易瘦体质是什么？为什么有人就是狂吃不胖？我们可以怎么养成？

一提到减肥，大多数宝宝都会有本能的抗拒。因为自然而然的就会想到自己，可怜巴巴、肚子瘪瘪、饿兮兮的样子。

但是，为什么，别人吃得饱饱的也瘦了呢？

为什么自己饿的要死要活的还是胖？那些怎么都吃不胖的人，到底藏了什么秘密？

今天就来带你扒一扒，吃不胖星人都知道的2个秘密！

“易瘦体质”背后的2大真相

如果说有人告诉你，Ta每天都吃的又饱又好吃又不长胖，你是不是很想说，“没办法啊，人家是易瘦体质”但是，其实，“易瘦体质”并不是什么玄乎的东西，吃不胖星人的核心秘密，就是选择热量密度低而营养密度高的食物！

什么是热量密度？

对于很多减肥党来说，一提到减肥，就会不自觉的开始计算“热量”，通过“克扣热量”来控制饮食。

但是实际上，一来，摄入食物的热量，本来就是一个很不准确的数字，很难通过计算来准确衡量；二来，运动消耗的热量，也没有方法进行准确的衡量。长期在意、克扣卡路里数字，不仅不可持续，长期以往，还会出现暴饮暴食等问题。

“热量密度”，和“热量”不同，热量密度（Calorie Density），是指，单位重量食物所含的热量，一般以100g食物为衡量标准。同样100g的食物，有的食物就热量爆表，有的食物就热量很低。比如，100g黄瓜的热量约15大卡，100g曲奇的热量约454大卡，这就意味着：黄瓜的热量密度很低，而曲奇的热量密度很高。

再举个栗子，如果你选择吃蛋糕和饮料当做早餐，光这样一顿就已经妥妥1470大卡，还没到中午居然就饿了😕。

但是吃不胖星人同样吃了1470大卡的食物，却足够维持一整天营养又饱腹☺️。不过，你可能会想说，既然都是吃掉同样的热量，吃蛋糕饮料和健康饮食又有什么不一样？只要卡好热量不超标就可以了呗。这里，就要提到另一个概念：“营养密度”。

什么是营养密度？

首先，“营养”是什么？营养是指我们从食物中获取的“营养素”，是维持正常生命活动所必需摄入的食物成分。营养素包括蛋白质、脂质、碳水化合物、维生素、矿物质、水、纤维素。

“营养密度”则是指，食物的单位热量中所含营养素的浓度，也就是说，同样热量的食物，里面的重要营养素到底有多少。食物热量相同的情况下，营养素含量越高的食物，“营养密度”就越大。

吃掉一个300大卡热量的甜甜圈，身体获得的，除了精致碳水、坏脂肪带来的热量之外，几乎没有任何营养，饱腹感极差，对血糖水平影响大；但是如果换成同样300大卡热量的3个苹果，身体还获得了维生素、纤维素、水分等营养素。

从营养密度来看，食物和食物是不一样的。有些食物营养丰富、热量低、饱腹感强，如新鲜的蔬菜、水果，有些却空有高热量，毫无营养价值可言，比如含糖饮料、蛋糕、油炸食品等。

热量密度、营养密度可以帮你变瘦？

我们都知道，摄入过多热量，是体重增加、变胖的一大原因，很多研究都显示，摄入低热量密度食物的人，一天中会摄入更少的热量，有着更健康的体重、BMI和腰围[1]。那些饮食中大部分都是高热量密度食物的人，体重增加和肥胖的风险也更高[2]。为什么？

低热量密度食物，一般都是一些天然自然的真实食物，而非那些高度加工食物。真实食物通常都富含纤维和水分。同样热量下，低热量食物的体积会大得多，在胃里停留的时间也更长，吃的时候也需要更多时间来细嚼慢咽，这些都会增加你的饱腹感。

相反的，大多数高热量密度食物，都是经过高度加工、极度可口，非常容易吃过量。研究显示，吃真实食物的时候，大脑会知道什么时候该停下来，然而，在吃高度加工食物时，这个反应会延迟很多[2]。

在一项研究中，相比进食低热量密度的一餐，受试者在进食高热量密度的一餐时，平均会多摄入56%的热量[3]。在另一项研究中，当受试者把高热量密度饮食，转换为低热量密度饮食1年后，平均体重下降7.7kg。

低热量密度+高营养密度会给你带来什么？

1 更饱腹！再也不用掰着指头数着卡路里饿肚子；

2 更少的加工食物，摄入加工、不健康的食物减少；

3 更多的健康食物，吃到更多热量低、但却营养丰富的食物；

4 更多优质蛋白质，减少不必要的坏脂肪、热量摄入；

5 更多营养素，让你摄入更丰富的营养素、富含抗氧化物质的果蔬；

6 更均衡可持续的饮食法，让你更关注于喂养自己身体营养丰富的食物，而不是逼自己计算热量控制饮食。

减肥时，如果学会选择营养素密度高的食物，就可以从有限的热量中，获得更多的营养和饱腹感，既好吃又能减肥、且对健康有益。

均衡搭配、吃好吃饱也能瘦如果选择控制、克扣热量，而忽略了营养密度，就很容易造成营养不良、情绪低落，饿的要命、面黄肌胖、减肥失败反弹。

低热量密度+高营养密度食物都有哪些呢？

大多数未经过加工的天然食物，都是低热量密度食物，特别是蔬菜、水果、瘦肉、鱼、蛋，它们的营养密度也很优秀。

蔬菜：大部分绿叶蔬菜基本上算是所有食物里热量密度最低的了。因为它们主要就是由水分和纤维组成的，还有少量的碳水；

肉类和鱼类：优质蛋白，比如鸡胸肉、白鱼肉、火鸡肉等，其他脂肪含量更高的肉类热量密度就会更高一些；

水果：莓果类通常热量密度都较低；

奶和酸奶：记得挑选没有添加糖的；

鸡蛋：富含营养的中等热量密度食物，和蔬菜一起吃为佳；

碳水：天然的碳水来源，比如薯类，一般都是中等热量密度食物；

无糖饮品：比如水、黑咖啡、茶；

脂肪：没有必要完全剔除脂肪，选择健康脂肪，适量摄入。比如坚果、牛油果、橄榄油等。

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鉴别食物营养密度的小方法

越完整新鲜的食物营养密度最高

越粗糙天然的食物营养密度最高

烹饪方式越清淡的食物营养密度越高

添加油、糖、精制淀粉越多的食物营养密度越低

在同类食物中，选择脂肪含量较低、或者糖含量比较低的，可以有效提高膳食中的食物营养密度。比如选择水果代替甜食甜点。

反之，在食物中加入大量的油、糖,会显著降低食物的营养密度。比如，炸薯条和煮土豆相比，脂肪和热量暴增、还容易吃多，实在不是个好选择。

需要限制摄入的高热量密度食物有哪些？

糖果和薯片：高糖、高脂肪，热量密度超高，很容易吃多；

甜点和蛋糕：和糖果一样，都热量密度超高，容易吃过量；

快餐：热量密度极高，一顿快餐的热量大约是一顿健康餐热量的2倍；

油脂高的肉类：比如培根、香肠、油脂很多的羊肉和牛肉等等；

高脂高糖调味品：蛋黄酱、各种高糖高脂的酱汁；

含糖饮料。

馋高热量密度食物了？可是它们既没营养、热量超高、还不顶饱，简直太不划算了啊喂！可以试着做做聪明的替换，比如，想吃果酱夹心饼干的时候，不如吃一个真实的水果，想吃扁桃仁曲奇的时候，不如吃一些天然的扁桃仁，好吃、健康又饱腹✌️。

看到这里你应该明白了，吃不胖星人的小秘密，就是选择热量密度低而营养密度高的食物。所以，想要养成“易瘦体质”，记得pick那些健康、营养的真实食物！选对了食物，好吃饱腹又健康，想长胖都难！

参考文献

[1]Stelmach-Mardas M , Rodacki T , Dobrowolska-Iwanek J , et al. Link between Food Energy Density and Body Weight Changes in Obese Adults[J]. Nutrients, 2016, 8(4).

[2]Drewnowski A . Energy Density, Palatability, and Satiety: Implications for Weight Control[J]. Nutrition Reviews, 1998, 56(12).

[3]Bell E A , Castellanos V H , Pelkman C L , et al. Energy Density of Foods Affects Energy Intake in Normal-weight Women[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 1998, 67(3):412-420.

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