枫の私房 篇二十：#一周热征#减脂食谱# 金珠翡翠落玉盘 — 至尊版黄金蛋炒饭

记得第一次知道“黄金蛋炒饭”，还是在2013年，*级厨师（Master chef中国版）第二季的某一集，宅女男神刘一帆在节目中现场做了一个演示。当时真心是觉得**满满：“卧槽，炒饭还可以这么做！”加上刘一帆一贯性的**风格，感觉真是碉堡了！于是下去就自己试着做了，第一次做的成果还算可以。当然现在看来是很幼稚拉，很青涩拉。

现在把当年的照片找出来，确实有点想哈哈笑的感觉，可以看到还是会有零星细碎的蛋屑的，米粒也不能算是粒粒分明，而且加火腿丝就算了，蒜苔是个什么鬼？ 这盘是完全照着刘一帆的演示做的，其实这种方法对新手来讲不够友好，比较困难。

这里额外发个牢骚，在美国和澳洲都很火的Master chef，在中国却是办了两季就夭折了，后来改成了纯娱乐节目叫星厨驾到，就完全没兴趣再去看了，有点可惜，有点想不通，本来楼主还是打算去报名参赛的来着。

现在看来，其实刘一帆这个演示，还是有一些槽点的，楼主现在的水平的话，感觉要比他做的强的多啊！

第一、可能是因为节目的局限，用的米饭不行，好像是现做出来不久的，新鲜米饭富含水份，其实做炒饭是加大了难度的，比较粘连，不易粒粒分明。

第二、用的炒锅太小了，这个应该也是节目的局限，没准备好，导致刘一帆颠锅炒完之后，旁边可以看到洒落了很多米粒。记得当时视频出来后，这是最大的槽点。

第三、刘大厨开始分离蛋黄，是直接用蛋壳来的，可不可以呢？可以，但是对于新手来说不友好，需要一定的技巧不然要么分离不干净，要么蛋黄会碎掉；方不方便呢？方便，但是不卫生，分离过程中蛋白液体不可避免的接触到蛋壳，总会沾染到细菌，如果你蛋白完全丢弃不用，那倒无所谓了，但是我想没几个人那么任性浪费的吧？

所以总结下，倒不是刘大厨中餐技艺不够精湛，毕竟厨艺这东西，一法通则万法通，更多的还是节目制作的锅，道具没给准备周全，外加刘男神**如风 。

有兴趣的可以网上找视频看下，关键词：“黄金蛋炒饭 刘一帆”，总共演示过两次，第二次是在星厨驾到里，比第一次要好一点。

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好了，我们回到今天的菜谱，让楼主也痛痛快快**一次，给你们演示一道超越刘一帆的黯然销魂的至尊版黄金蛋炒饭吧！

楼主私以为，黄金蛋炒饭是炒鸡蛋可以使用的热量摄取最少的方法。

那么让楼主这个文科生来科学计算一下：

本次我们所需的材料：

1、茉莉香米（生） 100克 346大卡（这里取生米的重量算，比较准确一些。变成米饭大概300克，米饭热量100克是110大卡左右，但是由于不同米煮的时候需要加的水量有区别，那么这个不准确）

2、鸡蛋 100克 138大卡（这里用了3个，土鸡蛋本身比较小，去掉壳蛋黄和蛋白可食部分大概加起来100克）

3、虾仁 40克 60大卡

4、花生油 5克 45大卡（你没看错，5克油已经很多了，足够！当然如果不追求减脂的话，那么我们所有的用料包括油，都可以往上提升，油多点毕竟更好吃呀）

秋葵、香葱差不多可以忽略不计，填补油烟蒸发掉的部分。那么以上所有材料合计589大卡，四舍五入就算600吧，人每天静坐不活动也要消耗掉多少热量呢？这里有个科学的公式：

人每天至少需要多少热量公式：

女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )

男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )

人不能总躺着，所以你每天所需的总热量还要进一步计算。

使用Harris Benedict Formula，将你的BMR乘以活动系数（如下）：

几乎不动 Calorie-Calculation = BMR x 1.2

稍微运动（每周1-3次）总需 = BMR x 1.375

中度运动（每周3-5次）总需 = BMR x 1.55

积极运动（每周6-7次）总需 = BMR x 1.725

专业运动（2倍运动量）总需 = BMR x 1.9

比如你算出来的BMR结果是1745，基本不运动，那么你需要1745 x 1.2 = 2094 大卡来维系现在的体重。

如何减肥？

每天消耗的卡路里＞摄入的卡路里，坚持一段时间必瘦无疑。

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然后，楼主做饭、拍照、写文消耗掉了至少1000大卡。 ，这一正一负反而多消耗掉400大卡，算白吃了。。。现在你们明白楼主为啥每天做那么多好吃的还能有六块腹肌人鱼线了吗？ 所以这是不折不扣的减肥食谱啊亲！

南美青虾仁，购自中粮我买网，优点是单冻，处理很安静，活动价格便宜，楼主家里是常备的，一起买的还有厄瓜多尔白虾仁，白虾仁个头会更大一点差不多是青虾仁的两倍，更适合做硬菜。

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小香葱、秋葵和小茴香。附近超市购买。

土鸡蛋，附近超市购买。这里楼主建议用土鸡蛋，有两个原因，

一则是土鸡蛋的蛋黄大小比例更高，比较适合本料理，

再一个土鸡蛋的蛋黄颜色更黄，出品颜色也就更“黄金”。

土鸡蛋现在网上也有很多卖的，楼主也经常买，不过夏天很热运输保鲜是个问题，而且网络上各家的质量也良莠不齐。

因为上文说到的新手和卫生的问题，楼主不建议初试者用蛋壳来，细菌另说，蛋壳的话一个是分离不干净，蛋黄部分如有蛋白液进去，会影响颜色，另外打开的蛋壳边缘如果锐利，有可能刺破蛋黄导致流产。

所以我建议使用如下这种简易的蛋清分离器。基本做烘焙的都有吧？准备好两只碗，一个放蛋黄一个放蛋清。

使用的话很简单，架在尺寸合适的碗口上，然后把鸡蛋打上去就好了，蛋清部分会自己落到碗里，这里如果落不干净的话，可以拿起分离器，小幅度快速的画圈晃动，靠离心力把剩下的蛋清甩离。

分离完毕，这里用了3个蛋。

然后把蛋黄部分搅打均匀。

米饭。楼主这里用的是前一天的隔夜饭，这里用的是泰国的茉莉香米。话说现在真的是个好时代，东西都那么便宜。比如楼主刚开始吃香米的时候，差不多20块钱一斤，现在呢遇到活动的话，品质很好的也才5块钱一斤，平民也完全吃得起了。

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楼主这次用的这种，至于品牌选择，以后在楼主的“柴米油盐酱醋茶”系列文章里会写。

取出差不多一碗的份量。

这个时候楼主先热下炒锅，放入5克花生油，然后把虾仁简单的炒制一下，到虾仁泛红，表面微焦就可以出锅了。放了炒完的锅底你们看下，确实油是非常少哦，锅就此放着不动，等下再用，这一步的目的在于：

1、一方面是做熟部分食材，

2、再一个是用油润下锅底，

3、是让锅气沾染一些虾的鲜美，等下能融入到蛋炒饭里，让这道料理有更深入的结合。

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这里楼主来介绍一下做黄金蛋炒饭的最简单的方法，厨艺不精的也可以这么操作来做出完美卖相的黄金蛋炒饭！

就是“预拌法”，在米饭未下锅之前，就先把米饭打散到尽可能粒粒分明，然后把蛋黄液倒进去，再用筷子搅拌均匀！这里要注意的是，结块的米饭最好用勺子底部压开，而不是用锋利的器具来切割，不然米粒被切断的多了就会影响卖相。

至于蛋液的份量，宁可少，不要多，多的话炒出来会有蛋屑。搅拌均匀之后，以找不到白色的米粒，没有结块，然后碗壁上没有多余的蛋液为标准。

另外搅拌均匀之后，尽早下锅炒制，放久了的话，蛋液会凝固导致米饭再次结块，那么下锅后又要劳烦你再压一次米饭了会造成不必要的米粒破损。

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这方法应该没什么难度吧？你们想尝试刘一帆视频里的做法也不是不可以，但是可是需要一定的快手+熟手的，毕竟锅内的高温会导致蛋液快速的凝结。所以要想一次成功，楼主这种方法是最稳妥的。

然后楼主来快速的切配需要的蔬菜。秋葵横断，切硬币厚度的薄片。这里是利用到秋葵横截面的造型，同时让内部的细胞粘液可以充分释出。

切小葱。

把拌好的米饭入锅进行翻炒。这里记得要换圆底炒勺，一定不要用锅铲！炒饭最佳的器具还是炒勺，因为底部的圆弧非常适合无损压散结块的米饭。是做到最终粒粒分明的关键！

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旺火颠锅，虽然楼主不会拍视频，无法给你们展示颠锅神技，但是可以发个某次颠锅之后的照片，锅壁上能清晰看出米饭运行的轨迹吧？ 另外楼主的陈枝记铁锅够大，40.5CM口径，无论怎么癫狂，也完全不会撒出一粒米饭！

感觉米粒被完全打散的时候，差不多就可以出锅了，这时候撒上葱花和盐。翻炒均匀出锅装盘待用。

另一边，我们把切好的秋葵和炒过的虾仁均匀平铺在平底锅中，然后小火开始预热，这里无需放油。

然后把分离出的蛋白倒入平底锅!这里就是楼主对“黄金蛋炒饭”这道料理的升华部分了，以往看制作视频的时候，往往会想，蛋黄用掉了，那蛋白呢？不会是扔了吧？于是勤俭节约的楼主一直在思考如何不浪费并且能把蛋白部分完美利用起来，“做而不思则惘”，勤于思考才是做出一道完美料理的关键所在。

这张可以看到底部已经开始凝结，上面的部分还是晶亮透明的好像果冻啫哩或者水晶一般，翠绿的五角星秋葵和鲜嫩的虾仁就好像镶嵌在水晶内部一样，非常美。

加温持续中，蛋白开始整个凝结了。

因为是最小火慢煨，所以凝结速度比较慢，这时候我们另外一边再来看看炒好的米饭，简单装盘。

卖相如何？是不是完爆刘一帆的版本？米粒修长完整，极少碎粒，蛋液包裹均匀，颜色金黄，粒粒分明。

什么你们觉得不够金黄？是楼主拍摄水平有问题吗？那么来个参照物让你们哑口无言。和白米饭放一起对比下。

放个小茴香做点缀。好吧本来是打算葱花和小茴香一起炒进米饭的，后来想想有点杂，有些人也不喜欢小茴香的味道，就仅作装饰品了。

另一边煎锅里也差不多大功告成，这个楼主其实也是灵机一动，第一次做，对火候的控制不太准确，也可能是内部有秋葵的水份的原因，导致蛋白饼上面有些气泡孔，没达到尽善尽美，以后多尝试应该会更美观。

拿个心型的烤碗出来，米饭放进去压实，然后倒扣在蛋饼上做个造型。

撒上彩色胡椒，放上装饰用小茴香，大功告成！

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开吃开吃，吃完米饭，把贴近锅底的蛋饼翻过来给大家看看，底部不会糊的哦，也不粘锅。

要点总结：

1、最好用泰米，煮的时候水放少一点，泰米不耐多水，米和水的比例是1：1，最好用IH加热的电饭煲，国产的就行，IH电饭煲方面不用迷信日系玄学，贵上几十倍真没必要，不如多吃点好的。

最好放冰箱过一夜。这样会让米饭流失一些水份，一方面更容易打散，再一方面就是在搅拌蛋液的时候，米粒能更多更充分的吸附蛋液。

2、平底锅搞个普通的不黏的就行。一般来讲品质稍微好一点，无油煎蛋什么的都能轻松完成。楼主这里是用了陶瓷锅，这个受热比较慢类似铸铁锅和砂锅的特点。口径是26cm，3个蛋白的量差不多刚刚好。锅小了蛋白液多了，铺太厚也不好。影响美观，毕竟秋葵切片也就硬币厚，当然你们也可以切厚一点。

3、选用土鸡蛋，蛋黄比例大，颜色美，分离的时候尽可能分离干净。

4、中式炒锅还是买个陈枝记吧，养好了真心好用，建议单柄木柄大口径，大口径的好处很多，但是颠锅需要足够的腕力。

你们可以看到楼主最近中餐发的多，这口锅的出镜率非常高，甚至做几个西餐楼主都懒得没换锅直接上了。

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谢谢观赏，招待不周！

小编注：文章来自#一周热征#征稿活动，夏末秋初开学季，9月是不少新生活的开始，不管你是大学新生还是职场新手，面临新一季让我们来点新面貌！去去黑头，换上西装，塑形享受好睡眠……本周热证词包括＃开学季＃黑头杀手＃西装＃健康睡眠＃减脂食谱＃。快快晒出本周最热门话题，第一篇晒单更能赢取300金币奖励哦。各位还在等什么，晒单要趁热！

一周热征 第5期：开学换新颜 #开学季#黑头杀手#西装#健康睡眠#减脂食谱# ...夏末秋初开学季，9月是不少新生活的开始，不管你是大学新生还是职场新手，面临新一季让我们来点新面貌！去去黑头，换上西装，塑形享受好睡眠...8311 原创小小值