我的铁人三项之路：训练装备介绍及个人练习经历

一、引言

2015年9月19日，我有幸参加并完成了在园博园举行的2015年北京国际铁人三项赛半程比赛。这是我第一次参加正式比赛，所以目标就是坚持完成比赛。

回想起自己参与这项运动，也是一件挺偶然的事儿。2013年10月的时候，一个朋友送了张健身卡，可以游泳。我生、长在缺水的北京，因此对水抱有无限的渴望，但命中却与水有劫难 。2011年，在地下车库搬鱼缸，被杆子绊倒，左臂缝了14针 。

2013年初，泡温泉晕倒，左右下巴全都摔断（因为实在太血腥，就不上照片了 ）。但这些还是阻止不了我对水的热爱和渴望 ，从此开始了每天游泳的锻炼，一直坚持到今天，是我人生中除了吃饭睡觉之外坚持时间最长的一项活动 。

也是一个偶然的机会，在游泳相关论坛中发现有铁人三项版块。大神们说这项运动的主要短板就是游泳，因为能跑的都参加马拉松比赛去了，能骑的都参加骑行比赛去了，而唯独能游泳的可以通吃三项（反过来看看我的成绩，自行车和长跑才是我的短板）。就是这样，我才误打误撞的接触到铁人三项运动，当然这也是2014年11月以后的事儿了。

二、铁人三项运动介绍

闲话少说，先简单介绍一下铁人三项运动。铁人三项运动（triathlon）属于新兴综合性运动竞赛项目，比赛由天然水域游泳、公路自行车、公路长跑三项目按顺序组成，运动员需要一鼓作气赛完全程。2000年成为奥运会项目，2006年成为亚运会项目。

在比赛距离上分为：

1. 奥林匹克标准距离（51.5公里）：游泳1.5公里，自行车40公里，长跑10公里；

2. 超长距离（225.995公里）：游泳3.8公里；自行车180公里；长跑42.195公里；

3. 长距离（148公里）：游泳3公里；自行车120公里；长跑25公里；

4. 短距离（25.75公里）：游泳0.75公里；自行车20公里；长跑5公里；

5. 夏威夷铁人三项锦标赛：游泳3.8公里，自行车180公里，马拉松42．195公里；

6. 尼斯世界铁人三项锦标赛：游泳3．04公里，自行车120公里，长跑29.44公里。

我参加的就是第4项短距离的比赛。和单独的比赛不同，铁人三项中对服装、装备及换项都有着严格的规定。

首先，在游泳阶段，必须带游泳帽，允许使用泳镜和鼻夹，但是用来帮助游泳的器材是不允许的，比如脚璞、手套、短桨或者浮漂等。水温在20度以上可以不穿防水衣，水温如果在14度以下就必须穿防水衣。如果水温再这两者之间有裁判来决定运动员是否需要穿防水衣。运动员的泳裤必须有上身，也就是俗称的铁三服。铁三服的特点是衣袖不能过肩，裤腿不能过膝。

接着，在自行车阶段，运动员必须佩带头盔，还要穿运动服（铁三服）。运动员必须在指定的自行车架上取出和放回他们的自行车和头盔。

最后，在长跑阶段，运动员必须穿鞋(自行车赛段中不是必须的)和运动服（铁三服）。

在游泳——自行车换项阶段，运动员需要快速从水中上岸，脱掉防水衣，光脚跑到对应的车架旁，戴上头盔、套上鞋子，取下自行车，推着车跑出换项区后才能开始骑行。这期间不能阻止其他的运动员或者侵犯他人的竞赛设备。

三、铁人三项运动装备

由于SMZDM中有大量关于游泳、自行车和长跑的装备帖，我本人也是深受其害、中毒不浅，因此直接添加链接，供各位参考，并附上自己的使用心得。

（一）通用

1、铁三服（比赛必备）

只有在比赛时才必须穿，平时训练时，尤其是单项训练时，完全可以不穿。原因非常简单，一是铁三服比较贵，二是铁三服比较贵，三是铁三服比较贵——重要的事一定要说三遍 ，动辄就上千。当然，万能的淘宝也提供了更多的国产廉价产品。

现在市面上主流的铁三服品牌是Skins和2XU两个品牌，全是澳洲品牌，主要做压缩衣的。在国内一般都是淘宝代购，当然也可以到国外Skins和2XU官网和Wiggle等网站购买。

具体参考：

聚战马拉松--压缩衣SKINS购买与介绍最近马拉松火爆异常，像北马，尿红墙成了一道风景线，想马上召开的广马无数人跃跃欲试。由于马拉松的特殊性，个人认为装备灰常重要，难道你...67321712 colmonchen

澳洲什么值得买之压缩衣的购买经验长期以来，国人对澳洲值得买的印象就是karicare和UGG。由于澳洲制造业衰弱，基本全靠中国生产，并且税负较高，所以物价远没有美帝有竞争力。但是...46287673 discovery-001

2、心率表（训练必备）

心率是训练中必不可少的参考指标，有着非凡的意义。原因很简单，它反映了你的运动状态，对于提高运动水平至关重要。我本人最初训练之后就感觉很疲惫，后来才知道自己训练过量，超出身体承受能力。

具体参考：

运动装备漫谈 篇一：心率监测零．序言虽然第一个坑（跑步装备介绍）结束了，第二个坑（论品牌的个人修养）刚写完第二篇，但还是忍不住开第三个坑……从整体思路上来说，...4013751381 光年

跑步装备介绍 篇八：手表篇-上篇检测心率对于日常锻炼来说有何重要意义？大男人的后背凸显心率带会不会尴尬？触摸式心率表好用吗？五一刚过，勤劳&害羞的大神——“光年”为...3293211265 光年

跑步装备介绍 篇九：手表篇-下篇小编注：千呼万唤shi出来的连载九终于来啦，本篇主要介绍GPS+心率的跑步功能腕表，害羞の光年最新作，速速观摩吧。关于本篇：其实本来打算上期...5064611806 光年

入门者必备：从设定目标开始你的跑步训练 及 慢跑的中低端心率测量设...对于朝九晚六的上班族来说，缺乏运动体重超标无疑是一个普遍存在的现实问题，跑步相比其他户外运动感最大的好处就是省事，就跟你一次说走就...2296001978 柔和7星

个人体会是不用买特别高端的产品，只要有最基本的心率功能就可以了。我本人现在使用Garmin 佳明Forrunner910XT手表，原因是以为游泳时可以监测心率，但残酷的现实沉重的打击了我 。Garmin最近推出一款专门针对游泳的心率监测带支持水下心率监测：GARMIN 佳明 推出 HRM-Swim/HRM-Tri 心率带

支持水下心率监测：GARMIN 佳明 推出 HRM-Swim/HRM-Tri 心率带现今市面上绝大多数心率带都是为跑步运动设计的，对于游泳爱好者来说可选的产品相当有限，主要问题是在水下很难用常见的传输协议稳定的传输...6493114

（二）游泳

具体参考：

Yuki老师告诉你游泳那些事儿 篇二：游泳装备品牌介绍和选购建议写在前面：感谢各位张大妈的值友们，你们的鼓励和督促是我前进的最大动力。这篇真的要我命了，本身不是我的专业，可是这么多年对装备的接触...2995142368 yuki-ge

1、泳衣（训练必备）

我本人泳衣夏天穿三角的，冬天穿五分长的，原因非常简单——夏天泳池里姑娘多，哥必须大秀一下身材；而冬天还来游泳的，一般都是我这样的极品，大家都很熟了，直接约就行了 。其实主要原因还是保暖，冬天水凉，肌肉容易抽筋，五分长的包裹性好。

因为是训练，所以我本人都没花大价钱购买Speedo和Arena这样的国际品牌，国产英发就足以满足我的需求。

2、泳帽（训练必备）

泳帽的材质分为PU涂层、硅胶和布泳帽。这个还是看个人喜好，前两个可以减少水对头发的侵害，还有保温的效果。但我个人还是喜欢布面的泳帽，透气性好，不会出现“爆头”的现象。

3、泳镜+防雾液（训练必备）

什么品牌的泳镜都会起雾，只是时间的问题而已。因此我先确定了国产品牌。泳镜分为镀膜和不镀膜两种，如果说每天都在室内泳池使用，完全可以节省资金，购买不镀膜的，因为你根本用不上镀膜的功能，或者说镀膜的泳镜在室内泳池看起来更灰暗，无法真实鉴赏MM稚嫩的皮肤 。我一直佩戴英发竞速专业型Y570AF比赛训练小框泳镜。一是便宜，二是便宜，三还是便宜——重要的事一定要说三遍 。小框泳镜的优点是跳水的时候不会脱落，阻力小（咱这水平没啥区别），缺点是佩戴不舒服。

如果买了便宜的泳镜，那防雾液就是必须的。每天回家之后涂上，第二天游泳之前弄湿就可以用了。这东西用在眼镜上的，就算再屌丝也不敢大意。因此我选择了ARENA阿瑞娜防雾液。

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4、耳塞（训练选配）

游泳专用的耳塞一般都是硅胶材质，相对娇嫩的耳道而言还是有些“粗暴”。我的选择是3M品牌340-4004耳塞，热塑性聚酯材质，很软很舒服，呵护你的敏感部位 ，主要是有绳子连接，不会丢 。但是缺点是使用寿命只有大概半年左右。

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5、呼吸管（训练选配）

呼吸管真算是选配的东东了，因人而异。我选择呼吸管的原因是规范自由泳动作。我所说的呼吸管和潜水用呼吸管不同，是固定在头部正前方，从而减少阻力。潜水用的呼吸管，固定在头部侧面。适合学习新泳姿或者规范动作用。链接

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6、骨传导耳机（训练选配）

不论什么运动，只要长时间进行，都不免乏味，因此耳机成为一个解脱的神物。市面上适用于游泳的耳机只有两种，一种是和耳塞一样，直接塞在耳道里使用，一种是高大上的骨传导耳机。第一种相对便宜，品牌也比较多；而第二种貌似只有Finis品牌才有，优点是佩戴舒服，音响效果好；缺点是贵，而且操作界面太不友好，用着像工程样机。现在已经更新到海王星2.0版本了。链接里淘宝上这家店是授权店，别问我怎么知道的，哥花了半天儿时间在美国官网和邮件查询确认的 。新款 FINIS Neptune菲尼斯海王星2.0 骨传导 游泳水下MP3 播放器

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不幸的是，这耳机是媳妇2014年送我的生日礼物，用了不到一年就进水报废了。现在啥都不听，就只能想想工作的事儿了 。

（三）自行车

因为屌丝情节，本人没有购买专业的铁人三项专用自行车和各种大牛装备，仅仅是一辆大行KAA084折叠车，原因是开车出去玩儿，看到环境好就可以骑车欣赏景色~因为穷，所以不专业（穷=不专业），仅仅简单介绍骑行所需装备。

1、自行车（训练必备）

其实铁人三项比赛对自行车的要求很低，只要没有助力的差不多都能参赛~而由于铁人三项的特点，其专业自行车设计和一般公路车有些不同，而价格更贵。此处引用知乎文章《为什么铁人三项自行车和公路自行车的差异那么大？》

2、头盔（训练必备）

主要还是处于安全考虑。平时训练在人少的路段，事故几率小，但骑行速度快，如果出现事故，后果一般都比较严重。日常在城市路段骑行，车多人多，环境复杂，事故几率大，但后果一般不严重，当然不排除机动车或者咱自己闯红灯的情况。说实话，锻炼身体，要的是健康，健康的基础是你这个人还活着，所以我平时骑行特别重视交通规则，坚决不闯红灯、走机动车道、猛拐弯等等。

头盔这东西，便宜的贵的都有，区别我还真看不出来，所以就不胡乱推荐了。希望能有大神出来科普一下~

3、眼镜（训练选配）

我主要是用来挡飞虫进眼睛的，平时白天就用普通的墨镜。晚上尽量不出门（穷人啊~）。

和一般眼镜一样，专业眼镜价格不菲，我真舍不得买（其实是怕媳妇埋怨 ）。

4、自锁鞋（训练选配）

这东西也是有钱人的玩意儿，我没舍得买。但听说用过的人都说好，主要原因有二：省力——除了蹬腿发力，另一条腿可以提拉发力；稳定——在颠簸路段不用担心脚的位置偏移。但也存在着危险，就是不能在第一时间解锁鞋和脚蹬，造成直接摔倒 。

（四）长跑

我的跑步装备都是根据本站光年大神的帖子一步步置办，一步步跑向光明的~在跑步理论上，我主要参考

MAF训练法——最安全也最适宜新手的跑步训练法这篇神作。我就不在这里班门弄斧了，有兴趣的请参见以上信息。

四、个人练习过程及经验教训

从2013年10月开始办卡游泳，从只会蛙泳到现在自由泳、蝶泳，从每次只能游50m到现在1500m起，有很多想说的话。

小时候在户外的泳池里自己学会的蛙泳，平时游泳的时候，也多注意了一下教练是如何教新学员动作的，所以姿势还算标准吧。从2013年10月开始坚持每天游泳，最开始还是蛙泳，每天500m。但看着别人在池子里大飙自由泳，心里很不是滋味。

差不多游了不到1个月，我就开始自学自由泳，主要按照全浸式游泳教材学习。我学习的过程和教材有点儿不同，没有加上呼吸动作，而是买了一根Finis的呼吸管。这样就可以专注于动作，而不必分心换气了。用呼吸管的另一个主要原因是，每次自由泳之后胃里都是胀气，回家就打嗝和放屁。后来我在网上找了找原因，估计就是姿势不标准，吸气的时候进胃了。这个阶段每天游泳1000m，每次都很累，感觉喘不上气。

用呼吸管练习了差不多2个多月吧，感觉自己姿势标准了，速度也没问题了，就开始练习换气。最开始只能右边换气，左边不是出水太高就是喝水。这回再反回去看换气的视频资料。我自己感觉，在坚持动作的前提下，稍稍扭头就可以顺利换气了。这个阶段每天游泳1000m，每次也都很累，感觉喘不上气。只能每次游100m，休息30s再接着游。这段持续时间比较长，直到2014年11月。

我之前一直以为是自己抽烟，肺活量不够，才导致呼吸困难。但后来我发现了，是自己太心急了，每个动作都特别僵硬，太追求速度，导致体力消耗大，呼吸量和心率也跟着上升。

发现这个问题之后，我就放松自己的动作和姿势，延长每次划水时间；在心理上放松，有时候闭着眼睛游泳。这样，我现在能不间断自由泳1500m，32min，上来还有体力。

这两年多时间里，还出现过伤病。一般游泳的人都是身上有伤，主要是腰伤。因为不能进行其他运动，才转而游泳。我虽然没有伤，但是之前羽毛球打过7年，平均每周4-5h，右肩转动的时候有声响。我每次都是不做准备活动，直接跳进泳池。但有一次游完之后，右臂抬不起来了。上网查了一下，说是肩峰撞击损伤，容易出现在游泳、网球、羽毛球等运动员身上。第二天赶快去医院看病，医生也是这么说的，让我休息一周，以后每次运动之前必须做准备活动，不然会变肩周炎。现在每次下水之前，都在岸上活动5min左右，主要是活动转肩、抡臂、压腿等动作。

自行车和长跑是在2014年11月以后才开始接触，个人比较抵触，所以练习较少。自行车比较危险，我这个金牛座看着挺吓人，其实内心胆小得很；长跑太过于枯燥，没有坚持下来的动力。加之首都北京的空气质量，能出去训练的机会就少之又少了。

因为自己用Garmin 佳明Forrunner910XT手表，所以发现Garmin 网站上有一套关于铁人三项及单项的训练计划，自己跟着慢慢练习就行了。训练计划都在16周之内，比较科学和有效，极力推荐~

五、结语

铁人三项运动，是为了挑战自己和更好的生活，不论是何种运动形式，都是为了这两个目标而生。根据从小就开始洗脑的马克思主义哲学理论——物质决定意识——只有健康的身体，才能拥有更加积极向上的心态，从而拥有更加美好的生活~

文章最后，但却应该放在最开始的位置——我本人要感谢妻子的大力支持。自从2013年10月开始锻炼身体以来，我都是晚上7点到家，看到满满一桌的饭菜。而我的小公主也于2014年9月7日（处女座哦 ）来到人间，媳妇还是任劳任怨，承担着家里的所有责任，给我自由的时间和空间追逐自己的目标和实现自己的梦想。

按照惯例，关门，放出真人兽！！！