封底荐语，作者故事，前言，章节目录

头图的原图来自瑞典自然跑品牌Salming。Tread Lightly一书的封面图来自美国自然跑品牌Merrell

《Tread Lightly》是一本严肃的跑步科学书籍。本次正式翻译其封底推荐语，前言部分的末两段，并转述/摘要翻译两位作者的故事，简而言之就是全书简介。这次给出章节目录，以后会按章节更新摘要式的读书笔记。

本书于去年黑五时期购于美国亚马逊，无中文引进版。

Tread Lightly: Form, Footwear, and the Quest for Injury-Free Running严肃的跑步科学书籍$14.18美国亚马逊

注：以“#”开头的内容为译者注。

封面

《Tread Lightly: Form, Footwear, and the Quest for Injury-Free Running》

《轻手轻脚：跑姿，跑鞋，对无伤跑步的追寻之旅》

作者：Peter Larson，Bill Katovsky

封底：

各方对Peter Larson作品的赞誉

Larson就人们激烈争执的正确跑姿和极简跑鞋的问题提供了大量公正的信息。——Erin Beresini,Outside Online

Peter Larson在跑鞋方面既是科学工作者又是现实主义者，这是一种很好的结合。——Amby Burfoot，Peak Performance blog,Runner's World

人类这一物种历经数千年的进化，终于演变成了地球上最非凡的长跑物种之一。那为何跑步伤如此常见？是我们的鞋要为此负责，还是说这是跑姿、训练或者不良饮食的问题？在这本开拓性的书中，Peter Larson和Bill Katovsky探索了跑者受伤的原因，并就目前跑者中流行病般的跑步伤给出了可能的解决方案。他们收集了众多科研资料，并与重要的鞋类科学家、生物力学专家、教练、足病医师、理疗学家和跑步选手深入交流，得出的研究结论内容详实、拨云见日。主题包括：

1.现代跑者与他们的祖先有何不同

2.为何重复应力导致了大多数伤病，跑者如何才能安全地减少它们的出现

3.赤足跑的利与弊

4.为何是时候超越内旋控制理论（pronation-control paradigm）了

5.具体的跑姿瑕疵可能会怎样增大受伤风险

Tread Lightly是一份高可读性的调查报告，它带着对光明未来的展望，对跑步的过去和当下进行了多方面的调查研究。

Peter Larson博士是圣安塞伦学院的生物学副教授。他是一名有波士顿马拉松资格的跑者。他的网站Runblogger被视为跑鞋新品和跑步科学的重要信息源。

Bill Katovsky是Tri-Athlete杂志的创办人，曾两次完成夏威夷铁人三项赛。他同时也是获得哈佛大学Goldsmith Book Prize大奖的《Embedded:The Media at War in Iraq》一书的合著者，《1001 Pearls of Runners' Wisdom:Advice and Inspiration for the Open Road》的编者，以及Natural Running Center网站的创立者之一。

#：

pronation-control paradigm 译者在此翻译为“内旋控制理论”。paradigm一词最标准的翻译是“范式”，来源于托马斯库恩的科学哲学体系。这个词大概可以不太准确地简要解释为理论体系（实际上包括科学界的一整套规范）。翻译成“内旋控制范式”确实更** （然而这个范式很有问题，从未被证明有效，所以本书说我们需要超越这一范式），但毫无意义，为了便于理解译者就直接将paradigm翻译为“理论”了。

作者Peter Larson的故事

（#译者此处对Peter的故事进行了摘要转述)

“一个硬科学领域的大学教授是怎么开始对跑鞋着迷的？每当从五十双以上五颜六色的跑鞋中选一双鞋去跑步时，我经常问自己这个有趣的问题。我十分好奇，跑鞋是如何设计的，以及跑鞋是如何使人体工作的。我教授人体解剖学和运动生物学，所以针对跑姿和功能性的研究能让我的创造力和分析力充分涌流。”

Peter在中学时玩足球和网球，这两项运动都需要跑步，当时他身体素质极好。但他对跑步本身没有特别的兴趣，与队友互相抱怨教练的跑步训练。当时他选鞋完全是外貌协会，穿的是亮骚的网球鞋。在里士满大学的四年里他为了其他更重要的事搁置了跑步。到俄亥俄大学研究生院时，Peter重拾跑步，因为选的跑鞋大了半码（此时年轻的Peter依然是外貌协会）得了髂胫束综合症（ITBS），换鞋后症状消失。研究生院时他一般在室内田径跑道上跑2-3英里，当时他想不出要跑更远距离的理由。毕业后他没有去大型大学继续科研生涯，而是去教育导向的小型大学圣安塞伦学院担任教职。由于新环境中的工作压力和长子的出生，Peter闲暇时间极少，再次搁置了跑步。在2007年五月的毕业生照片上，Peter发现自己变成了一个胖子，从此他下定决心开始认真跑步。

再次跑步时他穿着一双看起来cool的ASIC越野鞋，随着里程增加他感到了一些膝盖和胫骨的疼痛。他听从了一个同事（一个有经验的跑者）的建议去买一双正经的跑鞋，在跑步专卖店买了一双据说最适合的air structure triax。在那双鞋磨穿时Peter又换了一双稳定型跑鞋，因为专卖店的员工说那是他需要的一类跑鞋。在08年，随着Peter的配速提高，他的选鞋方式开始变化。他了解到更轻的鞋能让他跑得更快，于是买了一双Fastwitch 2（#一双轻量支撑跑鞋），创下了5K和半马的新PB，成功地转化成了轻量鞋跑者。

09年，Peter读了《天生就会跑》后，开始反思跑鞋真正的功用，以前他从没考虑过缓震性、内旋控制和跑姿的问题（部分原因是他再次开始跑步以后并没遇到任何伤病）。Peter开始大量翻阅关于跑姿和跑鞋的科研内容，尝试各种跑鞋和不同的跑姿，在个人博客Runblogger更新相关内容。在很短的时间里Peter学习了大量的知识，其中有：内旋并非是跑者公敌；在硬质路面上舒适地跑步并不一定需要高缓冲；跑鞋确实会影响跑姿，但这些跑姿会有什么影响还是个高度争议的话题。

在这些科学知识的支持下，Peter买了一双超轻、超灵活、中度缓震的Free 3.0，感觉重获新生——像穿着缓震良好的拖鞋一样。第三次穿Free时Peter就把里程提高到了20英里。虽然在这个过程中腿部一度十分酸痛，但Peter还是成功舍弃了稳定型跑鞋（Peter对传统的内旋控制型训练鞋评论为，像脚上绑着块砖）。

适应了Nike Free后不久，Peter就入手了高度极简的VFF KSO五指鞋。VFF与Free完全不可同日而语，有无可比拟的赤足脚感。最大的变化在于，因为完全没有缓震，所以Peter立刻改变了后跟跑法（有中度缓震的free做不到这一点），这好坏参半：这双鞋确实发挥了它应有的功效，但Peter的身体当时还不足以适应这一改变。Peter穿VFF的第二跑算是训练过量（too much,too soon）的典例：第一天他跑了7英里，腿部僵硬但不疼痛。第二天起床时他小腿疼到几乎无法走路，但他却仍然进行计划中的长跑，结果计划的17英里长跑变成了13英里半跑半走的一场噩梦，小腿像着了火，跛得像刚跑完一场马拉松。那时他意识到，改变跑鞋改变了跑姿，改变跑姿又改变了肌肉的负荷，不够强壮的腿部肌肉就会酸痛，而肌肉需要时间才能逐渐增强。最初的酸痛没持续多久，Peter逐步提高了自己的VFF里程，一路提高到了15英里。在runblogger上Peter分享了自己转化到五指鞋的经历，有些人与Peter志趣相投，逐步克服了转化过程中烦人的伤病，而其他人却在转化到自然跑姿的过程中遇到了各种各样的问题。Peter最初对极简类、赤足型跑鞋的兴趣逐渐发展为对它们的深度评测，现在他还在不断收到个人购买或厂商送测的极简跑鞋的快递。

在这接近五年的时间里，Peter从一个对跑鞋毫不关心、经常久坐不动的超重胖子，变成了一个有315全马成绩（具有波马资格）、相当健康的跑者。在这条健康之路上，Peter对跑鞋的设计、功能和科学性着了迷。跑者们经常说，运动能改变你的人生，Peter说他自己就是最好的例子。跑步让Peter走到了现在这一步：此刻，Peter与他的合著者Bill一起写下这本书，希望能与读者们分享，在这场令人激动的自我发现之旅中，他们所学习到的知识（和他们所犯下的错误）。

现在就该轮到Peter的合著者Bill分享他的故事了。两人之中，Peter更多是一个进取心强的数据党，每次都带着GPS表纪录跑步情况，每次比赛都竭尽全力争创PB，对跑姿和跑鞋的科研论文兴味盎然。而Bill虽然两度夏威夷铁三完赛、创立Tri-Athlete杂志，却形容自己对跑步是个浪漫主义者——他跑步从不带表，比赛中与世无争，喜欢在山间野径中独自奔跑，享受跑步时鞋底轻触地面、思绪飘远天边的每一刻。不过，尽管两人有如此多不同，他们却都是有兴趣改变这项运动的图景的跑者。

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1.Peter穿Free时不能完全脱离后跟跑法，而换成VFF后则立竿见影地规避了后跟受力，他觉得是因为Free保留了中等的缓震性。2015年（本书成书于2012年），他在自己的网站Runblogger上发表了一篇论文评论，那项研究发现，拥有中等缓震的Free 3.0不能有效地改变跑者的跑姿（完全没有缓震的极简跑鞋如VFF则能较好地做到这一点，虽然仍然不能完全模拟赤足的情况），而且有更高的冲击力和加载速率（可能是因为跑者维持着慢跑鞋中的跑姿，而Free的缓震又远少于慢跑鞋）。那篇论文评论中提到另一项研究发现Free比起慢跑鞋和五指鞋，有统计显著的更高伤率，也许和更高的冲击力和加载速率有关。

2.Peter过渡到五指鞋的经历十分有代表性：在前期跑量会急剧下降，小腿肌肉会非常酸痛。这一现象在本书第一章进行了解释，可能是肌肉离心收缩（eccentric contraction）导致的延迟性肌肉酸痛（delayed onset muscle soreness- DOMS）。此时强行拉长距离、过度训练就容易受伤，需要循序渐进才能逐渐适应（关于切换极简跑鞋影响可承受训练量这一点在本书第二章也有涉及）。

作者Bill Katovsky的故事

#这段算是摘要翻译，保持了第一人称陈述，基本算Bill个人的跑者故事了（Bill已于2015年逝世，Long May You Run）。本来想和Peter一样做个摘要转述，不过Bill的个人经历比较有故事性，希望能激励各位跑者。照片拍摄于1994年10月的Kona Ironman（夏威夷铁人三项赛）

我比Peter大15岁，在他蹒跚学步时，我正在中学足球训练的疾跑中喝着风。到了密歇根大学，我最远只在室内的木跑道上跑1英里——正好跑到健身房。我讨厌跑步，喜欢长距离骑行。在毕业季前一年，我曾骑行横穿美国。在大学毕业后、回归西部前的那段时间里，我在蒙大拿州承担一个季节性的消防员工作。我想成为一个空降森林灭火员，但资格测试的部分要求是10英里跑。由于我有良好的徒步者身体素质，我一路把里程提高到5英里都没遇到什么困难。那时我穿着网球鞋。跑步伴随着我一路到了华府（我在那里的布鲁金斯学会做了一年的政治研究员），此时我的最高里程已经拉长到了8英里。我从不带表，并且仍然进行很多的骑行。这是在1980年，此时我还并不熟悉交叉训练、夏威夷铁三这些概念，而骑行和跑步的组合似乎避免了所有膝盖和腿部的伤病。

由于我向US Forest Service的申请没有通过，我并没有成为蒙大拿州的消防员，而是回归西部，加入了一项政治学博士生项目。由于上课和学习的压力，我每周只跑两次，往往是在学校跑道或者野外跑上两英里。在户外跑时，我感到避世的平静，而在有其他跑者的田径场上，我争分夺秒，第一英里7分钟左右，第二英里在6:15-6:30间。某个下午，田径场上举行了一次小型全员比赛（All-comers track meet），我选择了440项目（译者注：貌似是440米短跑），以60秒的成绩取得了第一。我充满了胜利的喜悦，走向那个为我们计时、同时是比赛组织者的田径教练，问他我作为一个跑者是否有前途。他瞪着我，好像我说的是他的裤子门襟开了一样，说：“你跑步的方式完全错了。你一直在用后跟跑。”我本想问他为什么后跟跑不好，跑440之类的短跑正确的方式应该是什么。但最后我保持了沉默。跑步是我的私事。

之后一年，我冲动地参加了我的第一次比赛，13.1英里秋季山地半马。当时我每周跑10-15英里，穿着网球鞋。我单次最远的里程是10英里，还是当年在华府的时候。因为我跑步基本不带表，所以也没有预计完赛时间之类的概念。我的起步速度太高，然后渡过了二次呼吸点还保持在前半梯队，但之后越来越难以坚持，腿像灌了铅，反应越来越迟钝。在8或者是9英里的标识处，我和经过我的一名女跑者进行了短暂交谈，她每周训练30-40英里，此时依然感觉良好，我没可能继续跟上她的步伐。我想，跑步是个数字游戏，你需要足够高的训练里程才能在比赛中表现出色。我挣扎着磨过了剩下的里程，在心理和生理都是一桶浆糊的状态下145完赛。第二天，因为我给了自己的免疫系统太大的压力，我出现了流感症状，在之后的72小时里都在床上颤抖。我的身体由于训练不足付出了代价。

训练这个概念对我来说还很陌生，但为了1982年的夏威夷铁三，我需要训练，我开始了训练。我的里程提高到了每周20-25英里。我甚至还专门买了跑鞋，在一家跑步专卖店买了一双Nike Pegasus，并且持续数年使用这个型号。那双鞋伴随了我500英里的训练，最重要的是铁人三项的第三段——马拉松。在最初的2.4英里游泳后我出现了小腿肌肉拉伤，112英里炎热、大风环境下的骑行加重了伤势。比赛前数周，我曾内心发誓马拉松中任何一段都不能停下来走，这个誓言被打破了。蹒跚着，拖动着，走着，当疼痛可以忍受时跑着，我硬撑着没有放弃。凭着终点前的肾上腺素爆发，我艰难地跑过了最后几英里，在关门时间前两小时完赛。这是我一生中运动方面最重要的胜利之一。数月之后，我为这项年轻的运动开办了一家新杂志，命名为Tri-Athlete。

Tri-Athlete很快大获成功，我在三年后卖掉了它。在这段时间中，我通过每周骑行和跑步保持了体型。我幸运地拥有一项激励我训练的无价之宝：我的狗Rockee，一条内心狂野、热爱奔跑的金毛猎犬。我们是共处了14年、7000英里的死党。它从不抱怨我们跑得太远或者跑得太慢。不像许多跑者，它从未受伤，从不抱怨天气太热或者太冷，也从不想着下一场比赛创造PR。它就是热爱跑步。它充满了无尽的能量和不竭的热情，每次我整装待发时它都摩拳擦掌、跃跃欲试。Rockee帮助我度过了第二次夏威夷铁三的训练——在我第一场比赛后已经过去了十一年。当时我住在博尔德，一家体育出版商雇我开办一家新的铁三杂志。一年后我回到了旧金山湾区，我和Rockee继续着我们的越野跑。然后岁月和关节炎终于找上了它，我们的两小时跑变成了短距慢速的散步。

在那个非常令人难过的下午，Rockee由于脾破裂导致的严重失血死在我的怀中。我哭了一个星期，没准是两个星期。我的心中出现了一片黑暗、虚无的空洞，并且这个空洞还在不断扩大。我发现，一种深不可测的悲痛将成为我新的伙伴。我几乎失去了所有对跑步的兴趣。我偶尔还会来个半小时或者一小时跑，但没有身边的Rockee，一切永远都不会和从前一样了。一个人最好的朋友已成为回忆。

我四字头早年的身体素质下降从此开始。我眼看着父亲一步步屈服于老年痴呆症，之后和自己的消沉作斗争，身体素质的下降被情绪放大。我的双腿出现了皮炎和水肿，很可能是由于我对帮助我休息睡眠的艾德维尔的成瘾导致的。我忙于写书和编书，在这螺旋式下降的抑郁、悲惨的几年里，我从未挥过一点汗、跑过一点步。当我到了五十岁，我的身体之差已经不能无视了。该是改变生活方式的时候了。

我之前曾试图扭转身体素质的下降趋势，结果最终变成了一次重新掌控我松懈身体的不成熟的失败尝试。在身体素质下降的十年中的第六或第七年，我买了一双New Balance的越野鞋，以为这双有各种科技提供额外支撑的跑鞋能激励我重拾跑步，结果数年中它都静静地躺在鞋盒里。

当我终于下定决心重新开始跑步时，我感觉自己完全不是一个跑者。我十分惊讶，跑步这项运动竟然已经变得如此陌生。我能感觉到自己沉重缓慢的每一步。我的上下半身很不协调，好像我是用不适配的零件和有故障的线路拼起来的机器人一样。

一开始我穿着一双皮面橡胶底的clogs（#洞洞鞋？），有时鞋子会在下坡时滑脱脚。当我单次最远距离提升到1.5英里时，我决定换成匡威的开口笑。两个月内我把里程提高到了3英里，决定去附近的Mt.Tam越野跑。

在这段时间里，我开始写个人回忆录《Return to Fitness》，阅读关于跑步的文章，与综合运动教练和健康专家交流。其中之一是我多年的好友，Phil Maffetone博士，他曾指导数名世界级的耐力训动员，包括六届夏威夷铁三冠军Mark Allen。Maffetone还给我建议了更合理的饮食（我戒掉了艾德维尔），帮助我恢复了总体健康。他建议我穿平底鞋跑步，因为凭借三十年治疗病人与运动员的经验，他确信现代跑鞋是大多足部、小腿、膝盖乃至髋部损伤的主要原因。他建议我去沃尔玛买一双最便宜、底最平的跑鞋，他就是在那里买跑鞋的。

我认真听取了Phil关于跑鞋的建议，但感觉像是在听一个平地协会的成员（# Flat Earth Society这个组织的成员相信地球不是球体，而是个平面）在布道。现代跑鞋大多有厚实缓冲的鞋底和高后跟，我第二次夏威夷铁三穿的Mizuno就是典例。当时我每周平均跑15-25英里，从未有受伤迹象，也许是因为我骑行和游泳的交叉训练起了作用；那时我也从不关心跑姿。不过在我的健康恢复期，我恰巧读到了一篇文章，提到了1999年Steven Robbins博士一项被广泛传播的研究，他指出昂贵的跑鞋物非所值，甚至有可能增大受伤率。他甚至提出了一个非常激进的观点：运动鞋应该被定义为“安全隐患”，而非“防护装置”。

我逐渐开始反思我对跑鞋的立场。在那个我终于决定去越野跑的日子，我穿上了那双尘封的NB越野鞋，在木地板上走了两步，然后停下了。有些事情感觉不对。更准确地说，我的脚感受不到地面，这样的话在越野时我也没法感知脚下的地形。这样的跑鞋究竟是会帮助我跑步还是妨碍我跑步？我做出了重大决定：我将NB越野鞋放回鞋盒，重新穿上了扁平、没有支撑性的开口笑。5英里的越野跑最终顺风顺水地完成了。之后，我给一个硬核山地跑者、pack-burro竞赛的世界冠军打了一通电话，问他最好的越野跑鞋是什么。他说，试试Nike Free，Nike在Pegasus之后出的最好的跑鞋。这通电话发生在2009年的春天，我还没读过《天生就会跑》，甚至根本不知道这本书的存在。我买了两双Nike Free 5.0，抽掉了它们的鞋垫。Maffetone之前建议我这么做。“你的脚和地面之间的东西越少，你就越能远离地面”。

我立刻对Free坠入爱河。Free极易弯折、切割沟槽、缓震坚实的鞋底鼓励我的宽脚用中部而非后跟去落地。我感到步法轻快，身体前倾，脚步中有更强的弹性，鼓励着我的身体不断前进。我慢得像乌龟，但我珍视和感激自己的身体，因为它终于让我进入了放松的有氧运动区。我跟朋友们说，“慢是一种新的快”。

Nike Free是我唯一一双使用超过一年、750英里的跑鞋。我穿着它跑了一趟登顶2500英尺Mount Tam的个人半马，为我重返健康的最终胜利加冕。之后我又用Free跑了500英里，然后开始尝试其他种类的极简跑鞋。在那时，我创立了跑步博客Zero Drop，开始从跑鞋公司收到送测的新型极简跑鞋。

不像Peter，我不对跑鞋上瘾。我目前仅仅轮换几个品牌的跑鞋。不过我已经不再穿Free了，因为我已经学会了用自己的小腿作为天然的减震器，不再需要它们的额外缓冲。没准有一天，我会走向完全的赤足跑。不过现在我还没到那一步，而且我也不想操之过急。跑步已经变得如此有趣。

不难理解极简类、赤足型跑鞋的皈依者对“少即是多”跑鞋的热情。《天生就会跑》引发了跑步世界中的改革风潮，但我们仍然需要走很长的一段路才能达成共识。也许我们永远都不会达成共识，因为跑鞋公司就像政党一样两极分化、争论不休。但有一点事实不可否认：世界各地的跑者都仿若重生。他们开始关心他们跑步时究竟发生了什么。这不再仅仅是一个里程数字的问题。现在这是关于跑鞋和跑姿的问题。

所以让我们一起开始这段旅程吧——就从人类这一物种最初是如何进化为跑者开始。

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1. Bill说，自己早年的铁三式训练可能帮他避免了伤病。广义来说，所有不同种类运动的结合都可以被称为交叉训练（cross training），结合了游泳、骑行、跑步的铁人三项运动就算典型的交叉训练。交叉训练可以让身体各部位的锻炼度更均衡，减少重复应力（本书第二章里阐述了，重复应力是跑步伤最大的来源。轮换不同跑鞋也能起到类似的效果，有多项研究发现轮换多双跑鞋能显著降低伤率）。

2.当时那个田径教练对刚刚440m比赛中用后跟跑法取得第一的Bill说，你的跑法完全错了。在短跑领域，制动效应比较明显的后跟跑法一般被认为是错误的。短跑之王博尔特就是典型的前掌跑法，他的步伐很大，但主要都靠向后摆腿，而非刹车效应明显的向前伸腿。本书第八章就详细分析了向前伸腿overstriding为什么是不良跑姿。

3.Bill在冲动参加第一次比赛（是一个寒冷的秋日清晨）过后出现了流感症状，他说是因为自己给了免疫系统太大的压力。研究发现运动对人的内分泌和免疫系统都有显著影响，最近一项发表在PLoS ONE上的研究发现：气温低时，在运动中你的免疫和内分泌反应相对常温会被抑制；但如果让研究对象在运动前低强度地颤抖，他们在进行完中等强度的运动之后免疫反应则会提升（可能来源于有助于战逃反应的去甲肾上腺素上升现象）。

4.Bill因为感受不到路面（没有路感）最终没有穿那双NB越野鞋。很多越野鞋没有这个问题，比如极简主义风格的越野跑鞋品牌Inov-8，因为缓震少有清晰的路感，有多位越野跑选手穿着夺冠；而近年来极多主义兴起，极致缓震、能无视地形的HOKA也频频登上越野跑领奖台。所以说跑鞋领域无绝对，完全不同风格的鞋都能同样优秀，只是适合的跑者可能不同（有些跑者既穿五指鞋又穿HOKA）。

5.Bill的赤足跑入门鞋也是Free系列（听起来真像是这两作者都收了耐克的钱 ……）。在Peter故事的译者注部分，我提到了近年有关Free的研究，大意为，因为Free有中度的缓震性，所以不足以让跑者改变跑姿（完全无缓震的五指鞋等更容易做到这一点），反而因为缓震不足比慢跑鞋有更高的冲击力和加载速率，另一项研究发现Free比五指鞋、慢跑鞋有统计显著的更高伤率。这也印证了建议Bill抽掉鞋垫的Maffetone博士的话：你的脚和地面之间的东西越少，你就越能远离地面。

前言

（#仅翻译了前言的最后两段）

本书的目的并非是详尽分析现代生活对人类的健康和跑步能力的不利影响，而更多是考察对此有特别的重要性和关联性的三项显著变化：跑鞋，跑姿和食物。

我们追本溯源，探讨在经由自然选择进行的演化（# evolution可被翻译为演化或进化）过程中，人类是如何建立其独特的跑步技能的。由此我们进而讨论我们为何应该跑步，以及为什么我们会在跑步时受伤。之后我们着眼于跑鞋的历史，以及跑鞋和跑姿是如何在引发和治愈现代跑者的伤病中扮演重要角色的。营养在这个大环境中被检视。通过汇总来自专家、教练、医生以及科学家的信息，我们希望能有力地表明，跑步应该是令人愉悦的，而并非痛苦不适之源或者苦难之旅。我们希望，一旦你以本书中的知识武装自己，你就能从全新的视角来看待跑步。

章节目录

第一章人类的跑步进化史 The Evolution of Running in Humans

第二章 跑步损伤：它们为什么会发生 Running Injuries:Why They Happen

第三章 赤足与跑步 Barefoot and Running

第四章 跑鞋 The Running Shoe

第五章 娱乐型跑者 The Recreational Runner

第六章 内旋王国 Pronate Nation

第七章 落脚方式 Foot Strike

第八章 步法 The Running Stride

第九章 回归过去的饮食 Turning the Clock Back on Nutrition

全书总结

译者长注：关于 evolution

evolution - 进化/演化。虽说是咬文嚼字，但我觉得看的人多了一定会有人提进化、演化这个梗，所以我直接把这个坑填了好了。evolution这个词在国内被广泛翻译为“进化”，相关内容就是达尔文的进化论。然而我们一直都有听到一个声音，即“演化”相对“进化”是更好的翻译（搜了下，演化可见于严复《天演论》，进化一词则来源于日语“進化”。日语一直是中文科学词汇的重要来源之一，如“理论”）。进化在中文中隐含有“进步”的意思，然而生物evolution的方向并非是由简单到复杂、由低级向高级的持续进步，而是完全根据环境改变，基于自然选择的“适者生存”，只青睐更适应环境、后代在种群中比例更高的（经过足够多代数的繁殖，优势基因就能在种群中占据足够比例，种群的基因频率改变即为evolution），是不具有进步的方向性的。相对“进化”一词来说，“演化”更中性，是更合适的翻译，然而用起来实在是拗口，因为不习惯。习惯的力量是非常大的，我们的国宝现在都叫“熊猫”而不是“猫熊”，“进化”一词也远远比“演化”用得更普遍，译者以后对evolution一词两种翻译都会采用。

另外，关于进化论（演化论这三个字说起来真是太拗口了……），安利 理查德•道金斯《地球上最伟大的表演：进化的证据》，这是我看过的最好的科普书籍之一了，书中澄清了许多关于进化论的误解。许多鼓励赤足跑、自然跑的人用进化论来组织论据，但这种论述实际上存在许多致命的弱点：

1.进化并非是“进步”，并非是取得全局最优解，进化是短视的，只能逐步求得局部最优解（这一过程完全可能卡死在局部，地球上存在过的大多数物种都灭绝了）。每种生物都远远没有达到绝对的完美。人类倒装的视网膜、长颈鹿数米长的喉返神经等等进化的遗迹都说明了，我们所见到的各种结构看似巧夺天工的生物（包括人类在内），并非全能设计师的完美创造，而是仅仅基于已有结构，一小步一小步对原有结构进行不完美的微调（这些不完美可能逐渐积累放大，就像长颈鹿的祖先在进化到长颈鹿的过程中，喉返神经被拉长到数米），最后产生的经历无数次检修、局部改造却从未重新设计制造的机器。生物充满了不完美，比如说，我们获得了直立行走的能力，同时也获得了背痛和脊椎病。

2.进化已经不可能求到全局最优解了，然而即使仅仅是求局部极点，都不是以某一功能性为单一变量求极点，因此不可能达到功能性的最大化。即使是猎豹、羚羊等靠速度生存的动物，它们都远没有把生物跑步机器的潜力发挥到极致；智人虽然是个精于长距离运动的种族（本书第一章会讲到，其实我们的祖先并非是马拉松选手，而是走走跑跑，平均速度很低，但耐力极强），但也不是最极致的长跑机器。因为进化的军备竞赛中，功能性从来不是唯一的考量因素，需要与其他许多因素权衡（有些因素和功能性还是负相关的），不存在某一功能达到极致的演化产物。在自然选择中，功能性虽然能带来生存优势（比如跑得更快的猎豹有肉吃），但如果被所需的成本抵消（比如更快的猎豹需要消耗更多的热量才能维持生存，而且还有更高的受伤风险），最后收入不抵支出，不能带来在种群中的繁殖优势（有时候，不需要其他的功能性优点，仅仅靠生得更多就能更好地提高这一基因在种群中的频率。@某成吉思汗），那这个带来功能性优势的突变基因还是会被淘汰，因此极致的跑步机器永远不会靠自然选择诞生。

3.自然选择并非用进废退，并不是说每个跑者回归更自然的跑步方式都能变成长跑健将（且不说我们的祖先是走走跑跑健将），有的人就是天生不那么会跑。并不是原始人生活在荒野之中，所以人人都锻炼成了贝爷，而是只有贝爷那么强悍的个体才能生存下来繁衍后代（不恰当的比方，先鼓励一小部分人先富起来，然后消灭富不起来的，最后实现共同富裕）。虽然人类现代社会的历史在进化上可以短到忽略不计，我们和祖先的差异极小（积累的突变量还不够多，不足以成为新物种），但人类的种群数量在现代社会经历了爆发式的增长，而在增长过程中并没有针对人的跑步能力进行自然选择（在莽荒时代，跑得慢的猎人和采集者会被淘汰，而文明社会则不会，人类是唯一脱离了自私的基因的控制的物种），在这一过程中，少数不适合跑步的突变基因会有大量的携带者，也许比例不高，但绝对数量也应该不少，而且对每个个体来说，不论比例多小，碰上了就是碰上了。有的人就是因为基因原因更容易发生某一特定损伤，天生不那么适合跑步。

4.现代跑者的环境发生了太大的变化，即使我们的身体曾经适应了（别忘了，这种适应本来就不算完美）某种形式的长距离运动，那种运动在今天都是不存在的。我能随手举出的变量就有：运动形式 - 原始人的长距离狩猎、采集是走走跑跑，而不是不停地一直以较高配速跑步；运动路面 - 自然路面比人工路面要软得多，而现在很多赤足跑者都在跑人工硬地（不过需要声明，研究没有发现鞋的缓冲性和伤率的相关性，硬地不一定需要软鞋）；运动主体 - 现代人的寿命要远远高于原始人，现代跑者要比他们的祖先年纪大得多。

5.自然的≠好的。这其实是最重要的、最根本的一点，自然的（natural）从来和更好的（better）没有因果关系（而无数极简类跑鞋的广告都在宣传它们因为鞋底前后高差小等等等等所以更自然，所以更好；不过传统跑鞋广告也强不到哪儿去，跑鞋的缓冲性、支撑性也并没有被证明是“更好的”。实际上大体数据来说穿鞋跑和赤足跑伤率基本一样，这相当于把两边的脸都打肿了），就这一点就足以推翻所有的自然跑万能论了。自然的可能是坏的，不自然的也可能是好的，只有进行科学实验、进行统计数据分析才能确定到底什么是好的（这里可能有人会提出 科学这种范式并不一定能确定真正的好坏 这种问题，但这里我不想讨论科学的实在性这种科学哲学层面的问题，离题两万里）。自然中存在着无数能致人死地的天然毒素，而能帮我们远离它们戕害的现代卫生医疗体系是智人数十万年未遇之变局，而这不自然的东西大大地提高了人类的生存质量和生存寿命（很遗憾，不自然的跑鞋还没有做到这一点）。赤足跑是更自然的，和穿鞋跑确实是不同的，但不一定是更好的（对有的跑者好，对有的跑者坏，统计下来，总体来说和穿鞋跑差不多）。

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本系列第一篇到此结束，算是对全书的一个大体介绍。之后会开始更新各章节摘要翻译式的读书笔记。第一章人类的跑步进化史 笔记已完成大半，前半部分内容主要是讲演化史（和《天生就会跑》一书有内容重叠，不过这本要科学严谨得多，有哈佛教授Daniel Lieberman博士坐镇），其中有意思的一点是耐力狩猎者和现代马拉松跑者相当不同，他们不会一刻不停地用能承受的最大速度跑，而是慢速的走走跑跑；后半部分讲人类的四大类有利于耐力跑的解剖结构和生理特征，也可以说解释了自然跑法（前掌跑法）的解剖学依据。第二章则是跑者最关心的跑步伤问题，译者还没有开始做摘要（我有一打跑鞋、包括和这本书一起在黑五下单的Puma Faas 500 V4还没来得及写评测，还有牛顿跑鞋的品牌故事也是处于搁置状态……）。