#享瘦春光#激战增肌之路,瘦子也能变狼人

2016-03-05 19:00:24 990点赞 5485收藏 276评论

上次写了一篇关于增肌的文章,单有点文不对题,这次写个详细的增肌初级计划,包括装备,增肌计划,伤痛以及饮食补剂等,当然这些都是我自己从健身历程中自己总结,对比专业文章肯定也有差距,但是我写的更贴近生活,比较平时我们也没那么多时间和金钱来健身。

在生活中各种体型人都有,社会的压力及应酬导致很多人的体型变得很怪异,以前胖的人更胖,瘦的人别的地方没胖,肚子却变成了啤酒肚,所以运动对于我们来说变得很重要。

肥胖的人在生活中比比皆是,但是同时也有我们一个特殊的群体:瘦子。胖子可能在生活中经常被人调侃,但是瘦子却在生活中没什么存在感,瘦子受到的歧视一点也不比胖子少,风一吹就跑,没有安全感,骨头磕人之类的。我看过一篇报道说人出生就分为三种胚型,内胚型、外胚型和中胚型。瘦子就属于外胚型,新陈代谢比较快,所以每天的热量根本不够我们消耗,导致瘦子根本胖不起来。有些人尝试去吃更多东西,却因为肠胃的问题,吃的多拉的也多,所以还是胖不起来。既然胖不起来,那就壮起来!

我2013年还在上大学,178cm,52kg左右,健身两年多,其中也有时间断断续续。现在基本体重维持在70kg。

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国外一个叫Mike Chang的家伙拍了一个健身励志视频,我觉得拍的很好,很贴近瘦子的生活,很好的描绘了瘦子在生活受到的歧视,面对这些种种的不公,我们是怨天尤人还是要放弃懒惰,放弃沉迷游戏,起来健身来改变自己?

有人会说这家伙是胖子减肥变的强壮的,但是领会他的意思就行,激励是重要的。

很多明星也是,本来底子很差,但是健身之后整个人都变得更加精神,星途也变得更加平坦,代表人物有张家辉,彭于晏和泰勒·洛特纳。

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当然明星有天然的优势,钱多。他们可以顿顿吃高蛋白的食物,请专业的教练,据说张家辉花了30w来请私人教练,但隐形的回报绝对不止30w。

既然我们没他们那么有钱,但有一样是不用花钱的,就是毅力,看看克里斯蒂安贝尔,鼎鼎大名的蝙蝠侠,毅力是多么的强大。

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下面进入主题,增肌计划。有人会说我在家可以练吗?答案是当然可以,但绝对没有在健身房成效快,健身房器材多,氛围好,所以想要快速增肌的还是去健身房操练起来吧。与其把钱留着给医院,不如提前给健身房,好歹在健身房还能买到强健的体魄。

这篇文章包括以下部分:

  1. 增肌计划。2.健身装备。3.饮食补剂。4.治疗受伤药品

一.增肌计划

既然要增肌就要先有个明确的计划,我给大家推荐的是初级的增肌计划,适合没有健身基础、身体较瘦、力量不足的人。

我比较推荐大家多使用杠铃做动作,这样可以连带锻炼到附属肌群,当然初期力量不够,可以先尝试使用史密斯架锻炼。哑铃多是雕琢肌肉边缘细节的,我们的首要任务是先把肌肉雏形练出来。

大重量、低次数、多组数、慢速度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时是增肌的重要因素。

这里给大家推荐一本书,健身新手必备,详细介绍了健身动作和作用肌群,就像学汉语之前要学拼音一样,基础的东西,值得一看。

【当当网 正版书籍】肌肉健美训练图解 德拉威尔著 让你做自己的私人教练 健身丛书 男女性身材 肌肉训练 型男健美图书 运动员37.8元天猫精选去购买

首先我们要知道一些基本知识:

1.RM:RM"是英文"repetition maximum"的缩写,中文译义是"最大重复值",引译为"最大重复次数"、 "最大重复次数的重量"或"一定重复次数的最大重量"。在健美锻炼活动中,"RM"被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量。  如"6~12RM"所表达的就是"最多能重复或连续试举6~12次的重量"。
  如用 100公斤进行卧推练习,当竭尽全力最多只能连续推举5次时,那么这100公斤就是该动作5RM的重量。

有人会问,我知道自己的1RM怎么知道自己的12RM?这个大家可以去百度RM计算器,这个可以大概的推算出自己各个RM的重量。

A.1~4RM主要增长绝对肌力和体力,

B.6~12RM次主要增长肌肉围度,

C.16~20RM次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,

D.25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

  如果你的目的主要是增加肌肉围度和体积,那6-12RM是最适合你的!也就是你需要选择只能举6-12次的重量!

2.重量、次数、组数、训练间隔:一般健身房会以KG和磅作为重量计量单位,22磅等于10KG。完成一下动作为一次,连续执行数次动作称为一组。每组训练之间让身体恢复的时间,通常为几十秒或几分钟。、

3.肌肉和脂肪是不能转换的:肌肉和脂肪是不同的构造,肌肉是肌肉纤维构成,脂肪是由脂肪细胞构成,就像水和油一样,不可能相互转化的,所以想着做做有氧运动就能长大肌肉的人还是务实一点的好。

我的计划是一周三练:周一锻炼胸部,肱三头肌和腹肌。周三锻炼背部,肱二头肌和前臂。周五锻炼腿部肌肉,三角肌和腹部。

练腿我觉得是最痛苦的,但是不得不练,我有段时间体重维持在62kg上不去,后来练了腿才长到68kg,所谓练胸不练腿,迟早变阳痿。

冬天健身不要忘了热身,锻炼前小跑5-10分钟,再做点拉伸运动。

周一计划:

胸部

平板卧推:热身1组x20 正式组4组x12

哑铃飞鸟:正式组3组x12

史密斯上斜卧推:正式组 3组x12

双杆臂屈伸:3组x12

俯卧撑:3组x最多数量

肱三头肌

仰卧杠铃臂屈伸:3组x12

站姿拉力器下拉:3组x12

腹部

腹肌锻炼八分钟:这个比较难,但是绝对是比较快的速成法,开始的时候可以适当减次数

周三计划:

背部

高位下拉:热身1组x20 正式组3组x1

杠铃划船:3组x12

哑铃划船:3组x12

哑铃硬拉:3组x12

肱二头肌

杠铃臂弯举:3组x12

哑铃臂弯举:3组x12

杠铃腕弯举:4组x最多数量(休息不得超过1分钟)

周五计划:

腿部

史密斯深蹲:热身1组x20 正式组3组x12

俯卧腿弯举:正式组3组x12

健身机腿内收:正式组3组x12

小腿站姿提踵:4组x最多数量(休息不得超过1分钟)

三角肌

坐姿哑铃推举:热身1组x20 正式组3组x12

颈后杠铃推举:正式组3组x12

哑铃侧平举:正式组3组x12

杠铃耸肩:4组x最多数量

腹部

腹肌锻炼八分钟

二.健身装备

所谓工欲善其事必先利其器,健身怎么能少了装备?增肌锻炼是由于我们是用的大重量多组数的训练方法,所以大汗淋漓是必不可免的,那么上衣排汗性就相当重要,这里我又要吹一下under armour了,毕竟是做紧身衣起家的公司,术业有专攻,我还是推荐他家的Heatgear技术的紧身衣

安德玛的衣服一般分为三个系列,HEATGEAR,COLDGEAR和ALLSEASON。紧身衣主打概念是穿着如同第二层皮肤,轻盈舒适。同时衣服版型也分为紧身(compression)、合身(fitted)和宽松(loose)。

先上合照


我178cm,70kg,胸围100cm,腰围78cm,美国M码上身效果

跟我身材数据差不多的买UA的衣服裤子美版M码就可以了

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对比nike pro系列,UA的排汗性、拉伸性、版型更加出色,最直白的说法就是nike和adidas紧身衣锻炼完衣服里外都有汗水,而UA却能把汗水全部排出,身体保持干爽。

入手价格:蓝色钢铁超人59.99刀,美国队长59.99刀,蓝色基础款22刀。

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Under Armour Men's Alter Ego Short Sleeve Compression Shirt35.99美元美国英雄系列是UA和DC漫画公司的合作作品,将美国的漫画英雄的形象融合在运动T恤上,身材好的人穿着后有强烈的画面感,身材一般的人穿着也可以借助图案提升自己气场~HeatGear®音速面料是UA的特色,上身感觉非常舒适,面料具备强力的收缩力,包身感非常好,穿着后每一寸肌肤都感觉充分接触;排潮系统技术在美国亚马逊去购买

个人还是喜欢amourvent紧身衣,特色是散热孔很多,排汗性基本无敌,缺点是散热孔布料拉伸性不好,换个观点就是塑型更好。

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入手价格:24刀

Under Armour Men's UA HeatGear® ArmourVent™ Short Sleeve Compression Shirt22.32美元美国亚马逊去购买


当然锻炼三角肌的时候短袖不怎么舒服,会束缚肩膀,所以还是推荐穿紧身背心,这件aj的背心L码,穿得上脱不下,太紧,拉伸力差,但是够帅

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入手价格:120港币(香港东荟城折扣店)

Air jordan紧身背心s.taobao.com去看看


锻炼腿部肌肉的时候当然也少不了紧身裤了,这里我还是老规矩,介绍我自己安德玛的紧身长裤,如果不喜欢练深蹲的话紧身短裤就可以了,毕竟深蹲会对膝盖有少许压力,紧身长裤会有所支撑。黑色的紧身裤是COLDGEAR技术的,跟灰色紧身长袖一样,加了功能布料,保暖很好,支撑性也不错,冬天就靠它练腿了。

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入手价格:20刀

UA Men's ColdGear Armour Compression Leggings34.5美元美国亚马逊去购买

平时的时候不需要练腿就可以直接一条短裤搞定,面料舒服是王道,这里就少不了还是安德玛短裤。,面料非常顺滑,非常舒适。透气性不亚于有散热孔的短裤,这种面料的AJ短裤价格都是400+的。

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入手价格:24刀

Under Armour Men's Raid 10" Shorts16.96美元美国亚马逊去购买


健身当然也少不了跑鞋,因为是器材锻炼,所以建议大家穿不要太软的跑鞋,特别不建议穿nike air max的跑鞋去做深蹲,回弹力太强对膝盖很不好。我一般是穿asics gt2000和UA apollo跑鞋

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先介绍GT2000-3,不用我多说,IGS技术+性感的GEL胶绝对霸道,相比kayano和nimbus可能逊色点,但是对于健身之前跑步热身来说完全够用了。

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穿着感受包裹性很强,减震恰到好处,稳定性也做的不错。鞋底的高耐磨橡胶超级给力,穿了3个月几乎没什么磨损,唯独散热性可以加强。

这双UA APOLLO是女款的,因为男款太贵所以买了女款男码,我穿男码9,女款10正好适合。这款跑鞋主打轻便,没有鞋底,全部是一体化的,据说内衬是女性内衣布料做的所以很舒服。无缝后跟杯垫,全掌Micro G™发泡材料缓减落地冲击力并转化成强劲弹力,鞋底是仿人体学的,将超强轻盈抓地性能演绎到极致。说白了就是,合脚,轻便,鞋底软。

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说过了优点再说缺点,想必大家看也看得出来,就是鞋的稳定性,鞋面这么轻薄付出的代价就是容易侧翻,所以如果想穿着这鞋跳健美操之类的运动还是三思而后行吧。

入手价格:asics GT2000-3 56刀 UA apollo 59刀

海淘ASICS 亚瑟士 GT-2000 3 男款跑鞋$56.21(需用码,约¥450)6码起有货,4个宽度可选~美国亚马逊目前蓝白色售价74.95美元,6码起有货,4个宽度可选,用码HOLIDAYS25后实付56.21美元,转运到手约450元。之前推荐后很快就断货了,现在新补货,换个优惠码依旧好价,尺码也很全。值友爆料原文:蓝白款,输入优惠码HOLIDAYS25打7.5折。这款鞋子很少女的身体| 116 评论185 收藏154去购买Under Armour Speedform Apollo GR II69.99美元6PM去购买

如果是对深蹲要求高的可以试试深蹲鞋,这个鞋针对深蹲做了后掌加高处理,因为深蹲会导致重心靠后,所以加厚后掌有助于平衡。

adidas 举重深蹲鞋s.taobao.com去看看

当然少不了手套,UA的,这款价格很贵,35刀,比较配件很少打折的。这款手套尺码偏小,最好按照手指长度来购买。魔术贴形状很贴合手腕,粘贴性很棒,毕竟是200多的东西。手掌是软皮的,抓器材的时候没有生硬感,大拇指附近的材质是类似毛巾材料,方便擦汗,耐用性不错,健身强度不大的话用两年不成问题。

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UA Men's Resistor26.99美元美国亚马逊去购买

摇摇杯和粉盒看个人需要,如果是吃蛋白粉的人是少不了的,粉盒是香港BC shop购入,20港币,有四层,前段有圆孔方便倒粉。摇摇杯是GNC的,GNC美网15刀购入。不锈钢材质,里面的搅拌球效果比搅拌弹簧好很多,缺点是不能倒开水,太烫了。。。。

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BC 4 LAYERS CONTAINER粉盒携带药丸蛋白粉的四层收纳盒s.taobao.com去看看GNC不锈钢摇摇杯s.taobao.com去看看


下面是健身的专用东西

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腰带,香港bc shop买的,150港币。特点是超长的魔术贴,不像皮革那种腰带,很舒适,大小随意调节。皮革的太硬,容易磨损衣服,大小调节类似皮带,不推荐。一般用于背部和腿部锻炼使用,防止腰部变形受伤,实用性比较高。

Harbinger尼龙健身腰带233型s.taobao.com去看看

助力钩:多用于硬拉、划船和高位下拉,适合大重量使用

助力钩s.taobao.com去看看

杠铃保护套:用于深蹲是使用,防止颈部压力太大。还是蛮有用的

杠铃保护套s.taobao.com去看看

三.饮食补剂

所谓三分练七分养,如果你认为你在健身房能获得增长,那你还可能真错了。在健身房所做的锻炼都会让你的肌纤维发生或多或少的损失,你变得更强更壮只可能是在训练后的恢复中。所以你在健身结束后马上摄入什么营养将是恢复的第一餐,是尤为重要的。

研究证明在训练后的45分钟之内是肌肉吸收蛋白质最好的黄金时间,错过了会对增肌打折扣。

由于健身后血液大量冲入肌肉中导致胃部血液不足,导致消化力下降,这时候最好就是补充液体蛋白质,所以现在介绍一下蛋白粉和增肌粉。

有人会问蛋白粉和增肌粉有什么区别,我觉得最大区别就是热量不一样。增肌粉加入了大量碳酸化合物,而有的蛋白粉基本很少有热量。对于性价比来说,我建议还是吃蛋白粉合适,比较碳水化合物到处都是,而且按照5磅的服用次数来说,增肌粉一桶标注也就不到20份,蛋白粉基本在50份左右。

蛋白粉还分为很多种,最好还是去使用最基本的乳清蛋白就行,其他那些什么酪蛋白不用太在意。

我以前在深圳工作,经常去香港买蛋白粉,吃过也算不少的蛋白粉,价格很美丽,大家要买可以找香港代购或者直接iherb。这里我给大家推荐一下我用过的蛋白粉

入手价格是以下香港代购的80%价格

美瑞克斯:口感不错,粉很细腻,包装很有爆炸力,我喜欢。

美瑞克斯 乳清蛋白粉 健身增健肌粉 蛋白质粉5磅重 美国进口2260g599元天猫精选去购买


肌肉科技:噱头是加入了肌酸成分,有助于提高肌肉爆发力,口感还算不错,我以前做香港代购卖的最多的一款蛋白粉。

Muscletech/麦斯泰克 肌肉科技正氮蛋白粉健身增健肌粉 重4磅盈奥598元天猫精选去购买

欧普:美国销量很好的一款,但是价格比其他几种贵我就没试过

on欧普特蒙蛋白粉 乳清蛋白粉健身增健肌粉 whey质粉重5磅519元天猫精选去购买

Musclepharm:新晋品牌,口感是我感觉最好的,特别是香蕉味,旗下的阿诺德蛋白粉更是吸引人,性价比高,吃过三瓶

MP Musclepharm 格斗缓释乳清蛋白粉4磅 增健身肌粉 美国进口399元天猫精选去购买MP ARNOLD/阿诺德MASS 增健肌粉 健身营养复合蛋白重5磅399元天猫精选去购买

Bsn:一般般,中规中矩,没什么亮点

瑞商 进口BSN真霸增健肌重粉5.82磅TRUE MASS 美国BSN蛋白粉正品449元天猫精选去购买

细胞科技:冷门,吃过香草味的,冲好半小时就会发臭,再见

细胞科技蛋白粉s.taobao.com去看看

Musclemeds:我最喜欢的健身运动员凯格林代言的牌子,不同于其他牌子,特点是用的牛肉蛋白,这是个极端口味,喜欢的人很喜欢,不喜欢的人送给他估计都不要,类似蛋白粉界的香菜吧。

musclemeds 蛋白粉s.taobao.com去看看

肌酸:没用过,也不推荐了

氮泵:氮泵是肌酸的升级版,就是一种运动饮料,运动前吃的,一般一勺的咖啡Y含量是红牛的4倍,这个也是主要起作用的东西,用于提高注意力,加强肌肉泵感,提高力量。对于咖啡因不敏感的就没必要尝试了。

C4氮泵:美国销量第一的氮泵,口感不错,效果很好,但是只能在冲重量的时候吃,吃多了就没什么用了,缺点容易受潮结块,不易保存

Cellucor细胞肌能 C4美国金属能量氮泵 健身肌酸氮泵 西瓜味195g329元天猫国际去购买

RAZOR8氮泵:超强氮泵,实际使用效果高于C4,服用半小时后脸部发麻,手掌发热,不过还是少吃为妙,买了半年才吃了10次。香港380港币购入

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Razor8 剃刀氮泵s.taobao.com去看看


介绍完补剂说说更贴近实际生活的饮食吧,我的饮食没什么特殊讲究,什么少油少盐少辣我都不理会,毕竟不是去参加比赛的,如果要求高的就最好不要碰这些,吃清淡点

增肌食谱网上很多,我就随便说说了

早餐:燕麦片,一个鸡蛋,一片面包,一杯蛋白粉

加餐:香蕉,一片面包

中餐:米饭,鸡肉、牛肉之类的,西蓝花,西红柿

加餐:花生酱一勺,香蕉

晚餐:跟中餐差不多就行

睡觉前:一杯蛋白粉

这里面可以用鸡蛋白代替蛋白粉,其实也不要吃的太刻意,少吃点路边摊和饭店,拉肚子对肌肉恢复相当不好。香烟少抽,最好不要抽,我是戒不掉了,悲剧。酒别碰,一杯白酒下肚,一星期都是白练,红酒可以少喝点,啤酒我就不说了,少喝为妙吧。

四.治疗受伤药品

健身难免会受伤,对于新手姿势不对是受伤的头号问题,当然练久了老伤也会有,所以热身很重要,还有不要把伤和肌肉酸痛混淆,把药用在肌肉恢复的地方反而更不容易恢复肌肉纤维。

下面介绍两个我经常用的药

安美露:对于扭伤,背痛很有效,关键是方便

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黄道益活络油:适合老伤,有些老伤是因为神经错乱导致的,所以很难恢复,我的腰就是硬拉多了导致一直疼,这个油活络化瘀相当好,就是太麻烦,每次要用油按摩伤处15-20分钟。

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总结:其实增肌最重要的还是自己的意念,健身第一个月是最痛苦的,我那时候洗脸手碰不到脸,晚上睡觉会疼醒,就看自己能不能坚持了,现在健身成为习惯后,身体不疼还不习惯呢,因为我们都会潜意识觉得疼代表肌肉正在恢复,锻炼有用。所以,不用羡慕别人的肌肉,别人都是用汗水换来的,明星也是,决心才是增肌最重要的。

写了这么多,如果喜欢的帮忙点个赞,谢谢!


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