新手出发，聊聊跑步：前中后细节简单说明（总结于个人经验及各大帖子）

其实开跑没多久，但是本着凡是要用心的原则(为了身体着想，避免受伤)。

也是根据自己遇到的问题和翻阅各大论坛、帖子获得的经验简单的做了一下总结。

为刚开始跑步的小伙伴提供一个参考。为小伙伴解决一下日常能遇到的小问题。

(基本为白话文，没有专业术语，省的我们这种小白看起来麻烦。刚开始跑或者打算跑的朋友们可以仔细阅读，本着对自己对值友负责的态度，翻阅各大网站结合自己短时的经验，浅谈一下。)

重点：重点：重点：如有错误，希望各位大神及时指正。

本文没有装备介绍（不是说好的技术优先么。。。穷这是病，得治）

不过基本得装备大家还是需要整齐的。个人感觉比较重要的。

跑鞋。

一定要有。（刚开始跑还没适应节奏的时候，最容易受伤。在根本上做好第一道防护）

压缩裤。

这个可以有。（各位大神已经重点说了。有效的减少肌肉摆动。降低肌肉疲劳感，还能促进血液循环，而且还**满满如果感觉太贵，可以像我一样坐等大妈推送好价再入。我反正暂时是紧身裤凑合穿，效果也还好。对了，要买就买长款。直接全包的。这个绝对良心话。短的买了就后悔 ）

测心率的。

（手表也好，手环也罢。整一个。对于新手控制心率来说还是帮助很大的。有效控制有氧运动时间。穷屌推荐迪卡侬心率表基础款，带心率带。只要99元 用起来还可以，就是有个心率带，麻烦。)

迪卡侬 运动心率表 户外跑步有胸带心率功能运动手表 GEONAUTE 50GEONAUTE 50是迪卡侬心率表系列中的最基本款，有时间日期显示、心率监测功能、50米防水。虽没有心率报警但都到了这个价位了就自己监控得了；无背...￥99天猫精选查看百科详情

想入个靠谱的手环。有没有大神推荐。要求运动时心率测的准确的。当然价格越低越好。借问一句小米2靠谱么

臂包ｏｒ腰包。

(跑步也不能不带任何东西吧。手机，钥匙，零钱放哪里呢。问题来了。。臂包还是腰包。纯个人感觉，臂包看起来屌屌的，但是个人感觉不方便。再怎么透气，怎么防滑也不能阻止跑时滑落，跑后胳膊一片汗。我是选择腰包。很窄的那种。弹性好，不麻烦，还防水。不需要太大，袋子多，够用就好)

给大家上个样子。如果需要。也可以多对比下。也可以自己搜搜找个适合自己的。

运动腰包户外夏季跑步手机包男贴身多功能防盗隐形迷你小腰带包女￥19.8天猫精选

这个东西看个人感觉喽。自己觉得舒服就行。这个东西也没必要买太好的。就跑步用一下。（土豪自便 ）

其他什么的装备大家可以边跑边入。找到自己合适的即可。

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下面说跑步（个人感觉加资料）

跑步节奏的控制。

跑步最好把节奏控制在有氧运动范围内。(反正咱们又不是专业运动员也不冲刺奖牌)

有氧运动范畴，那有氧运动范围如何界定呢。

(找了好几个有氧心率的算法。都有些出入。给大家说下我认为最靠谱的算法吧。欢迎指正)

先算出。。。。。最大心率 FCmax=220-实际年龄

有氧煅练的最适宜心率区间为最大心率的60～80%(个人感觉前期控制在最高75%就可以了。到了80有点穿不上气来。后期根据体能的增长再调整)

下面是心率对照运动效果的表。可以参考下。

跑步时间的控制。

根据各大帖子说。慢跑时，前20分钟属于消耗自身肌肉能量(也就是说不会调动你的肉肉)。之后在耗尽

直接能量后，才会调动身体储备能量(没错，就是你那些甩不掉的肉)，分解为直接能量消耗掉。

一般建议运动至少40分钟以上。

个人建议。根据自身身体情况循序渐进。刚开始跑时。不用特意非要跑40分钟以上。可以先让好久没有

运动的身体适应一下。然后感觉一切没问题了，再开始。一点一点的往上加。

最后维持在单次慢跑可以持续40到60分钟。如果条件允许可以适当延长。

(反正我是这样控制的。。感觉还可以。千万别硬撑。本来就是锻炼身体的。别跑了几次就伤了，或者累的迈不开腿，那就得不偿失了)

关于晨跑还是夜跑的选择。

(下面是帖子照搬)

晨跑：若希望减肥的话建议在起床后到早餐前的这段时间慢跑。

早晨起床后血糖值较低且空腹，此时运动会使身体无法从食物中获得能量，转而将体内脂肪成为能量，因此在早晨运动可让身体成为容易燃烧脂肪的状态。

早晨是身体在一天当中体温最低的状态，慢跑可使体温及基础代谢上升。另外早晨和中午相比，空气中的灰尘较少因此也可呼吸到新鲜空气。

相信大家会怕空腹运动后早餐忍不住吃太多，但早餐就算大吃其卡路里也会在一整天的活动中被消耗，因此不需要过于担心。

夜跑：和早晨相比在活动了一天之后的夜晚慢跑较能让身体消除压力，当天所发生讨厌的事情也能在慢跑中淡忘。另外夜晚运动可让晚上睡眠品质变好也不需担心紫外线。还有就是说，最佳的运动时间在下午的4~7点之间，因为这时候人体各个系统的配合处于最佳状态，运动效率也会相应提高。(但是4点到7点之间有几个有空跑步的)

　　但夜晚慢跑须特别小心汽车和自行车等交通危险，最好选择汽车无法进入且有设立步道的公园等安全场所。

(个人感觉。只要你跑起来。不管早上还是晚上都肯定有解除压力，锻炼身体，燃烧脂肪的作用。难道晚上跑步就不减肥？肯定不是喽。所以还是根据自身的情况定吧。能早起就早跑会喽。当然晚上跑步感觉好像**高一些，都是各种组团夜跑的。。晨跑组团似乎很少)

关于跑步怎么跑。(主要是脚着地点和其影响)

这也是很多新手非常关心的问题，据说会影响膝盖的磨损，小腿的肌肉群增长。特别是女性朋友需要多关心下喽。

经过翻阅无数资料，帖子。总结了一些经验。直接用最精简的文字提供给大家。

省的大家还要去重新查阅资料。

一般来说跑步运动员小腿粗的都是短跑运动员。而长跑运动员基本都是双腿匀称，线条优美。

这是为啥呢。。

因为一般短跑运动都是身体前倾，让身体自身重心拉着自己。而且落地时会迅速的蹬地产生助力，快速的摆动双腿。这样会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿增长，直接后果就是变粗。

而长跑运动员犹豫比赛时间久，所以不能短时间内给肌肉太多的刺激，保持肌肉活力。所以一般长跑都是均匀配速，双腿的摆动也更加规律，更有节奏。可以充分让肌肉有一个适应和缓冲，不会造成太大的刺激。

然后就是脚落地。(其实上面短跑和长跑也说了怎么落地，可是各大帖子、论坛出入太大了。我就做了删减，下面说说脚每个部分落地的影响，大家自行感悟吧，找到自己的节奏最重要)

脚跟着地：关节承受冲击力

锁死的踝关节、膝关节和髋关节

落地时冲击力可达体重的3倍

支撑时间最长

容易造成足部左右滚动

脚中部着地：膝关节过度紧张

于体前落地产生刹车效应

由于杠杆效应使膝关节过度紧张

脚中部落地很难被精确重复

从脚的结构上看，根本不能以脚弓着地

前脚掌着地：关节所受冲击力最小

由于关节弯曲，冲击力得到分散

关节紧张度最小，承受的冲击力也最小

支撑时间最短

最大程度利用了机体的弹力效应

下面上一张据说是最科学的着地了，附带说明，大家自行感受，多加练习吧。

跑步专家罗曼诺夫博士的建议

开始画面：在着地脚准备好与地面接触之前，使脚稍微内旋（通过旋转使脚的外缘接近地面，同时大脚趾轻轻向上抬升）。

中间画面：在脚接触地面后，在足弓的弹性系统被压缩的过程中，脚向外翻转，向大脚趾方向轻微外旋运动。（没错，轻微的外旋和内旋是自然着地的一部分。）在下图中你可以看到，前脚掌在落地瞬间会和地面形成了一个自然夹角。

结束画面：脚弓的弹性系统回弹释放动能，身体重量由前脚掌过渡到大脚趾。

正面照

综合来看，以前脚掌着地可以吸收落地产生的冲击力，并且，它还使肌腱的弹性作用得到最大程度的发挥，从而更好地减少着地的冲击力和能量消耗。而足跟着地不仅将人体这部分完美的运动结构弃之不用，而且使踝、膝、髋关节直接承受了跑步产生的冲击力，其结果就是导致超高的受伤率。

反正不管怎么落地，落地时膝关节要保持微曲，落点一定要在膝盖与臀部形成的直线后面。这样对膝关节有一个缓冲，减少损伤的同时还可以拉伸小腿。这种跑法对小腿的刺激并不强烈，所以不会使小腿变粗。

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下面说说跑步前后的拉伸运动。

(这个还是很重要滴,毕竟身体是革命的本钱。别一不小心把自己给整伤残了。 )

拉伸运动的重要性：

1.拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉，减轻其对肌肉的酸性刺激，缓解肌肉酸痛。

2.提高健身的效果，拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度的增加。

3.拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。同时的系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱，改善身体线条，增加柔韧性和协调性。

4.有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。并放松运动后紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。

跑前拉伸。

很多帖子和论坛中说纷纭。个人感觉。因为是跑前，所以给整个身体做个全方面的拉伸很有必要。无需用力太猛，只要让韧带和关节能适应将要到来的运动即可，然后，进行舒缓的慢跑，1到2公里就可以了。我反正是这样做的。

什么叫全方面的舒缓拉伸呢，请参照全国第八套广播体操。，别开枪。开玩笑的。

简单的活动下手腕，腰，膝关节，脚腕啥的。

关节完事，就活动下韧带肌肉，这个可以有张图。

跑后拉伸。

（这个也是很重要滴。怎么都很重要。。能放松肌肉，能减少乳酸堆积带来的疼痛，还能控制肌肉的横向发展。你说重要不重要。）

不废话，直接上图。我能找到的感觉最简单最靠谱的了。

双手撑墙，保持脚后跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，持续20秒。据说瘦小腿哦。

单脚站立，同侧拉伸。站不住的扶墙吧。

侧卧，同侧拉伸。

平躺，同侧拉伸。怎么感觉和站立拉伸差不多呢。

分腿，上臂想左右脚尖的拉伸。开始有点够不着。

用手把膝盖向下压住。20秒。

右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧呗拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉。反之亦然。

双手后撑，将髋部向前慢慢移动，保持20秒。其实就是屁股。

用手将上身撑起，尽量上仰，体会拉伸腹肌的感觉。

双手枕于头后，将双膝个髋部向同一侧用力。反之亦然。

注意点

1、 当你做拉伸的时候，保持动作不要太猛，要温和一些。

2、 当你做每个拉伸动作的时候呼吸要保持自由。尽量不要憋气。

3、 每个动作做15秒~30秒，重复3~5次。总耗时也就10多分钟。

4、 不要做疼痛的拉伸，而是感到绷紧为好。 如果你感到疼痛，你就做过火了。

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我去，不容易。终于整完了。

希望对像我这样刚刚上路的小伙伴有所帮助吧(仔细阅读哦，定有收获。 )

从搜集资料，整理，补充，排版，到发稿。3天时间。。（感觉高考作文都没这用心呢）

本来想发成两篇的。。想想算了。。会被喷的

直接就一篇吧。好阅读，好收藏。回头自己运动的时候看看也好找不是。

毕竟咱也是有良心的人。不能这么干。

欢迎阅读，欢迎指正，欢迎收藏，欢迎打赏。辛苦不易啊

PS:小编你来我对你说。。啥时候众测能抽到我一次 。。发帖不易。敢不敢让我也看看【朕值到了】的胶带长什么样子。。。。