#春光乍瘦#230到170斤,我是如何用6个月完成的?

2017-04-06 10:00:00 113点赞 385收藏 178评论

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以下是本文的目录索引,如果有需要可跳看,或者干脆关掉。在2016年的这个时候,我还不太敢说自己成功了,毕竟反弹是一个很现实的威胁。然而经过一年的时间,我把体重从170慢慢降到160后,一直保持到今天,我觉得应该算是比较成功了吧。#春光乍瘦#230到170斤,我是如何用6个月完成的?

这个世界就是这样有意思,有点经验的人就是爱嘚瑟,其实也是想显摆一下,但我觉得我确实可以用自己的经验教训帮到更多的人,自满足了自我,又帮助了他人,为啥不好好嘚瑟一下呢?所以我愿意和所有人分享这段经历。#春光乍瘦#230到170斤,我是如何用6个月完成的?

序言:我是一个顽固的胖子。

缘起:再不减肥,我就废啦!

坚持:2个月35斤,没有什么是不可能的!

节食:你们这是在自寻死路!

后怕:减得快也不见得是件好事儿!

调整:健身先健脑,科学的减脂。

核心:你确实想瘦下去!

饮食:别不在意,也别太在意。

后来:之后的一年。

序言:我是一个顽固的胖子。

这次我都有点崇拜我自己了。#春光乍瘦#230到170斤,我是如何用6个月完成的?

从10岁那年开始,我的体重一直处在超标的区间里,小胖子、大胖子、老胖子,我就这样一路走来。

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#春光乍瘦#230到170斤,我是如何用6个月完成的? 我四五岁的时候也是这种画风的

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#春光乍瘦#230到170斤,我是如何用6个月完成的? 日后变成这种画风我也就渐渐习惯了

不是没有想过减肥,也不是没有付诸过行动,上学期间的努力就不提了,从2003年毕业以后,我至少系统性的进行过6次以上的减肥战役,你们听说过的方法中,除了吸脂、割胃、剪小肠这些自我毁灭的手段外,我基本都尝试过。包括但不限于:

1、 Fancl、碧生源等减肥药品,最惨烈的是吃Fancl燃脂片吃到鬼剃头。#春光乍瘦#230到170斤,我是如何用6个月完成的?

2、 点穴按摩+SHI一样的代餐,那次最有效,配合节食和玩命打篮球,1个月瘦了20斤,后来……反弹了。

3、 各种节食,三餐只吃苹果;喝醋;黄瓜+西红柿,虚到不行。

4、 各种运动,效果不明显,信心受打击,没有坚持住。

5、 ……………………

2009年,在我体重最低谷的时候(184斤),幸运的认识了我老婆,并且在反弹前把红本骗到了手,领证当天信誓旦旦的保证:减到180斤,后来我自己都承认这辈子也许都要背负这个谎言度日了。

缘起:再不减肥,我就废啦!

时光荏苒,老婆也已经习惯了我长期徘徊在220斤左右的体重,虽然偶尔也会絮叨,但她并不讨厌胖子,只是担心我的健康。我也一直觉得,也许我就这样胖着老去了。

作为一个资深胖子,我自认为身体状况还算不错的。即使体重巅峰时期达到过238斤,常年稳定在220斤,但还好三高、糖尿病、痛风这些胖人易发病还没有出现在我身上。一年到头,最多有个感冒发烧看看牙,每年都不够医保报销线。

2015年,完蛋操了。#春光乍瘦#230到170斤,我是如何用6个月完成的?

先是6月底腰伤,诊断为腰椎椎间关节损伤。再到8月底脚伤,一个普通的扭伤拖了一个月都没好利索。所有的问题都指向一点:超重!

其实在腰伤恢复后,我就已经开始了减肥运动,为了降低腰部压力,基本以游泳为主(但其实游泳减肥/减脂效果不好)。脚伤发作后,更加坚定了减肥的决心。

我一定要瘦下去!!!

坚持:没有什么是不可能的!

曾经无数次减肥,无数次反弹,我已经被打击的体无完肤。身边的人都不看好我的这次发愿,包括同事、父母、老婆,甚至我自己。

即使是夏季每天不辍的游泳,在我的潜意识里也只是为了锻炼,而非减肥。当然我也进行了节食,并且时不时的去奥森走上一圈,但体重并没有快速的下行,只不过身体的体能恢复的不错。

一个偶然的机会,老婆跟我介绍了她的一个朋友减肥经验,方式也很直给:走路。就是单纯的走路,日行2万步。

当时我的第一感觉是:so easy!#春光乍瘦#230到170斤,我是如何用6个月完成的?

以下是我的计算方法:步幅=50公分,2万x50公分=10公里;速度=5公里/小时,2万步完成时间2小时。

实际走起来我才知道,我低估了自己的步幅,高估了自己的速度。

在全面开始行动之前,我还做了充足的准备。跑鞋、手环、体重秤

对于我的体重和行走里程而言,走路对膝盖的伤害虽然没有跑步大,但也不能忽略不计,我是为了后半生的健康减肥,避免运动伤害是我必须保证的底线。

恰逢其时,我听到广播里在谈论跑步的话题,特别强调,如何根据体重、脚型、里程、路面选择专业的跑鞋。于是回去着实科普了一下,定下了买鞋清单。同时,为了有效计量,购入了手环和体重秤。(这里要多说一句,专业跑鞋很重要,越是大重量的人越要注意,不要在这方面省钱,除非你不进行快走/慢跑,用其他有氧方式代替,当然这也是更推荐的。)#春光乍瘦#230到170斤,我是如何用6个月完成的?

插入一下,我当时购入的跑鞋,Asics Kinsei 5,香港运动家,800港币收的,五折。

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手环,当时小米没有心率版,买的1代,现在换了一个2代,能测心率,更好监测锻炼效果。心率低了,有氧效果巨差,这就是有人说自己天天遛弯怎么都不瘦呢?大哥,您遛弯连呼吸都不急促,没啥卵用啊!

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在这件事儿上,不得不称赞一下“中国好媳妇”,虽然老婆大人对我这次减肥并没有抱多大的信心,但还是支持我进行了装备投资。

从2015年9月24日起,减肥大业正式进入到系统化阶段,初始体重值214.9斤。#春光乍瘦#230到170斤,我是如何用6个月完成的?

正如前文说的:实际走起来我才知道,我低估了自己的步幅,高估了自己的速度。

每天的这2万步,要走出将近15公里,时间至少要在3个小时以上。

我勒个去!但我真的坚持下来了。#春光乍瘦#230到170斤,我是如何用6个月完成的?

起步初期,正好赶上十一长假,而我的长假又是在“世界美食之都”顺德度过的,每天都在和各种美食的斗争中坚持着。一有时间就下楼走路,赶上有几天下暴雨,就在屋里溜达,我感觉老丈人都烦我了。

有了十一的缓冲(那段时间标准有所降低,但基本也在1.2万步以上),后来的日子就更有信心了,再加上体重秤(智能秤)上一路下行的指数,更加坚定了我的意志。

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那段时间,几乎每天都是5点45起床,6点半前到单位,走上1小时20分钟,拉伸10分钟,8点去吃饭,8点半上班。晚上下班后,6点开始走,直到走够2万步回家。连出差都带着跑鞋和速干衣。那段日子里,看着体重刷刷刷的往下掉,成就感满满的。#春光乍瘦#230到170斤,我是如何用6个月完成的?

之后随着体重逐渐的减轻,我也开始增加跑步里程。从500米开始循序渐进,最终可以持续跑上10公里。基本早间保持“跑8走2”的比例,确保在早间的一个半小时内完成10公里。

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最终,我用了2个月的时间,于11月26日,达到180斤,35斤,算得上是暴瘦了。

但,这真的好吗?#春光乍瘦#230到170斤,我是如何用6个月完成的?

节食:你们这是在自寻死路!

此章节为第二稿重点改动部分,其实也是我现在着力向每一个后来人强调的部分。减肥,控制饮食是必须的,但这绝对不等于节食。甚至节食一顿都不是可取的办法。

在我突击减肥的那两个月里,外在运动减伤上我做的很好,但内在生理调节却忽略了。有过之前全天节食,饿得头昏眼花的经验,这次我自作聪明的选择了单餐,也就是中午节食。而且现在回想起来,虽然我早餐吃的还算正常,但节食的午餐和不多的晚餐,很难满足我的基础代谢需求。#春光乍瘦#230到170斤,我是如何用6个月完成的?

作为前车之鉴,我要郑重的提醒后来人们,要想健康的减脂,要在饮食上注意两件事儿:

第一:千万不要节食。要确保每日能量摄入至少高于基础代谢需求,否则一方面你的身体会进入到“备战备荒”的状态,整体的基础代谢下降,后期减脂难度加大,而且也很容易反弹。另一方面,这种做法造成的迅速减重一部分是水分,另部分则是你的肌肉。

第二:控制饮食,要控制总热量,而不是说少吃一口,也不是抱着低热量的猛吃就行了。脱离了数量谈热量就是耍流氓。我已经无数次的提醒一位童鞋,无油煎鸡胸是好,但你那一大盒米饭,满满一层肉酱,好几块大鸡胸,总热量还不上了天啊!何况还有早餐的鸡蛋灌饼。

后怕:减得快也不见得是件好事儿!

看了Keep新发布的一篇文章,“这些一字之差的健身误区,别人不说你绝对不知道”,再回想我整个减肥/减脂过程,实际上可以分为两大阶段:

盲目减肥期:不走科学路,疯狂运动+轻度节食,虽然迅速减了肥,减了重,但实际上并不健康,不光影响了自身代谢,还导致了严重的肌肉流失。#春光乍瘦#230到170斤,我是如何用6个月完成的?

科学减脂期:懂得了健身先健脑,用科学的方法指导正确减脂,虽然减脂速度明显下降,但整个身体状态都在增强,肌肉力量水平也明显提升。#春光乍瘦#230到170斤,我是如何用6个月完成的?

请注意:减肥≠减脂,如果你关注的只是秤上的数字,那就是减肥或减重,节食、吃泻药、大量有氧都是很好的办法,但并不健康也更容易反弹。降低体脂才是正确的做法。所以,在前文,全部用的是“减肥”,因为我也确实是这样想的,这样做的。下文中,我会改用“减脂”这个词,这是思想和方法转变后的必然变化。

下面就来讲讲,我从盲目减肥到科学减脂的转变过程吧。

调整:健身先健脑,科学的减脂。

从体重秤上看,那2个月无疑是成功的。但我相信如果当时还保持那样的方式,也许现在也就不会有兴趣来完成这样一篇减脂回忆录了,也许我就真如同许多人预期的那样:反弹了!

减脂的原理很简单,消耗>摄入>基础代谢,也就是管住嘴、迈开腿。但许多人都觉得实际执行的时候难度相当大,而且在起初几个月的热乎劲儿过去后,难以为继。原因很简单,因为他们都做错了!#春光乍瘦#230到170斤,我是如何用6个月完成的?

错在节食,错在运动强度,错在减脂速度,错在……,关键错在他们始终把减脂当做一件虽然不容易,但很简单的事情,错在他们不肯动脑子。

相比之前的每一次减肥,这次我针对理论方面的研究空前热情,而且在研究的同时,不断反思、调整、改善、实验,反复做着PDCA(Plan-Do-Check-Action)。

促成我转变的原因有三:#春光乍瘦#230到170斤,我是如何用6个月完成的?

其一:12月初的帝都先后下了两场雪,气温下降明显,早起跑步变得越来越不现实。

其二:严重的空气污染,促使运动必须回归室内,减出肺病来可不是我想要的。

其三:车展期间,在广州酒店凌晨5点的健身房里,我光着膀子跑在跑步机上,感觉胸脯像两个破水袋一样晃来晃去。镜子里,整个上本身几乎看不到肌肉的影子。趴在地上,连两个像样的俯卧撑都做不了。我感到恐惧!#春光乍瘦#230到170斤,我是如何用6个月完成的?

过于迅速的减重让我付出了巨大的代价,脂肪与肌肉齐飞。虽然体力、耐力,甚至腿部肌肉在跑步的作用下保持良好,但上半身的肌肉力量水平惨不忍睹。这并不是我想要的。

为了更科学、省钱、安全的继续减脂,同时受到环境所迫,我选择了求助于健身App。在研究、比较、试用了几个App Store里排名靠前的健身App后,我选择Keep,成为了1/1000万Keepers。其实软件是什么不重要,重要的是运动方式,也就是HIIT和TABATA,以及坚持。

HIIT和TABATA是现在最流行的减脂运动,具体原理我希望大家自己去查、去看、去感受,这也是科学减脂的必经过程。

通过Keep的App和它的公众号,我了解到了更多关于减脂健身的理论知识,譬如过量氧气消耗EPOC的意义,怎么做有氧才不会掉肌肉,减得太快为什么不好,为什么减脂不能节食,吃什么不重要怎么吃才重要,等等。同时,在理论的支持下,你可以了解到每一个动作的正确做法及意义,督促自己的改善。

这些理论知识真是细思极恐,理论了解越多越发现自己前面的2个月是多么的愚蠢,也暗自庆幸幸好只有2个月,一切改变都还来得及。#春光乍瘦#230到170斤,我是如何用6个月完成的?

在全面改善减脂方法后,我的速度明显降下来了,从180斤到170斤用了1个多月的时间,而从2016年3月开始,体重基本都维持在160斤左右。

但我的身体却在发生着质变,现在我可以连续完成至少10次击掌俯卧撑;连续15次Burpees;在20秒内完成20个标准俯卧撑等。Keep的运动能力测试成绩在91分。 #春光乍瘦#230到170斤,我是如何用6个月完成的?

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核心:你确实想瘦下去!

在我减肥/减脂的的这段日子里,我听到最多的就是:(*@ο@*) 哇~你居然瘦了这么多,怎么做到的?

我给他/她们讲了,甚至拉过群,但结果似乎并不怎么理想,在我身边没有出现另一个我。

为什么呢?因为他/她们并没有真的想瘦下去。

减脂是一件boring的事儿,请原谅在这里我要使用英文,因为它确实能更好的形容这个过程:无聊的,无趣的;令人厌烦的;单调的,乏味的。

没错,这就是减脂。#春光乍瘦#230到170斤,我是如何用6个月完成的?

如果你一直觉得只要吃个哥本哈根减肥餐,或者断个糖,要不就参加个跑团,办个健身卡,找个私教,就可以轻轻松松,快快乐乐的瘦下去。我可以负责任的告诉你:那些都是屁话!

减脂从来都不是一件快乐的事情。就如同你的工作一样。

想要获得成功,享受喜悦,拿到奖金,就要忍耐、付出、不断学习、不断被折磨,没有捷径。

只有抱着坚定地信念,并且认识到减脂的本质,这样你才会义无反顾的投身到这个困局中,不断地挣扎前行,只为了那个忽远忽近的目标。

没错,这就是减脂。#春光乍瘦#230到170斤,我是如何用6个月完成的?

饮食:别不在意,也别太在意。

本来没打算写关于饮食方面的事情,因为自己都没有搞得太明白,怕误人子弟。但张大妈说,这事儿不能不提,所以就来讲讲自己的愚见吧。

前面也说过,减脂期间不能节食,否则后果很严重。但也不意味着完全不控制。总热量基本合适就好。有些人其实对算热量这件事儿感觉挺头疼的,我当时也是如此,谁搞的清楚一碗饭到底多少克啊?吃饭真拿个小秤量?也太糟心了吧。#春光乍瘦#230到170斤,我是如何用6个月完成的?

其实只要在正常一日三餐的基础上,稍稍减一些量,然后再严格控制空热量的摄入,譬如薯片、锅巴、各种糖果、含糖饮料(包括鲜榨果汁哦)什么的,也就可以了。#春光乍瘦#230到170斤,我是如何用6个月完成的?

当然饮食结构调整也很重要,首先是粗粮换细粮,高GI换低GI。当然这个原则只适用于减脂和塑形阶段,如果是在增肌期可能要反过来。其次,总热量供给占比例里,提高蛋白质,降低碳水化合物。通俗点说,就是多吃肉、少吃饭。当然,蛋白质来源也可以用豆制品、鸡蛋,甚至补剂来提供。#春光乍瘦#230到170斤,我是如何用6个月完成的?

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这是减脂期间早餐的常规配置,一主食(有时候会换成杂粮饼),两鸡蛋,一酸奶,一豆腐脑。有一段时间吃豆腐脑都不放卤的,可以降低盐分摄入,防止水肿。酸奶或牛奶如果能有脱脂或低脂的最好,但味道确实很惨不忍睹。#春光乍瘦#230到170斤,我是如何用6个月完成的?

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这是嘴炮厨神折腾的为数不多的自制减脂餐,绿了吧唧的是菠菜蒸鸡蛋,黄了吧唧的是燕麦香蕉,应该是用烤的,但没有烤箱,最后用电饼铛烙的。

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还有夏天版,这个是我唯一觉得成功的。燕麦香蕉冰棍,可好吃了。不过后来一是做的速度赶不上吃的,二是好吃的停不下来,热量有点超标。也就不再做了。不过夏天的时候我会把酸奶(早餐的那份)冻成冰坨子,上班开车路上啃着吃,又过瘾,又不用担心热量超标。#春光乍瘦#230到170斤,我是如何用6个月完成的?

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而这个本站知名蛋白粉就更有意思了,来自一位离职同事的“馈赠”。话说这小伙子也曾在单位对面的健身房挥汗如雨,这个粉粉就是那会儿买的。结果不知何时自暴自弃了,训练没跟上,饮食却没落下。小伙子又是个好厨子,各种牛肉、鸡肉、锅包肉做的那叫一个溜,没多久肚子就起来了。5磅重的一大桶粉粉吃了还没有1/3,后来人走了,粉留在了宿舍,辗转到了我的手里,当时也在考虑买点粉,却不知道买那种,问了问小伙子,他也不打算回来拿了,我也就先试试这款了。实话实说,肌肉科技这个香草味的蛋白粉还真好喝,除了冲的时候老容易结块,没啥问题。不过我对自己的训练强度也没啥自信,怕吃起来就挺不住,也就吃了几次,现在还剩了大半桶。也许下一个阶段努力增肌的时候,还真是多需要“补一补”呢。#春光乍瘦#230到170斤,我是如何用6个月完成的?

后来:之后的一年。

老婆说还是喜欢我胖一点,所以一度停了继续减脂,改为增肌训练。不过现在她已经逐渐习惯160斤的我了,所以我决定在偷偷的降降体脂,同时增增肌,比较理想的目标是把体重控制在155斤,这个180cm身高的标准体重上线,然后尽可能的降低体脂率。

当然增肌的过程中,也遇到了一些各式各样的问题。譬如,刚开始的时候没有大小肌群、练和休的概念,以为天天练就是好的。每天练K4的徒手胸肌强化训练,结果把手腕练伤了,而且效果也不好。因此,逐渐把目光投降增肌训练,发现这里面的水更深,比减脂复杂多了,再加上我的健身卡预算始终没有批下来,只能靠家庭训练,效果也差了一些。

在理论方面,我觉得硬派健身也是不错的,可以和Keep配合使用,硬派更适合有一定基础后自学、自训,而Keep更适合入门,它的课程更有代入感,比较好上手。

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但只要不断前行,总会有收获。虽然这一年的时间,体重没什么变化、体脂没什么变化(其实我觉得体脂称挺瞎掰的)、纬度也没什么变化,但视觉效果还是好了一些的。

KEEP FIGHTING AND CARRY ON!!! 还有不到4000分钟,今年肯定能到T10了!

最后,跟个风!#春光乍瘦#230到170斤,我是如何用6个月完成的?

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写在最后的一些建议:

1、循序渐进让身体逐渐适应;

2、调整饮食结构而不是节食;

3、必要的装备防止运动伤害;

4、不断学习理论知识,不断实践;

5、可监控的进程,可达成的目标;

6、坚定的信念,轻松的心态。


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