#春光乍瘦#我的增肌历程：从118斤到150斤的蜕（zhang）变（pang）之路

小编注：文章来自#春光乍瘦#征稿。冬去春来，万物复苏，沉寂了一冬的你有多久没有运动呢？参加好文最新征稿活动#春光乍瘦#，制定自己的健身计划，分享健身经验&健康补剂推荐等内容，不仅有机会获得由美国高端膳食补充剂生命花园提供的2000元京东礼品卡+最高价值1393元的健身大礼包，连续在轻晒单健身打卡7天，还有机会获得50元的京东礼品卡。

原创话题征稿：#春光乍瘦#分享健身经验&健康补剂 赢2000元礼品卡&美国生命花园千元健身礼包春天来了。废柴的身体能满足躁动的心吗？“志刚，或许我们应该再战一场，再看合不合适……“深夜，心仪的姑娘终于回复了胖编的那条“我们还能在一起吗？“。战?胖编菊花一紧，琢磨着这个字眼，开始想他和妹子的相识。那时候他只是微胖，被路边发传单健身房小妹诱惑，报了个动感单车的课程。第一天，咚呲哒呲群魔乱舞的场面原创小小值| 赞47 评论199 收藏219查看详情

前记

Hi，大家好！今晚健身完归家的途中，我打开手机无意间看到值得买app推送的消息通知“《#春光乍瘦#不清私教自己练，瘦同学的增肌路》”这篇很优秀的原创分享文章，作为有类似经历的自己，也萌发了对自己健身之路的总结分享之意，以前也有些写总结分享的计划，可是一直因为自己懒而被搁置。突然，我看见还有奖品，还号称什么价值几千的大礼包，什么京东什么生命之花！哇~~~ 流口水中，虽然我看了三遍依旧记不住到底有什么奖品，但是值得买推荐的肯定是好东西，这着实又给了我这个懒人莫大的勇气，决定写下这篇分享文章。

废话不多说，言归正传，对于我的这篇分享（带点总结意味）的文章分为以下几个部分：

1.健身经历

2.训练计划

3.饮食计划

4.健身知识

5.训练装备

6.总结

1-3章节是关于我自己的健身历程总结及分享，4-5章节也是基于我健身运动过程中所积累的知识和一些小经验分享。最后6章节，是一个总结，也是对自己、对大家的一个鼓励吧。

1.健身经历

健身的初期想法还是萌生在我大二大三的时候，那时候经常在体育馆打篮球，体育馆负一层就是学校的健身馆，偶尔轮换下场休息的时候就能透过铁栏杆看见健身房的一个个“野蛮壮汉”“八块腹肌”，从小有着尚武精神的我自然是看得两眼发直，羡慕不已，同时，心生悲凉，叹息自己瘦小的胳膊和整块腹肌 ......更是到后来在寝室狂操“腹肌撕裂者”“8分钟训练”等等的时候听说腹肌有几块是天生的时候，然后看看我的整块腹肌，我的世界观崩塌了......从此一蹶不振。（不过，故事是不可能就这么完了滴）。

在遭受打击之后的第三个年头，也就是2015年，那时候我已经是研究生二年级。在一个偶然的机会，我发现我学校居然有健身房，貌似还挺实惠（说实话这一点对我健身开始提供了很大助力），一学期800大洋。就这样我进入健身房举铁征程正式开启！进入不一样的人生（身）体验。那一天我记得是2015年国亲节收假的第一天。

从2015年国庆至今，我正式进入健身房大概是一年零六个月时间。

下图是我正式举铁才开始的照片：

开始撸铁之前

背部

大家可以看到此时的我，虽然经常爱打球，也常常在网络上看看健身运动相关视频、知识，自己也做做俯卧撑、深蹲、卷腹之类的，但都是自重的形式，而且强度一般不高。体型上只能说是还算正常，但从形体上毫无美感、肉量可言。此时，净身高172cm，净体重59kg左右，万年不变。 自我评价：☆☆☆☆☆

正面

维度还小，体脂不到10吧

上图拍摄于2016年1月份，然后经历了三个月正式训练，那时候因为才开始，一般维持在一周4练左右，这个时期也正是我学习健身知识的最快速的时期，无论是学习网络上的健身视频还是模仿学习健身房大神的训练流程，我收获了大量以前不曾了解的健身知识，同时，我也在摸索着适合自己的训练套路。上图可以看出，当时已有初步的肉量和稍纵即逝的肌肉轮廓。净身高不变，净体重62kg。自我评价：★☆☆☆☆

好肌友，左一是我

上图拍摄于2016年7月份，毕业刚刚参加工作。在之前一直保持着一周4练的训练频率，这使我养成了按照计划频率健身的习惯（以至于到现在患上了“推迟健身计划就不舒服”的怪病），同事，这段时期我有意增加了每日热量的摄入。后面因为论文和工作的事情，有一个半月时间里差不多只有10天的训练日。上图是我参加工作结识的好肌友：）。净身高不变，净体重：67kg。自我评价：★★☆☆☆

肩

正面

背

上图拍摄于2016年12月份。有了好肌友的陪伴，我健身更加有动力了，而且有时候不想去也被拉去撸铁 ......何况肌友比我厉害，时常撸得我要死不活，或是带来的收货却也是双倍的。上图拍摄于2016年12月。净身高不变，净体重：73kg。自我评价：★★☆☆☆

最近

最近体重

上图拍摄于2017年3月份。16年12月至今三个月时间，在一个月之前我调整了自己的训练计划，自认为还是有一定的效果，此图拍摄于2017年3月22日。图里毛体重接近78kg，除开衣服鞋子，净体重：75kg。增重不少，但是体脂比也是从8%一直飙升至14% 。自我评价：★★★☆☆

虽然没有走健力的路线，目前三大项（卧推、深蹲、硬拉）的重量分别是：198lb，242lb，286lb。（大神勿喷）

2.训练计划

"每个人健身初期都在寻求一个完美的健身计划，殊不知那都是别人的不完美计划，而适合你的却只有自己的计划。”

话虽这么说，但是在健身初期有一个人或者一片文章简单进行指导分析，也会对你总结自己的训练计划有所帮助，总之万变不离其中，下面就是我的健身计划历程。

在健身初期，也就是我的头三个月时间里，处于一个健身计划探索期，那时候虽然在进入健身房之前就学习了一些健身知识，什么“分化训练”“对抗组”“超级组”“递增”“递减”等等健身知识概念，但是都没有付诸实践，所以刚刚进入健身房也是一头雾水 ，比健身纯小白也好不到哪儿去。

但是，经过请教教练（我们学校教练都挺和善）和观察健身老鸟，加上自己的探索，决定从大肌群入手，一周4练主练大肌群和腹（胸、背、腿以及腹）。之后力量得到一定提升，我慢慢再把训练计划调整到（胸、背、手臂+肩、腿+腹），再到后来我觉得肩是我的弱项，决定单独拎出来一天练肩，所以就演化出了一周五连的训练计划（胸、背、肩、手臂、腿+腹）。这个计划大概持续了10个月，后来到如今我是一周六练（胸+三头、腿+腹肌、背+二头）三天一循环，一周两循环。

训练动作不在我的训练计划讲解之内，因为训练动作这类东西我认为还是当自己需要了就去从书上、视频上找，加上自己实践慢慢总结适合自己的动作。（比如我计划今天练腿，我就回去网上书上找关于训练腿的动作，比如深蹲，然后记住要点，在健身房里自己拿轻重量或自重进行练习，直至熟练，再上重量）。下面就是一个很好的深蹲视频，推荐给大家。

授人以鱼，不如授人以渔嘛。

这就是我健身历程中计划的大致演变，当然每个时期的计划也不是绝对的，时常会因为伤病、工作、急事、心情莫名低落等情况有所打乱或中断，但是总体趋势是训练量有所增加的。健身计划，个人认为只要大致掌握了肌肉生长恢复的原理就可以千变化万，至于如何获得相关知识，这个在后面健身知识章节我会提到一些。

3.饮食计划

还是那句俗话“三分练，七分吃”，虽然没有这么夸张，但是也有一定的道理。

我初进健身房的时候是一天三餐，如往常一般，发现没有太大效果，力量上去了，但是肉量却没有。后来，我将给自己增加到了一日四餐（不包括训练后加入半勺乳清蛋白），肌肉量提升很快。如今，我一般一日五餐（加入了宵夜，马无夜草不肥嘛）。

早上：2个馒头，半勺乳清蛋白、两个全蛋+ 一颗鱼油

我的蒸蛋器是双层的，我也建议大家买双层的，不仅容量大有时候还可以热馒头奶牛。

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中午：500g白米饭，2荤2素（因为在食堂，菜品随机）+一片综合维生素片

加餐：半勺酪蛋白，1个馒头，1根香蕉

晚餐：3两面条（或3个大包子、一碗稀饭）、一杯酸奶

训练前：5g肌酸+葡萄糖

训练后加餐：训练后1勺乳清蛋白、2个馒头（或100g燕麦片）

部分补剂

乳清蛋白粉，我喝过比较多品牌，最后还是回到了ON。乳清蛋白粉以及酪蛋白粉的相关链接

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举铁是会需要更多滴维生素补充，以前没注意，经常上火。我推荐还是购买健身品牌的维生素片，而不是保健类。通过海淘，其实不算贵。

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以及肌酸和其他相关补剂和喝粉利器——摇摇杯（到你喝粉的时候就知道有一个摇摇杯是多么重要了！），我创建了一个我推荐的补剂清单（里面挑选自己所需要的，删除自己不需要的即可），希望能够帮助到大家。

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我的摇摇杯

桂格燕麦也挺不错的，用开水泡泡就行，十分方便。

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总之，记住一句话“要增肌，一定得多吃！”尤其是瘦子们，越瘦的人越不用忌口，这是优势。（我常常吃到自己确实吃不下为止 ，但我不推荐大家这么做）。

4.健身知识

对于我这个没有请过私人教练的人来说，更需要自己主动去学习一些健身知识。（ps:所以，我建议健身小白最好有人带，或者请一个“优秀”的私人教练），学习健身知识最开始需要去了解一些基础概念和基本的标准动作，然后根据自己的需要再去网络上搜寻你需要的知识（ps:网络健身知识很多，但错误的、重复无用的也很多）。根据自己的实践，在反过来多想一想。最后，你想再上一层楼，就需要更系统地学习一些健身、运动、营养方面的知识了。下面我推荐一些我自己用过或看过，并且觉得有用的书籍或者网络资料。

a.关于基础，书籍推荐

《施瓦辛格健身全书》，讲了健身历史的发展和一些基础的健身知识，健身动作讲解和简单训练计划。这对于想了解健身的初学者，足够了。相对也比较全面，不难懂。

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《无器械健身》这本书主要讲解如何通过自重的形式进行训练，无论是器械还是自重，这会让我们对训练的基本原理了解的更透彻。会让我们不局限于器械或者自重，只要符合原理，能到达目标就是可行的。

无器械健身（美军绿色贝雷帽、海豹突击队、空降营救组、战斗控制组的体能训练全书）35.5元天猫精选直达链接

《力量训练基础》这本书主要介绍了杠铃训练的目的和基本方法。仔细讲解五种基本动作（深蹲、推举、硬拉、卧推、高翻），以及一些辅助训练动作，也介绍了不少基本装备，并有适合入门者的训练计划。虽然书中的主要目的是发展力量，而不是健美，但是有一些动作和原理也是相通的。也为健美、健力结合的朋友提供一些帮助。

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b.网络资料

youtube、bodybuilding网、虎扑健身板块论坛、知乎部分健身问答。这是我在网络上寻找资料的主要来源，但不局限于此。有兴趣的朋友可以去看看，也欢迎和我交流（我也需要进步哒！）。网络的资源是海量的，这是优点，但是也是龙鱼混杂的，不够系统，这是缺点。希望大家能够分别是非优劣。

c.进阶书籍

后面如果要更进一步系统的了解健身知识，我觉得应该从营养、解剖两大方面入手。

所以，也各推荐两本自己看过或者了解过的书籍吧。

人民卫生出版社《运动与营养》萌士安译

北体大出版的《运动生理学》

卡莱热尔曼的《运动解剖书》

包邮 运动解剖书 经典的运动类工具书 运动解剖学图谱 运动者重要读透身体技能解析书 前所未有细致讲解 让你真正理解运动健身书籍42元天猫精选直达链接

人民军医出版的《骨关节功能解剖学》上中下卷

这些能够吃透，你肯定会对健身有一个不同层次的理解。其余的链接我就不放了，可自行百度。

5.健身装备

在讲装备之前，我提前说明一些，我不崇尚装备也不排斥，网络上常常有人对健身装备抱有相当极端的看法。要么就觉得可以帮你从深蹲100lb提高到200lb，要么就觉得会严重阻碍你的肌肉发展。其实我们应弄清楚健身装备带给我们的真正意义，那就是“减小我们受伤几率，延长我们运动寿命”，如果这样去理解，会不会就没有那么多偏见呢？

a.护腕。你再发达的肌肉，腕关节也是很脆弱的，所以你会看到拳击运动员都会把手腕缠得紧紧的。这是我的护腕，这种常用的最好买个质量好的，能用好几年 。

我的护腕

b.腰带。腰带的作用分两方面，支撑和增加腹内压，腰带又分很多种，根据材质分分尼龙腰带，牛皮腰带等等。如果不是做奥举，建议大家买前后等宽的力量举腰带，因为腹部端较宽这点对于增加腹内压有一定的帮助。比如下面专业级力量举腰带可以用上十年以上，如下图。

Forever力量举腰带

但健身小白可以不用花大价钱买这个，只要差不多质量过关就行，X宝上最多100-200大洋，如果真想买个不错的，也就500大洋左右。推荐一个我最近才买的一个腰带，链接如下，注意需要确定自己的腰围，以选择合适的尺寸。腰带的使用方法，本想放一个视频上来，但是目前只支持优酷、土豆的视频链接，但是在优酷上又没有找到，只有希望大家自己去搜索一下或者请教高手，多看看、学习学习。

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c.衣服裤子。其实这个我没有特别的建议，只要你自己觉得舒服方便就行。我以前有段时间爱穿紧身衣，因为有一定的排汗、束缚感。穿过很多，所以如果你要买紧身衣，我还是推荐UA的普通款吧。至于裤子的话，宽松透气即可，就不做推荐了。

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d.鞋子。个人认为鞋子比衣服重要，尤其是在做深蹲硬举的时候，除开专业的举重鞋，建议穿训练鞋，其特点是鞋底较硬，鞋面不能太软，大底摩擦力大即可。想尝试举重鞋的我推荐两款，nike和国产多威。

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e.护膝。在深蹲上大重量的时候，上护膝还是有一定保护作用的。护膝种类也分很多，如一般的髌骨带、套筒式护膝、绑膝等等，各具优缺点，具体区别网络上很多，我在这里就不一一赘述。若是你是练力量举等较大重量，估计还是得靠绑膝或者较好的套筒式护膝。

6.总结

以上就是我的个人健身首次总结，其实还有很多东西想说未说，因限于篇幅和时间，很多章节其实都是浅尝搁止，需要你们自己去丰富，有兴趣的朋友也可以私下和我交流。以后有时间我也会继续写点文章，教大家如何快速制作简易营养的便餐，以及如何灵活动态地调整自己的训练计划等等的经验分享，希望大家可以关注我 。

不过，说来说去，归纳为一句话，

“健身开始最好的计划就是现在开始，增肌最好的方法就是多吃多练”。

好了，在健身方面，我现在依旧有很多需要学习和努力的地方，与大家共勉！

放一个很酷的视频，是我比较喜欢的一个健身达人Simeon Panda的励志视频，分享给各位。

最后，谢谢各位的阅读！希望对各位有所帮助和启发，即使没能获得奖品也会使我感到莫大的欣慰和鼓舞！