拉力绳

拉力绳它实在太适合懒人了，小小的一套既不占地方，也方便使用，更可以说是零门槛。

站姿推举 ：

将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。

前平举 ：

两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸气还原。

侧平举：

两脚前后或平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾。手臂保持微屈，吸气，呼气时外展手臂，当肘关节与肩部同高时停住，吸气还原到初始位置。

俯身侧平举 ：

两脚分开站立，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，将绳踩在脚下，拉力绳在脚上交叉，两手握手柄，保持肘关节微屈，吸气，呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位置。

俯身拉：

将绳踩在脚下，两脚分开站立，拉力绳在脚上交叉，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，两手握手柄，保持肘关节90°两臂外展，吸气，呼气同时上拉拉力绳至大臂与地面水平，吸气还原。

负重俯卧撑：

俯卧撑是锻炼胸肌的好方法，如果你是个高手，就可以给俯卧撑加点难度，我们用8字拉力绳增加难度，首先像把8字绳背在身上，两手将海绵的把手固定在手掌，然后做俯卧撑。

跪姿腿后蹬：

将绳固定在左脚上，右膝跪在垫子上，两手持手柄支撑地面。左腿屈膝，然后向后蹬伸。蹬伸时呼气，还原时吸气。

1. AOYI 奥义 弹力带健身男练胸肌力量训练阻力带田径辅助拉力绳引体向上助力带

商品简介：奥力健身拉力具有减脂增肌，塑型修身等功能，可用于引体向上，深蹲拉伸，康复健身等多种用途，可强化力量，练出马甲线，天然乳胶制作而成，有品质又健康

2. LI-NING 李宁 脚蹬拉力器 LJSP426 紫色

商品简介：

3. ANBU 安步 瑜伽拉力带 AB-519 紫色 加长款

商品简介：

4. 史莫卡 SMOOKY 健身拉力绳 S1 10件套100磅

商品简介：SMOOKY 健身拉力绳，弹性佳，阻力大不容易老化，不易断裂力度十足，安全系数大大提升，持久保持弹性。手柄泡棉舒适，女生塑形，男生锻炼肌肉的家庭健身器材。口袋中的健身房，有配备收纳袋，方便收纳弹力绳，精巧便捷，可以随时随地使用。

5. LXF 林旋风 一字拉力绳 30磅 送门扣

商品简介：夏日塑性好物，简单塑性不占地，绳长1m，拉伸长约2.5m，采用天然乳胶+泡沫手柄，加厚弹力绳不易断裂，建议有健身塑性需求的值友可以考虑一下。

6. DECATHLON 迪卡侬 EYEX 1754844 训练阻力带

商品简介：DECATHLON 迪卡侬 EYEX 1754844 训练阻力带 ，高强材质防断设计，可承重130KG体重，高强度尼龙编织带,结实耐用，每一次拉拽都稳定。

1. 锐步 Reebok

品牌介绍：起源于英国的运动健身品牌，于1895年创立。Reebok提供专业运动健身鞋服及配件，以及经典休闲系列，相信健身运动能够从身体、心智和社交上为人们的生活带来积极的转变，成为更好的自己。

2. 凯速 KANSOON

品牌介绍：品牌创立于2009年，是杭州艾购思贸易有限公司旗下品牌。凯速产品包括家用健身运动器材为主导，涉及健身车、力量训练器、休闲训练器、球类运动器械等系列。

3. 普为特 POVIT

品牌介绍：普为特（POVIT）是东莞市康星运动用品有限公司旗下运动品牌，于2008年注册。主打跳绳、足球、篮球等体育用品。

4. 硬派 YP

品牌介绍：

5. 奥义 AOYI

品牌介绍：洛阳哈他网络科技有限公司旗下瑜伽产品品牌，成立于2011年。奥义经营以瑜伽垫、瑜伽服饰、瑜伽球等为主的瑜伽运动相关产品，一个专注为广大瑜伽爱好者创造更人性的瑜伽产品品牌。从用户的角度去设计产品、提供服务，做用户喜欢的瑜伽产品。奥义提倡生活不应该只是追求外在美丽，更应该追求其生活的内涵，用瑜伽的精神去传递生活真谛。

6. 米客运动 MIKE

品牌介绍：米客运动品牌致力于打造最安全、舒适、时尚、合理、尖端的运动产品。创一流运动品牌，引领运动时尚新潮流。健身系列产品包括：跳绳、哑铃、呼啦圈、瑜伽垫、拉力器等健身器材。

7. 李宁 LI-NING

品牌介绍：是李宁在1990年创立的体育用品品牌，总部位于北京中关村。李宁已逐步成为代表中国的、国际领先的运动品牌。从成立初期率先在全国建立特许专卖营销体系到持续多年赞助中国体育代表团参加国内外各种赛事，从成为国内第一家实施ERP的体育用品企业到不断进行品牌定位的调整，再到2004年6月在香港的上市，李宁已拥有完善的品牌营销、研发、设计、制造、经销及销售能力。

8. 史莫卡 SMOOKY

品牌介绍：SMOOKY是一家专注于健身训练品类的品牌。品牌主营：筋膜枪、健腹轮等商品。

9. KYLIN SPORT

品牌介绍：KYLIN SPORT隶属于南通骐骏集团旗下，专业研发设计、生产、销售健身器材、运动用品。

10. Keep

品牌介绍：是一款健身App，被评为“App Store年度精选应用”。从2015年2月4日上线至今，Keep致力于提供健身教学、跑步、骑行、交友及健身饮食指导、装备购买等一站式运动解决方案。Keep已开设线下运动空间Keepland，并发售KeepKit系列智能硬件产品。

一上臂肌群练习

1、动作要领：

动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手持带，做屈肘运动，到最高处缓慢放下。也可以采用坐姿练习。

动作2：站姿同动作1。双手持带，向上做提拉运动，提拉到胸前，缓慢放下。也可以采用坐姿练习。

2、作用：

可加强上臂部以及肩部肌群的力量(如肱二头肌、三角肌等)。

上臂部力量加强可以提高上肢的屈伸运动能力。

二、肩部肌群练习

1、动作要领：

动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起，到最高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。

动作2：站姿同动作1。双手将弹力带向两侧方抬起，到最高处缓慢控制放下，肘伸直不要弯曲。

动作3：站姿同动作1。可单脚固定弹力带，练习过程中另一脚提起，也可以单手练习，同动作1和2，向前方或者侧方拉起弹力带。

动作4：站姿，躯干伸直稳定。前臂伸直固定弹力带，另一手臂向后拉，如拉弓射箭，两手可交换。

2、作用：

可加强肩部、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等)。

肩部力量加强可以提高上肢肩带的运动能力，预防肩带退行性衰老。

1、站姿肩上推举。拉力绳虽然只是一条不起眼的绳子，但只要运用得到，照样可以对三角肌、肱三头肌进行锻炼。用拉力绳做站姿肩上推举就可以达到训练目的。

2、侧平举。利用拉力绳还可以很好地对三角肌中束进行训练。做侧平举的时候，首先保持标准的站姿，后背直，抬头收腹，身体可以稍微前倾，然后将拉力绳踩在脚下，双手紧握放在身体两侧，保持这个姿势五秒，然后缓缓回到初始动作。

3、直立划船。很多上班族都或多或少地有一些颈肩部的疼痛不适，也不注意对斜方肌进行训练，导致肌肉僵硬，加重不适。用拉力绳做直立划船，就能够很好地斜方肌进行训练，减轻颈肩部的不适。

拉力绳是可以减肥的。只是效率可能比较低，拉力绳主要是对力量型的训练，利于增肌，对减脂效果比较慢，以我的经验最好用拉力绳锻炼半小时，消耗体内的糖元，然后做30分钟到1个小时的慢跑，这样减脂比较快。