孕期瑜伽练习心得，孕妇就是爱运动 篇一：站立体式

最近姚晨怀孕5个月坚持健身的帖子红遍了朋友圈，还有外国名模辣妈居然带球做搏击，彻底颠覆了以往怀孕就要四平八稳地养胎、什么运动都不能做的传统想法。看着外国辣妈的马甲线和产后迅速恢复的身材，各位孕期的准妈妈们表示羡慕得不要不要的。

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也可能是这样的：

不过，我个人认为她们的健身强度确实有点大，适合于孕前就有大强度体能训练以及孕期有私人教练专门辅导的孕妈妈们，作为普通人还是不要盲目模仿的好。

孕期女性生理上的变化

最大的变化是骨盆部位，孕育宝宝的主要器官——子宫就位于骨盆的内部。随着宝宝越来越大，腹部变大导致腹直肌分离，皮肤出现妊娠纹，骨盆承受的重量和压力也相应变大，同时孕期分泌的孕激素将使韧带变得松弛，骨盆的稳定性也相应变差，盆底肌肉会变得松弛，所以很多孕妈妈都会出现腰痛、下腹部有牵拉感的问题，甚至到孕后期会有憋不住尿的问题。

并且分娩时，耻骨联合会分开，也就是俗称的开骨缝，会阴的部位会承受很大的张力甚至被撕裂，国内多数医院会为产妇做会阴侧切术，但如果盆底肌肉有足够的韧性是可以避免这种伤害的。

另外，孕期女性的新陈代谢速度加快，孕激素使血管扩张，这样血液的流速会更快，但是由于宝宝带来的压力，有可能会出现下肢静脉曲张、水肿、腕管炎等问题。同时，孕期女性的体重大多会上涨10—15公斤，有的可能长得更多，而主要的重量集中在身体前侧，这会造成身体重心的前移，使我们的脊柱不能维持在原有的姿态上，造成骨盆前倾、腰椎处的压迫，双脚和腿部的受力也会发生变化。

怀孕妈妈如何进行运动训练

以上，科普结束！了解了这些问题，那么孕期的运动就应该主要针对这些问题进行相应的训练，而不是一味追求锻炼的强度。孕期应该加强骨骼特别是骨盆的稳定性训练，增强腿部和盆底肌肉的力量和耐力，在均衡营养摄入的基础上有效地控制体重的增长，这一切都是为了最终的顺利分娩和产后的尽快恢复，毕竟生孩子是个体力活，从怀孕到生产整个过程的辛苦各位准妈妈都深有体会。通常，孕期比较推荐的的运动方式有：散步、游泳和瑜伽。由于我自己主要是进行瑜伽练习，而且瑜伽具有理疗的效果，很多体式可以针对性地缓解孕期的生理问题，作为一个怀孕5个月的准妈妈，下面跟大家分享一下我孕期练习的一些心得。

准妈妈的练习心得分享

一般在怀孕的不同时期，孕妈妈们会有不同的反应，练习的时候也应该注意。一般我们将整个孕期分为三个阶段：孕早期（怀孕1-12周），孕中期（怀孕13-27周），孕晚期（怀孕28周—分娩）

孕早期：也就是怀孕前3个月，孕妈妈一般会出现疲劳、嗜睡、乏力、恶心、呕吐的现象，有些人的妊娠反应会很严重。就我自己而言，很幸运地没有发生孕吐，只是在怀孕5-6周的时候胃部有些不适、饿得很快，另外就是饭后容易犯困、睡眠时间比孕前长，还有就是3个月的时候下腹部有压迫感、小便的次数明显增多。从整体上说，我在前3个月过得还是相对比较舒服的，就没有孕吐这一点周围的朋友就觉得很神奇。我个人感觉，怀孕前的身体状态调整还是非常重要的。因为几年前胃一直不好，一着凉就会吐，甚至还喝中药、扎针灸调理过一段时间。结婚以后，每天的饮食很规律，并且跟着老公一起跑步锻炼，从跑一圈就气喘吁吁到后来可以轻松跑上6-7公里，身体状况慢慢好了很多，后来跟着手机上的健身软件KEEP和Fittime做核心训练和HIIT训练，核心力量有所增强，体型也变得slim了。所以我觉得孕早期能够顺利度过，完全是前一年体能锻炼的结果。另外据说孕吐是会遗传的，我妈妈生我的时候好像也没什么太大反应，所以还得感谢老妈的强大基因。一般孕早期每个人的反应都不同，通常会有轻微的呕吐现象，经常发生在早晨，这种情况可以尝试起床后空腹吃几片苏打饼干，然后再下床活动的方法来缓解。总体来说，孕早期是比较危险的时期，很多孕酮低的妈妈会有先兆流产的现象，还有一些会有非常严重的孕吐，导致什么都吃不下，这种情况还是要安心静养。所以孕早期不建议做任何练习，除非是身体状况非常好、医生允许的情况下，同时本身在孕前有坚实的锻炼基础，可以在身体条件允许的情况下做一些比较舒缓的运动，比如散步，否则前三个月还是安心养胎吧。

孕中期：怀孕4-7个月，这段时间一般是怀孕最舒服和开心阶段，早期的不适反应消失、食欲大增、胎动越来越明显，宝宝和妈妈的互动也会增多，通过B超可以看到宝宝的影像，这个小生命的存在感越来越强，妈妈的幸福感也随之增强。同时，这个阶段也可以开始进行适当的锻炼，这里介绍几个简单而有效的瑜伽体式。

站立体式

由于腹部变大，很多孕妈妈会不自觉地向前挺肚子，造成骨盆前倾、腰部疼痛。这里可以做一个小测试：脚跟靠墙站立，背部、臀部贴墙，检查腰部与墙面的距离，如果是正常的骨盆中立位，则腰部和墙之间大约是一个手掌的厚度，距离过大则是骨盆前倾，没有空隙则有骨盆后倾的问题。骨盆前倾同时会造成脊柱曲度的改变，而站立体式有助于找到骨盆和脊柱的正常位置，强健腿部肌肉。

图中，左边是中立位，中间是骨盆前倾，右边是骨盆后倾。

1、 山式Tadasana

在这个体式上，注意：双脚分开与肩同宽，脚跟外侧与小脚趾呈垂直的线，内足弓提升（这里可以抬起十个脚趾、大腿内侧夹住瑜伽砖寻找内侧提升的感觉），向上收紧膝盖和大腿前侧肌肉，保持骨盆的中立位和脊柱向上延展，胸骨上提但肋骨不要向前突出，锁骨打开、肩膀放松，手臂斜向下方伸展，手心向内。这个体式有助于抵消脊柱曲度增加的倾向、消除腰部和髋部的疼痛。

2、 战士二式Virabhadrasana2

从山式进入，吸气时双脚分开大于一腿长，双臂向两侧打开手心向下；右腿向右转90度，左脚稍微内扣外缘压地，右腿膝盖呈90度，膝盖正对脚尖，膝盖在脚踝的正上方，感觉右腿外侧肌肉收紧，左腿膝盖绷直，上身和骨盆正对前方不发生旋转，脊柱向上伸展，头部转向右侧，保持均匀的呼吸。这个体式属于髋部外旋的体式，两侧各做一次，帮助强健骨盆和腿部肌肉、为腹部带来轻盈感。因为日常生活中还少能够进行髋关节的外旋运动，而久坐和不良站姿造成了髋部的问题，这个体式可以有效地增加髋关节的灵活性。

3、 三角伸展式UtthitaTrikonasana

在战士二式的基础上，将右腿膝盖伸直（均以右侧为例），呼气躯干弯向右侧，右手抓住右脚踝或放在瑜伽砖上，有困难的话可以放在小腿胫骨上，左臂向上双臂成一直线，眼睛看正前方或转头看上方的左手，舒展脊柱和胸腔，保持均匀的呼吸。这个体式也属于髋关节的外旋体式，可以强健脊柱下段，让横膈膜获得自由的空间。

4、 侧角伸展式Utthita Parshvakonasana

在战士二式的基础上，向右弯曲躯干，将右手落在右脚内侧或放在瑜伽砖上，左臂向上，眼睛看正前方或转头看上方的左手，舒展脊柱和胸腔，注意右臀与右膝盖外侧平齐，收紧左大腿前侧肌肉。这个体式同样属于髋关节的外旋体式，有助于消除背痛和腰痛，改善呼吸。

5、 加强侧伸展式Parshvottanasana

从山式进入，双手在背后合十，左腿向后跨一大步，右脚正对前方，左脚呈45度，吸气延展脊背，呼气从髋部折叠使躯干与地面平行不要挤压到腹部。

如果很难保持平衡，可以在右脚两侧放置瑜伽砖，将手放在砖上辅助支撑。注意骨盆正对前方不要旋转或倾斜，保持呼吸的同时脊柱向远方延展，颈部放松避免过度抬头。这个体式拓宽了骨盆和腹部的区域，有助于强健腹肌、消除下背部疼痛，使髋关节更加灵活。

6、 双角式PrasaritaPadottanasana

从山式进入，双脚分开大于一腿长，双臂向两侧打开；保持双脚外侧的平行，脚跟、足外侧和大小脚趾的趾跟压地，上提膝盖；呼气上半身前屈延展脊柱，将双手放在双肩下方的瑜伽砖上，保持双肩远离耳朵。这一体式能够减少骨盆和腹部因长期站立或坐立引发的压力和沉重感，增加脊柱下半段的柔韧性，使腰腹部获得轻松。