【什么值得买2015年度文章】听医生的话,科学减脂 — 记录自己为期4个月的减肥疗程

2015-12-25 10:42:54 3094点赞 13172收藏 717评论

小编注:昨晚8点43分,中国长征五号运载火箭(“胖五”)在文昌航天发射场成功点火升空,这是我国新一代大型运载火箭长征五号的首次飞行任务,让我们为中国航天加油!“胖五”体型庞大却能顺利升空,代表着科学与技术的完美融合。那么我们如何科学的减掉自身多余的脂肪呢?来看看小编为大家带来的这篇文章。(封面图来源于@新华网 如若侵权,请联系删除)


追加修改(2015-12-30 11:16:20):
看了大家的评论,我又学到了不少知识,我接受大家的批评。为了不误导和我一样的减肥菜鸟。先指出我帖子中的几个谬误: ①在饮食建议中,碱性食物调节酸碱平衡度的说法是伪科学,大家一笑而过吧。

②饮食建议仅针对普通人,对身体有基础疾病,尤其是糖尿病人,请以专业医生意见为准。

③服用排毒养颜胶囊促进排便是馊主意,文中我也特地强调了,望大家不要模仿。

④基因大豆的观点仅代表个人想法,在有选择的情况下我不会去吃转基因食物。没有长期跟踪的大样本,目前谁也没法下结论转基因是好是坏。更何况从伦理的角度来看转基因让我觉得很不舒服。

⑤湿气是中医概念,现代西方医学没有和湿气对应的解释或分类。可是不管黑猫白猫,能解决问题就是好猫。我每天一碗赤小豆薏仁粥,一个月时间,原先湿气重对应的口臭、面部油腻、舌苔厚黄、大便溏稀、嗓子有异物感、小腿肚酸、头晕人发懒等表征都消失或大大减轻了。减肥+运动的功劳肯定有,赤小豆薏仁粥的贡献也很大。此方法为个人体会,仅供参考。

减肥期间,平时我们应该尽量在饮食营养均衡的前提下减少能量摄入(但不能低于基础代谢率),当我们外出应酬或朋友聚餐时,由于无法控制摄入的量,经常会导致前一段时间的成果化为乌有。这里推荐2种方式减少计划外的能量摄入的办法: 第一种方法是经医生确认的有效的减肥方法:奥利司他胶囊或片剂,它是目前全球唯一的OTC减肥药。它是一种强效和长效的特异性胃肠道脂肪酶抑制剂,通过直接阻断人体对食物中脂肪的吸收,有效成分不进入血液循环,不作用于中枢神经,副作用较少。用通俗的话将,就是把你吃下去的脂肪(仅仅对脂肪有效)全部拉出来(有时放屁也会有油花出来)

第二种方法是餐前服用含有白芸豆有效成分的代餐,白芸豆科普(来自百度):由D2型白芸豆提取物和水溶性膳食纤维组成,是一种天然的淀粉阻断食品。白芸豆富含α-淀粉酶抑制剂和膳食纤维。它能有效阻断高淀粉类食物(米饭、面食、杂粮及相关零食和糕点)中淀粉的分解,阻断大部分淀粉热量的摄取,减少人体最大的脂肪来源。餐前食用,可阻断80%的热量摄取(不影响其它营养物质的吸收)。可以有效配合减肥者的饮食治疗,使他们饭吃饱、消除饥饿感,而餐后体重不增。而且白芸豆精华中α-淀粉酶抑制剂经胃肠道排出体外,不必经过血液循环,不作用于大脑神经中枢,食用后不腹泻、不乏力、不厌食、体重不反弹、完全符合世界卫生组织的减肥原则。奥利司他针对脂肪,白芸豆制品针对碳水,双管齐下控制热量。

再强调一下,这两种办法我仅仅是建议大家外出就餐无法控制摄入量的时候食用。强烈反对平时合理饮食摄入时每天服用。 最后针对网友提问多的集中回答

①体质测试哪里做? 一般健身房或医院营养相关的门诊都会有仪器,尽量在同一台仪器(一个品牌)上测试。

②减肥成功后如何避免反弹? 减肥除了体脂的下降,更重要的是通过一段时间的自我约束,慢慢纠正原来容易导致肥胖的日常行为习惯。如果原先的坏习惯依旧存在,那反弹是如论如何挡不住的。

③减肥需要力量锻炼吗? 对于体重超标较多的人来说,目前阶段以饮食控制为主,有氧运动为辅。当体重接近理想体重时,这时才需要增加一些力量练习以增加人体肌肉含量,进而提高基础代谢率。

④节食减肥期间便秘怎么办? 有营养师推荐早上一杯温柠檬水,单一方法未必见得人人有效。我建议几个措施一起来:增加每日饮水量(一天无需超过2L);增加膳食纤维的收入(富含膳食纤维的食物很多,但唯有叶绿蔬菜及魔芋等食物单位重量的热量低,可以大量摄入);平躺直抬腿,既锻炼腹部大肌群,又促进肠胃蠕动。

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小编注:感谢值友@fruidbug 为大家分享自己的减脂经历,作者是在专业医师的指导下进行的减脂疗程,同时也结合了自己的主观经验与心得,希望能帮助到各位想要减脂的值友,如果您对文章内容的部分观点存在不同见解,欢迎在评论中提出,与广大值友讨论。

感谢值友@Willmok2014 在评论中提出的不同见解。

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正文:

张大妈上关于减肥健身的帖子多如牛毛,可真要动手做起来,似乎好多地方都隔了层纱,缺少了一些可操作性和普遍性。本人有幸加入了本地三级医院糖尿病专科联合骨科、心理科、营养学科、肠胃手术外科及健身教练等多学科专业团队组建的减肥俱乐部,在专业人士的指导下,从科学减肥的角度出发,开展了为期4个月的减肥疗程。

第一部分、什么人需要减肥?

在我国,对于肥胖的定义是有客观标准的。简单的可以从2个方面来判断:

1. 体重指数(BMI),即体重(kg)除以身高(m)的平方。参照中国BMI标准:

体重过低:小于18

体重正常:18.1~23.9

超重:24~27.9

肥胖:大于28

例如,一个妹纸体重55kg,身高1.60m,那么她的BMI=55/(1.6*1.6)=21.5。那你可以回家洗洗睡了,继续保持身材。如果你对自己局部不满意,那是健身塑形的事,去健身房就可以的,要是健身房也不想去,买本《囚徒健身》回家慢慢啃也行。

2. 腰围,这是一个更加简单的指标,拿卷尺在肚脐眼上一指的地方围绕腹部一周,注意卷尺不要压迫皮肤,正常呼吸吐气末了时测量,如果:

男性腰围>90cm

女性腰围>85cm

那么,您的减肥大业可以启动了。

第二部分、减肥的目的是什么?

每个人减肥都有自己的理由,追求形体美感固然是一方面,对于体重超标的人来说,肥胖是各种疾病发生的温床:糖尿病、血脂异常、通风、脂肪肝、睡眠呼吸综合征(打呼噜)、骨关节炎、心脑血管疾病、性功能不全甚至恶心肿瘤的。我们看看周围长寿的人吧,基本都是瘦子。胖的有吗?让我想想,再想想,还是想不出来。减肥能提高生活质量,延年益寿,这理由够充分了吧。

这里再强调一点,减肥=减脂。减肥是要减肥肉,不是减肌肉,减水分。这在下面的篇章会具体展开陈述。

第三部分、如何科学的减肥?

在人类还没发明靶向性的分解脂肪的药物前,只有二种普适性的办法:减少糖分的吸收和增加能量的消耗。但是牵涉到具体的方法和操作,就得慢慢展开来讲了。

管住嘴是减肥的首要因素。

人体所需的营养素有:碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维和矿物质维生素等几大类。我们管住嘴减少食物摄入固然没错,但必须保证营养的均衡摄入。接下来的问题是,我们每日减少食物摄入需要有一个标准吗?我们先来了解一个概念,基础代谢率(BMR):是指人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。基础代谢率随着年龄增加和体重减轻而降低,随肌肉的增加而增加。疾病,进食,温度环境变化,承受(身体和精神)压力变化都会影响身体的能量消耗,从而影响基代。

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先说一下我本人的数据:今年35岁,男。15年6月17日,穿夏天单衣在体脂测试仪(IOI系列)上测得身高1.75m,体重95.9kg(当天早上空腹裸重94.9kg),BMI指数31.3,体脂百分比33.5%,体脂肪32.1kg,理想目标体重67.4kg,基础代谢率1612大卡。ps.网上的基础代谢率=体重*24的速算公式和别的精算公式都只适合正常体重的年青人,体脂百分比越高的人失真越厉害,1公斤脂肪和一公斤肌肉一天消耗的卡路里能一样吗?例如我的基础代谢率1612,用我的理想目标体重67.4乘以24得1618,换句话说我体重从94.9kg降到目标理想体重67.4kg,如果最理想的情况是减去27.5kg的重量全是脂肪,则基础代谢率只出现轻微降低。

8月8日正式开展饮食控制和运动,营养师当初在对我制定减肥疗程个性化饮食计划时就参考了“基础代谢率1612大卡”这个数据,要求我的每天摄入热量不得低于在1612大卡(Kcal)。低于该值身体会主动降低基础代谢率,以后多出来一点点热量身体都会疯狂的转化成脂肪储存起来,一旦恢复原先饮食习惯时,体重会迅速反弹甚至比原先体重还要高。

糖尿病饮食控制的手册里,把可提供90Kcal热量的食物算作一份。而我们在食品外包装上看到的热量单位通常是KJ,两者的换算为1Kcal=4.184KJ。

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例如某品牌纸盒酸奶净含量190g,外壳上的营养成分表显示能量为392KJ/100g,这盒酸奶的热量为:392*1.9/4.184/90=1.97份≈2份。

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热量换算表

热量换算表里列举了不同基础代谢率的人一日所需要各种营养素的量。同样以我自己为例:我的基础代谢率1612大卡,一天需要摄入谷物(主要是碳水化合物)8份、蔬菜(主要是维生素,矿物质)1份、水果(主要是膳食纤维)1份、肉蛋类(主要是蛋白质)3份、大豆(主要是蛋白质)1.5份、乳类(主要是蛋白质)1.5份、油脂类(主要是脂肪)1.5份。Ps.蔬菜营养素以维生素,矿物质为主,但还含有膳食纤维、碳水化合物等其他营养素,其他类别同理。一个60克普通大小鸡蛋刚好是一份的食物量;光吃菜叶蔬菜,你要吃1斤才一份的食物量,吃坚果15g还不够塞牙缝就到一份的量了。至于食物重量的计量,一个小小的量程在0.1g/1kg的电子称是少不了的。正规袋装盒装的食物外包装上有一个营养成分表,经过简单的换算,我们就能知道它所含的热量。遇到没有外包装的食物怎么办呢,请下载一个诸如“薄荷”之类的饮食营养类手机app软件吧,一般的食物都有热量及营养成分的数据。

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每日饮食和运动记录表需要每天记录。养成习惯后,我们可以及时知道一天内吃下去多少热量,运动后体重的变化情况。这张记录单是减肥的关键,特别是初期阶段,每天稀里糊涂吃下去了很多东西,看似每种量都不多,但一天的量加起来,却发现远远超出了参考的热量。

这里说一下个人的经验体会,在食物味道能够接受,脾胃允许的前提下,我们适宜吃那些食物呢?

  1. 谷物尽量以粗粮,杂粮为主。我们平时吃的精大米和面粉都是经过深加工后的精粮,不仅营养成分只剩下了仅有的碳水化合物,矿物质维生素流失殆尽,而且所含糖分极易被人体吸收,推荐燕麦、小米、糙米、薏仁、玉米、红薯和土豆之类的五谷杂粮,最好不要煮粥(糖分容易被快速吸收)。

  2. 蔬菜好像没有不好的,尽量以时令蔬菜为主。特别推荐洋葱、蒜头、海带、黑木耳、胡萝卜、西蓝花、西红柿之类的非菜叶类蔬菜,不仅微量元素矿物质丰富,而基本上是碱性为主,能调节人体酸碱度。

  3. 水果好像也没有不好的,同样尽量以时令水果为主。特别推荐苹果、梨、猕猴桃、葡萄柚、香蕉、柠檬、葡萄等,好处就不用说了吧。

  4. 肉蛋类合在一起,鸡蛋是少不了的,增肌全靠它(还有鸡胸肉);肉类多吃白肉,少吃红肉(哺乳类的动物基本是红肉,猪肉牛肉等;卵生的动物基本是白肉,鸡鸭鱼虾等)。总的来说一句话:“四条腿不如两条腿,两条腿不如没有腿”。

  5. 大豆类的选择不多,翻来覆去也离不开黄豆及其制品,豆腐干,豆腐(分老豆腐,嫩豆腐)和豆浆。豆浆貌似禁忌蛮多的,不推荐。其他的除非自己种黄豆,不然都已经是成品了,鬼知道是不是转基因大豆做的。Ps.貌似网上流传的方法是转基因大豆是死胚,不会发芽,非转基因的水里泡个3天会出芽。

  6. 乳制品选择更少,不是牛奶就是酸奶。看个人喜好啦,我个人买光明牌酸奶,一盒190g折算过来刚好1.5份的量,含少许糖,口感浓郁。

  7. 油脂类尽量建议菜里的油少放,剩下的缺口坚果补上,那个Kirkland的坚果貌似很流行哦(最好吃非焗盐的)。其遵循的原则是尽量用不饱和脂肪代替饱和脂肪。

除非是肯德基,必胜客之类的大路货,其热量可以参考薄荷app,一般外面吃饭很难计算食物的重量和分类,特别是菜里放了多少油更难直观感受。所以小伙伴们能在家里吃就在家里吃,能自己做就自己做,菜里少放油和盐(就是让你们清蒸啦,别红烧油炒的)。一个星期外面大餐吃个一两次就可以了,吃完记得运动哦。

我心目中最理想的美味减肥餐是:生菜、甘蓝、玉米粒、鸡胸肉粒、白煮蛋、小番茄、牛油果粒、香蕉片、猕猴桃颗粒、豆腐干切片,最后浇上少许千岛沙拉酱(这个不能多,热量很高的),配上酸奶。一盘吃完,除了谷类少了点,其他一样也没拉下。这里唯一的关键是看你能不能控制住,少放一点沙拉酱。

迈开腿是减肥的必要因素。

体重下降主要靠饮食控制,但光靠饮食控制,离开运动会导致减肥的失败。

据资料统计,不运动光节食,减去体重将会是70~80%的脂肪,20~30%的肌肉,而控制饮食配合运动,这个比例将会是95%或以上的脂肪,5%或以下的肌肉。重要的事说三遍,就算不说三遍也要再次强调,减肥不等于减重,不是仅仅盯着体重秤的数字是否变小就行了。减肥就是减肥肉,尽量不要减到肌肉,肌肉非常重要,运动烧脂是通过肌肉运动来达成的,基础代谢的保持、身材的维持也是依靠肌肉量的保持,再说一组具体的数据,肌肉和脂肪的密度比约1.4:1,不是网传的3:1,同样的体重,肌肉比例高的人显瘦是没错,但也要适可而止,没那么夸张,等等,话题偏了。我想说的是同样重量的肌肉和脂肪消耗热量大于10:1(具体数值会变化浮动,但最起码是10倍,运动时能到40倍),换句话说,同样重量的2个人,身体肌肉含量高的那位基础代谢率也越高,所谓的坐着也燃脂的易瘦体质说的就是他了(不考虑个体基因差异)。反之,则是悲催的喝水也会胖的易肥体质喽。

基础代谢率只是反映了人体处于安静坐卧时候的热量消耗,我们引入一个概念:MET(代谢当量):每公斤体重每小时消耗的Kcal数。

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对体型标准的人来说,基础代谢率=代谢当量(安静坐卧)1*24(小时)*体重(公斤)

这里再引入一个很重要的概念:心率。心率能反映交感神经的兴奋度,交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌,从而活化脂解酶,使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油,而脂酸在氧供给充足的条件下,可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。 更重要的是,心率是预测人体寿命的有效指标。人一生总心跳次数约为25亿次至30亿次,就意味着排除疾病的因素,日常心率越慢,寿命就相对越长。有什么办法能使静息心率(在清醒、不活动的安静状态下,每分钟心跳的次数。数值在50~65次是健康心脏的标志,也是长寿的标志)保持在60次左右,从而有机会赢得长寿呢?首先是靠运动。常常参加各种强度适宜的运动,会使静息心率偏慢(运动时心率加快,但运动使心肺功能得到锻炼,从而使静息心率减慢)。其次是保持适当体重。肥胖会使心脏负担加重,心率加快。此外,吸烟与饮酒均可使静息心率加快,故应戒烟与限酒。

中等强度运动心率=(220-年龄)×60%~(220-年龄)×80%,其中(220-年龄)=人体的最大心率数

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大家都知道,运动初始先消耗血液里的糖原,大概20分钟后,血液里的糖原消耗殆尽,身体转而开始由脂肪细胞(燃烧脂肪)和肌肉(分解蛋白质)供能。如果我们控制运动的强度,使心率控制在人体最大心率的60%-80%区间,这时能量供应以燃烧脂肪为主,分解肌肉为辅。从而达到燃烧脂肪的同时尽量减少肌肉流失的目的。

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以本人慢跑+快走为例,我年龄35岁,最大心率220-35=185,为了在尽量减少肌肉流失的前提下获得最大的燃脂效果,又兼顾心肺锻炼的效果,取75%。 185*75%=139,由于我平时都在进行一周3到4次的长距离慢跑(LSD=Long Slow Distance),目标心率可以是139+10≈150, 当我以8km/小时的速度,慢跑20分钟后时,心率上升到了150左右(通过配有心率带的运动手表观察),并维持小幅度波动,如果我保持这个心率慢跑一个小时,我运动消耗掉的能量约为8*1小时* 67.4kg(理想体重)=540kcal(包含基础代谢的67.4Kcal)。Ps.我这里用理想体重而非实际体重代入,因为2者的差值为脂肪的重量,纯脂肪的代谢当量小于0.1,且运动时增高不明显,故在此忽略不计了。

然而在实际跑步时,通过心率变化的时间曲线可以得知,当时间区间在0~20分钟内心率是由110缓步爬升到150的;当时间区间在20~40分钟内,心率基本维持150上下小幅波动;当时间区间在40~60分钟内,心率会跃升到160,即使我将跑速慢慢降到7.2km/小时,心率还是维持在150以上,说明这个时间段有无氧介入,肌肉出现流失,只有将慢跑改为快走(时速维持7.2km/小时),心率才会降到145左右。另外需要说明的是,随着体重的进一步下降和心肺功能的强化,在心率维持在150的前提下,奔跑速度会越来越快,自然相同时间里消耗的热量也会更多。

我们不妨做一个有趣的假设,如果燃烧的能量全部是由脂肪提供,一周如上述运动三次,每次一小时(共计消耗(540-67.4)*3=1418Kcal),摄入食物热量参照基础代谢率67.4(理想体重)*24=1618Kcal/天,每天活动为MET:1的安静坐卧5小时,MET:1.5的坐-阅读-谈话-学习10小时,MET:2.5的轻家务劳动1小时,MET:0.9的睡觉8小时计算。一天共消耗((1*5+1.5*10+2.5*1+0.9*8)-24)*67.4=(29.7-24)*67.4=384Kcal,假设一周三次的运动占用MET:1的安静坐卧时间,则一周累计消耗384*7+1418=2688+1418=4106Kcal。消耗1kg体脂肪需要7700Kcal大卡的热量差(1kg体脂肪燃烧产生9000Kcal,减去分解脂肪需消耗的热量),算下来一周减少脂肪530g,一个月体重减少2.1kg。

总结一下运动减脂的几个要素:

  1. 运动时要达到中等强度的运动心率。燃脂效果最佳,同时增强心肺功能,为以后提高运动能力打基础的最佳心率是最大心率的75%。

  2. 中等强度运动要持续半个小时以上,最好不要过1个小时,如果后期降低运动强度,维持心率不超限,运动时间可以适当延长到1个半小时。

  3. 中等强度运动必须是大肌肉群的运动,具体来说是水中漫步、游泳、快走、慢跑、自行车、健身操等项目,像甩脂机引起的被动运动是小肌肉群的运动,不可能达到减脂目的。

  4. 力量练习(以平板支撑、卷腹、深蹲等增强核心肌群及关节周围肌肉的练习为主)能刺激肌纤维,能避免肌肉流失,防止潜在的运动损伤,保护脆弱的膝关节,和有氧运动交替进行。

这部分最后是关于运动的装备,大道理不讲了,就说我自己认为的比较重要的运动装备,尤其适合像我一样的胖子+菜鸟。以下按重要程度排序:

1.一双好的跑鞋:*级跑鞋就是给胖子准备的礼物(瘦的人压不动,反馈偏硬),它能减少跑步对膝关节的强大冲击力,是最最重要的一项装备。推荐ASICS的GEL-KAYANO支撑系跑鞋,

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包裹性一流,脚底缓冲与支撑和谐兼备,适合春秋冬三季跑步,夏天稍热。夏天可以穿*级缓震系之美津浓的PROPHECY系列和SAUCONY的TRIUMPH ISO,体重不大的退而选缓震系次*级鞋品,2个牌子都是透气极佳,包裹稍差,回弹恰到好处。

2.带心率带的运动手表:对于减肥为目的的胖子来说,速度,距离都不是第一位的,心率才是最关键。随时能查看当前的心率,保持住最佳的心率值,燃脂效果才能最好,运动的疲劳才能减到最小。价廉物美的推荐迪卡侬,大气上档次的看sunnto,Garmin等等。不习惯胸前围根带子的同学,可以选择带心率传感器的手表,精度没心率带高,不过也凑合够用。另外防水很重要,洗个手,洗个澡都要摘下在穿上,烦都烦死了,更别说去游泳了。

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3.压缩裤:巨胖的可以减少两腿间摩擦(没胖过的人是不会有体会的,呜呜),正常功能是减少乳酸堆积,防止肌肉无效摆动,给膝关节提供额外支撑保护。支撑防护为主的选日本的CW-X的STABILYX,压缩为主的选Skins的A400。

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4.运动袜:增加穿着的舒适度,长距离跑步减少脚底起泡的概率。便宜的的凯乐石coolmax面料的轻型徒步袜(精灵),贵一点的Injinji的五指袜,再贵的我也没穿过。

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5.压缩腿套:穿戴在小腿部分,第二天会大大减少小腿酸胀的程度,特别适合大体重和初跑者。德国CEP的Progressive 2.0,还有COMPRESSPORT R2也ok。这个不能买便宜的,不然没几次穿下来压缩腿套变紧身腿套了,压缩裤也同理。

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6.运动上衣,压缩衣穿着有心理障碍,还是选一件正常点的运动T恤吧。春秋冬穿Patagonia C3,外面湿透,里面贴肉不觉得冷。夏天穿Patagonia C2,轻若无物。Patagonia C1实在太薄了,总觉得没穿衣服,垂感太强,长距离还得涂凡士林(别问我为什么,知道的自然知道,不知道的跑跑就知道了)。Arcteryx始祖鸟更好,剪裁了得,胖子穿着也有型,但价格不可爱。Odlo不推荐,价格贵,做保暖内衣穿不错,出汗贴身凉凉的难受。重要的事情再说一遍,千万别穿全棉的去跑步。

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7.腰包:有些人喜欢臂包,我的手机是5.5寸,塞不下不说,两手臂不一样重总觉得怪怪的。腰包国外大牌SPIbelt,国产良心GoOut三袋版,中间放手机,左边放钱,右边放钥匙,偶尔穿个耳机线也很方便。别在腰间不会晃,这是关键。有了腰包,现在出门逛街,衣服裤子没口袋也无所谓了,两手空空,一身轻松。

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8.魔术头巾:没特别讲究,忘了是买什么东西送的,跑步的时候头上一围,汗水再也不会模糊视线了。

9.运动耳机:推荐耳机+MP3二合一的sony NWZ-W273S,不用连着一根耳机线甩来甩去。另外还有防水功能,游泳也能带。不差钱选带蓝牙的NWZ-WS615。

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在此要感谢张大妈里的光年大大,让我一路下来既没踩雷,也没入坑,顺利购置到了物有所值的全套行当。

第四部分、如何做到持续科学饮食控制?

每个人的情况各有不同,对于意志力坚强,定下目标和具体计划就能贯彻到底的人,您可以跳过这一篇。遗憾的是在这个星球上大多数人属于抽一鞭子跑几步,再抽一鞭子又跑几步的驴脾气。特别对我们胖子来说,我们那可怜的自制力在旺盛的食欲面前,像婴儿般的无助。所以即使我们知道了减肥的具体方法,如何坚持到底才是最大的问题。所以即使我们知道了减肥的具体方法,可如何坚持到底才是最大的问题。

一、坚持饮食控制有捷径吗?

在我们吃货看来,吃是人生在世最大的享受,不能尽情的吃,拼命上班赚钱还有什么意义,往大了说,人生还有什么意义(一个屌丝吃货的心理独白:钱多了不起,每天吃个肯德基全家桶试试)……那么有两全其美的办法吗?严格来说没有,但是变通的办法还是有的:

最暴力的办法:袖状胃切除手术或胃旁路手术,把你的胃切掉一部分或者把十二指肠跳过,把肠子接到胃的上部。此办法适合:BMI值35以上者,或BMI30-35并患有一项与肥胖相关的严重疾病者。这是野蛮的美国人制定的标准,做与不做决定权在自己手中,身体发肤受之父母,我是一个很传统的人,所以……

简单粗暴的办法:向医生咨询,开具抑制食欲,改变胃肠道激素分泌的药物。

日常实用的办法:调整进食顺序,进食时先喝汤,再吃蔬菜,最后吃米饭和肉;不暴饮暴食;尽量延长进食时间;有条件做到少食多餐,没条件尽量做到水果放2餐中间吃;晚九点以后停止进食;运动后不马上进食;尽量减少外面的工作餐,食用自带的搭配好营养比例的便当。

二、个人总结的饮食控制小技巧

前面提到过,无论何种方法减脂,都离不开2个共性的特点:①减少糖分的摄入摄取:通过吃体积大热量少的食物,减小胃的容积,让大脑提前发出饱腹信号、服用药物降低食欲等等手段减少热量摄入;食用低升糖指数(GI)的食物,缩短肠道长度,加快食物在肠胃通过速度,用纤维素包裹食物等方法减少糖分的摄取。②增加能量的消耗:食用消化时所需能量大的食物(同样重量的大米,饭比粥消化起来需要消耗更多的能量),调节激素水平,进行运动、脑力活动、家务活动等代谢当量高的活动)。

以此理论指导为依据,就有了下面这些馊主意土办法(自己想出来的,未经医生认可哦,大家不要随意模仿):

1.吃大餐前一刻钟吃一包膳食纤维代餐粉(淘宝搜纤维代餐粉),并灌至少600ml水,这样既增加饱腹感,膳食纤维吸水膨胀包裹食物减少了肠胃对营养素的吸收。

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2.每天吃几粒盘龙云海的排毒养颜胶囊(其实就是泻药啦),尽量做到当天吃的食物(至少是早餐,中餐)当天排掉。Ps.特别的在饮食控制以后,身体或多或少会延长营养素的吸收时间,减肥俱乐部的很多同学反映都会出现便秘的情况。

3.吃大餐前做好计划,减量当天另外2餐食物摄入量,同时对大餐摄入食物的重量(“薄荷APP”有常见食物的热量)做到心里有数(我曾经问牛蛙店的老板你家一盆牛蛙净重多少,人家以为我有病)。这里就又体现出热量表和每日饮食记录的重要性了吧。

4.精神抑制法:手里拿着肯德基的鸡腿汉堡,打开“薄荷APP”,看着一个汉堡514大卡,折合5.7份的量,想想需要慢跑一个小时也才消耗掉一个汉堡的热量,你还有胃口继续吃吗?反正我是没胃口了。

5.数量控制法:进食前估算食物的热量,取出适量的食物,远离多余的食物。此方法最适合我们胖子。因为胖子都有一个比常人更大的胃,不吃则以,可一旦吃起来,是不把手头的食物吃光,誓不罢休的。

6.我认为坚持减肥管住嘴最重要的一点,就是每天做饮食记录和早上空腹称体重(记得经常给电子称换电池,不然误差会变大,数值也会忽高忽低,给人错误的反馈)。饮食记录能让你清楚明白一天摄入多少热量,称体重能告诉你运动和控制饮食的效果,每天坚持记录能让我们及时调整饮食和运动。如果一周或一个月称一次体重,轻了固然可喜,反弹了会让人找不到具体原因,挫伤积极性,产生挫败感(貌似减肥失败很多都是由此引发的)。

三、避开减肥中错误的饮食控制办法

错误减肥的方法有很多,例如未经医生许可使用类似甲亢效果的减肥药,一天抽2包烟,手抠喉咙等等等等。

最常见的错误减肥办法:

  1. 每日摄入热量低于基础代谢率,短时间体重是能快速下降(只是减体重,没说减脂肪),但时间过长身体会进入饥饿模式。什么是饥饿模式呢?饥饿模式就是人体对于长时间饮食热量不足而产生的一系列代谢,内分泌和行为举止的变化,常见于各种低热量饮食减肥计划执行者中。身体没法分辨你是有意少吃,还是饥荒,而一旦身体认为发生饥荒了,你可能要被饿死了,饥饿模式就开始紧急运作以防止你体重进一步降低:包括降低你的日常消耗(基础代谢),优先分解肌肉,尽力保护脂肪不被分解(留作后备),降低你精力水平,降低性欲,大姨妈不来串门了,心率降低,食欲升高。

  2. 低碳水化合物摄入的减肥方式同样也不可取。碳水可以提高细胞渗透压让细胞饱满。肌肉细胞饱满的时候就会向大脑发射信号,大脑受到信号后就会放心的提高代谢程度。因此试图以高蛋白替代碳水摄入会给大脑错误的信息,促使其发出降低基础代谢率的错误信号。

  3. 降低饮食中脂肪摄入,那纯属脑残行为,原本一天脂肪摄入比例就很低,还要抠门减掉,原先身体动用储存能量会以分解脂肪为优先,而现在会开始改成保护脂肪,分解肌肉为优先。结果体重是减了,但减的都是肌肉啊,当你明白过来开始恢复正常脂肪摄入后,脂肪会潮水一样涌回来,而损失的肌肉不会自己长回来了。

第五部分、如何合理的运动?

  1. 与长跑跟跑战术类似,找个比你还积极的人一起运动,互相监督,人都有好胜心,看到别人体重搜搜往下掉,你好歹总跟上别人的节奏吧。

  2. 注意运动的频率:骨科医生给出的建议是一天有氧(水中漫步、游泳、快走、慢跑、自行车和健身操等项目,持续时间40min-60分钟,运动前后务必要热身和拉伸),一天力量(少量运动,以平板、卷腹、深蹲等增强核心肌群和关节周围肌肉的练习为主)间隔进行,一周休息一天,这样既给运动过后细微损伤的肌肉组织充分的恢复时间,又能刺激大肌肉和膝关节周围肌肉,起到减少肌肉流失并且保护膝关节的目的。过犹不及,切忌过量运动,这不仅增加突然受伤,被动中断运动的概率,对身体还会造成长远的影响(现在感觉不到,年龄大了会体现出来)。

  3. 跑步时间的选择:①早晨跑步。一天之计在于晨,早上起来稍微洗漱一下,人体机能慢慢进入白天模式,这时精力最充沛,血糖浓度也较低,运动时更快进入脂肪燃烧模式。需注意让心率慢慢上来,否则很容易低血糖。不放心的话跑前先来根香蕉吧。②晚上跑步。吃完晚饭休息1个小时,一天工作下来的疲惫有所恢复,这时开始跑步有助于阻止当天多余的热量转化成脂肪的,又避免了运动完食欲上升导致过多进食的可能。

  4. 多种有氧运动交替进行:有氧运动有很多种,虽说快走慢跑是大多数人的选择,但长期一种运动,身体会产生适应性,燃脂效果会变差,同时运动的激情也会减退。换一种运动方式,精神和身体两方面都能保持新鲜度。这里说一下我的选择,慢跑和快走结合是我主要的运动方式,但有时由于前热身和后拉伸不充分,或者跑量增加过多,或多或少会出现肌肉不适的情况(甚至有种观点认为,但凡运动,肯定会有肌纤维损伤,我们需要休息48小时让其自行恢复)。这时我会用游泳穿插替代慢跑,游泳时腿夹住浮板,不发力,光用手臂划水,从而为腿部肌群争取休息的时间。

第六部分、减肥的成败取决于我们的坚持

清楚科学减肥的具体办法的人有很多,但知道是0,坚持是1。我很荣幸参加我们当地某医院内分泌科励主任发起成立的本市第一家减肥俱乐部。励主任辅修心理学,她运用心理学团体心理辅导的模式将成员分成几组,我们组员在彼此的互动中交流经验、互向监督,共同激励,一起坚持了下来。

对个人来说,对目标进行分解,制定渐进的具体目标,能给减肥提供源源不断的动力。不积跬步无以至千里,这个道理我们的老祖宗早就归纳出来了。以本人为例,我的短期重复目标是每周小组报体重时比上周有所进步,哪怕是轻了0.1公斤。我的第一个阶段目标是BMI指数到28以内(由肥胖到超重),很快做到了;我又给自己树立了第二个目标:大生化单子血脂血糖各项指标正常,经过努力又实现了;接下来的第三个目标是静息心率降到65以下,通过一段时间的运动带来心肺功能提升后,心愿也达成了;第四个目标是BMI指数到24以内(由超重到正常),正在进行中;第五个目标是到BMI指数中体重正常的中位数,也是体质测试给出的理想目标体重67.4kg;最后的目标是稳住这个体重不反弹的前提下通过健身增肌使体脂率降低到15%以下,看看8块腹肌到底长啥样…….

另外物质奖励对坚持减肥也很有用:制定一个阶段的计划,完成后给自己一个奖励,我的跑步装备都是这样慢慢攒齐的。好多次大餐就是借此理由,不然多吃有负罪感的。

啰啰嗦嗦说了好多,减肥的文章太多,总拷贝黏贴会不好意思,所以更多写的都是我自己的一点感受。再汇报一下三个月后的成果:

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15年11月16日,穿秋衣在体脂测试仪(IOI系列)上测得身高1.75m,体重86kg(当天早上空腹裸重84.2kg),BMI指数28.1,体质百分比26%,体脂肪22.6kg,基础代谢率1584大卡。Ps.用体脂测试仪测量时最好是同一台机器,至少是同一个牌子,不然数据会失去对比的效果。举个很简单的例子,测量的时候身上穿着衣服,不同季节衣服重量不一样,肚子里面还有很多存货,测试时这些重量都被归到肌肉(又细分为水分和蛋白质)、体脂、无机盐这三类里面了。不同品牌的仪器由于算法不同,测试结果出入极大。

对比三个月以前的数据(体质测试是6月17号做的,8月8号正式开始饮食控制和运动),体重减轻了9.9kg(裸重减了10.7kg),BMI指数快到28了(光算裸重的话已经不是肥胖算超重了),基础代谢率仅下来了28Kcal,最直观的一点是体脂肪减少了9.5kg,这就是说减下来的9.9kg里面有9.5kg是脂肪。看到这个结果,减肥的动力又被加满爆表了。写这篇心得是在15年12月18号,目前的早上空腹裸重79.8kg,较一个月之前又减了4.4kg。当然我的减肥速度和张大妈上的很多减肥达人没法比,但我是不会告诉你,我平均每星期还吃2到3次大餐的。

减肥前后的感受

大生化化验单没一个箭头了;打呼噜轻了;身上湿气明显改善(减肥+薏仁赤小豆粥的效果),多年的口臭舌苔厚也消失了;白天精力比以前好很多(好像我是卖神药广告似得);当心率稳定在150时,慢跑速度和持续运动时间都大幅增长(照这趋势明年年底参加马拉松不是梦);腰围从110cm降到了94cm,以前的衣服裤子又能重新上岗了;连鞋子都不用穿2E,标准D宽就ok;最后只要不是瞎子都说我比以前瘦多了…….一边打字,一边脸上洋溢着满满的幸福。另外立帖为证说说明年的目标:体重到理想体重67.4kg,不反弹;参加一次马拉松(至少半马)。

我举自己的例子,不是为了炫耀我的成绩,而是告诉大家:科学实验具有可重复的性质,只要你和我一样坚持科学的减肥方法,大家也可以在不损害健康的前提下,可预见得收获满意的成果。最后再一次感谢我们的减肥俱乐部团队,感谢我的家人默默支持。科学减肥,使我从自我怀疑,自我否定的情绪中解脱出来,重新找回了自信,科学减肥是一条通往健康的康庄大道,在此抛砖引玉,希望更多胖友和我一样收获健康。

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