#春光乍瘦#我是怎么减掉80斤的
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从去年夏天减肥结束就想和值友们分享一下自己的减肥经历,直到前几天自己的膝盖出现了问题认识到科学的计划是多么重要,所以写下这篇文章希望大家能够从我的减肥道路上吸取经验和教训少走些弯路能够更 安全 有效 愉快的减肥
220-180-140
高能预警
220
基本资料
由于良好的家族基因从小就没瘦过上了初中后基本一年十斤十斤的涨直至220,不过lz身高178脸还不算胖,脂肪主要都在腹部和下肢所以到后来也就不称体重了反正每次都是越来越重
记得拍这张图之前刚称的体重109.8KG不像吧
迪卡侬我都能穿XXL
划水阶段
刚开始什么都不懂,运动能减肥那我就拼命骑呗,第一次就骑行50公里得有四个小时到最后是推着回来的那屁股的酸爽懂得都懂,当时骑回来心里想我这运动量肯定够了在饮食上我就别控制了多吃点好有力气减肥呀,就这样坚持了大概一个月骑车使劲骑,吃饭使劲吃,然而体重并没有什么变化 **这谁受得了天天累得跟狗一样还没效果,骑车没效果换项目呗,那就跑步吧当时那身体状况只要身子跑起来颠起来不出一分钟就喘的受不了了,又从跑步换成散步,就这样划水划了一年多看了看之前张大妈送的日历记录的体重瘦了6斤
瘦了5斤伤了膝盖
在小伙伴的呼唤下一起去了健身房,到了以后先打半个多小时蓝球再去跑步机上跑一会,再去做做固定器械就这样搞了两个月才瘦了5斤为了这5斤还把膝盖搞伤了,上楼梯膝盖发软使不出力当时休息了几天就好了也没当回事为下次受伤埋下了伏笔
减肥经历
当时胖的时候特别是去健身房别人多看你一眼自己心里都不舒服,身边有朋友感觉还好后来朋友不去了我也就不去了。
从健身房出来体重是210斤左右减肥不能停啊,就又换成了骑行+跑步不过这一次我第一次控制饮食+配合有氧效果是4个月瘦了30多斤
这段时期是每周骑行3次每次20KM+,在体重跌破两百后开始练习跑步从跑一分钟就喘到能跑五公里
这样减到180多斤时到冬天了,外面挺冷的也挺忙就停了大概半年直到去年四月份开始了我最痛苦的减肥经历,因为这时候不论我怎么骑车体重就是没有变化,之前一直没有力量训练导致肌肉一直掉基础代谢也跟着再掉所以减肥减肥原来越难,体重到180斤自己还是想拼一下再瘦一点,开始更控制自己的饮食比如之前一顿吃一个馒头改成一天吃一个馒头晚饭尽量不吃,有氧改成跑步为主每周跑3-5次每次不低于5公里状态好时能到10公里,效果是从四月份到九月份结束瘦了40斤到了最低的140斤
有一周在控制饮食的基础上加了运动量改成一天两练早骑车20公里晚上再跑5公里,坚持了一周身体撑不住了先是感冒然后腹泻什么东西都不能吃3天狂掉了8斤整个人和虚脱了一样
虽然减肥成功但是上面的方法不推荐给大家,很容易放弃对身体造成的伤害也太大,更容易反弹恢复饮食不做有氧后半个月反弹15斤
正确减脂分割线
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经过后来的学习和自己经验总结和大家分享下我认为对的东西
有氧训练
很多没记录LZ总骑行几率最起码在3000KM以上
即使是减80斤需要那么多运动量吗,lz非常负责任的告诉你不需要,因为lz前期有氧运动只追求时间距离尔忽略了运动心率打个比方轻松散步两小时,和有点喘的跑半小时减肥效果一样你会选哪个
lz当时选择了第一个大家做有氧时还是让心率在一个合理范围内提高效率
现在网上有很多计算的公式有很多大家计算个大概范围就可以了 简单的220-年龄*60%-80%
有氧训练X分钟后才开始消耗脂肪?
当时lz深信不疑跑不动了接着快走也要凑够30分钟
其实运动时 蛋白质 碳水化合物 脂肪 是同时消耗的只是比例问题
有氧项目选择大家先算一下bmi体重/身高的平方
比如lz之前 110kg 1.78m*1.78=3.1684 110/3.6184=34.7
值友们大于BMI25跑步一定要慎重再NB的装备也档不了对膝盖的伤害
这tm我当时还打篮球+跑步心疼我的膝盖
只要心率够了 单车 椭圆机 划船机 游泳 哪怕快走都是很好的选择不一定非要跑步的
无氧训练
LZ减肥从头到尾也就在健身房呆了2个月,减肥后一直也没有好好练无氧,现在处于增肌划水期不过还是有点效果大家看个对比图
都是81KG虽然我皮脂控制的不好但还是比之前好看吧(没错现在81KG了
肌肉含量上去了基础代谢也上去了不用担心反弹了,身材也变好了,最重要不用饿肚子了
因为现在还在增肌划水期也没多少东西能给大家聊就简单讲一下
开始前热身可以找各个肌肉拉伸方法,最简单慢跑一会让身体微微发热
健身房从固定器械开始练起先找到肌肉发力感觉(提高肌肉募集能力)
呼吸方法 向心收缩(发力时)吐气 离心收缩 吸气 其实呼吸只对你力量有影响别屏气就可以了
身体姿势 挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收(想象你在沙滩上的姿势旁边都是美女)
关于训练动作和计划我感觉再写文章太长了,下面这个网站就不错想练哪块肌肉点一下便能访问训练动作和训练方法 比如胸大肌
每个动作也介绍的非常详细
陪我减肥的装备
功臣美利达公爵600
见证了我从220到140的全过程,任劳任怨没掉过链子我会保存它做个纪念
美津浓 Wave Rider 17 美津浓 Wave Creation 16 (购于美亚)
LZ足弓正常选择的都是缓震系列一双次顶一双*级,大体重朋友还是上最顶穿上还是有区别的价格也没差那么多 多去刷刷张大妈的推荐好价蛮多的,BMI超过25看身体状态BMI超过30真就别跑了 lz当时购入价*级400+次顶300+
称体重对比时选择同一时间,比如今天早上起来空腹称体重明天还事早上空腹称体重作对比,推荐一个星期对比一次,1看到体重下降会更有干劲2如果体重反弹了想想上周吃了什么
饮食建议
吃不怕但要知道自己吃的食物所含的热量,能尽量去选择GI值低的食物
(简单说GI值高就是消化的快饿的快 GI值低消化的慢饿的也慢)
lz为例,选择第二个选项算出每天消耗2508大卡,我想减重每天摄入量就低于2508大卡,想增肌每天摄入量就要超过2508大卡,减脂的话从每天减少摄入200大卡逐步到500大卡每公斤大概是7700大卡,每天有500大卡热量缺口一周是3500大卡=0.5K每个月是2公斤如果能很好的控制每天的摄入量减肥效果绝对要大于2公斤。(消化食物也要热量)
查看食物热量 APP 食物派
减脂期营养物质比例
50%的碳水化合物 (主食类、大米、面、番薯等)
每公斤1g-2g蛋白质 (蛋白粉、鸡蛋、肉类)
剩下的热量给到脂肪最好选择优质脂肪 (牛油果、坚果类、食用油类)
女神lara殿做的小视频 lz早两年看到多好
减脂发生的大前提🐼/ 到底什么是真正的食物/采用什么运动/节食有效吗/大姨妈怎么不来了/👹那些一夜暴瘦的减肥药👹
血泪史
膝盖 之前在健身房是左膝发软无力做了个CT说没事自己休息了一段时间就好了,最近针对下肢有点频繁也没有好好休息感觉左膝不舒服发涨做了个MRI后显示有积液,一直在强调大体重的朋友不要跑步减肥,不经意的损伤有可能对身体的伤害是永久的,请大家善待自己的膝盖
肚皮松弛 lz照的图片刻意去回避了这个问题我自己看着都闹心就不来烦大家了想看的朋友自行百度,体重到140时那个肚皮看着一层一层真心难看,所以体重反弹时我也没有管现在体重到80KG看着好多了,减肥时有氧+无氧这个问题会有改善 等lz增肌后看看能不能慢慢恢复
体重反弹 lz自控能力较好,能管得住嘴除了从最低点半个月反弹15斤就慢慢开始力量训练,去年9月份到现在半年时间体重才增了6-7斤还是最近为了增肌在吃
写在最后
几个总结
力量训练在你的热量有缺口的时候告诉身体 我还要用这些肌肉 不要走,而在有氧的时候告诉身体的讯号则是:好累啊,跑不动,让身体轻一点吧,肌肉比脂肪沉多了,先消耗沉的
饿肚子+有氧=为你下次体重反弹做准备,哪怕在家买个哑铃和哑铃凳练练力量都可以
有氧只能让你看着越来越小,通过力量训练会让你的身体更有线条感
饮食控制循序渐进一口吃不成个胖子,少吃一顿也成不瘦子
没有局部减脂,lz最廋的时候手上看着都没肉
让训练更有质量,练就是练休息就是休息
体重大别跑步!
食物转化成能量也需要
LZ减肥走的弯路太多太多基本什么问题都遇到过,欢迎大家把自己遇到的问题能出来lz能解答的一定回答
只想买裤子不想再加关键词“加肥加大”
减成正常人的体重
最后再拼一拼看看自己的腹肌是什么样子
路还很长
七剑浣天山
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挥发的花椰菜
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vivi916
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我是超人_会Biu
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美玉叫我来巡山
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欲望起尘埃
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RUNNER-UNLIVING
不过确实如楼主一样,减的太快对身体没有益处,还伤了膝盖
跑步其实不会伤膝盖。我也从大体重一路减下来的,主要靠跑步完成的,膝盖至今除了1次髌骨略疼外,没任何伤病。会伤膝盖是不正确的跑量和配速造成的。
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纳兰姓何
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