运动量很少的人，在之前的文章中也有过介绍，健身新手身体条件可塑性强，是可以实现的，但对于有锻炼基础的人，需要非常周密的计划和安排，过程漫长，非常之难

减脂增肌能同时进行吗？

补充蛋白质需要吃蛋白粉吗？要看你的目标是什么

如果是增肌，动物性蛋白粉确实是种不错的营养补充剂，但训练强度要足够，否则肌肉纤维的撕裂都不够，蛋白粉作用也难发挥出来，复原和生长极为有限

如果是训练量和强度一般的减脂，可以适当补充些脂肪含量低的植物性蛋白粉，但通过增加坚果、谷类、豆制品等日常膳食来也能满足需求，而且这些食物还含有维生素、微量元素等营养成分

食物中的蛋白质更容易吸收

需要注意的是蛋白质并非多多益善，长期摄取过量，会加重肝肾的负担，并造成骨质疏松

3，健身餐一天安排几顿？

少食多餐（一天六顿是颇为流行的饮食方案）据说可以提高基础代谢和增加食物热效应，提高代谢效率就能燃烧更多脂肪；而且还能不断提供饱腹感，帮助控制食欲

消耗总热量=基础代谢+非运动消耗+运动消耗+食物热效应，食物热效应是指身体消化、吸收、代谢食物所需要消耗的热量，约占总消耗的10%-15%

首先，基础代谢与性别、年龄、身高、体重、健康状况有关，靠调整饮食的方式提高不大可能

而食物热效应会受到进食总量和食物类型（食物热效应，蛋白质>脂肪>碳水）的影响，这是不言而喻的，但和进餐次数关系不大

2014年英国华威大学的一项研究，对比两种节食方法，一组吃5顿饭，另一组吃2顿饭，食物总热量一样，发现总消耗热量没有差异

至于饱腹感，说句实在话，绝大部分胖到需要来减脂的人自制力都没那么强，真能做到每顿都严格控制食量？

减脂为目标，少食多餐很容易弄成多食多餐，每顿分配的食物少了，你的饥饿感也会加强（饥饿激素的分泌强化），很容易在下一顿的时候报复性饮食，诱惑机会越多，人性脆弱暴露的概率就越大呀

想增加饱腹感，还不如在食物中加入蛋白质来得实在，蛋白质的消化需要更长的时间；能抑制促进脂肪吸收的荷尔蒙分泌；蛋白质不会变成无法消失的热能囤积在体内，且其中的30%还会因体温的上升而消耗

详情可见BBC曾做过一个实验。

绝大部分人打小就养成了一日三餐的进食习惯，胃酸、胃蛋白酶、肠胃运动起搏细胞的作用发挥也形成了规律，多次加餐、再造规律，可能会导致功能紊乱，且胃黏膜的多次刺激，对肠胃的养护也不是件好事

学术期刊《CellMetabolism》发表的一篇结论文章，雄性小鼠实验中，不减少卡路里摄取总量，并排除食物类型因素干扰，那些禁食时间较长（少餐）的小鼠在健康和长寿方面更有优势（长期追踪代谢健康，直到自然死亡）

很多体育运动员和专业健美者能量需求很大，但每一顿能够吃下和吸收的能量受限（太饱造成肠胃的负担，耽误训练），另外高负荷训练需要保持足够的糖原供能，所以往往采取多次加餐的饮食方式

但普通锻炼者要把更多的注意力放在进食总量和食物结构上，一日三餐恐怕仍然是适合绝大多数人的餐数安排