爱健身 篇三十三：什么是间歇训练？6个徒手动作tabata训练模式自己在家就能练！

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• 正文前的絮絮叨叨

• 什么是间歇训练

• 间歇训练的好处

• 6个tabata间歇训练动作

正文前的絮絮叨叨

最近一直在写功能器械训练的内容，当然不仅仅是壶铃、药球、炮筒，还有跳箱、绳梯、TRX等，排期已在路上楼主会逐一撰写。而中间楼主会穿插几期做一些常规训练的问题，例如tabata训练、HllT训练等等，这些都可以称作为间歇训练。今天就简单的讲讲间歇训练是什么，再教大家几个动作，自己在家就能实践了。

什么是间歇训练

简单来说间歇训练就是重复动-停-动-停-动或者是快-慢-快-慢的这个频率，是在规定的休息时间和训练时间下进行的一种训练模式。比较关键的一点是参与间歇训练的训练者要在体力和心率尚未完全恢复时便开始下一组的训练内容。所遵循的原则为DIRT，拿跑步运动来说的话，即满足每次练习的距离、两次练习之间的间歇时间、练习的次数以及速度或者说每次练习所用的时间。像HllT也是间歇训练，但是被称为高强度间歇训练，会通过缩短间歇时间，提高练习次数这样来进行训练。

间歇训练的好处

1、运动后持续的热量消耗

除了间歇训练当时的热量消耗外，一次高效的间歇训练可以让你的热量消耗持续到训练结束后的2-24小时。而越高强度的间歇训练所产生的运动后热量燃烧效果越明显。不过并不是所有的人都适合高强度的间歇训练，建议根据自己的身体情况来制定间歇训练的内容。

2、提升运动效率

因为间歇训练可以在短时间内达到燃脂和锻炼的效果，所以对比常规的力量训练消耗来的更快一些，把时间、内容量变成不变定量，只要提高训练内容的频率，在相同时间内间歇训练一定会比常规训练消耗的多。

3、心脏机能变强大

在间歇训练中，因为运动强度的关系，我们的心率会达到峰值，在这种情况下人体所摄入的氧气可以达到我们自身的最大摄氧量，而长时间的参与高强度的训练，最大摄氧量会有增长。在持续这种运动状态一段时间后你的心肺能力，心肌状况获得增长，使压缩血液的能力变强，提高每跳输出量，进而安静下心跳降低。可以说心脏跳的更加有力，每一次的收缩和舒张就能循环足够的血量，不用再跳那么多次数就可以达到身体所需。

4、增加训练乐趣

常规的健身训练中我们以单一动作，固定的组数训练为主，而间歇性训练中我们以不同的动作搭配不同的频率，挑战性和乐趣要比做常规组多的多。例如常规做硬拉的话可能会用80kg的做10x10，即100个。那么做成间歇训练就可以这样去搭配，20跳绳+10硬拉+20波比跳+10硬拉，我们做个5个间歇，在运动中带来的体验乐趣十足。

tabata间歇训练动作

tabata训练是间歇训练的一种模式，主要的方式是每个动作在20秒内做最大次数，然后休息10秒，此为1组共持续8组，组与组之间的动作不一样。

1、深蹲跳

深蹲跳这个动作是在深蹲的基础之上，增加跳跃的动作，深蹲的动作楼主不做过多的说明了。在之前的文章里有些过关于徒手蹲和腿部的训练方式，在tabata训练中，深蹲跳可以随着计时的音乐节奏进行。

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2、滑雪跳

滑雪跳这个动作对于核心的把控比较难，在左右跳的同时双臂摆动，之前炮筒训练的铲雪动作中和这个类似，需要拿着炮筒器械，而这个动作徒手就可以完成，注意左右摆动的同时核心稳定。

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3、后撤步上抬腿（左）

这个动作和箭步蹲还不一样，箭步蹲对于臀腿的刺激更多一些，后撤步加上抬腿在对臀部和腿部的运动中增加了摆臂以及运动过程中的心肺训练。

4、后撤步上抬腿（右）

和上一个动作相反，但锻炼的部位相同，注意做的过程中不要双拐。

5、俯卧登山

附身登山跑可以说是高强度的有氧运动，双手支撑地面，核心保持稳定，双脚交替至胸前位置，频率要快。

6、虎式俯卧撑

俯卧撑教学楼主之前写过一篇俯卧撑汇总，虎式俯卧撑除了胸肌的锻炼外，对于三头肌的锻炼较多。

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以上感谢北京BigMan综合训练馆姚超教练出镜拍摄提供素材。最后说点关于间歇训练的误区，间歇训练并不是万能的训练服昂视，不是每个人在锻炼一段时间内就能有飞一般的提升。当然，对于每个人都适合间歇训练吗？其实并不是，在做间歇训练前一定要有基础的有氧训练经历，间歇训练是基于有氧基础保障下的一种提高运动员运动水平的训练手段之一，训练者并不需要过度去迷恋这种训练方式。

以上就是楼主分享的一些关于间歇训练的相关内容，希望可以帮助大家，如果喜欢还望点赞、收藏、评论来一套。

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