#春光乍瘦#我的增肌历程:从118斤到150斤的蜕(zhang)变(pang)之路
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前记
Hi,大家好!今晚健身完归家的途中,我打开手机无意间看到值得买app推送的消息通知“《#春光乍瘦#不清私教自己练,瘦同学的增肌路》”这篇很优秀的原创分享文章,作为有类似经历的自己,也萌发了对自己健身之路的总结分享之意,以前也有些写总结分享的计划,可是一直因为自己懒而被搁置。突然,我看见还有奖品,还号称什么价值几千的大礼包,什么京东什么生命之花!哇~~~ 流口水中,虽然我看了三遍依旧记不住到底有什么奖品,但是值得买推荐的肯定是好东西,这着实又给了我这个懒人莫大的勇气,决定写下这篇分享文章。
废话不多说,言归正传,对于我的这篇分享(带点总结意味)的文章分为以下几个部分:
1.健身经历
2.训练计划
3.饮食计划
4.健身知识
5.训练装备
6.总结
1-3章节是关于我自己的健身历程总结及分享,4-5章节也是基于我健身运动过程中所积累的知识和一些小经验分享。最后6章节,是一个总结,也是对自己、对大家的一个鼓励吧。
1.健身经历
健身的初期想法还是萌生在我大二大三的时候,那时候经常在体育馆打篮球,体育馆负一层就是学校的健身馆,偶尔轮换下场休息的时候就能透过铁栏杆看见健身房的一个个“野蛮壮汉”“八块腹肌”,从小有着尚武精神的我自然是看得两眼发直,羡慕不已,同时,心生悲凉,叹息自己瘦小的胳膊和整块腹肌 ......更是到后来在寝室狂操“腹肌撕裂者”“8分钟训练”等等的时候听说腹肌有几块是天生的时候,然后看看我的整块腹肌,我的世界观崩塌了......从此一蹶不振。(不过,故事是不可能就这么完了滴)。
在遭受打击之后的第三个年头,也就是2015年,那时候我已经是研究生二年级。在一个偶然的机会,我发现我学校居然有健身房,貌似还挺实惠(说实话这一点对我健身开始提供了很大助力),一学期800大洋。就这样我进入健身房举铁征程正式开启!进入不一样的人生(身)体验。那一天我记得是2015年国亲节收假的第一天。
从2015年国庆至今,我正式进入健身房大概是一年零六个月时间。
下图是我正式举铁才开始的照片:
大家可以看到此时的我,虽然经常爱打球,也常常在网络上看看健身运动相关视频、知识,自己也做做俯卧撑、深蹲、卷腹之类的,但都是自重的形式,而且强度一般不高。体型上只能说是还算正常,但从形体上毫无美感、肉量可言。此时,净身高172cm,净体重59kg左右,万年不变。 自我评价:☆☆☆☆☆
上图拍摄于2016年1月份,然后经历了三个月正式训练,那时候因为才开始,一般维持在一周4练左右,这个时期也正是我学习健身知识的最快速的时期,无论是学习网络上的健身视频还是模仿学习健身房大神的训练流程,我收获了大量以前不曾了解的健身知识,同时,我也在摸索着适合自己的训练套路。上图可以看出,当时已有初步的肉量和稍纵即逝的肌肉轮廓。净身高不变,净体重62kg。自我评价:★☆☆☆☆
上图拍摄于2016年7月份,毕业刚刚参加工作。在之前一直保持着一周4练的训练频率,这使我养成了按照计划频率健身的习惯(以至于到现在患上了“推迟健身计划就不舒服”的怪病),同事,这段时期我有意增加了每日热量的摄入。后面因为论文和工作的事情,有一个半月时间里差不多只有10天的训练日。上图是我参加工作结识的好肌友:)。净身高不变,净体重:67kg。自我评价:★★☆☆☆
上图拍摄于2016年12月份。有了好肌友的陪伴,我健身更加有动力了,而且有时候不想去也被拉去撸铁 ......何况肌友比我厉害,时常撸得我要死不活,或是带来的收货却也是双倍的。上图拍摄于2016年12月。净身高不变,净体重:73kg。自我评价:★★☆☆☆
上图拍摄于2017年3月份。16年12月至今三个月时间,在一个月之前我调整了自己的训练计划,自认为还是有一定的效果,此图拍摄于2017年3月22日。图里毛体重接近78kg,除开衣服鞋子,净体重:75kg。增重不少,但是体脂比也是从8%一直飙升至14% 。自我评价:★★★☆☆
虽然没有走健力的路线,目前三大项(卧推、深蹲、硬拉)的重量分别是:198lb,242lb,286lb。(大神勿喷)
2.训练计划
"每个人健身初期都在寻求一个完美的健身计划,殊不知那都是别人的不完美计划,而适合你的却只有自己的计划。”
话虽这么说,但是在健身初期有一个人或者一片文章简单进行指导分析,也会对你总结自己的训练计划有所帮助,总之万变不离其中,下面就是我的健身计划历程。
在健身初期,也就是我的头三个月时间里,处于一个健身计划探索期,那时候虽然在进入健身房之前就学习了一些健身知识,什么“分化训练”“对抗组”“超级组”“递增”“递减”等等健身知识概念,但是都没有付诸实践,所以刚刚进入健身房也是一头雾水 ,比健身纯小白也好不到哪儿去。
但是,经过请教教练(我们学校教练都挺和善)和观察健身老鸟,加上自己的探索,决定从大肌群入手,一周4练主练大肌群和腹(胸、背、腿以及腹)。之后力量得到一定提升,我慢慢再把训练计划调整到(胸、背、手臂+肩、腿+腹),再到后来我觉得肩是我的弱项,决定单独拎出来一天练肩,所以就演化出了一周五连的训练计划(胸、背、肩、手臂、腿+腹)。这个计划大概持续了10个月,后来到如今我是一周六练(胸+三头、腿+腹肌、背+二头)三天一循环,一周两循环。
训练动作不在我的训练计划讲解之内,因为训练动作这类东西我认为还是当自己需要了就去从书上、视频上找,加上自己实践慢慢总结适合自己的动作。(比如我计划今天练腿,我就回去网上书上找关于训练腿的动作,比如深蹲,然后记住要点,在健身房里自己拿轻重量或自重进行练习,直至熟练,再上重量)。下面就是一个很好的深蹲视频,推荐给大家。
授人以鱼,不如授人以渔嘛。
这就是我健身历程中计划的大致演变,当然每个时期的计划也不是绝对的,时常会因为伤病、工作、急事、心情莫名低落等情况有所打乱或中断,但是总体趋势是训练量有所增加的。健身计划,个人认为只要大致掌握了肌肉生长恢复的原理就可以千变化万,至于如何获得相关知识,这个在后面健身知识章节我会提到一些。
3.饮食计划
还是那句俗话“三分练,七分吃”,虽然没有这么夸张,但是也有一定的道理。
我初进健身房的时候是一天三餐,如往常一般,发现没有太大效果,力量上去了,但是肉量却没有。后来,我将给自己增加到了一日四餐(不包括训练后加入半勺乳清蛋白),肌肉量提升很快。如今,我一般一日五餐(加入了宵夜,马无夜草不肥嘛)。
早上:2个馒头,半勺乳清蛋白、两个全蛋+ 一颗鱼油
我的蒸蛋器是双层的,我也建议大家买双层的,不仅容量大有时候还可以热馒头奶牛。
中午:500g白米饭,2荤2素(因为在食堂,菜品随机)+一片综合维生素片
加餐:半勺酪蛋白,1个馒头,1根香蕉
晚餐:3两面条(或3个大包子、一碗稀饭)、一杯酸奶
训练前:5g肌酸+葡萄糖
训练后加餐:训练后1勺乳清蛋白、2个馒头(或100g燕麦片)
乳清蛋白粉,我喝过比较多品牌,最后还是回到了ON。乳清蛋白粉以及酪蛋白粉的相关链接
举铁是会需要更多滴维生素补充,以前没注意,经常上火。我推荐还是购买健身品牌的维生素片,而不是保健类。通过海淘,其实不算贵。
以及肌酸和其他相关补剂和喝粉利器——摇摇杯(到你喝粉的时候就知道有一个摇摇杯是多么重要了!),我创建了一个我推荐的补剂清单(里面挑选自己所需要的,删除自己不需要的即可),希望能够帮助到大家。
我的摇摇杯
桂格燕麦也挺不错的,用开水泡泡就行,十分方便。
总之,记住一句话“要增肌,一定得多吃!”尤其是瘦子们,越瘦的人越不用忌口,这是优势。(我常常吃到自己确实吃不下为止 ,但我不推荐大家这么做)。
4.健身知识
对于我这个没有请过私人教练的人来说,更需要自己主动去学习一些健身知识。(ps:所以,我建议健身小白最好有人带,或者请一个“优秀”的私人教练),学习健身知识最开始需要去了解一些基础概念和基本的标准动作,然后根据自己的需要再去网络上搜寻你需要的知识(ps:网络健身知识很多,但错误的、重复无用的也很多)。根据自己的实践,在反过来多想一想。最后,你想再上一层楼,就需要更系统地学习一些健身、运动、营养方面的知识了。下面我推荐一些我自己用过或看过,并且觉得有用的书籍或者网络资料。
a.关于基础,书籍推荐
《施瓦辛格健身全书》,讲了健身历史的发展和一些基础的健身知识,健身动作讲解和简单训练计划。这对于想了解健身的初学者,足够了。相对也比较全面,不难懂。
《无器械健身》这本书主要讲解如何通过自重的形式进行训练,无论是器械还是自重,这会让我们对训练的基本原理了解的更透彻。会让我们不局限于器械或者自重,只要符合原理,能到达目标就是可行的。
《力量训练基础》这本书主要介绍了杠铃训练的目的和基本方法。仔细讲解五种基本动作(深蹲、推举、硬拉、卧推、高翻),以及一些辅助训练动作,也介绍了不少基本装备,并有适合入门者的训练计划。虽然书中的主要目的是发展力量,而不是健美,但是有一些动作和原理也是相通的。也为健美、健力结合的朋友提供一些帮助。
b.网络资料
youtube、bodybuilding网、虎扑健身板块论坛、知乎部分健身问答。这是我在网络上寻找资料的主要来源,但不局限于此。有兴趣的朋友可以去看看,也欢迎和我交流(我也需要进步哒!)。网络的资源是海量的,这是优点,但是也是龙鱼混杂的,不够系统,这是缺点。希望大家能够分别是非优劣。
c.进阶书籍
后面如果要更进一步系统的了解健身知识,我觉得应该从营养、解剖两大方面入手。
所以,也各推荐两本自己看过或者了解过的书籍吧。
人民卫生出版社《运动与营养》萌士安译
北体大出版的《运动生理学》
卡莱热尔曼的《运动解剖书》
人民军医出版的《骨关节功能解剖学》上中下卷
这些能够吃透,你肯定会对健身有一个不同层次的理解。其余的链接我就不放了,可自行百度。
5.健身装备
在讲装备之前,我提前说明一些,我不崇尚装备也不排斥,网络上常常有人对健身装备抱有相当极端的看法。要么就觉得可以帮你从深蹲100lb提高到200lb,要么就觉得会严重阻碍你的肌肉发展。其实我们应弄清楚健身装备带给我们的真正意义,那就是“减小我们受伤几率,延长我们运动寿命”,如果这样去理解,会不会就没有那么多偏见呢?
a.护腕。你再发达的肌肉,腕关节也是很脆弱的,所以你会看到拳击运动员都会把手腕缠得紧紧的。这是我的护腕,这种常用的最好买个质量好的,能用好几年 。
b.腰带。腰带的作用分两方面,支撑和增加腹内压,腰带又分很多种,根据材质分分尼龙腰带,牛皮腰带等等。如果不是做奥举,建议大家买前后等宽的力量举腰带,因为腹部端较宽这点对于增加腹内压有一定的帮助。比如下面专业级力量举腰带可以用上十年以上,如下图。
但健身小白可以不用花大价钱买这个,只要差不多质量过关就行,X宝上最多100-200大洋,如果真想买个不错的,也就500大洋左右。推荐一个我最近才买的一个腰带,链接如下,注意需要确定自己的腰围,以选择合适的尺寸。腰带的使用方法,本想放一个视频上来,但是目前只支持优酷、土豆的视频链接,但是在优酷上又没有找到,只有希望大家自己去搜索一下或者请教高手,多看看、学习学习。
c.衣服裤子。其实这个我没有特别的建议,只要你自己觉得舒服方便就行。我以前有段时间爱穿紧身衣,因为有一定的排汗、束缚感。穿过很多,所以如果你要买紧身衣,我还是推荐UA的普通款吧。至于裤子的话,宽松透气即可,就不做推荐了。
d.鞋子。个人认为鞋子比衣服重要,尤其是在做深蹲硬举的时候,除开专业的举重鞋,建议穿训练鞋,其特点是鞋底较硬,鞋面不能太软,大底摩擦力大即可。想尝试举重鞋的我推荐两款,nike和国产多威。
e.护膝。在深蹲上大重量的时候,上护膝还是有一定保护作用的。护膝种类也分很多,如一般的髌骨带、套筒式护膝、绑膝等等,各具优缺点,具体区别网络上很多,我在这里就不一一赘述。若是你是练力量举等较大重量,估计还是得靠绑膝或者较好的套筒式护膝。
6.总结
以上就是我的个人健身首次总结,其实还有很多东西想说未说,因限于篇幅和时间,很多章节其实都是浅尝搁止,需要你们自己去丰富,有兴趣的朋友也可以私下和我交流。以后有时间我也会继续写点文章,教大家如何快速制作简易营养的便餐,以及如何灵活动态地调整自己的训练计划等等的经验分享,希望大家可以关注我 。
不过,说来说去,归纳为一句话,
“健身开始最好的计划就是现在开始,增肌最好的方法就是多吃多练”。
好了,在健身方面,我现在依旧有很多需要学习和努力的地方,与大家共勉!
放一个很酷的视频,是我比较喜欢的一个健身达人Simeon Panda的励志视频,分享给各位。
最后,谢谢各位的阅读!希望对各位有所帮助和启发,即使没能获得奖品也会使我感到莫大的欣慰和鼓舞!
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不买不买我没钱
请问是因为练得程度不够吗?还是咋回事 ?
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钢铁直男
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dracula9
遇到一个问题:我178,到61KG就再也提不上去了。每天150俯卧撑/100深蹲也没用。
饮食是正常吃饭+每天一勺ON蛋白粉(锻炼后)+一份复合维生素。
请问这个情况怎么改善?非常感谢!!
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青蓝永盛
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神0707
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