#享瘦春光# 标题党：1个月无痛减肥8斤的经验教训

追加修改(2016-03-04 00:36:06):
根据网友之前的强烈反映，这篇骗鞋的文章过于冗长，但你们可知我在单位写关于群众路线和三严三实整改意见的时候真是提笔忘字、三脚踹不出一个屁来的感受。虽然被骂也能骗到不少人气，但毕竟不是正道，而且这篇文章的初衷除了骗鞋之外，真的是想把自己的经验告诉大家，希望更多的人能瘦下来、健康起来。因此，特地用简单的言语补充、总结一下我的瘦身经验： 1、一般人平时摄入能量过量，因此需要控制饮食，这对于减肥来说最为重要。

2、控制饮食需要了解自己真正需要多少能量，因此一些不错的手机APP很重要，比如薄荷、卡卡健身等。

3、管住嘴实际上就成功了一大半，但多数人就是很难做到这点。但是别担心，本“砖家”告诉你，只要坚持2周后，不论从自己的身体还是大脑上对食物就没那么大的欲望了～、

4、对于健康饮食，我主张最原始的吃法：生吃、多吃自己手工制作的食物、多吃水果和蔬菜、少吃红肉、多吃鱼肉、多吃坚果、少食多餐等等。

5、合理的运动会加快减肥的过程，而且可以养成锻炼的习惯。

6、针对不同的目的，可以选择无氧、有氧，以及相结合的运动。有氧运动减脂效果明显，无氧运动塑性效果明显。

7、运动最重要的原则是保护自己、避免受伤，毕竟锻炼的最终目的是身体健康，领取更多的养老金。

8、多交一些喜爱运动的朋友，这些人才是懂得进取、享受生活的人；相对而言，那些酒肉朋友，虽然一时得势，但他们根本不懂得生活的意义。

9、鉴于本篇文章废话太多，建议您从“我不懂法语，前面的字幕都是我编的，我编不下去了……”这张图片下面开始阅读。 10、最后，还是啰嗦一句，麻烦您点个赞，打赏几个金币，收藏起来没事儿看看，如果时间充足的话，在评论中夸夸我～～～

废话少说，直接上图：

这是我于2016年1月20日和2月20日的对比。

我这一个月的身材变化：

体重变化：

我就是一个普通人，没有强大的意志力，最重要的是：我丑 。但我坚持下来了，在短短一个月时间内成功从72kg减到68kg ，而且只做有氧运动。方法很简单，希望各位能继续看下去 ~

本篇文章，其实我是来骗那双东京马拉松限量版Asics Kayano 22跑鞋的。老爷们儿，有什么说什么，没啥不好意思的。我平时最烦那些嘴上说“不要不要”、其实已经把裤子脱了的人（各位自行脑补画面）。因为我本人在之前的文章中都已经分享过在锻炼和装备上的一些经验，这次着重和大家分享一下减肥，或者说是健康饮食的经验。

鉴于大家都说我之前的文章偏于“理科生”（我还真就是理科生 ），因此这篇文章就按随笔的风格写吧~但大致结构如下：

一、减肥动机

二、减肥理论

1. 糖脂大战

2. 关于减肥你应该知道的十件事

3. 锻炼的真相

4. 7个广为流传的健身流言

5. 食得最健康

6. 揭秘食物真相

7. 几个简单的方法让自己更健康

8. 脂肪本来的面目

9. 如何健康长寿

三、减肥工具

（一）能量摄入类APP

1. 薄荷

2. 好轻

3. 称

（二）运动类APP

1. 咕咚

2. 马拉松训练宝典

3. 我之前和大家分享的跑步、骑行、游泳的一些败家物件

四、个人经验

（一）饮食

（二）运动

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本来小编这次#享瘦春光#原创话题征稿是针对运动这个话题，而如前文所述，我其实是来骗那双东京马拉松限量版Asics Kayano 22跑鞋的。我之前已经分享过自己的运动装备，本已无话可说。但是（各位请注意，一般领导发言的时候，“但是”之后的内容最重要 ），运动作为减肥的一项基本手段，或者说很多人开始运动的最终目标就是减肥，因此我才敢厚颜无耻的写一篇关于减肥的文章来骗鞋（为了一双鞋，我TM容易么？ ）。

认真讲 ，不论做什么事儿，理论支撑最重要，不然真的会事倍功半、南辕北辙。如果现在还在用几个世纪前用夹板固定四肢的方法和理论治疗小儿麻痹症，那多半真的会残废 。我本人的体会更实在一些，之前天天游泳1.5km，体重一点儿也没减下来、肥肉也没见少，结果还练出“肩峰撞击综合症”（纯医学名词，其实就是抬不起胳膊了 ），差点儿废了我一条麒麟臂 。因此，在减肥这件事儿上，我很谨慎，做足了前期准备，尤其是书本理论 。

言归正传，今儿咱聊聊减肥这个话题

一、减肥动机

要说起我这一个月的减肥之路，最初的起点应该归功于我的一位高中时就在一起的好基友（台下观众：在一起！在一起！在一起！ ），他用7个月时间从89.1kg减肥到67.6kg。这TM对我刺激太大了 ，一个一直都比我还胖的人现在竟然瘦下来了。所以这成为我减肥最初的“Trigger”或者说是动机。

个人觉得“Trigger”或动机最重要，影响着整个减肥过程的成败，尤其是在美食诱惑和懒得锻炼的时候。动机这东西，属于心理层面的高深知识，我等小辈不敢妄加揣测。但其实说白了，就是你减肥为了什么。我本人就是想吹牛逼 ，告诉身边的人自己有多瘦；有的人为了健康，因为身体已经开始出现一些影响生命的症状；有的人为了美，为了马上到来的夏天；还有的人（就是我身边的一个人）为了追求一个姑娘。这个动机越原始、越本真、越实际，就越能在关键时刻发挥重要作用。别上来虚头巴脑的说，我减肥是为了健康。你可以骗别人，但别连自己都骗 。因为你骗得了别人，骗不了自己的内心 。

找到自己减肥的动机了，那咱再接着往下说～

二、减肥理论

以下是减肥的“道”，而其他的什么装备、方法仅仅是“术”。我们一般都重视“术”的学习，因为“术”看得见，容易模仿。但关键是“道”，也就是理论知识。因此，各位千万不要直接模仿别人，跟着别人的脚步。要在了解“道”的基础上，根据自身的条件开发合适的“术”。

因为之前已经有大神们总结过相关的减肥理论，如果我再说一遍，免得有些无聊和无赖，但这又是减肥必须要了解的知识，不说说总觉得差点儿啥 。如果要说，那我就换个自己方式 ～

我再“理科生”一把，做个形象的比喻：

假设我们的身体相当于一个水库，上游流进水库的河叫“摄入的能量”，而下游分出3条河，分别叫“基础代谢”、“身体活动总消耗”和“食物热效应”。

摄入的能量——我们每天从饮食中获取的能量。

基础代谢——人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量消耗。基础代谢量约占了人体总热量消耗的65—70%，是人体消耗热量最多的一项。

身体活动总消耗——日常活动和运动的能量消耗总和。

食物热效应——人体用于消化食物、吸收、运送、储存以及代谢利用营养素所消耗的能量，一般为饮食摄入能量的10%。

如果摄入的能量>基础代谢+身体活动总消耗+食物热效应，那么身体这个水库的蓄水量就会增加，而这些多出来的水就会转化为脂肪，从而越来越肥；

如果摄入的能量=基础代谢+身体活动总消耗+食物热效应，那么身体这个水库的蓄水量不变，体重维持不变；

如果摄入的能量<基础代谢+身体活动总消耗+食物热效应，那么身体这个水库的蓄水量就会减少，体重下降，脂肪含量减少。

这够形象了吧？

在了解这个模型的基础上，我们的问题是如何做到“摄入的能量<基础代谢+身体活动总消耗+食物热效应”。根据小学数学知识，我觉得（我的小学数学老师：我抽你丫大嘴巴 ，觉得？是应该！我只教数学，从没教过体育 ）从“<”两边同时下手比较可行，也就是减少“摄入的能量”这条河的流量——管住嘴，同时增加“基础代谢、身体活动总消耗和食物热效应”这3条河的流量——迈开腿。< p="">

“基础代谢、身体活动总消耗和食物热效应”这3条河中“基础代谢”这条河最大，而“身体活动总消耗”排行第二，“食物热效应”简直就不值得一提。

因此我们本着省事儿（旁白：你TM就不能用个高大上的“经济”一词代替吗？ ）的原则，主要针对“摄入的能量”、“基础代谢”和“身体活动总消耗”下手。

减少“摄入的能量”也就是减少我们每天的饮食，这很难吗？对我本人来说真的很难，但想想自己的减肥动机，还是忍了吧。题外话，我认为人做为人而存在、而非动物，最主要的就是自律，也就是对自我的约束。如果连自己的嘴都管不住，那何以为人而存在？（旁白：你TM说的容易，你个畜生 ）

在此提醒一下大家，“摄入的能量”决不能小于“基础代谢”，这会影响整个水库的安全，也就是影响人体正常的新陈代谢（每每提到“新陈代谢”这个词，总能唤起我对“生物”的定义——食（维持自身新陈代谢）色（繁育后代）性也，我们老祖宗在千年以前就给出了明确的定义 ）。身体根据摄入的热量，能自动调节身体消耗。如果绝食或者“摄入的能量”小于“基础代谢”，身体会认为进入“饥荒”状态，减少新陈代谢；一旦恢复正常饮食，身体会报复性地囤积脂肪。因此，绝食减肥这样破坏新陈代谢的事儿只能短期实现减肥的效果，而无助于长期坚持。

接着我们研究一下“基础代谢”这条河。“基础代谢”主要与与性别、年龄、身高、体重、健康状况有关。男子的基础代谢率平均比女子高，幼年比成年高；年龄越大，代谢率越低。一般而言，脂肪组织和骨骼组织的代谢作用较低，肌肉组织的代谢作用较高，因此“基础代谢”与肌肉组织成正比关系。通俗点儿说就是一个人越瘦，那么他的“基础代谢”就越高。而“基础代谢”是3条河中流量最大的，因此是减肥的重点。

最后说说“身体活动总消耗”这条河。这条河包含“日常活动”和“运动消耗”两条小河。“日常活动”一般占脑力劳动者“基础代谢”的20%，而体力劳动者比例更高。“运动消耗”不仅仅包含你运动时所消耗的能量，还包括运动提升的消耗以及长期持续运动带来的“基础代谢”的提高。因此，“运动消耗”的提高不仅提升了自己，还在影响“基础代谢”这条河的流量，可谓一石二鸟、一夫多妻（说着说着流氓本性就流露出来了 ）。

“运动消耗”根据心率，在有氧阶段最能消耗脂肪组织，具体如下图：

以上这些项目的具体测量通过我后面介绍的软件都可以简单测算，因此不用过于担心～

写到这儿，我的心情犹如下面的图片 ：

所以直接上链接，看看本站的这两篇精华帖吧~

健康的身体才是最大的奢侈品：掌握自己的身体状态后合理制定减肥计划前言：写这个经验并不是为了指导大家怎么减肥，只是起一个抛砖引玉，随着当今医学，运动学进步，合理有效的减肥不再是什么秘密了。这篇文章...28212493123 贝戋贝戋

【什么值得买2015年度文章】听医生的话，科学减脂 — 记录自己为期4个月...追加修改(2015-12-3011:16:20):看了大家的评论，我又学到了不少知识，我接受大家的批评。为了不误导和我一样的减肥菜鸟。先指出我帖子中的几个谬误...651258410675 fruidbug

在此之外，我想和大家分享一下我最近在网易公开课上观看的关于减肥，确切点儿说是健康饮食方面的视频，以及自己和网友的笔记。如果您没有时间看视频的话，直接看笔记就行了（此处应有掌声 ）。

1、糖脂大战

糖脂大战open.163.com

*碳水化合物（糖类）更利于人的记忆与思考，大脑对葡萄糖的需求与消耗也很多。

*脂肪类食物对饥饿程度影响更大，同样分量的高糖与高脂肪，脂肪类更容易让你觉得饱。

*运动中糖类提供的能量更多更迅速。若只吃高脂低糖，消耗血糖之后会让肌肉转换为氨基酸继而又变成糖类，对身体危害极高且转化效率极低。

*高脂肪类更容易让人患糖尿病之类的疾病。

*单吃高脂或者高糖类的食物实际并不会让人变胖（或者说体重上升）真正让人肥胖的是半脂半糖类食物。

*高脂饮食，易饱，易减重，易导致糖尿病，影响记忆，影响判断，影响运动成绩。

*高糖饮食，不易饱，1个月内没明显副作用。

*高糖脂饮食，尤其是糖脂比接近1:1,食物美味，控制不住摄入量，爆增体重。

2、关于减肥你应该知道的十件事

关于减肥你应该知道的十件事BBC,open.163.com

*不要减少用餐数量

*把用餐的碟子从12寸改为10寸，可以少吃22%食物

*计算卡路里数量，人体大约需求2000卡路里/天，超过需要的热量将变成脂肪

*吃蛋白质食物可以饱腹更长时间

*粥可饱腹长时间（增大食物体积，延长消化时间）

*人类天生食物多样化，多样化催生占有欲，导致进食量加大

*吃低脂乳制品，因为钙会与食物脂肪结合，变成皂质的物质，肠道不能吸收，从身体排出

*运动，可燃烧脂肪，运动后持续燃烧脂肪24小时

*保持活跃，相同的饮食

*不要节食，饥饿会让你选择高热量的食物

3、锻炼的真相

锻炼的真相open.163.com

*运动之前需要热身，否则容易受伤。

*减肥期间饮食和运动同样重要，生活中有很多食物需要运动很久才能消耗掉。

*运动减肥的时候不要只看体重。

*锻炼可以减少血液中的脂肪含量。

*餐前运动可以使身分解脂蛋白脂肪酶，减少食物中的脂肪进入血液，一部分脂肪进入了肌肉被消耗。

*不同的人进行相同的运动得到的结果是不一样的。每个人需要根据自己的情况制定运动方案。

*HIIT可以分解糖原，提高胰岛素敏感性，并且比单纯的有氧运用到更多的肌肉群。

*一周只需要做三次短时间高强度的训练也能达到想要的每周低强度训练2-3小时的训练效果。

*平时尽可能的多活动。不要连续坐着超过一小时。

*缺氧状态下运动会使肌肉和大脑快速疲劳。

*坚持运动可以让以后的运动变得容易。

*持续规律的运动可以提高胰岛素敏感性。

4、7个广为流传的健身流言

7个广为流传的健身流言open.163.com

*流汗多的人体质差——错误：经常运动的人，其排汗调节体温的能力也强。

*力量训练会使女性肌肉发达——错误，女性分泌的激素限制了其肌肉生长。

*仰卧起坐能快速拥有六块腹肌——错误：需要减脂才能显现。

*蛋白凝胶促进肌肉生长——错误：含有大量糖分，最好通过日常饮食补充蛋白质。

*20分钟后才开始燃烧脂肪——错误，脂肪时时刻刻都在燃烧。

*拉伸和热身运动能防止肌肉酸痛——错误：通过按摩和冰浴可以减少酸痛。

*运动过后可以吃快餐——正确：但热量要少于运动消耗的热量。

5、食得最健康

食得最健康open.163.com

*不健康的食品：罐头而非新鲜食材，高脂肪类食品，米饭，酒类，含糖汽水，精加工的膨化谷物食品，玉米糖浆（果糖糖浆），含有大量相同成分（马铃薯、糖、麦、植物油）的不同食品

*健康的食品：多种谷物，大量新鲜蔬菜、水果，富含纤维类食物，少红肉，鱼，发酵食物（泡菜），浆果，燕麦，黑麦，坚果，少酒，豆类，未经深加工的食物，橄榄油，奶制品

6、揭秘食物真相

揭秘食物真相open.163.com

*随大猩猩等近亲的饮食一致：每天吃大量水果、果仁和生冷蔬菜，少盐，总量5kg，可以降低胆固醇、血压、胰岛素。

*吃富含纤维的食物可以促进肠道蠕动、排便，如麦片、干果、全麦面包、豆类，建议每日摄入20-35克纤维。

*每天生吃大蒜（切片后10分钟内食用）约4瓣可以增强男性勃起，可以吃薄荷或芹菜减少气味。

*多吃葱头、大蒜、韭菜之类的蔬菜可以增加肠道益生菌。

*某些个人喜爱的食物气味可以增加阴茎的血液流动。

*食物可以改变精液的味道。

*1987年时女性在遇到心仪的异性时会减少食量，但当今已经没有影响。

*催情食品不会影响人们性欲的唤起。

*低脂乳制品（钙）和含油量高的鱼肉（维生素D）可以减轻经前综合征。

*水果和蔬菜中富含的维生素C和E具有抗氧化功效，从而提高精子DNA质量，但不能增加精子数量。

*重复接触（8—10次）一种食物，可以让孩子逐渐喜欢上这种食物。

*禁止孩子吃一种零食，只会让这种零食更具吸引力。

*糖类不会使孩子过度兴奋，但会造成龋齿和肥胖。

*盘子里的食物越多，孩子越有可能吃的更多。

*看着电视进食，会让人吃得更多。

*多吃番茄可以减少紫外线晒伤。

*多喝水并不会让人皮肤更好，每天食物中的水占人体摄入量的2/3。

*适量红酒有益心血管系统。

*多吃菠菜、猕猴桃、蛋黄等含有多酚类物质的食物可以保护眼睛。

*排毒菜单（蔬果、流食）不会改善人体的自然排毒过程。

*长时间工作的人，要避免午餐后打盹，少食多餐更有效率。

*高碳水化合物食物相对于高蛋白、高脂肪食物，有助于耐力活动的表现。

*仅仅尝尝碳水化合物，而不摄入卡路里，可以提高表现。

*通过一周的咖啡因戒断，人体可以恢复喝咖啡时的状态。

*鱼类中富含的欧米伽-3可以增加应对压力的能力。

7、几个简单的方法让自己更健康

几个简单的方法让自己更健康open.163.com

*不要一边工作一边抱怨。

*每隔一小时起来走动两分钟，对改善健康很有帮助。

*不要只用一个肩膀背书包，双肩受力不均会引起背痛和脖子痛。

*尽量用20-20-20法防止眼睛疲劳，每隔20分钟就休息一下，看看20英尺（6米）以外的景物，休息20秒。

*试着多笑一笑，不论是假装的笑还是发自内心的笑，都可以改善健康状况。

*不良坐姿会引起背部和颈部不适。挺直背部和脖子，肘部呈90度弯曲状态，双脚平放于地面。

8、脂肪本来的面目

脂肪本来的面目open.163.com

*肥胖症患者的激素调节失控，导致其一直在不停进食。

*压力往往导致基因的改变，从而患上肥胖症。

*胃旁路手术不仅改变了人们的饮食量，还改变了大脑对食物的渴望。

9、如何健康长寿

如何健康长寿open.163.com

*人的寿命10%由基因决定，剩下90%由生活方式决定。

*人最危险的两年：出生时和退休时。

*融入日常生活的运动（如步行上下班、自制食品、种植蔬菜、做家务），正确的人生观（始终有奋斗的目标、释放压力），正确的饮食（葡萄酒、八分饱、蔬菜为主），健康的心理状态（家庭放在首位、归属感、社团）。

*身边生活方式健康的同伴会带领你一起走上健康的生活方式。

三、减肥工具

其实我最不想写这块儿内容，因为如果您仔细阅读过上面的内容，心里已经很清楚该如何减肥了，也知道减肥这件事其实不会增加额外支出，反而能省下一大笔钱。但“色魔张大妈”毕竟是一个败家的网站，而我本身就是一个“败家玩意儿”——引自我亲妈，所以简单写写这部分吧（旁白：MBD，每次写东西都TM叽叽歪歪、废话那么多！牛逼你别写啊！ ）~

（一）能量摄入方面

手机——几乎人手一部，当然不排除拥有几部手机的豪们——几乎能实现减肥期间各种电子设备的数据整合，结合相应APP软件实现更多数据监测。因此手机不是关键，关键是里面的软件。在此和大家分享几个用着不错的软件。

1、薄荷

手机薄荷 - 薄荷手机薄荷 薄荷 轻卡减肥 食物库m.boohee.com

首先，这个软件可以和苹果预装“健康”APP共享数据（其他系统的请把手中的啤酒瓶儿放下，大哥咱有话好好说 ），所以体重、运动之类的数据可以自动从“健康”中同步到“薄荷”中。

里面有每天建议的食谱。我个人没有使用过该功能，一般都是家里有啥就做啥。

工具中有饮食&运动记录，体重记录和食物热量、营养查询等功能。

这是我每天的记录。食物库中的种类很齐全，能满足日常的使用。如果食物库中没有，还可以自己手动增加。这个真的很重要。根据以上的减肥理论，计算出自己的基础代谢率，然后自己每吃的一口食物都严格记录，然后计算出一天摄入热量是否超标。根据以上数据，每天可以生成一个健康报告，包括三餐比例、三大营养素供能比例、微量营养素摄入量。

一天结束后，可以看到“每日分析”从而调整以后的饮食。

这是每天的体重记录，通过“健康”APP自动同步。

根据身高、体重、年龄等数据，实时得出的一个健康报告。

2、好轻

好轻App - 云麦好轻智能体脂秤官方网站好轻是能检测人体10项健康数据的超智能APP！体重、脂肪、肌肉、骨量、水分、基础代谢率、身体年龄统统都知道www.iyunmai.com

这个软件是我买的体重秤相配套使用的APP。可以自动向“健康”APP中添加每天的体重数据。我一般也就用它测量体重，其他功能都没“鸟”过 ～

每次称重后，都会生成一个体检报告。

社区中一些健身达人的晒贴和健身知识。

3、称

这里包含两种称，一种是用来称体重的，另一种是用来称食物的。

体重秤，是每个减肥人必备工具，据相关科学研究表明，每天坚持称体重的人减肥效果更好。现在的家用体重秤主要分为老式的指针式体重秤和可以连接手机APP的电子称。个人觉得都无所谓，体重秤仅仅只是一个工具，两种称主要区别就在于方便与否。其实家用体重秤，在精确度上都不算准确，但可以保证的是每天坚持用一个体重秤，是可以测量出体重的变化。

我本人用的是云麦好轻mini智能体脂秤。可以连接手机APP，自动记录体重和其他一些数据，尤其可以同步到苹果“健康”APP中与其他软件共享数据。如上文所述，体重都不能保证精确，那诸如肌肉、脂肪比例等数据就别想着有多准确了，顶多作为每天的一个参考而已。

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食物称，主要用来称所吃食物的重量。在减肥初期控制饮食的时候很重要，但习惯了之后，自己就能估算重量了。而且食物称不能随身携带，并不适合三餐称重。我个人主要是在早餐和晚餐在家吃饭的时候进行称重。乐心的称很方便，可以去皮称重，可以单位转换。缺点就是需要2颗CR2032电池，而不是常见的5号7号电池 。

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（二）运动方面

1、咕咚

咕咚欢迎您www.codoon.com

这是一款可以配合相应体重秤、心率带、计步器等设备的运动记录软件。我本人没有购买过这些设备，而仅仅是使用该软件记录运动。该数据也可通过“健康”APP同步到其他软件中。

该软件支持跑步、走路、骑行等多项运动模式。

记录数据包括GPS路线、时间、配速、消耗热量等。

如果配合相应配件，还可以记录步频、步幅、心率等数据。

这是该软件支持的配件类型，不仅包括自家产品，还有一些第三方设备，比如Jabra心率耳机。

2、马拉松训练宝典

马拉松训练宝典 运动健身￥33京东

该书包含日常训练、营养、损伤预防、参赛指导和马拉松训练方案等几个部分，是众多跑友心中实实在在的“Big Book”。

在此，我也奉上小弟自己整理出的一些知识点：

*打好基础，每周4次、坚持6个月、形成定期锻炼的习惯，就能顺利完成全程或半程马拉松的训练科目。

*每个跑者的身体都有一个独特的门槛——门槛以下，都可以承受且不受伤。这个门槛由遗传、伤病史以及身体状况决定。理想的状态是一周4~6天用来跑步，每周至少一天完全用来休息，不做交叉训练也不慢跑，从而让身体完全恢复。

*最好每跑480~800公里更换一双跑鞋。鞋要比平时穿的大半码，一定要确保鞋尖和最长的脚趾头顶端之间有一拇指甲宽的间隙。跑鞋在理想情况下，需要休息24小时。任何一双新鞋，一定要试跑至少8~10次或30公里，才能穿着去比赛。最好不要匆忙换鞋，那样会给身体带来生物力学发面的变化，而这种变化可能意味着伤害。如果确实想换，要慢慢来。

*每周跑量的增加量及长距离跑长度的增加量不得超过上周的10%。若一定要额外增加训练量，安排在轻松日，而且一次增加不要超过1.6~3.2公里。80%左右的跑步训练应该以一个轻松的配速（最大心率的65%~70%）来跑，比比赛时目标配速慢38~56秒。交替安排高、低强度的联系，每周有一次高强度联系（速度练习或长距离跑），接着一天休息或轻松跑。

*在下午和晚间早些时候，人的状态最好。因为人的速度、力量以及运动技能都和人的体温相关，温度越高表现越好，而下午4点到8点之间，或起床约10个小时后，体温能达到峰值。如果你一整天压力都很大，身体对压力会分泌应激激素，比如皮质醇和肾上腺素，人体会分解储存的糖原、脂肪以及蛋白质来为对抗压力提供能量，这就意味着用于跑步的能量会减少。

*一周没有跑步一般不是问题，但两周以上就很难再回到正轨，需要4~6周时间重建失去的体质。

*训练周期的头两三周基础训练阶段和最后减量期间，是训练的“最佳时机”。

*每日摄入的热量中，应该有55%的碳水化合物、25%的蛋白质和15%~20%的不饱和脂肪：

碳水化合物——全谷物、水果和蔬菜；

蛋白质——去皮鸡肉、猪肉、瘦牛肉、鱼类、大豆、低脂乳品以及豆类；

脂肪——牛油果、坚果、籽类、橄榄油。

*下表为在不同训练阶段，每公斤体重所需的能量表：

*如果是一场持续60分钟以内的轻松跑，跑前不吃东西或仅适当饮水没有问题。但如果时间更长或更大强度，那么跑前饮食就很关键，需要提前2~3小时吃一顿高碳水化合物的饭菜，或提前30分钟吃一点高碳水化合物的零食。

*假如想跑得远一些，如19~37公里，就需要在前一天开始补充能量和水分，保证碳水化合物占午餐和晚餐的主要部分。

*每小时补充0.3~0.6升液体。任何跑步如果超过45分钟，就要饮用既含碳水化合物含电解质的饮料。

*长距离跑或高强度训练后30~60分钟内补充能量，这将决定你的健康和下一场训练效果。补充体重除以0.9等重的碳水化合物。

*大餐之后3小时后跑步，并尽量排空肚子。跑前一天，午餐作为主餐，晚上少吃一些，少吃低纤维、低脂、低蛋白的食物，多吃白色食品，不要摄入过多乳制品，不要吃过量碳水化合物。

*受伤很容易，每个人都会遇到——只要过多、过久地跑步就会受伤。各种研究已经确定了几个门槛：每周17.6、40及64公里。每周跑量的增加不要超过上周的10%。

*冷疗法——跑后冰敷15~20分钟。RICE法——休息、冰敷、压迫和抬高，受伤后立即实施。

*公路上跑步的规则：

不要假设司机能看见你，实际上，要设想司机看不见你；

逆着车流跑步，这样的话，如果来车犯了错你还可以及时作出反应；

在停止标志或信号前，等待司机挥手让行——然后你挥手致谢，之后通过；

与过往车辆保持至少1米的距离；

时刻准备跳上人行道或路肩；

一群人跑步，遇到有车通过时，要形成一列纵队；

转弯时，要打手势以表明方向；

要尊重司机在路上的权利；

跑步时携带有效身份证件，并在手机背面贴上紧急联系人的信息；

与警方核实当地的交通规则；

到达山顶时，要注意：司机的视力可能因阳光照射而突然下降，因此要穿高度可见的衣服而且时刻准备离开道路直到车辆翻过山；

如果想戴着耳机跑步，则只戴一只耳塞。你需要保证能够听到外界的声音，比如车辆接近的声音；

假如你在黎明或晚上跑步，则要注意路上的疲劳驾驶者——人们可能刚起床故而感到疲倦，或是忙碌一天后赶着回家。在清晨，要注意挡风玻璃上有霜的开车人——他们可能看不清你。

最后，如果您觉得我的笔记还不错，那就快买本儿正版书吧 （感觉自己可以去做营销了）~

3、我之前和大家分享的跑步、骑行、游泳的一些败家物件

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四、个人经验

我的基本情况：身高174cm，体重72kg，年龄33岁，吸烟但不饮酒，单位管早餐和午餐，平均每周一个饭局。

就我个人而言，自从2003年在健身房泡过一年之后，肌肉是没少长，但饭量和体重是一直在飙升。尤其是2009年参加工作之后，天天在办公室久坐，体重一度达到78kg （其实也没多重，只是婚礼上的那件三手西服系不上扣子了而已）。也就是从大概两年前，我开始游泳和骑行,但体重也仅仅能维持在75kg。

在此次决定减肥的时候，我系统学习了一下减肥的理论知识，才了解到自己的问题在于只迈开了腿，而没有管住嘴，从而体重一直没有明显变化。因此我从以下两个方面聊聊减肥期间是如何管住嘴、迈开腿的~

（一）饮食

1. 坚持记录每项饮食情况。我个人使用“薄荷”APP记录，食物库很丰富。

2. 提前规划下一天的饮食。这样可以做到心中有数儿，而不是吃到肚子里才后悔。

3. 在条件允许的情况下，对饮食进行称重。

4. 学会看食品包装上的营养含量表。有些看似不起眼的东西，热量吓死人 ！！！

5. 在控制饮食的初期，你会发现自己以前摄入过量的热量，而且数量惊人。

6. 在控制饮食的初期，你可能有吃不饱的感觉。这是正常的，毕竟你的胃早已被撑大，需要时间慢慢恢复。请相信我，饿不死人 。

7. 在控制饮食的初期，你可能对满桌的酒肉垂涎三尺，总觉得减肥是对自己意志力的磨练 。但情况会在半个月之后好转，半个月之后就算你看到大鱼大肉也没有想吃的冲动了。

8. 少吃精细加工的食品。我个人的定义就是，能看出眼前这东西是什么做的。比如面包，我反正是看不出面粉的样子 ~

9. 能自己动手制作食品，就别去超市买。原因很简单，你不知道里面都有啥玩意儿——虽然现在面粉、调味剂里也充满了不确定性 ~

10. 多吃蔬菜和水果。好加工，洗洗就能吃；最好生吃。

11. 少吃除鱼以外的肉类食品。有的人说“我每天没肉不行”，我想说其实真没那么难，少吃一口能死人啊？半个月你就能适应，而且从内心就不想吃了。

12. 饿的时候来一个苹果，撑死你 ！如果能打成浆最好，喝到胃里更有饱腹感，而且更能推迟饥饿感。

13. 每天吃饭的时候，尽量把要吃的所有东西都先放在盘子或者碗里，这样所吃的量就一目了然了。

说了这么多Tips，那我在开始减肥时的感受如何呢？CAO，生不如死 ！！！当我发现自己一顿早餐的热量已经达到一天总的摄入量时，只能任由午饭和晚饭饿着 。饿了一天之后，第二天就长记性了，先把自己要吃的东西输入手机，查查热量，看看有没有超标 。就这么度过半个月之后，我突然发现自己饭量小了，肚子也不饿了，而且不想吃肉了 。

但革命的道路上充满了艰辛，甚至是倒退。这种情况主要出现在饭局上，因为不知道一会儿服务员端上来什么菜，所以对这顿饭的总量控制有些放松。我之后的做法就是先不着急吃饭，等菜上齐了，再一样一样的夹到盘子里，既控制了种类又方便计算重量。

总的来说，管住嘴是关键，毕竟吃东西容易，但通过运动消耗掉这些热量要难上加难 ~

（二）运动

首先我要说的是，在运动这件事儿上，各位一定要小心谨慎，咱是为了身体好而锻炼的，别雾霾天儿、深夜独自一人在没有灯光的公路上跑步，也别上来就跑半程马拉松，弄不好就没命了 。因为我个人相貌的原因，深夜成了我锻炼的最佳时机（别问我为啥总在深夜出没，我只能回答你“怕白天吓到路人”，怎么会告诉你我内心“想遇到个劫色”的真实想法呢 ！），但真不值得借鉴。

运动，不论是何种形式的运动，关键是别过量，尤其是年龄30以上的朋友，比如我之前的麒麟臂和现在的双膝疼痛就是惨痛的教训！！！

之前败过不少物件，经历了这个过程之后，我觉得有几样东西是运动锻炼必备的，或者说是比较重要的。而我的出发点也都是基于避免运动损伤。

慢跑鞋：必备，这里推荐各大品牌的*级减缓震、稳定系列，具体型号可以参考一下这个帖子：

跑鞋矩阵-各品牌对应表（0710大补）★脚型测试★商城★海淘★鞋码★bbs.runbible.cn

心率表：必备，一是可以控制有氧区间减脂效果，二是避免心率过快导致运动过度。我现在用的是Garmin Forerunner 910XT铁三专用手表，个人感觉功能用不全，钱花多了。其实只要能实时监测心率足以～推荐迪卡侬最便宜、最低端的心率表：

DECATHLON 迪卡侬 GEONAUTE 50 心率表GEONAUTE 50是迪卡侬心率表系列中的最基本款，有时间日期显示、心率监测功能、50米防水。虽没有心率报警但都到了这个价位了就自己监控得了；无背...2040查看百科详情

护膝：选配，防患于未然，建议购买。但不建议入手太贵的（比如我之前败的德国Bauerfeind鲍尔芬GenuTrain新款P3髌骨护膝，穿戴过于麻烦，而且效果一般），慢慢升级装备。

其他一些装备，我个人的建议是能凑合就凑合。比如衣服，您只要穿着舒服就行，要是真穿着纯棉的衣服出门跑一圈儿，下次就知道要穿件速干衣了（别TM问我为什么，你试一次就知道了）；再比如运动时的耳机，跑步时佩戴夹耳式或者运动耳机比较合适，因为不会因为剧烈震动而滑落，但在骑行时因佩戴头盔和安全考虑，最好使用外放式小音箱。装备随每个人的习惯以及环境而定，没有啥必备的，都是根据个人经验慢慢摸索。千万别还没开始锻炼，都置办了好几套行头。比如穿一些反光标志的外套和购买头灯而言，如果您习惯每天清晨锻炼，那这些装备只能白白浪费金钱（如果您愿意，可以直接给我 ）。

说了这么多，再回过头说说我自己吧～

从以上的照片上，各位应该能看出来我身上没啥肌肉，尤其是腹肌。原因很简单，因为我在此期间没有进行专门的锻炼，没有器械练习，也没有仰卧起坐。而仅仅是我随心情 ——但主要是空气质量 ——在楼下慢跑5km，差不多每周3次吧，具体次数我真没细细计算过。

我这么做的原因是，想看看在减肥这件事上，到底是管住嘴重要，还是迈开腿重要。对于一个吃货来说，结果是令人难以接受的 。但对于平时不爱出门，或者身处帝都的人来说（主要针对空气质量 ），喜讯就是管住了嘴，老老实实在家呆着也能减肥，只是效果没那么明显而已。总的来说，你懒，就别嘴馋 ~

最后说说平台期的问题。平台期通常出现在6个月之后，连续几周体重不变。如果仅仅是1-2周体重不变化，可能正是减脂的时期，也就是脂肪减少、肌肉增加。平台期的出现，是身体这个精密仪器通过自身调整、已经适应了现在的能量摄入和运动消耗。因为我还没有到达这个阶段，所以只能借用好“基友” 的经验：稳定心态、改变运动方式、增加力量训练，从而打破现有的平衡，实现一次飞跃。根据我个人的理解，这个过程就和电子游戏一样，尤其像《七龙珠》的情节。最开始遇到的敌人都很“菜”，三下五除二就能解决掉。但如果一直这么打下去，只能增加经验值，而在其他方面没有更大的提高——平台期的出现。然后突然遇到一个小BOSS，费了九牛二虎之力才打倒了他，这样不论在经验还是在力量、灵活、法力等方面都上了一个Level——度过平台期。但我们这时候仅仅是打败了“桃白白”，后面还会遇到“贝吉塔”、“人造人”、“沙鲁”和“魔人波”等等更强大的对手。如果没有遇到这些BOSS，孙悟空永远不会学会“气功波”、“元气弹”，更不会从一个小毛孩子成长为“超级赛亚人”。人生就是在不断的打败一个个BOSS中成长、壮大，减肥也是一样。

如果你厌倦了一成不变的生活、厌倦了镜子中的自己，那就不如从改变自己的身体开始，来一场彻底的“洗心革面”吧 ～

结尾：能看到这句话的值友们，我只能说你们可能已经爱上我了 ，虽然大多数人会否认，但请把左手放在胸前，听着自己的心跳，跟随内心最原始冲动的想法 ，然后右手用鼠标点击下面的这些图标吧～

ps：这篇文章是我当晚喝多了回家写的，其中充满了自恋与自负，各位请多包涵 ～

本文来自#享瘦春光#晒装备谈经验征稿活动，正所谓春日不减肥，夏日徒伤悲。等到满街短裙与背心齐飞时，再练胸肌、腹肌、马甲线可就来不及了。关于跑步健身，如果您有什么装备和经验可以分享给大家，欢迎点此投稿

原创话题征稿：#享瘦春光# 无运动不春天 晒装备谈经验 赢乐天国际积分&...春节里炮竹声渐行渐远，只留下每逢佳节胖三斤的淡淡忧伤。随着气温的慢慢回升，空气中似乎也传递着一个信号——你该运动了！正所谓春日不减...312041 原创小小值