为啥健身全靠“晃”的人练得比你还好？

大家好，我是赛普君。今儿咱们要聊的绝对是一个很常见现象，也是很有争议的一个话题，就是训练中的晃动问题。其实你只要注意观察，就会发现无论是新手，还是一些练得很好的高手，做动作时都会有“晃”的情况存在。要说“晃”不对吧，很多高手也晃，要说对吧，好像很少有教练或者老鸟教新手做动作要晃。

为啥我们做动作都喜欢晃动呢？

一言以蔽之，晃动确实能使动作“轻松一些，多来两次”。爱健身的小伙伴们都有类似经验，做很多动作的时候感觉快力竭了，就会忍不住的晃起来，尤其是弯举，侧平举这种动作，甚至引体向上，伸脖子、扭腰、蹬腿总能再来两下...其实呀，这是很典型的借力或者代偿的表现。至于对不对、好不好，还得具体情况具体分析。

咱们往往喜欢把借力和代偿连起来说，因为二者似乎很像，但细分起来，还是有区别的

啥叫借力？

借力往往是可控制的，有意识的。

动作过程中主要的发力点和受力点是目标肌肉，但是目标肌肉由于疲劳或者力量不够，辅助肌群或其他强势部位会给一些助力帮助完成动作，这是常见的借力现象。

有时候的借力不是借的自己的力，而是借他人的力。也就是咱们常说的辅助，来自训练搭档在动作时的帮衬，赛普君认为这也是一种借力。

啥叫代偿？

代偿往往是很难控制的，无意识的一种自我保护机制。

我们的身体很智能，代偿往往意味着身体出了问题，身体在自我保护。比如说“一瘸一拐”这种现象。假如你某个部位受伤，你身体自然的就会做出避免疼痛部位活动，而采用别的肌肉或部位来代替受伤部位发力移动身体。

训练中强度过大、过于痛苦也会引发身体的代偿，造成动作的夸张变形，不仅不能准确的刺激目标肌群，还很有可能造成运动损伤。

借力代偿之间并没有绝对的界线

看了上面的解释，大家会觉得借力更倾向于褒义，代偿更趋向于贬义。其实不能说的这么绝对，因为二者都是身体的本能，不同前提下都可能会产生好的或者坏的结果，而且，到底是在好的借力还是差的借力，还是代偿，之间并没有绝对的界限。

借力技巧在训练中的运用

借力技巧并不是玄学，只是我们运用的熟练程度不同而已，很多情况下，无论是健美训练还是力量训练，借力技巧还是很实用的：

1. 训练不用太死板，每组的最后几次借借力多做几次效果很好。

注意一定是每组的最后几次。以增肌为目标的健美训练喜欢强调8—12rm，那你可以在最后2-4次借力完成动作，如果你是纯力量训练者，那你借力完成动作的空间恐怕只有1-2次了，因为大重量低次数训练借力拿捏不好更容易造成损伤。非常反对训练者在训练之初就玩命甩的行为。

2. 借力技巧更适用于向心阶段

离心收缩比向心收缩对肌肉的刺激更大，但离心收缩也能比向心收缩产生和承受更大的力量。二者是不同步的，此时可以采用向心阶段借力，离心阶段控制的训练方法。比如弯举，可以借力完成向心阶段，控制下放完成离心阶段。

3. 借力技巧更适合单关节训练

全身性动作比如深蹲、硬拉，是很难使用借力技巧的，而且晃动会影响核心稳定，很容易造成运动损伤。

半身性动作比如引体、双杠臂屈伸、划船等是可以适当使用借力技巧的。

最适合使用借力技巧的还是弯举、侧平举、夹胸之类的单关节训练。

任何训练技巧都是需要培养的能力

同样是弯举，做到最后大家都不行了，胳膊巨粗的高手在甩你就会觉得他是在借力，小细胳膊的新手你就会认为他是很差的借力或者代偿。这就应了咱们常说的那句话“练得大了怎么都有道理”，其实这不是朴素唯物主义，而是其中有一个“训练感觉的捕捉能力”的问题。

如上文所说，借力是有意识的，有控制的。而水平较高的训练者恰恰就是肌肉的募集能力强，目标肌肉始终能够占据主动发力，即使动作出现较大的变形，也不影响对于目标肌肉收缩感觉得捕捉。

其实这种能力每个人都有，只是强弱不同而已。对于一些新手，肌肉控制能力太弱，也很正常。就像给大家发一张试卷，零蛋和满分都很少见。我们要做的就是不断地积累这种能力，在答卷上尽量获得满分。

关于训练中的借力技巧，大家又有什么看法呢？是喜欢借力，还是喜欢更加孤立的训练呢？欢迎大家在评论区说出自己的看法。