轻断食 初体验

“轻断食”的概念，是在麦克尔·莫斯利的《轻断食》书中看到的，这本书介绍了一种易于实施的断食方法——5/2断食法，即在一周的5天正常饮食，2天轻断食。

轻断食不同于断食，是在一天内控制摄入食物的热量，跳过午餐，只吃早餐和晚餐，女性控制在500千卡以内，男性控制在600千卡以内。

蛋白质含量高但升糖指数低的食物是最佳的选择。

感兴趣的可以看一下这个视频：主要讲的是作者轻断食的原因/尝试过的几种断食方法/轻断食的好处。

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首先要声明一下，我轻断食并不是因为想减肥，只是想单纯地体验一下轻断食对身体带来的变化，如果能疏通肠道排排毒就更好了。写这篇文章也只是为了记录一下轻断食的体验和想要尝试轻断食的人分享一下。

基础信息：

身高：168cm

体重：51.5kg

BMI指数：18.2（亚洲标准指数为18.5-22.9）

正常情况下，我每日的预算热量是1630千卡。

（轻断食的热量连日常预算热量的零头都不到，略慌...）

（热量数据来自薄荷app，运动数据来自微信运动）

第一天：

（8:30）早餐：燕麦50g+牛奶100g——→热量：287千卡

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燕麦虽然是低GI的食物但是热量却不低，泡上牛奶就去了一天热量的一半。

这款水果谷物麦片含有50%的水果和坚果，所以热量相比于纯燕麦稍高（坚果的蛋白质含量和膳食纤维含量都比较高），但是水果和坚果混合的丰富口感让我的轻断食的第一餐比较满足，愉快地开始为期2天的轻断食。

幸好燕麦饱腹感比较强，坚持到下午2点才感觉到有点饿。

（14:00）加餐：苹果252g——→热量：136千卡

吃了苹果之后，饿的感觉减弱很多。

苹果的糖分还是蛮高的，热量为54千卡/100克。

下午5点多，饥饿感卷土重来，但是看了一下今天已经摄入了423千卡，所以基本上吃不了什么东西了，还是多喝点水吧。

晚上7点的时候，饥饿感势如猛虎，看着桌子上放着前天刚拆封的琥珀核桃，饱满的核桃包裹着一层糖衣，热量应该不会低...

想放弃轻断食的念头就这么冒出来了，但是幸好准备齐全——担心控制不好热量分配而准备的代餐奶昔。

（19:20）晚餐：代餐奶昔15g——→热量：51千卡

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正常一次应该吃10g，但我实在是太饿了，就加了5g...

15克代餐奶昔也只有51千卡的热量。

火龙果代餐奶昔刚出来浓浓的水果香味让我食欲满满，酸酸甜甜的味道，里面还有许多火龙果籽，可爱~

原本是因为担心热量太少而没办法摄入足够的营养才准备的，没想到代餐的功能成了轻断食第一天的救命稻草。

个人建议：刚开始进行轻断食的人准备一袋代餐奶昔还是很有必要的，掌握不好的热量的分配/没有摄入足够的蔬果营养/饥饿的感觉难以忍受的时候，一杯代餐奶昔还是很有帮助的。等稍微习惯了饮食的热量分配，也能够抵抗一下饥饿感的折磨时，还是吃真正的食物会比较有满足感吧~

运动：10100步

第一天热量总结：474千卡

体验总结：早餐选择吃饱腹感较强的燕麦让饥饿的感觉没有那么强烈，中间摄入了一点热量让白天平稳地度过了.但是饥饿的感觉难以控制时，心情容易烦躁，虽然知道可能再坚持一下，这一波饥饿感就能挨过去，但是还是会忍不住想吃东西，一天下来，体重并没有变化，也没有脑袋变清醒等感觉。

第二天：

（8:30）早餐：蔬菜沙拉——→热量：260千卡

吸取了昨天的教训，早餐选择热量较低的蔬菜沙拉，配合和风油醋汁

蔬菜沙拉里包括：鸡蛋、蔓越莓干、小番茄、玉米粒、紫甘蓝、生菜和黑豆。

（参照杨小姐的清水厨房的蔬菜沙拉）

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杨小姐的清水厨房的沙拉平时偶尔会点，食材比较新鲜，味道也不错，推荐一下。

蔬菜沙拉热量低，满满一大盘才只有260千卡的热量，吃完饱腹感比燕麦强一点，满足但不撑，足以坚持半天。

（11:45）加餐：一个苹果——→热量：131千卡

吃完蔬菜沙拉后3个小时，并没有出现饥饿感，剩余热量较多，奖励自己一个苹果~

（15:30）加餐：小番茄（10个）——→热量：39千卡

肚子咕噜咕噜叫了，但我并没有感觉到饥饿，可能是因为吃了太多果蔬消化不良吧。

还是在热量允许的范围内吃点小番茄好了，它的热量相比于苹果低得多，22千卡/100克。

（18:30）晚餐：代餐奶昔10g——→热量：34千卡

一天下来，只有到这个时候才真正有了饥饿的感觉。

吃点代餐奶昔，结束为期2天的轻断食体验。

运动：12785步

第二天热量总结：464千卡

体验总结：得益于热量摄入的时间分布比较平均和第一天饥饿感的洗礼，第二天饥饿感并没有很强烈，基本上能够习惯饥饿的感觉，体重下降了0.4公斤，处于正常的波动范围。最明显的感觉是身体变得舒畅了，心情也没有像第一天因为饥饿而感觉烦躁，安安稳稳地度过了第二天。

以上就是我2日轻断食的初体验了，记录的都是比较水的内容，坚持几周再来反馈。

关于轻断食的几个小建议：

1、根据自己的身体状况来选择何时轻断食（女性生理期不要轻断食）。

2、早餐一定要吃。

3、进食前尝试着等一下，让身体忍受和逐渐接纳饥饿感。

4、轻断食最初几周可以尝试用代餐来辅助，以免因过度饥饿打消轻断食的念头。

5、少油少盐的蔬菜汤是抵抗饥饿的救星。