拉伸怎么做才正确?全身拉伸图解教程!
在分享全套拉伸动作图解前,先来了解拉伸的种类,常用的拉伸有两种:一种是动态拉伸,还有一种是静态拉伸。
什么是动态拉伸?
动态拉伸是指缓慢、有控制地活动肢体,来增加关节、肌肉的活动范围。随着动态拉伸动作的重复,动作的速度也增加。动态性拉伸不同于弹性拉伸,是没有跳跃或快速动作,仅仅是舒适有控制地活动肢体。
动态拉伸一般安排在什么时候进行?
动态拉伸通常作为运动前准备活动的一部分,目的是拉伸在运动中涉及到的肌肉。对于提高肌肉的核心温度、提高血液流动速度、降低肌肉和关节的粘滞性,为接下来的训练做好准备。
什么是静态拉伸?
静态拉伸恰好与动态伸展对立,伸展肌肉群时,肢体本身没有移动,动作终点时会持续10-30秒。
静态拉伸一般安排在什么时候进行?
静态拉伸一般安排在训练后,相当于给身体各部位进行放松,以及缓解身体疲劳,促进身体快速有效的恢复。让健身者始终充满活力,减少因健身后全身酸痛而导致第二天健身状态不佳。
训练前进行静态伸展会影响力量、最大主动收缩、平衡和反应时间,而且没有预防伤害的作用,因此避免在训练前进行静态拉伸。
那么如何正确的拉伸呢?
本期特别为上班久坐不动的人,带来一个从头到脚实用的全身拉伸图解的教程。
现代人最需要的拉伸动作,估计就是这组了。大家最普遍僵硬的部位,就是肩膀和脖子。这样的拉伸可以唤醒颈部血液循环,让头脑瞬间舒爽,缓解肩周炎、落枕、脖子前倾等问题。
长期久坐,背部又很难活动到,导致许多部位的疼痛无法立刻得到舒缓。腰肌劳损,腰椎间盘突出等,实在是难治又影响生活的疾病。这里给出几招缓解背部的拉伸图示,有效又随时随地可以做。
▼ 鼠标和手臂经脉堵塞的问题,也是可以通过拉伸缓解的。无需外力,在家中、办公室;或看电视、聊天时都可以进行,只要自己坚持练习,帮助你告别粗壮的蝴蝶袖和不舒适的手机臂。
这组拉伸动作,偏向于针对胸腹部肌肉强度训练。如果有同伴一起,协助拉伸训练,会更有效果。
▼ 体侧部腹外斜肌,腹内斜肌的拉伸,会使女性腰部曲线更为纤细和柔和,适用于久坐的办公室白领。如果有墙壁或者柱子等简单的外部支撑,会拉伸的更加彻底和深入。
想要看谁会跑步,就要看谁会拉伸。好的拉伸方式往往使跑者更强韧,使跑程更持久。跑步之前的热身和跑步之后的拉伸,对长跑短跑一样重要。
辅助墙壁,台阶或者伙伴的协助,都可使拉伸发挥到最大化优势,肌肉得到最好恢复。
小腿肌肉拉伸,对于许多抱怨腿粗的女孩儿们都是一项天天念叨,又极为逃避的训练。
其实,任何运动都贵在坚持,简单的动作需要不简单的信念维持,告别小象腿,每天坚持上面的动作吧。
▼ 大腿内侧(髋内收肌)放松,属于比较专业的拉伸范围。
许多人髋内收肌群过紧,容易导致髋外展活动度受限 。会有慢性或急性的腹股沟拉伤的风险,以及膝关节内侧韧受伤风险。拉伸可提高肌肉的伸展性和弹性;增加关节的运动幅度;最大限度的避免运动损伤。
注意:拉伸时,一些酸痛感是正常而有效的。但因为每个人的关节活动度不同,所以千万不要强迫自己,想要立刻达到图示或专业人士的效果。适可而止。以防造成肌肉拉伤等运动伤害。
简易肩颈按摩图示
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