浅谈减肥健身中的基础营养学

重要的事情放在最开头，文章的内容很难涵盖每个人的每种状况，最好是在评论里提出，我尽量针对性回答。

减肥真的说的上是一个老生常谈的问题,加上另一部分偏瘦人群“吃不胖”的烦恼，基本上所有人都有着跟体重相关的烦恼,但不管是哪一种,即便是维持现有体重,说到底都是指跟“热量”有关。所以这一篇的重点来谈谈基础营养学。

先把之前的系列文章列一列……

练就完美身材 系列文章作者：minisberrypost.smzdm.com直达链接

1、能量（热量）获取

在日常生活中，我们获取能量的方式就是进食，除非你可以进行光合作用……关于各种吃到嘴里的食物提供的热量，我们都可以从食物的外包装上的营养成分表获得，如果是从菜市场买的最原始的的原材料另当别论。

图片来自网络

在常见的食物包装上的营养成分表，里面标注的热量一般会有两种单位，KJ（千焦）或者KCAL（千卡），一般说的大卡其实就是KCAL（千卡），二者的换算关系是1KCAL=4.184KJ，平常进行简单热量估算的时候，直接将KJ数值除以4即可。

继续看营养成分表，除了热量，任何食物中都不会缺少的三项内容是：碳水化合物、脂肪、蛋白质，可以说这三者是提供热量的最主要的三种物质，只是最主要最常见，并不是只有这三个，比如酒精，1g酒精可以提供7KCAL也就是差不多30KJ的热量。

碳水化合物

高中生物中应该有说过（文科生对不起），人体会将摄入的各种碳水化合物分解成葡萄糖后利用，甚至看到碳水化合物就直接在脑海里直接把它们替换成糖就好虽然有的不是甜的。按照居民膳食参考指南中的建议，一天所需的热量差不多55%~65%是靠碳水化合物提供。

这里继续动用我高中生物储备的知识（文科生对不起），1g碳水化合物进行有氧呼吸分解成二氧化碳和水的过程中可以释放17.16KJ，但是不是所有吃进去的碳水化合物都完全利用起来释放能量，用氢呼气试验(BHT),测定了13例健康成人对不同食物碳水化和物的吸收率。以乳果糖吸收率为0计,测定结果为:肉末米饭100%、大米98%、馒头85%、玉米58%、红薯30%。

黄承钰, 曾果, 夏菲,等. 健康成人对食物碳水化合物吸收率的研究[C]// 四川省营养学会1997年学术会议暨妇幼营养保健学习班专题报告及论文摘要汇编. 1997:175-179.

为了省事，就按照大米98%的利用率，17.16kj×98%÷4.184≈4KCAL。这里，敲黑板，只要记住吃进嘴里1g碳水化合物可以产生4大卡热量就可以了。此处划重点。

第二个来说脂肪

脂肪其实是脂类的一种，（文科生对不起，预警）脂类包括脂肪酸（多是4碳以上的长链一元羧酸）和醇（包括甘油醇、硝氨醇、高级一元醇和固醇）等所组成的酯类及其衍生物。包括单纯脂类、复合酯类及衍生脂质。而脂肪是指人体或动物体内的、由一分子甘油和三分子脂肪酸结合而成的甘油三酯。

脂类分为两类：油脂和类脂

油脂即甘油三酯或称之为脂酰甘油，是油和脂肪的统称。一般将常温下呈液态的油脂称为油，而将其呈固态时称为脂肪。还需要提的一个概念就是饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。脂肪中的三个酰基(无机或有机含氧酸除去羟基后所余下的原子团)一般是不同的，来源与碳十六、碳十八或其他脂肪酸。有双键的脂肪酸称为不饱和脂肪酸，没有双键的则称为饱和脂肪酸。

一般来说，动物的脂肪中，不饱和脂肪酸很少，植物油中则比较多。膳食中饱和脂肪太多会引起动脉粥样硬化，也就是饱和脂肪吃多了不好。

1g脂肪彻底氧化分解成二氧化碳和水的过程中可以释放9大卡的热量，比碳水化合物的2倍还要多，所以人体将脂肪作为最主要的储能物质是很完美的，你想在遥远的远古时期，那时候人们吃不饱，吃了上顿没下顿的，谁要是有这么一身膘，其他人肯定会羡慕死的。

但是，但是在现在的社会主义新社会，不再存在吃不饱的问题了，所以你要~这脂肪有何用。

最后是蛋白质

这里我们再一次回忆高中生物课本，因为人体无法直接利用蛋白质供能，需要分解成氨基酸后进行脱氨基来供能，就能量供给来说，1g蛋白质差不多也可以提供4大卡热量，但是蛋白质并不是作为供能物质存在的，所以人体主要的供能还是靠碳水化合物和脂类。

2、能量（热量）消耗

1. 基础代谢

第一次去健身房，可能大家都有过被健身教练拉去做体测的经历，体测完打印出来的一张报告单里面就有基础代谢这一项。什么是基础代谢，打个比方，就好比家用电器待机的时候也会消耗一定的电量，这部分电量就相当于家用电器的基础代谢。

关于基础代谢的数值，其实很难得到一个非常精准的数字，不过目前这些简单的估算方法准确性也不差，非要精确到小数点后几位的基础代谢也没有必要。每个人的基础代谢都不同，影响基础代谢的因素很多：

1. 性别，男性的基础代谢普遍高于女性；

2. 年龄，这里主要是指婴幼儿和青春期这两个时间段基础代谢率很高，不过估计大部分人以及过去了这两个阶段很久了。。

3. 体表面积，体表面积大，基础代谢也会更高，男性：S=0.0057×身高+0.0121×体重+0.0882；女性：S=0.0073×身高+0.0127×体重-0.2106，所以同等体重，更高的人有更大的体表面积。

4. 内分泌，其实也可以说是激素水平，垂体激素，肾上腺素，甲状腺激素等等。举个例子就是甲亢患者的基础代谢毫无意外的高。

5. 肌肉量。肌肉多的人基础代谢会更高，但是这也不是无穷大的。再者，保持锻炼肌肉含量高，会有较高的基础代谢，但是中断训练后，肌肉也会分解，毕竟不需要锻炼这么多的肌肉对身体来说是一种负担，人体是一个精密的机器，他会想办法在维持身体正常机能的基础上以最低的代价也就是消耗最少的能量。

说了这么多，扔出一个简单的计算公式

女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄 )

男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄 )

在上面公式得出数据的基础上，需要进行一个乘以一个简单的修正系数，

几乎不动（每周平均＜1次） = BMR x 1.2

稍微运动（每周1-3次）总需 = BMR x 1.375

中度运动（每周3-5次）总需 = BMR x 1.55

积极运动（每周6-7次）总需 = BMR x 1.725

2、运动消耗

这里的运动的消耗不单单指体育运动，，其实走路，爬楼梯，啪啪啪……都算是运动消耗能量，甚至吃饭都在消耗能量，只不过运动的强度不同，日程的活动消耗的能量不足以支撑减肥所需要的能量缺口。

关于运动减肥事情说过很多，这里也不再重复了，跑步、骑行、游泳甚至去健身房可以减肥的道理大家都懂，最主要的问题就是能不能够坚持下去。受了刺激，运动几天。没看到效果就放弃了，这应该能够概括大部分减肥失败的人群，单纯的说靠毅力很不现实的。对于大多数刚走进健身房的人，我觉得最好的办法是找个人一起去，有条件的最好再找个异性一起，虽然听起来比较屌丝，但的确是一个强迫一个人坚持下去的好办法。

就我自己而言，有人看着我的时候感觉卧推能增长20kg，如果过有个女生坐在我身上，我卧推可能打破世界纪录

3、食物热效应

食物热效应是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。在进食过程中，除了夹菜、咀嚼等动作消耗的热量外，因为要对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化，还需要额外消耗能量，就是食物热效应，又叫食物的特殊动力作用。

不同食物产生的热效应有很大差别，脂肪的食物热效应约占其热能的4％-5％，碳水化合物为5％-6％，而蛋白质还要高，能达到30％-40％。产生这种差异的原因很多，现在比较公认的观点是，脂肪、碳水化合物主要为人体提供能量，而食物蛋白质中的氨基酸的功能为合成人体所需的蛋白质，这一过程比脂肪、蛋白质单纯转化为热量消耗的能量更多。同时，高蛋白食物所产生的热效应时间也更长，据测算，最长可达到12小时之久，这也是因为合成蛋白质的过程更为复杂。

按照三大产热营养素的比例，混合性食物的热效应一般为其总热量的10%左右。也就是说，如果一顿饭能提供3200千焦的能量，那么消化它的过程就要用去320千焦之多。但是通过提高蛋白质的在摄入食物中的比重，那么就可以提高每天摄入食物的热效应。

3、关于节食

可能听过很多次,减肥的原理就是使得每天的能量摄入和人体所需有一个差值，这个差值就是达到减肥目的的关键。如果不通过运动等方式来制造能量缺口，那么一般人最多用的方法就是节食。节食能瘦么？当然可以，而且可以短时间大幅度减重，如果不去考虑身体的承受力的话。这里不去讨论节食对身体健康的影响，只讨论减肥的效果。前面所说基础代谢是保证身体正常所需的热量摄入下限，节食减肥则是简单粗暴地直接在基础代谢的基础上砍掉一部分热量摄入，对身体而言，长期的热量摄入不足会使得身体做出一些改变来适应：首先就是动用储备能源脂肪、肌肉等等来弥补这部分能量缺口，其次如果长期维持这种状态，基础代谢会降低，也就意味着如果要继续保证一个热量摄入的缺口，那么吃的就可能要继续减少，同时稍不留心就会热量摄入过量，也就更容易反弹。

3、关于体重/体脂

我个人其实是对体重数字不在意的，包括我身边对的女生，好像大多数都对体重是低于三位数有难以置信的执念，即便她们身高170+，也一直想着怎么体重不过百。

如果只是单纯的减肥，没有举铁，那么体重还可以用来作为减肥的参考

如果除了单纯的减肥，有涉及健身、塑性等目的，那么自己的眼睛比体重秤的数字更有参考意义，不管男女，去健身房如果能够保证长时间及有效锻炼，饮食也有注意，除非原本体重2、300斤，体重上升可以说是肯定的，但是当身材变好后，也就没人去关注体重这个数字是多少了。

其实上面说了很多基础的营养学，应用到减肥上，归结起来就是改变饮食结构，少食多餐，合理运动。

因为国内传统的饮食蛋白质其实是很少的，上面的食物热效应也说，人体利用蛋白质的热效应比碳水化合物以及脂肪要高很多，虽然不能说只靠吃就瘦下来，但是提高蛋白质在食物中的比例是控制饮食中不可缺少的一步。过节期间大鱼大肉都是很好的蛋白质来源，只是在摄入这些蛋白质的时候还要多注意烹饪方式，清蒸、煮毫无疑问是低脂低油的，煎、炒等也是可以接受的，但是油炸就算了，但是如果能够去kfc吃炸鸡的时候把外面的那层油炸的壳扔掉……也是很好的。

说到这里就不得不说一下阿特金斯减肥法，在国内又被称作食肉减肥法。阿特金斯认为，想要减肥的话，最好是食用含有蛋白质的食品，但却不能吃任何碳水化合物食品。他认为控制碳水化合物的营养饮食法比低脂高糖营养饮食法对人体更有益处，并且控制碳水化合物的营养饮食法还有助于改善心脏病及其他病症的病情。

但是关于阿特金斯减肥法还是存在争论的，《柳叶刀》曾经有一篇评审报告说“阿特金斯减肥法没有新陈代谢优势，而且由于感到乏味，减肥者只是进食了更少的热量”，简单说就是这篇报告说阿特金斯的本质就是节食减肥，只是通过单调的食物让人不想吃，从而抑制食欲。

4、推荐饮食

因为每个人的情况不同，所以这里仅仅是推荐一些食物大类。

蛋白质

鱼肉：鱼肉的脂肪含量很低，而且蛋白质丰富，特别推荐水浸金枪鱼（能常吃新鲜金枪鱼的土豪当我什么都没说）

虾：跟鱼肉一样，浑身上下基本都是蛋白质

家禽：常见的就是鸡鸭鹅咯，不过烤鸭烧鹅这种就算了。如果考虑烹饪的简单程度，最推荐的还是鸡肉，如果不爱吃鸡胸，鸡腿也可以，只要去皮就行。

鸡蛋：蛋白质的极佳来源……蛋黄蛋白都吃，至于胆固醇如果其他饮食很健康的话光靠鸡蛋掀不起多大风浪。

牛肉：选择瘦的，有条件的话周末买十斤牛肉做酱牛肉，基本这一周都不用发愁了。

猪肉：去膘的猪肉，远离香肠、培根这些。

碳水化合物

蔬菜：比如西兰花，豌豆，芦笋什么的，烹饪方法都可以，应该各地都没有油炸西兰花这种做法吧，来广州后这里的白灼可真·健身之友

水果：新鲜的水果就可以，不要是蜜饯、罐头这些。

谷物：麦片，糙米，小米，玉米等一切粗粮都可以。

特别推荐：马铃薯，紫薯，红薯，黄薯，山药。烤白薯，土豆泥什么的，山药简单点蒸米饭或者煮粥扔进去就行。

5、运动计划

1、关于跑步等低强度恒速有氧，在结合无氧时，可以简单地在力量训练后增加20-30分钟的慢跑，或者跳绳或者骑车等等等等，增肌的值友可以服用bcaa或者蛋白粉来提高血氨水平，防止有氧造成的肌肉分解流失。

2、空腹有氧。顾名思义，就是早晨起床后吃早餐前进行的低强度恒速有氧，由于睡眠期间体内的新陈代谢照常进行，所以清晨起床后身体内的碳水化合物已处于枯竭的状态，此时进行运动相应脂肪供能比例会大大提高。增肌的值友可以在运动前服用bcaa或者乳清蛋白粉来防止运动中肌肉的流失。由于空腹有氧时身体本身处于一种储能不是很充沛的阶段，所以空腹有氧的时间不能太长，强度不能太大，以中低强度为主。

3、HIIT。HIIT是近几年兴起的一种有氧，其精髓在于运动后过氧消耗。在你训练结束后，你的身体会进行自我调节以恢复正常状态。这一调节过程需要耗费一定的能量，当然这些能量来源于脂肪、蛋白质和碳水化合物的燃烧。训练时强度越大，身体要想恢复正常状态就越困难，消耗的能量就越多，燃烧的脂肪也就越多。这就是HIIT或力量训练的原理，以及为什么力量训练对于减脂也很重要。

说一千道一万，最重要的还是坚持，如果实在担心自己坚持不下去，找个妹子/汉子一起吧，顺便还能撩一下，没准连终身大事都解决了。

有问题就写在评论里咯，会一一回复的，至于真人秀，之前的文章里有发过低调一点就不贴了

下面是我之前在学校的饮食和训练计划，现在毕业了有些改变，但是基本上也只是进食和训练时间改了一下。