MAF180跑步入门心得& ASICS 亚瑟士Kanokyo21女款跑鞋

自从上了张大妈，每天就是买买买；自从踏上减肥路，每天还是买买买；自从加入健身群，每天更是买买买……

本文主要是交流下MAF180跑步的一点体会，顺道晒单下K21跑鞋。文字居多，照片偏少。

一、MAF180跑步法

现在吧，跑步似乎成了一种时尚，好像如果你不跑，就OUT了。这种健康的时髦，必须得凑。可是LZ跑了几次步，因为以前从不进行任何运动，自身体能基础非常差，又一味的瞎跑，累了又走会路……最后的结果就是累得半死，，第二天就作罢停工。所以几个月过去了，断断续续跑了几次步，体重不减反升了。

在张大妈偶尔看到了MAF180跑步法。 相信上张大妈的很多都知道，就是用180减去跑步者的年龄，得出的数字就是最大心率HRmax，这个数字再减10就是最小心率HRmin，跑步时候把心率控制在这个区间，尽量接近HRmax。

很多人也许看看就算了，或者试了之后，觉得太慢没有效果就放弃了。但对于LZ来说，就像抓住了一根救命的稻草，或者说是打开了一张门吧。最开始我也是抱着试一试的心态开始跑的，维持这个心率区间，基本上只能称为快走，被周边的人各种BS，很多人都持怀疑态度，觉得运动量小了，减肥效果不会明显，甚至同事笑我，其实就是在给偷懒找借口……但是我自己的感受我自己知道啊，以前那种一顿乱跑，很累所以坚持不下来，MAF180很轻松，完全没有任何压力，身体也没有任何不适，每天运动的时间反而加长了，运动完也没有什么疲惫不适感，自己就更愿意去跑步。当时的想法是，既然感觉很轻松，跑一跑总比以前不运动好。

我从一个从来不运动的人，到每周跑步3-4次，每次40-50分钟，一段时间以后，我惊喜的发现，同等心率下，我的速度越来越快。以我为例，第一周，基本上10分钟/公里，真的是连自己都BS自己，第二周，基本上到了9分半/公里，再后来到9分钟，到8分半……在这个过程中，我越来越有信心，也越来越坚定的坚持MAF180，坚持跑步……

所以，其实最好的运动方式就是坚持，没有坚持啥都是瞎扯淡，而MAF180因为身体感觉很轻松，不会有体力透支的情况，同时可以更好的保护你的身体，大大减少激烈运动带来的各种伤痛，所以能让你更好的坚持。

不要理会别人怎么看，不要怀疑，保持自己的节奏，坚持下去……你的感觉会越来越好，速度也会越来越快，伴随有氧能力的提高，你的耐力，速度，减重各项指标都会提升。

1、MAF180的燃脂效果是否会不明显？

有很多人认为快跑怎么也比快走运动量大些，排汗多，减脂也快些，恰恰相反，据我观察身边的人所知，采用MAF180方法跑步的比那种瞎跑的的体重下降速度要快很多。

2、MAF180跑步的时间多少合适？

MAF180跑步，跑步的时间起码要达到30分钟以上，我一般是40-50分钟。

3、MAF180跑步是否还要配合进行其他的训练？

理论的东西我说不出太多，但是就我个人而言，我最开始尝试过T25，但是体能基础太差，根本跟不上，对于一个没有任何运动基础的人，或者大体重，身体负担很重的人，个人觉得第一阶段，利用MAF180跑步让你的耐力和体能逐步提高，打下基础，才能进行下一阶段其他高强度的训练，而说到无氧训练，以现在很流行的练马甲线为例，如果你的腰腹部囤积了大量的脂肪，你练再多的卷腹，效果也不会很明显，力量训练练的是局部的肌肉，对于脂肪的消耗收效甚微，只有利用跑步，调用消耗全身的脂肪，再做局部的强化训练。

4、跑步会不会让我的腿越来越粗？

这一点是很多女的最关心的问题，LZ一开始就去买了量围度的卷尺，准备一旦把小腿跑粗了，就立马放弃跑步。我坚持每周量一次围度，事实证明，LZ的担心纯属多余。跑步，调用消耗的是你全身的脂肪，经过近一个月的跑步，小腿的围度反而小了2CM。当然，你不能忽略另外一点，就是跑步前后必须拉伸，尤其是腿部的拉伸，跑步前我一般会进行拉伸，然后慢走，让自己的心率慢慢提升上来，而跑步结束后，也会做大概15分钟的拉伸。

而且因为MAF180身体的负荷并不高，所以拉伸完我还会进行60分钟的瑜伽，个人比较喜欢的是阴瑜伽。阴瑜伽动作并不难，它强调的是每一个动作都是在拉筋+停留的情况下，同时下半身要延展，上半身有一点肌肉练习。所以也算进一步的拉伸。

如果你做好跑步后的拉伸，小腿绝对不会跑粗，反而会越来越细。

5、MAF180跑步，需要什么装备

最基础的就是一双跑鞋，一根心率带，我个人觉得还要耳机，音乐会让你的跑步更加轻松。

二、入手K21的开箱和穿着感觉

刚说了跑步的装备，跑鞋+心率带，还有耳机。

2.1 耳机

我的耳机扮演的是两个角色，音乐+运动记录。

不做“蓝”胖子！——Jabra捷波朗 Sport Coach 扩驰智能运动耳机你还在为逛街，看到喜欢的衣服却穿不进发愁吗？你还在为去年的衣服小了而郁闷吗？你还在巴巴的望着别人的马甲线、人鱼线只有羡慕点赞的份吗...531832 凌凌棒棒糖

在这里感谢张大妈，非常舒适，运动功能也很实用，在跑步的过程中，你完全不需要低头去看手机，耳机会按照你设置的阶段提示你，或者抬抬手，按一下耳机上的按钮，就会语音提示你的配速、距离、时间等等数据。另外，它将我每一次的跑步速度距离都记录下来了，成就激励也非常鼓励自己，呵呵，是真的超级喜欢！（可惜LZ呕心沥血的推荐无人问津）……有些人觉得跑步枯燥，其实听听音乐，每天有这样一段时间，放松一下也是挺好的，更不要担心音乐会弄乱自己的心率，选择合适节奏的音乐，你的跑步反而会更轻松。

这是写众测报告的时候截屏的耳机记录的信息，跑完常常忘了关软件，导致记录会偏差。

我不会告诉你，作为一个重度强迫症患者，现在不刷新自己的跑步成就，或者历史记录里几天没有记录，就会抓狂，呵呵！

2.2 心率带

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因为嫌弃心率胸带太麻烦，我购买了张大妈众测过的臂带，戴在手臂上，而且根据你预设的心率区间，会用显示灯的颜色提示你心率是否过低或者过高，确实非常方便，但是个人认为虽然支持的APP非常多，但是基本支持性都不是很好，本身的APP简直是渣到不能再渣，所以已经出手。目前基本上是靠健身房的跑步机测心率，之前我做过多次测试，precor的TRM885跑步机的心率测试还是非常准确的，因为跑步机能让你匀速运动，所以基本上隔一段时间测一下也勉强够用了。

之前我考虑过购买刚介绍的扩驰耳机的旗舰版带心率功能的搏驰，但后来发现搏驰的运动监测功能对比并没有那么完善，所以还是决定再购入单独的心率设备，求推荐啊！

2.3 跑鞋

终于说到主角了。

以前一直感觉NIKE的赤足系列走路很舒服，无论是5.0还是7.0，都入手了几双，现在刚刚开始跑步，用的就是原来的赤足。跑了大概两三周，可能是强度也不算大，而且跑步前都会做简单的拉伸和准备，跑步后也会做拉伸，另外上一堂瑜伽（也算继续拉伸）。所以没有任何不适，但是群里的值友说，为了避免以后可能出现的伤病，该入双好鞋了，首推ASICS。

张大妈上研究很久，美亚上挑来挑去，感觉很难找到双自己觉得好看的，相较而言，K21的绿色，还算不错。

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我不会告诉你，其实我更喜欢粉色夜光版，但是价格要高出不少，想想还是忍了。绿色跟我最近入手的几款跑步的衣裤也比较搭配。颜值控，跑步也一定要颜色搭配。

其实对于品牌和鞋型的选择，我纠结了很久，正常足，以往的跑鞋外侧有轻微磨损，但是并不明显，每次跑步的距离大概是5-6公里，跑步机跑步居多。无论是网站测试还是分析，推荐上缓震型，而且确实没必要上支撑款*级，但是外貌控，颜值最重要，其它款实在没看到中意的颜色，群里的值友也推荐，K21虽然不推荐我购买，但是绝对不会差，不犹豫，选择了K21。勿喷，颜值就是一切。

选好了款型，接着就是尺码，LZ平常穿36的鞋，也就是5.5码，据说ASICS包裹性很好，一般要大1-1.5码，所以保险起见，我选择了6.5码，也就是37.5。款式、颜色、尺码都挑好了，接着就是购买方式，实在等不及美亚转运，在马云上找了个靠谱的美亚代购卖家，抱着试一试的态度下单了。值得注意的是，马云家水很深，确实得小心谨慎。

因为是国内快递，3天就到了。

卖家在鞋盒外面加了一个纸盒

ASICS的鞋盒

来个侧面，GEL-KAYANO21 ,尺码US6.5,EURO37.5

迫不及待的打开

来个清晰的侧脸

不够清楚？再来点细节图。LZ觉得饱受值友纠结的溢胶处理还可以,看不到明显溢胶的位置。

据说，K21是ASICS目前，前掌GEL数量最多的一双稳定系跑鞋。

鞋舌，MADE IN CHINA, F351114 PZ，F35代表着产地啊，1114是14年11月产的，

鞋垫也来个特写。据说ASICS的设计师，专门针对女性足部的特点，采用了加厚鞋垫（据说比男款厚3毫米），以缓解跑步时脚跟的紧张感。

我们再看看鞋底

细节图

说说穿着的感受吧，平常36码（225），这次选择的37.5（235），前面大概空了一指，但是我觉得如果小半码，可能又紧了。所以各位海淘的朋友，请谨慎挑选你的尺码。鞋的包裹性不错，绝对不会感觉到大了或者尺码不合适，试穿了厚底的运动袜，尺码更加适合。给准备购买的值友一点尺码参考吧。

我对跑鞋也没有啥研究，粗略的说说自己的穿着感受。可能因为体重的原因，第一次穿的时候，传说中踩翔的感觉，我是一点都没感觉到，甚至感觉底略硬略厚。但是真正跑起来，感觉又会明显不同。首先是整体感觉包裹性非常好，虽然LZ以前穿的赤足包裹性也不错，但是跟K21的感觉还是略有不同，这个包裹的更厚实些，脚的每个部分都很舒服，6.5B没有窄或者不适合的地方；其次，中底的支撑感非常明显，查资料得知，GEL-KAYANO 21 采用了升级的FluidRide中底（FluidRide 2.0），上层（白色）SpEVA弹性提高20%的同时，下层SOLYTE的重量则减轻了15%，专用数据看不懂，但是支撑很明显；再次，虽然是支撑系的跑鞋，但是前脚掌的缓震感还是非常明显的。

整体来说，比赤足要重，底要厚实硬一点。有一次跑完步，LZ瑜伽完又接着上了堂有氧舞蹈（再次证明，MAF180真的一点都不累），K21感觉还是不太适合这种课程，后压脚背的动作就完全无法完成，跳来跳去的时候也略显笨重，不如赤足轻巧，看来下次跑步瑜伽之后再加操课要多带一双鞋。

入手到现在，大概跑了60KM的样子，公路、跑道、跑步机都曾尝试，跑步还是挺舒适的，传说中小体重踩不动，我觉得也没必要纠结，虽然没有踩翔，外行表示跑步很舒服。