全力助你早日成为“一道闪电”：《从一个胖子到一道闪电之蜕变》各种补全+Q&A总结

由于《从一个胖子到一道闪电之蜕变》所有文字部分都是在手机上一个晚上完成的，所以写得比较粗糙，对于某些值友关心的问题我认为有必要和大家再来聊聊。

励志：从别人嘴里的“一个胖子”到别人眼中的“一道闪电”之蜕变（避免理论，白话减肥）本人介绍本人生于八零初，独生子，一直过着无忧无虑的屌丝生活。平日最大爱好玩游戏、看电影，上学时体育项目各种不...59410651846 亚克

主图是什么？蛋蛋么？

主图不是蛋，是个茧，寓意破茧重生 ，蛋代表新生，还代表…想歪的面壁去 …特此声明。

关于本人：所有关心我的值友

首先，感谢所有读过《从一个胖子到一道闪电之蜕变》并且回复我的值友，你们对我的肯定、支持和安慰非常暖心 。有的值友对我家庭有所误会，我文中说我老婆带孩子回娘家其实是我父母开始一直和我一起住看孩子，生病以后，由于我和老婆都要上班，所以就只能把孩子送到岳父岳母帮忙照顾，老婆每天下班要回娘家照顾孩子，我和老婆没有分居或离婚，谢谢大家关心。

我父亲咳嗽、脓胸、高烧最终的病因是真菌性肺炎，此病临床并不多见，所以一开始一直按照病毒、细菌感染，甚至癌症的检查治疗方法，致使病情加重，险些开胸…不过，在胸科医院住院期间查到病因，开始针对性治疗，现已完全康复，建议各位值友自己或家人如有类似症状一定要到专业的胸科医院检查治疗。

我母亲在手术之后，做了化疗，现在用中药继续抗癌中，身体尚未发现新的病灶，祝愿母亲和所有值友的家人健康长寿。

增肌入门和我目前的无氧训练计划、蛋白质补充：rlsoul、略人、FreakZ、carmen81、未名秋月等值友

其实器械训练也有侧重力量和维度之分，李小龙的肌肉维度小，但是力量很大，我这里健身房的教练，无论穿衣、脱衣都像是个体型小巧的小伙子，但是卧推我们这里最重的哑铃（40公斤每个），还要再加几个铃片才能推的过瘾，这也是健美和健身的主要区别。我的目标是增加肌肉维度，同时控制体脂，这将会是一个缓慢的过程，而且依赖基因和年龄，健身房里有几个年轻的学生，两个月就非常有型了，我就是那种基因很一般，年龄也有点过劲的，练没少练，吃没少吃，但是肌肉增速缓慢。

我现在每周一、二、四、五进行器械锻炼，周三、周六游泳，周一、四是胸部和三头锻炼，周二、五是背部和二头的训练，穿插肩部锻炼。健身房有朋友建议我胸、肩、背和手臂分开锻炼，我没有尝试过，因为我感觉胸部锻炼对三头肌依赖过大，而背部、肩部锻炼对二头肌的依赖也不小，所以如果将胸、肩、背和二、三头肌分开锻炼，可能会使二、三头肌长期处于疲劳状态，得不到休息，当然这只是我个人拙见，这也是从《囚徒健身》一直沿用的计划，拿来大家一起讨论一下，没有什么具体的数据和理论。我现在以上身锻炼为主，每周4天无氧，下面是个人的一周锻炼计划，希望今年追上美队……

胸部：目前主要侧重上胸肌锻炼，上斜推胸4组（10个每组），上斜飞鸟4组（12个每组）、平板哑铃或杠铃卧推4组（10个每组）、7组蝴蝶机夹胸（12个每组）。

背部：背部肌肉群好看、实用，别忽视了。反手窄距高位下拉3组（8个每组），正手宽距高位下来3组（8个每组），对握划船3组（8个每组），反向蝴蝶3组（12个每组）

二头：手臂的重点，每个男人练得最多的肌肉。杠铃弯举4组（12个每组），坐姿哑铃弯举4组（12个每组），站姿重锤弯举3组（15个每组），哑铃集中弯举3组（15个每组）

三头：马蹄型的三头比二头更有看点，而且实用。钢线下压3组（20个每组），负重背后靠凳臂屈伸4组（8个每组），史密斯机窄握杠铃卧推4组（10个每组），颈后哑铃臂屈伸3组（12个每组），哑铃臂屈伸3组（20个每组）

腹肌区别于其它肌肉群，腹肌的凸显必须要体脂够低，稍加锻炼就可以很明显。每天回家都可以锻炼，其实腹肌除了保护内脏，就只剩下好看了，决定腹肌的美观程度，还是要看腹白线，这是天生的，不要太在意腹肌的对称性，我就有点左右错位，所以为了看到自己的腹白线也要努力减脂，也许你就是罕见的天生10块腹肌也说不定，呵呵。 我每周至少练4次，每次20分钟，主要集中在体操动作上，我现在的腹肌锻炼3组空中单车（40秒）、3组悬腿卷腹（20个每组）、3组V字平衡（40秒）。

再来说说我认为错误的无氧锻炼方法和不好的习惯：

一次健身最多锻炼两个部位，很多人都是到了健身房把所有器械都玩一遍，这是错误的；

开始我不停的加重器械重量，后来发现自己的动作越来越不标准，一段时间后肌肉维度基本不动，像我这种一味追求重量，而忽略了姿势的人有不少。后来我逐渐开始重视姿势，确保每一个动作都是按照标准完成的，在保证质量的前提下，肌肉训练每个动作每组能超过20个，对肌肉刺激就不大了，就可以逐渐增加重量了；

肌肉训练不能求快，要保证每个动作尽可能慢，到了拉伸的关键点位，还要进行2~3秒的停顿，让每次锻炼的每块肌肉都能得到充分的拉伸和撕裂，这样才能有助于维度的增长。

俗话说：增肌三分靠练七分靠吃。一点错也没有，但是吃要会吃，要在锻炼前后按照合理的方式补充蛋白质，方法有很多，我也不知道哪个效果最好，只能逐渐摸索。增肌是烧钱费力的，专业增肌的练前肌酸，练中乳清蛋白，练后增肌粉，睡觉前还要补充酪蛋白，我反正玩不起 …我现在吃的是欧普蒙特的巧克力味道的乳清蛋白，他家的脂肪含量较低，口味好。锻炼开始30分钟后补充，每次一大勺（30克-含25克乳清蛋白），放到脉动里摇匀，一次喝下去，味道和高乐高一样一样的，好喝 。训练结束后两小时内吃晚饭，300克牛腱肉或鸡胸肉，配合吃150克主食（或碳水食品），蔬菜若干，准备吃上几个月再来总结一下效果。

双11活动：OPTIMUM NUTRITION 欧普特蒙 100%乳清蛋白粉 增肌粉 巧克力味2270g 5磅值友爆料原文：又小降17元，用200-20，199-20券后历史最低价359了。另外针对好多人说真假的问题，是这样的。OPTIMUMNUTRITION的中国代理就5家ShanghaiRightsun...2325 zhy7516

最后晒几张最近买的紧身衣、压缩衣，前两天我爆料的迪卡侬紧身衣现在还是特价：无袖的39。9元，红色有袖29.9元。之前张大妈推荐的UA的HEATGEAR压缩衣我入手了两件，一件S和一件M，M的太大，转出了，总体感觉没有花钱的不是，UA的面料弹性、舒适度、整体剪裁都比迪卡侬的好不少，而且UA不会泄，迪卡侬的穿过几次，泄的比较厉害，而且弹性差，穿上有勒的感觉，买大一号，又不贴身，但是便宜啊~所以还是那句话一分钱一分货，大家自行斟酌，不废话了，直接上图。

DECATHLON 迪卡侬 DOMYOS BT COMPRESSION 男士运动T恤 枣红色值友爆料原文：原价69元，现价29元，本人穿过该系列的短袖的、无袖的，大概四件，虽比不上那些大牌压缩衣，但是作为日常肌肉训练，紧身效果不...13924 亚克

凑单品：UNDER ARMOUR HeatGear 男士压缩短袖美国亚马逊目前多色特价16.99美元，尺码齐全，不可直邮，重量轻，凑单转运到手比较划算。喜欢的值友可关注。这款HeatGear短袖T恤，同样采用HeatGear...19638206 海一样蓝的心

我总结的游泳技巧：xiaolez、刀锋鬼灵等值友

上次说的《跟着XX学X泳》，指的是《速泳-和摩西一起练蛙泳》、《速泳-和本科一起练自由泳》、《速泳-和菲尔普斯一同练蝶泳》这三个教学DVD，是USA Swimming出的Swim Fast系列，是游泳爱好者必看的，大家自行度娘一下。

自由泳：开始有必要带短脚蹼练习，我感觉自由泳带上脚蹼，感觉超好，提升浮力，让你对自由泳一下子充满了信心，我第一次带脚蹼练习后，立刻去迪卡侬买了一对，那种飞一般的感觉，像是给自己身上装了发动机 ，不过脚蹼千万不要带时间长了，否则脚踝会疼痛甚至受伤，而且不要买长脚蹼，那是潜水用的，不适合游泳，过于依赖脚蹼也会让你离开脚蹼就不会游了。推荐一款脚蹼：迪卡侬 NABAIJI easyfins短脚蹼，现在特价29.9元，我当初59元买的，质量很好。

DECATHLON 迪卡侬 NABAIJI easyfins 游泳训练脚蹼 值友爆料原文：之前特价59买的，橡胶的，很结实，短脚蹼适合自由泳、蝶泳、仰泳初学者使用，对掌握游泳姿势和技巧很有帮助，现在特价到29.9，...18711 亚克

蛙泳：标准动作我按照自己的方法总结一下：双臂划水幅度不宜过大（游泳池里大鹏展翅的比比皆是），划水时手掌最大间距与肩同宽，抱水动作要快而有力，自然头就出水了，出水时脸要面向斜下方，不要向前看，然后尽量让小臂并拢，同时脚后跟收缩时尽量贴近臀部，迅速吸气头没入水中，平视下方池底，伸直双臂，小腿发力向后蹬腿，腿向两侧伸展的角度要小（说难听点就是尽量小的劈腿 ）。

减脂后的皮肤松弛怎么破？无氧有氧一起做好么？0lofmeister等值友

我个人的经验是有氧减脂势必会减肌肉，你可以看看我的曲线图。没有单纯的增肌，也没有单纯的减脂，都会互相影响的，避免不了。但肌肉减少的速度要远远低于减脂的速度。对于胖子来说，极速减脂会使皮肤松弛，这点对于大胖子来说更可怕，看看下面的图片吧，很可怕，而且是不可逆的，对于完全无任何弹性的松弛皮肤，目前除了手术尚没有办法能够完全恢复。追求极速减脂的值友，请务必注意 ！！！如果在减脂期间穿插无氧运动，会尽量让失去弹性的皮肤恢复，在减脂同时也会尽可能小的降低肌肉的损失，对于那些肚子上的皮肤由于减脂已经松弛的朋友我建议练腹肌，尤其是斜肌，这会尽可能让肌肉补充上去，撑起皮肤。

在我的减脂期间有氧无氧是同时进行或交叉进行的。我的无氧运动和有氧运动开始是分成上下午，上班以后是一天有氧一天无氧分开进行的。我原来器械练完了去游泳，感觉身体吃不消，但是如果跑步半小时还是没问题的。

定向减脂：apolzhang、吻痕等值友

我个人认为，定向减肥是个误区，除了手术吸脂，我不认为有什么方式能搞突破人体的正常代谢规律达到定向减肥的目的。对于想减肚子的朋友除了有氧还是有氧，真的没有办法了，什么瘦脸霜、抹平大肚子的减肥茶，都是扯X，本人一律不听、不信、不传 ~

跑步、心率及如何开始运动：孜然土豆放点葱、等值友

对于现在体重超重比较厉害的值友，还是尽可能选择椭圆机、快走、单车、游泳等对关节冲击较轻微的运动，等体重下来之后，再开始跑步，否则膝盖的疼痛会让你对减脂失去热情，甚至成为你的停止健身的理由。跑步是最简单、最直接、对技巧要求最低的有氧运动，贵在坚持，开始时加一点点坡度，会缓解膝盖压力，控制好最大心率，享受跑步带来的乐趣和成果 。

跑步不要只看距离，还是要看速度和坡度，注意心率控制，前20分钟会先消耗掉体内的糖元，20分钟以后就开始消耗脂肪了。如果是跑步机一般都有心率测量，如果是正常跑步，建议弄一个心率表，控制好心率是有氧运动的关键。

跑步时间长了会进入瓶颈期，可以切换有氧运动方式，如：椭圆机、动感单车等。

另外，我建议大家去健身房进行锻炼，一来可以结交一些志同道合的朋友一起交流，共同进步；二来健身房还有很多身材很好的PLMM、PLGG去塑形 ，这从某种角度说也是一种动力。

饮食、聚餐、应酬：apolzhang、天真吴邪 、Kusoso 等值友

中国饮食博大精深 ，正常吃喝肯定是越来越胖的。吃肉是可以的，但是要吃瘦肉部分，肥肉必须拿掉，羊肉串，中间肥肉部分必须跳过去，说得我口水直流，煎熬啊~

牛奶我选脱脂的，全脂奶对于减脂的人来说尽量避免，我现在每天早餐一碗奶三勺麦片，微波炉两分钟，吃完上班。水果和蔬菜是减脂过程中必不可少的，一定要多摄入维生素和粗纤维，这样才能保证身体各方面机能在不受影响的情况下进行运动。

对于单位聚餐，应酬等活动，我可以做到只吃低热菜品，让我点菜我也点低热菜品，平时零食要控制，坚果类食品是摄取脂肪的最健康方式，控制好量，可以吃，膨化食品就算了，能别碰就别碰，最好想都不想。

反弹：beautifuleyes的老公、BearNova等值友

结合运动的减脂，减到正常体重后，保持有氧运动，合理进食，不会大幅度反弹~

减不下去肉的问题：scorpio6等值友

我个人认为：没有减不下去的肉，只有管不住的嘴 ！每日坚持有氧运动，同时监测心率，将心率控制在140~160之间，制定低脂、低糖、低碳水的饮食计划，每天坚持，别给自己放弃的理由，坚持一个月，肯定会有明显效果 。减脂是病，一旦得上，会越陷越深，很多低脂爱好者都是从高体脂一点一点减下来的 。

游泳用的什么样的心率监测装置：最后的帅青蛙等值友

当初很想入手一个游泳心率表，但是问过度娘之后，得知游泳心率监测设备少之又少，即使有也是天价，对于我这种穷健身的朋友，还是靠自己喘气频率来控制和估算，健身说白了也是剁手的无底洞啊，让剁手成为健身的动力，让装备变为运动的理由，想来也是一种享受生活的方式，呵呵。

管不住嘴：不完全统计99%的值友包括我

其实我也不是总能够保持健康饮食，有时也会尝点，但是记住一定要是“尝”，变成吃的话就完蛋了。例如：麻酱这东西太好吃，吃火锅实在忍不了用酱油小料，但是麻酱这玩意热量超高，脂肪占比高于50%，所以我吃火锅只吃两勺麻酱小料（呷哺的就咬咬牙吃一袋），然后尽量在当日饭后两小时做有氧运动，运动之后就不能再吃了，不要放纵自己。

那些怎么吃都不长肉值友：无聊也聊、刘0432、手撕党等值友

这话说出来气人、气死人、气死胖人 ！身边有很多朋友由于基因、消化、基础代谢率等先天条件，致使不爱长肉，虽然怎么吃都吃不胖，但是如果某些营养成分摄入过量会对身体器官造成影响，蛋白质摄入过量会加重肾脏负担，脂肪摄入过量会造成脂肪肝、血脂高、胆固醇高，身边不少怎么吃都吃不胖的瘦子都有不同程度的脂肪肝，这点要特别注：吃不胖不代表吃不坏啊~

《囚徒健身》的心得：msn1983、刀锋鬼灵等值友

我在开始健身后前半年的减脂期间，无氧我只选择了囚徒，没有做器械。后期，由于体重变轻，囚徒的一些动作，比如俯卧撑对增肌已经起不到作用了，而且囚徒健身毕竟是健身，当你体脂减到一定地步，就会开始追求肌肉的线条和维度了，所以后半年我改练器械了，但是在春节等长假期间，健身房关门，《囚徒》还是我无氧的首选。《囚徒》练到后面感觉跨度很大，新一式一个做不了，前一式已经没感觉了，所以我现在《囚徒》的水平很低，由于筋骨太硬，桥和立卧撑做不了，倒立勉强。

运动伤害和受伤期间的运动方式：fateee、好名字难取、斩红狼、Kusoso 等值友等值友

我在锻练时经历过不少伤痛：膝盖、腰部等部位都有过不同程度的受伤。跑步膝盖疼痛的问题可以用增加坡度、降低速度的方法进行过度，腹肌锻炼过度腰会酸痛，尽量掌握好自己的运动量，也可以避免。前些日子由于拉背的重量过重，没有做好反弓腰部的准备姿势，刚一发力，就感觉到腰椎好像被插入了一把钢针，“兹儿”的一下子，废了 ……休息了两周才得以恢复，所以一定要注意运动带来的伤害，避免受伤。

对于身患慢性疾病的朋友 ，一定要合理运动，避免劳累，除了硬伤，运动对身体都是有益无害，找到适合自己的运动方式方法才是正道 。对于那些硬伤病号，休息好再锻炼吧，硬伤不可怕，可怕的是伤上加伤，会留病根的，一定要好彻底再锻炼。

SONY NWZ-W273游泳耳机的问题：半瓶水apple、等值友

耳机音量小的问题可能是没有正确的选择适合自己的耳塞造成的，耳塞要完全塞住耳朵，由于入耳耳机的听诊器效果，在游泳期间更为明显，所以不必太追求音质。

工作、家务太忙，在家怎样锻炼？jiayouxiaoq等值友

我每天五点下班，六点到健身房，健身一小时，洗澡回家吃饭，如果有空尽量去健身房。对于那些实在没有时间去健身房的值友，平时要注意饮食控制，在家可以选择的有氧运动比如：跳操，也很不错，不比跑步差，下载一段搏击操的课程，对着电视来上一段，保准你大汗淋漓，一般春节等长假期间我也会选择这种方式 。

“臣妾做不到呀”：聿之珩等还未开始运动的值友

看过我的经历，为了家人早点开始锻炼吧，先知先觉，从现在开始永远也不晚。80后的不幸众所周知，但是我们的思想要更先进，我养儿不是防老，也不指望他能对我怎样，其实我的想法很简单：尽量从我做起不让发生在自己身上的不幸继续发生在下一代，拖累自己的孩子，不能让这种事情恶性循环下去。说起结婚生子，多说两句：我平时爱看欧美电影、剧集，受西方的思想影响很大，身边有些大龄未婚未育的朋友，我从来不劝人结婚，更不劝人生孩子，一切按照自己的意愿来，劝你结婚生孩子的朋友、假装替你着急的人绝对不是你的朋友，除了父母老人的关心，都是虚伪的。走自己的路，活出精彩，才是正道。

各位看累了吧？辛苦了 ，估计各位看到这篇总结后，农历新年就要到了，在这里给大家拜个年，祝愿大家在新的一年里身体健康，胖子们早点运动起来，成为你亲朋好友身边那一道绚丽的闪电吧，呵呵