#春光乍瘦# 不请私教自己练，瘦同学的增肌路

文章来自#春光乍瘦#征稿。冬去春来，万物复苏，沉寂了一冬的你有多久没有运动呢？参加好文最新征稿活动#春光乍瘦#，制定自己的健身计划，分享健身经验&健康补剂推荐等内容，不仅有机会获得由美国高端膳食补充剂生命花园提供的2000元京东礼品卡+最高价值1393元的健身大礼包，连续在轻晒单健身打卡7天，还有机会获得50元的京东礼品卡。

原创话题征稿：#春光乍瘦#分享健身经验&健康补剂 赢2000元礼品卡&美国生命花园千元健身礼包春天来了。废柴的身体能满足躁动的心吗？“志刚，或许我们应该再战一场，再看合不合适……“深夜，心仪的姑娘终于回复了胖编的那条“我们还能在一起吗？“。战?胖编菊花一紧，琢磨着这个字眼，开始想他和妹子的相识。那时候他只是微胖，被路边发传单健身房小妹诱惑，报了个动感单车的课程。第一天，咚呲哒呲群魔乱舞的场面原创小小值| 赞43 评论187 收藏171查看详情

前言

接触健身要感谢大学时选修体育的健身课，区区两个学分对我今后生活的改变是不可估量的。大四时我办了人生第一张健身卡（也是因为再也选不了健身课了(^o^)）。无论男女老幼，开启健身之门，你都需要一位mentor，一位引路人，而他可以是你的体育老师，你的好朋友，但如果你起点晚一些，并且乐意在健康上投资，在健身初期一名优秀并且负责的私教还是很有裨益的。但无论是否聘用私教，你都应该清楚，一开始你可以借鉴某些动作或者计划，但最终你是要找到一个属于你自己的计划。

按照征文规则，先上心路历程及图片。

时光倒回2015，入研究僧次年，彼时篮球是本人挚爱，院队水平。此图未压缩剪裁，182cm，68kg，虽已出入健身房，无奈瘦同学一枚。

照片摄于2015年11月间，经过近一年的训练，可以看到肩部有了形状，胸、臂的维度有提升，但在动物凶猛的练肉房里，为了保护弱区我经常是穿长袖训练。

摄于2016年4月，可能看到柜子有人已知道是在哪里，复兴门的百盛，虽然面积不算大但是氛围很好，在那里我获得了很多帮助和提高。

毕业后来到改革开放的前沿，摄于2016年9月间，对比穿着同样的背心，可以看到上围的提升，三角肌的进步，但小腿小臂那个细啊，这应该是瘦人的通病吧。

这是进入17年的照片，此时77kg，虽然两年多的增重（不敢叫增肌）算不上有多惊人，但作为从没有请过私教的健身房独狼，或者对于也喜欢独自练习这种方式但又追求增肌的同志们朋友们，我走过弯路，有些体会来的比较晚，在这里分享下，下面进入正题，对于以下个人观点，不对之处希望大家批评指正。

一、人瘦（我瘦）的原因

客观上分析就是基因，但我这样说也就相当于没说。对于基因我感触最深的一点是，消化吸收功能不好，上学时清楚记得早上如果吃了两个鸡蛋，或者空腹喝了牛奶就会拉肚子，头天吃过一顿丰盛的大肉，第二天也容易拉肚子，刚开始吃蛋白粉，每次量只能吃一半，因为脆弱的消化功能我苦恼了很久。但近一年来我能够取得较大进步，要归功于消化功能的改善和提高，现在我早上起来喝一杯打的香蕉牛油果奶昔，正餐吃一斤牛肉，肠胃没有任何问题。至于我如何调养的，后面会讲。再有瘦的原因就是人尽皆知的吃的不好，练的不好，休息的不好。

二、瘦人的优势

对于零起点而言，瘦人总体而言没有胖人那么辛苦的练有氧，按理说每次力量训练结束后都应该进行半小时的有氧训练，但如果这样可能每次健身时间前后都要超过两个多小时，这对于上班族而言实在很难，而如果你奏是要增肌，前期还是把有限的时间用在举铁上吧，有氧的时间单独拿出。而且因为起点低，见形状更明显，看到身体的变化对于早期建立足够的信心至关重要。也许你在网上看过外国瘦瘦小白鼠在30天内经高人魔鬼训练大为改观的例子，确实足够震撼，但我猜想，如果再有跟踪从30天到60天，可能变化就没有那么大（猜想，猜想。。。）同时因为需要摄入高热饮食，所以在吃上面比胖同学又幸福了一些，虽然不能多吃一颗糖，但也不必较从前少吃一勺米饭。看牟丛女神的微博，坐拥八块腹肌的女同志在欺骗日也吃蛋糕来着，何况你是男的呢。

摄于2015年12月，三亚。此时体重72kg，虽然还是单薄，但瘦的另一个优势——体脂低，在背部很薄的情况下还是能见一些分离度。同时人瘦当然练腹肌有优势啊，腹肌一定要从第一天就开始练！

三、理论支撑

不请私教，一意孤行，如何保证自己能走上正轨，尤其是当今社会，各类健身平台、app公众号、网络达人五花八门，究竟从哪里开始做起？这就是我本文抛出的最大干货：

施瓦辛格健身全书59.8元亚马逊中国直达链接

千万不要被“施瓦辛格”四个字吓跑，这绝对是男女老幼，新手老炮咸宜的第一健身书，很多女生都读的津津有味，而我则是奉之若圣经，你想知道的所有关于健身的问题几乎都能像查百科全书一样找到答案。作为一本近500页的硬货，初阅你可以从第三章，身体部位练习开始看起，这里举例哑铃飞鸟这个动作，对比另一本畅销健身书（右图）。引自《施瓦辛格健身全书》（后简称《全书》）：“...动作要领：1.仰卧在水平凳上，双手握住哑铃并将起保持身体上方一臂远，手掌相对；2.相外、相下、相身体两侧放下哑铃，划出一个尽量宽的弧线，感觉胸大肌拉伸到最大限度。整个过程保持手掌相对。稍微弯曲双臂以减少对肘部压力。当臂部与凳子处于同一水平时候，保持一个充分的静止状态，这会使胸大肌尽可能的拉伸。然后将重量沿同样的弧线举回空中，就像你正在给某人一个大大的熊抱一样，而不是单纯的放下及将哑铃向上举起。回到起始位置，再增加一点额外的紧缩动作来让肌肉使出更多的力量，从而进一步收缩胸大肌...”这里我摘取关键词组“掌相对”“弧线”“水平”“静止”“熊抱”“紧缩”，但实际上每句话都很重要，无论是新手还是老手，看完都多少会有所收获，与此相对右书则只有三个短句和插画图，太容易使新人走错路了。而对于肩、背的练习，借力太多是所有人最普遍的问题，更需要你一句话一句话对照镜子改。

《全书》有营养的地方很多，动作只是其中的一个章节，再摘取几点：关于自由重量还是组合器械，“...我并不反对使用器械...但是我认为，一个优良的健身计划所包含的器械训练不能超过30%-40%（最多如此！）...”关于碳水化合物的推荐饮食来源：“蔬菜（尤其是绿叶蔬菜——西兰花、芦笋、甘蓝、豌豆等，最好吃生的或者稍微煮过；豆类（非罐装，含糖量太大），豆子含的不是完全蛋白粉，需要在吃豆子的同时吃些肉、米饭或其他互补食物）；沙拉（谨慎沙拉酱）；水果（新鲜非罐装）：全麦或黑麦面包；烤土豆（不要加黄油或鲜奶油）；米饭（非精加工或者素食米饭）...”

很多新人关心健身房所需训练装备，张大妈也提供了推荐好物好价的平台。对于防止受伤和追求更好训练，这无可厚非，但实际上这不是你最先需要关心的问题，恰恰戴手套举铁或者深蹲时在杠铃上加保护垫，对于后期大重量来说还是有危险因素的。“...如果你是一名脊柱按摩者、钢琴师或者其他需要用心呵护双手的人，那么就戴手套训练吧，但是我建议大多数健身者赤手握着重量...”，关于护肘或护膝：“...除非你受了伤或者有关节毛病（一定要及时就诊），否则在你使用非常重的重量之前，你都不需要裹住你的膝盖...”。

当然，尽信书不如无书，何况这是译本，多少有值得讨论的地方，但总体上说，花59块钱对于健身的投入，简直是九牛一毛，在值得买这个平台，我觉得此书非常值得买。

四、身体调养

工作后这一年，也是我自认为进步最大的一年，我觉得很归功于作息的规律，说白了就是要睡的好。为此我坚持每天十一点前睡觉，周末也是如此，早上闹钟定在六点十分，现在基本五点半就醒了，即使周末也不会睡过七点。即使工作要加班，如果能拖的活，我尽量留在第二天早上做（基本上每天七点半可以到单位），七点前地铁人都不多，这半个小时我会看看书，跟读下手机载好的英文跟读材料（这里再题外安利一下ESLPOD的听力，适合四六级水平再往上进阶）。利用午休或者下班去健身，所以晚上也够累了，不看电视，少玩手机，大部分时间入睡都很好。

2014年，还在上学的我发下重誓——再玩DOTA剁手；2015年，我从电脑上卸掉了文明5（实为比dota还毒！！！）；上个月，我忍痛将买了不到一年的ps4二手卖掉，也很担心自己又会迷上新的游戏，但是为了保障晚上的睡眠，这些都是障碍。因为只要不是天赋异禀的人，健身就是把你变成修道士，一个苦行僧。

每天保证睡七小时以上，而且早上的人更有效率，消化肠道好像也提升了，起床后空腹喝蛋白粉或者果蔬汁都没有问题，人的精神状态也焕然一新。

五、大重量练习

当你有了一定基础，身体开始变得强壮，就要逐步开始深蹲、硬拉等有助于快速提升体重的大重量作业，前提仍是安全、科学、正确。最好是一开始寻求一下教练的指点（大部分健身房的教练对于询问此类问题都是乐于帮助的），最好是保护，直到你对自己的重量水平有了一定了解。

对于动作要领，你也可以在网上获取专门的视频，有些讲得非常好，《全书》中也讲得够细，当然你还可以参考这本书：

力量训练基础64.6元亚马逊中国直达链接

很像一篇学术文献，讲解的足够耐心，一个深蹲可以写60多页。不过我第一的推荐还是《全书》。

再就是关于每组重复次数，除了热身组以外，我记得有位达人说过，如果这个重量他做到6-8次以上还没有练到力竭，他认为就不叫一组。练到“力竭”在《全书》中这样描述：“...并不是指训练到完全耗尽力气...指你不断进行一组练习，直到最后如果不休息的话，再也不能多做一次反复...”。对于训练计划，也有一些变式，有一些额外刺激的方法和技巧，这里很多地方都能找到。

六、健身其他（这里记得比较杂）

关于我的有氧，前面说到每次都练有氧训练时间不是所有人都有的，具体到我是一周两次跑步（室外小跑及公里），然后健身房专门留一天做有氧及核心，个人比较喜欢动感单车。

关于上班累，不易兴奋，确实很影响训练状态，有时要借一下咖啡因。上学时在某世界连锁品牌有兼职一年多的经历，让我发现了喝冰美式咖啡健身的妙处（前提是肠胃没问题，心跳也能hold住），那时真是能喝到你不想喝，如今要花钱了偶尔为之，平时可以考虑一些不含糖的速溶咖啡，练前在办公室冲一杯。

关于训练伙（ji）伴（you），如果说前期你需要的是引路人，那往后你更需要的是伙伴，虽然有了更好但也不是必须，最好是能志同道合并且水平相当，正如《全书》所讲，“选择训练伙伴很像结婚...一个刚入门的健身者可能想和一位资深的健美运动员一起训练，而这位可能已经不需要练就强壮的肌肉机构，而是要让自己细节愈加完美，初学者跟着这位运动员一起训练的话，就不会有多少效果...”

七、饮食和补给

饮食是所有人都头大的问题，如果你足够幸福，公司单位管你三餐并且搭配的还不错，你已经省了不少心，但即便如此很多工作还是需要自己做，这里讲一些我的经验。

深圳在吃方面你日常花销会很大，因此对于蛋白质的饮食摄入，还是需要自己去做。我隔段时间会烦劳单位食堂负责采购的同志帮我去福田农批市场买冷冻鸡胸肉，18块钱一袋差不多，那回家水煮加点佐料，够一人食4到5顿的量，虽然好味谈不上但至少是获取蛋白最便宜的方式，福田农批貌似牛肉是35到40元/斤，买三斤再配上沃尔玛买的卤水包，也够大吃几顿；如果再奢侈点蛇口市场的三文鱼铺，买一斤切好的三文鱼柳60元左右，够吃两顿。早餐我争取至少吃两个鸡蛋，超市买最便宜的鸡蛋即可，家里备上一个煮蛋器，我用的这款。

Bear小熊 煮蛋器 ZDQ-201 (水烧干自动断电,黄色)59元亚马逊中国直达链接

我不抽烟，极少喝酒，在耗尽体力的有氧日会奖励自己一瓶喜欢的精酿啤酒。油炸类、垃圾类食品偶尔也沾，姑且算作欺骗日，大概两周多会有一次。每顿饭吃两碗米，尽量保证每餐也绿色蔬菜，没天都吃到点粗粮。

今年开始我也跟风开始打果蔬汁，感觉还不错，因为早餐吃一个胡萝卜还是挺费劲的，但是喝一杯胡萝卜汁就是几口的事，我一般是起床后开始备料，空腹大口喝一杯，然后等到八点上班前吃早餐。比较省事的搭配有胡萝卜橙、胡萝卜姜、黄瓜西红柿、奢侈点可以牛油果香蕉牛奶做的奶昔，网上有很全的果蔬搭配，这是我用的一款，打的很彻底，好清洗。

美的（Midea）真破壁料理机WBL80Y21 加厚钛金刀片 多功能家用榨汁机豆浆机搅拌机原汁机549元京东直达链接

补给上我主要是蛋白粉、bcaa、有时会喝肌酸，每天吃点维c片。蛋白粉去年起我开始喝allmax这个牌，我现在也在喝，确实味道口感比较好。 蛋白粉一般每天一勺，训练日喝两勺。

像奶昔一样好喝——ALLMAX ISOFLEX分离乳清蛋白粉&小体会前言一位大神曾经告诉我，蛋白粉是一个技术含量很低的东西，不用买太贵。因此作为一个健身爱好者，从美瑞克斯、欧普、肌肉科技等等牌子基本挨个尝过，就都拿最常见的乳清蛋白产品说，对于一般人来说喝什么牌子看不出什么区别，但是作为好不好喝这一点，谁都可以有发言权吧。本着什么都可以尝一尝的心态，我祭出了ALLMAMAX508| 赞24 评论52 收藏133查看详情

bcaa买的是胶囊非粉剂，主要是吃起来省事，一般训练前吃。

如果曾经是瘦子的你跨入到我今天这步（求高手不喷 ），你应该已经进入到健身的中高阶层次，你再也不是一个瘦子，你见过的训练计划、方式、技巧也足够多，一般网上的资料已经不能满足你多样性的需求，你能走多远、将来能到什么水平就是取决于你的决心和计划的落实性。谨以此文与各位同道共同努力~~~