减肥期间，为什么一定要多吃粗粮？

在减肥过程中，我们一直强调多吃一些粗粮代替精米白面。但提起粗粮，很多人的第一反应大概就是煮玉米或者烤红薯，对其他粗粮没有太多的概念。其实，粗粮的范围很大，种类也多着呢。

粗粮、杂粮都有些什么？

我们通常说五谷杂粮，五谷是指稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类，同时也习惯将米和面粉以外的粮食称作杂粮。而粗粮是相对我们平时吃的精米白面为主食的细粮而言的。所以，可以把杂粮等同于粗粮。

除了大米和面粉之外，粗粮的种类着实多。

谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁、大麦、燕麦、荞麦等；

杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等；

块茎类：红薯、山药、马铃薯等。

这样一看，其实我们日常饮食中应该吃得也不少，但是粗粮代替米面类主食比例还不是很多。一部分是饮食习惯，另一部分可能是对于粗粮的优势没有太多了解。

为什么要建议多吃粗粮呢？

先要说说为啥不建议全部吃大米或白面作为主食。我们每日摄入能量的大头来自于碳水化合物，另外两种是脂肪和蛋白质。其中作为主食的米面类食物又是碳水化合物里的大头。

这里插播一个概念，我们日常吃的所有蔬菜、水果其实也都是碳水化合物，只是因为他们含有的维生素和其他营养素有侧重，导致很多人为只有米饭或馒头等主食才是碳水化合物（这也是很多减肥方法里说不要吃主食的原因之一）。

碳水化合物的本质可以说是糖类。简单的糖进入身体之后能够快速被吸收，导致血糖迅速升高，当然，摄入过量的话也会更易于囤积成脂肪。

精米白面因为被深度加工，从营养角度来讲，它们被去除了最外层的谷皮、糊粉层及谷胚，留下了占有最大体积的胚乳，也就是我们吃到的米和面。除了口感更好之外，剩下来的营养成分大部分都是淀粉以及少量的维生素、蛋白质和矿物质，也就是更易于吸收的碳水化合物。

易于吸收的碳水化合物有什么特点呢？好消化，好吸收，血糖上升快。比如水果，吃起来甜甜的，且属于简单糖类，就是很好的例子！我们知道，水果吃多了其实容易长胖，那么作为精细主食的米面，其实也是一样的。

那么粗粮呢? 大部分的粗粮未经过深度加工，因此他们的营养成分得以更全面的保留，富含丰富的膳食纤维、蛋白质、维生素和矿物质。它们的优点很多，大家可以自行查阅，我主要讲下在减肥过程中的作用。

在减肥的过程中，粗粮的作用主要体现在：

1、延长饱腹感。

粗粮保留了较多的膳食纤维，不易于快速消化，因此吃进去之后再胃内停留时间更长，不那么容易饿，因此减肥过程也就不会太痛苦；

2、促进肠道蠕动，改善便秘。

减肥过程中膳食纤维摄入不足，会导致排便减少，粗粮能有效改善这一情况。注意，膳食纤维摄入多的情况下，也要注意补充水份。

3、保持平稳的血糖。

简单易消化的碳水化合物，进入身体后会迅速分解成糖分，导致血糖快速升高，进而刺激身体分泌大量胰岛素把多余的糖分搬走。如果一个人的血糖总是快速升高降低，会对胰岛素的分泌产生影响，容易诱发糖尿病及肥胖。但大部分粗粮属于复杂的碳水化合物，GI比较低，吃进去之后升高血糖的速度较慢，容易起到平稳血糖的作用。

4、考虑到口感关系，粗粮的口感不如细粮可口，可能会减少总摄入量，从而减少热量摄入。

5、粗粮中的维生素含量中，以B族维生素居多。

要知道，B族维生素对脂肪的分解代谢是有很大帮助的。所以，这个角度它们真的可以帮助减肥。

说了这么多为啥要吃粗粮。

接下来就是，怎么吃才好。

下面的建议可以参考，也可以根据个人喜好自行调整。

粥汤类还是主流吃法，红豆粥，绿豆粥，八宝粥、燕麦粥、玉米粥、黑米粥…想怎么煮都行，煮得好的情况下一点都不难吃。

搭配细粮，大米小米饭、红豆饭、绿豆饭、加入粗粮的馒头等。粗粮加入细粮一起吃，口感和营养都有保障。

打成米糊：大部分的豆浆机都有米糊功能。提前泡好各种米或豆子，打成米糊当早餐很不错。

五谷杂粮粉：超市一般有打成粉的杂粮，在没有条件或时间烹饪的情况下，可以选择。虽然不如直接吃好，但也可以代替一部分主食。

别忘了，很多豆类作为蔬菜也是很好吃的，比如豌豆、毛豆、芸豆等。可以有意识的吃一些，甚至也可以加入大米中一起煮。

最后，还有一些特别说明要提醒大家。

1、凡事过犹不及。不要因为粗粮好就光吃粗粮，特别是只吃同一种粗粮。有人因为听说燕麦减肥，长达好几个月只吃燕麦，想想都觉得不太靠谱。注意搭配，营养均衡，哪怕在原有的饮食习惯中适量加入粗粮，都是很好的开始。

2、肠胃功能差、以及吃某些粗粮出现不良反应的人，应该根据自己的情况进行调整。

3、很多人早餐会选全麦面包，感觉自己吃的是粗粮，没有啥负罪感。但是，还是建议，如果想吃面包，那么选全麦，如果想吃粗粮，还是吃正常的粮食比较好。