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美国膳食指南（2020-2025）摘要
2021-01-11 18:46:08
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新版的美国膳食指南已经发布有几天了，新版的指南更新了一些内容，结合看到的一些资料，和大家说一下。文章的最后，我会附上看到的链接和膳食指南的下载版本，如果有需要可以自己拿。
四个推荐
美国居民膳食指南》每5年发布一次。在北京时间12月29日晚11点，美国农业部（USDA）和卫生与公众服务部（HHS）发布了《美国居民膳食指南（2020-2025）》，提供关于“吃什么和喝什么能满足营养需求，促进健康，并减少慢性疾病的风险”的建议。新指南包括了生命全周期的各类人群，对健康人群和有疾病风险的人群提出四条健康准则，包括鼓励居民合理选择食物和饮料，并一生保持健康饮食。
推荐一、在生命每一个阶段都应遵循健康的膳食模式。
在全生命周期的每个阶段（婴儿期、儿童期、青春期、成年期、孕期、哺乳期和老年期），每个人都应该努力采取健康膳食模式改善身体健康。生命早期还会影响到成年后的食物选择和健康状况，遵循健康的膳食模式将受益终生。
0-6月龄：推荐母乳喂养。建议持续母乳喂养至1岁，如果必要可适当延长母乳喂养时间。如在婴儿出生后的第1年内无法母乳喂养，可以使用铁强化婴儿配方奶粉来喂养婴儿。婴儿出生后应立即补充维生素D。
6-12月龄：增加营养丰富的辅食摄入。当婴儿可以吃辅食的时候，无需回避容易引起婴儿过敏的食物，同时注意为其提供富含铁和锌的食物，尤其是母乳喂养的婴儿。
12月龄-成年期：在全生命周期中遵循健康膳食模式，以满足营养需求，达到健康的体重，并减少慢性疾病的风险。
推荐二、优选和享用高营养密度的食物和饮料，同时考虑个人膳食喜好、文化传统和成本。
无论年龄、种族或当前的健康状况如何，健康的膳食模式都可以造福所有个体。同时，健康的膳食模式应该是让人享受和愉悦的，而不是负担和压力。美国文化多元且复杂，没有一种单一的食谱能够满足所有居民的需求，《膳食指南》为居民提供了一个膳食模式框架，按食物组和亚组提供了建议（而不是特定的食物和饮料），旨在根据个人的需求、偏好、预算和文化传统进行健康膳食模式的定制。这种方式确保人们可以根据自己的需要和喜好选择健康食品、饮料、正餐和零食，从而“自己做主”，享受健康膳食。
以下为原文。
推荐三、应特别关注高营养素密度的食物和饮料，以满足食物组需求和能量适宜限制。
膳食指南首先要保证的是通过食物摄入，尤其是高营养密度的食物和饮料，满足营养需求。高营养密度的食物提供维生素、矿物质和其他促进健康的成分，很少含有或不含添加糖、饱和脂肪酸和钠。健康的膳食模式包含各食物组中高营养密度的食物和饮料，达到营养素参考摄入量的同时保证总能量摄入适宜。
健康膳食模式的核心要素包括：
各种类型的蔬菜：深绿色、红色和橙色蔬菜，大豆和杂豆在内的豆类，淀粉类蔬菜和其他蔬菜。
水果：特别是全果。
谷物：至少有一半为全谷物。
富含蛋白质的食物：瘦肉、家禽和蛋类、海产品、豆类（大豆和杂豆）、坚果、种子和豆制品。
油：植物油和食物中的油，比如海鲜和坚果。
推荐四、减少添加糖、饱和脂肪酸和钠含量较高的食品和饮料，限制酒精饮品。
少量的添加糖、饱和脂肪酸或钠的添加以满足多种食物类别的摄入是被允许的，但应限制这些成分含量高的食物和饮料。
添加糖：能量占比低于总能量的10%。2岁以下儿童避免食用添加糖。
按照每天一个成年人需要摄入的能量为1800~2250kcal的话，添加糖的重量大概为：每天最多50g添加糖。
白砂糖的热量大概为：400 大卡/100克
饱和脂肪酸：2岁及以上人群，饱和脂肪供能应少于每日总能量的10%。
钠：采用慢性病风险降低摄入量（Chronic Disease Risk Reduction, CDRR）
1-3岁儿童摄入量不超过1200 毫克/天；
4-8岁儿童摄入量不超过1500 毫克/天；
9-13岁儿童摄入量不超过1800 毫克/天；
其他年龄段人群摄入量不超过2300 毫克/天。
酒精饮料：
建议21岁及以上成年人限制饮酒，男性每天的摄入量应限制在2杯或更少，女性每天1杯或更少（1杯酒精饮料当量定义为含有14克酒精）；
应避免暴饮（2小时内，男性饮酒5杯及以上、女性饮酒4杯以上被视为暴饮）；
对于不饮酒的人，不建议开始饮酒；
怀孕或可能怀孕以及未到法定饮酒年龄的人不应饮酒。
另外：每天可以有15%的放纵比例
参考资料
