光吃不动也能减-生酮减肥法从入门到精通 篇一:狂吃不动暴瘦40斤-科普篇

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大家好,我是小熊不高兴,是一个把数码产品、旅行和减肥当作星辰大海的不到两百斤的三十岁出头的拥有杠铃般笑声的孩子光吃不动也能减-生酮减肥法从入门到精通 篇一:狂吃不动暴瘦40斤-科普篇 

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预警一下,这个主题的内容非常多,预计会分为四篇原创发表,其中包含了我自学以及收集的各类文献、资料、我在这一百天中的实战经验、对各种食物经过实践的推荐和警示等等,相信跟随这个系列的原创能为你的减肥之路打开新世界的大门,手拉手走上美美的人生(GAY气上身)光吃不动也能减-生酮减肥法从入门到精通 篇一:狂吃不动暴瘦40斤-科普篇 。

小熊保证本系列每篇文章内容完整并达到一篇独立原创应有的篇幅长度,不会故意分割章节或者缩减每篇的含金量以达到骗金币的目的(比心)

欢迎随时提问,我会尽己所能在评论区回答你的问题,小熊对评论区的答疑维护相信部分值友是有所了解的。提问较多的问题我还会在下一篇以Q&A的方式进行详细解答。

那么我们开始这个系列的第一篇吧!

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相信减肥是很多值友的日常,即使瘦瘦的萌妹子也会天天对着镜子叹一声“再瘦5斤就好了”。

小熊作为一个资深胖友,176CM的身高人生巅峰达到115KG+的体重,节食,过午不食,减肥药,跑步,健身,我每样都没落下。

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上对比图为证,当时我也是够勇敢还去浮潜,丢脸丢到全世界了……

累过,瘦过,反弹过,相信这也是很多经历过减肥的值友的惨痛回忆。

有一天我爹跟我说,我给你邮箱发了个邮件,天天吃肉就能瘦,要不你试试?

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我当时脑海里闪过的基本就是“震惊!长期饮用一氧化二氢死亡率居然高达100%!”之类骗骗中老年人眼球的微信推送标题。开玩笑吃啥长啥可是祖训,吃肉不长肉这是玄学。

万万没想到就是这封邮件,这封沉寂在未读邮件箱中数月的邮件,开启了我随后100天胡吃海塞减重40斤且95%以上重量为脂肪的邪道减肥之路……

既然累过,瘦过,反弹过,所以其中的经验教训还是积累了不少,在文章的开篇先分析一下之前各种减肥方法失败的原因:

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节食:这是采用最广泛但反弹也非常迅速的一种减肥方式,短期节食带来的体重降低其实减掉的几乎全是水分,一旦恢复饮食分分钟反弹给你看;长期节食会拉低人体基础代谢,一旦你恢复正常热量摄入,身体就会像一块干燥的海绵一样快速吸收养分,只怕会分分钟超越你曾经的人生巅峰……

过午不食:和节食类似不再展开

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减肥药:是药三分毒的道理大家都懂不用我细说,我个人试过以下几种减肥药:泻药类(常润茶之类),增益BUFF类(左旋肉碱、绿茶素),开挂类(燃脂精英),失禁类(奥利司他)。

其中完全无效的是增益BUFF类,看似减重实际减的都是水的是泻药类,吃完有不适的是开挂类,而失禁类毁了我一条新买的裤子外加借了媳妇两天卫生巾我是不会再用了……(这个故事有人想听吗?回复想听篇二会加入完整版哟光吃不动也能减-生酮减肥法从入门到精通 篇一:狂吃不动暴瘦40斤-科普篇 )

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跑步:这里遇到两座大山,首先是时间,其次是膝盖。在北京说起跑步,奥森真心八方点赞。我也非常喜欢去奥森跑跑,绿荫成片美女如云,荷尔蒙和汗水齐飞,大白腿与乳摇共舞。但是无奈离得好远,地铁往返一个多小时耗费大量时间;沿街跑红绿灯、行人、狗以及它们的屎、汽车尾气等等因素又让人非常郁闷。同时每次慢跑我个人比较喜欢持续纯运动时间1小时,有兴致的时候没时间,有时间的时候没兴致便成了日常,再加上天气的影响,跑步减肥真的需要天地人三和。更值得一提的是,长跑减肥不但掉水分,而且掉肌肉,如果不加入力量训练放任持续损耗肌肉,对达到长期减肥并维持成果可不是一个利好因素……

然后再来聊聊膝盖。一个200斤的胖子踩着NIMBUS依然不可避免膝盖的酸痛,更别提街跑经常遇到水泥路、石板路这种毁灭性负面加成(跑长安街的大概知道我在说什么吧……)。所以在减重初期我严重不建议各位值友强行开跑,膝盖的损伤是较难恢复的,捡了芝麻丢了西瓜这种事相信值友们会有一个正确的选择。

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健身:依旧是时间上的问题,比跑步更加严重,因为我办卡的健身房21:30就关门了……一年了也没去两次。如果你是时间比较自由的值友,可以选择健身的方法,科学合理进行训练,减脂塑形两不误。当然你也要留出请私教的预算或是有足够的忍耐力屏蔽私教的骚扰……

聊了半天失败经验,也到了展开主题的时候了。

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到底怎么做可以每天大鱼大肉不用一点一滴计算卡路里同时还不用专门运动就可以减重?原理是什么?科学吗?

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相信很多值友都大概猜出了他的名字,没错,这个神奇的方法就是生酮减肥法。

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生酮减肥法在近些年已经席卷欧美,在INS随手一搜便有将近80W的帖子与生酮减肥法相关。在国内,生酮减肥法因为它神奇的效果和易坚持易操作的特性也在迅速普及。

相较我们传统的“少吃”减肥法,他拥有更高效、更减脂、更有利于心脑血管健康、更持久、更不易反弹等等优点,是建立在现代营养学基础之上的科学减肥法,也被誉为“终极减肥法”。

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在我减肥的过程中,很多亲朋好友对生酮减肥法都抱着“歪门邪道”“不科学”“吃那么多油对心脑血管不好”之类的想法,尤其是长辈得知我在用这种邪道减肥法并提出质疑和制止的时候,我意识到多了解一下生酮减肥法的原理无论是对自己的减肥过程把控还是对周围亲朋科普,都是非常有必要的。

接下来的文字可能有些长,有些枯燥,可能有点干的太离谱甚至有点剌嗓子,有些值友可能会觉得这样长篇大论原理没有必要。但是我还是认为我们的开篇应该是一个科普的过程,既然是科学减肥法,了解生酮减肥法的原理更有利于你科学合理运用这套方法塑身减脂。那么下面就开始聊聊这套神奇的减肥法的原理以及前世今生吧。 

什么是生酮减肥法:

首先要把生酮减肥法的主要优点说明一下:

  1. 见效快

  2. 易坚持

  3. 减少的体重中绝大多数是脂肪

  4. 有利于心脑血管健康


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生酮减肥法的发现源于1920年的一种癫痫治疗法,在临床使用中人们渐渐发现这套饮食治疗法对减肥有非常显著的神奇功效,经过不断的研究与改良,诞生了我们今天口口相传的完善的生酮减肥法(ketogenic diet)。

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这是一种将你我食谱进行时空穿越的减肥法。在人类开始耕种之前,那个以狩猎为生的年代,人类通过捡拾可食用植物以及狩猎为生,营养摄入结构与现代人类截然不同。从我们踏入生酮减肥的那一刻起,我们祖先的饮食结构将重新回到你我的生活,唤醒你身体中潜藏的那一抹矫健的身影。(但此处需要注意,生酮减肥法并不是另一个较为流行的原始饮食减肥法,只是在食物结构上有一些相似点。)

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言简意赅的说,生酮减肥法将我们现代生活的饮食结构金字塔彻底反转了,从大量碳水蛋白质-适量蛋白质-适量脂肪的饮食结构变为大量脂肪-适量蛋白质-极少量碳水化合物。

没错,从此糖和主食甚至水果都退出了你的朋友圈,在开始生酮减肥法之前,和他们做个盛大的告别吧。

对于有些值友来说这可能是一个痛苦的过程,小熊曾经也是视主食为生命的吃货,包子饺子馅饼炒饭面条怎么都吃不够。但是相信我,这种痛苦是相对短暂的。

首先身体的健康绝对高于口腹之欲,随着体重和体脂的迅速下降,你的成就感绝对会快速冲淡不能吃主食的阴霾;同时生酮减肥的食谱经过精心的设计和拓展可以达到一个远超你想象的广度,绝对不会让你天天发愁明天该吃点什么。

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以下成员加入了你的好友列表:

所有肉、鱼、蛋,地表以上且不是果实和种子类的蔬菜,油脂(最佳是黄油、猪油、椰子油),某些种类的坚果,某些种类的奶制品

以下成员将被暂时拉黑:

几乎所有的主食,土豆红薯等等根茎类高淀粉含量蔬菜,各种豆子,几乎所有种类的水果,各种含糖的甜食及饮料,某些酒精饮料

是不是有一种三观尽毁的感觉?妈妈和我说吃肉肉长肉肉,光吃肉就算了,大夏天的怎么分分钟连个西瓜都不让吃了,都说水果有丰富的维生素对身体各种好,而且原始人也吃水果啊,这不是反人类吗?……

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因为水果的含糖量都非常高,远古人类接触的水果并不是我们现代人类经过品种改良优化得得到的高糖分水果,虽然水果依旧有着含有丰富维生素和食物纤维的优点,但俗话说一胖毁所有,水果类的含糖量太高了,即便你觉得不甜的水果含糖量也高的惊人。碳水化合物是生酮减肥法(起码是前期)必须要严格控制摄入的,所以暂时忘了夏天的冰镇西瓜吧,我们不是还有大肘子羊肉串吗(笑)。

生酮减肥法的原理:


众所周知,正常人体能量供给是以葡萄糖为燃料的。当我们摄入碳水化合物时,碳水化合物会转化为葡萄糖,人体会优先消耗葡萄糖作为能量来源,而多余的能量将转化为脂肪储存起来。但现代生活中,我们很少遇到饥荒等需要动用脂肪能量的情况,而摄入的营养却经常超过人体基础代谢所需能量,所以多余的能量就被转化为脂肪堆积在我们的身体里,形成肥胖。

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说到这里,就要聊聊储存脂肪的重要角色,胰岛素了。

众所周知,胰岛素在身体里扮演着调节血糖的重要角色。糖尿病人如果到达一定的病程便需要依靠注射胰岛素的方式来使血糖保持正常稳定。当我们大量摄入碳水化合物时,血糖也会随着食物消化的进程迅速上升,这时胰岛素便开始大量分泌,将血糖想方设法降低。而糖并不会平白无故的消失,只能通过消耗、排泄和储存三个方式减少,为了达到快速降低血糖的效果,最优项便是将富余的能量注入肝脏、肌肉和脂肪,而胰岛素恰恰也是这么选择的。所以肥胖的重要原因之一就是大量摄入碳水化合物—血糖迅速增高—胰岛素大量分泌—将多余的糖注入脂肪细胞储藏。当然这个过程并不是这么短短一段话如此简单,还有胰高血糖素、肾上腺素、皮质醇、生长激素等参与,这里只做一个简单的概述不再展开。

而生酮减肥法就是严格限制碳水化合物的摄入,当身体内储存的“糖”消耗殆尽且不再补充时,身体便会发出饥饿信号,开始自动抑制胰岛素分泌,转而分解囤积在体内的脂肪进行供能,避免饿死。这时我们的目的便达到了。

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言简意赅的说,生酮减肥法就是给我们的身体换了一种供能方式,本来我们是用电的,现在转而用油,从电动车变为摩托车,在能量利用的层面彻底进行改变,把我们的代谢方式回归“原始人”模式。

这个转变一旦完成,我们小到每一次呼吸大到每一次长跑都将优先动用脂肪供能,只有大脑依然需要30%左右的葡萄糖供能(通过少量直接摄入的碳水化合物和蛋白质糖异生获得),用脱胎换骨来形容这个转变也绝不为过。

脂肪是如何被利用的?

 

脂肪是一种被身体囤积的能量。在一般的日常生活中很难有场景会动用到脂肪中储藏的能量,除非身体中的所有葡萄糖消耗殆尽,且持续没有各类可以简单转化为葡萄糖的食物摄入。

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而生酮减肥法切断了碳水化合物摄入,恰好满足了这个前提条件,让身体进入一个人为的饥荒状态。此时胰岛素水平下降,脂肪生成活动开始降低。

 

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当身体进入这种所谓的饥荒状态,身体内的糖不足以支撑中枢神经系统所需的血糖供应,身体便开始寻求其他的能量来源,首当其冲的便是我们囤积的脂肪。脂肪并不是可以简单被人体利用的能量来源,脂肪内的甘油三酯在酶的作用下水解为甘油和脂肪酸,肝脏此时开始将脂肪酸氧化分解为乙酰乙酸、β-羟基丁酸及丙酮,三者统称为酮体。而肝脏拥有分解脂肪酸的能力,却没有能力吸收酮体。于是酮体开始进入血液循环,经过β氧化产生ATP被人体利用。在此过程中产生的过量的酮体会直接通过呼吸、汗液和尿液排出体外。这也是生酮减肥法名字的由来,通过生成酮体转化ATP替代糖。

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酮体是一种在人体缺乏糖类养分时采取的备用能量供应方案,也是除了葡萄糖之外唯一可以突破血脑屏障为脑组织提供能量的物质。这也是整个生酮减肥法的神奇之处,巧妙地利用酮体供能较为完美的替代了葡萄糖,不停燃烧脂肪供能,在维持基础代谢同时减脂瘦身。

生酮减肥法是否经过科学验证?

和许多减肥法不同,生酮减肥法是经过严格论证和实践的科学减肥法。

以下实验相关内容均出自(美国国家生物技术信息中心)的相关公开文献

参考知乎用户李晓倩的汇总内容进行编写

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1971年,康奈尔大学对三种同能量(1800千卡/天)同蛋白质(115克/天)的饮食,每种饮食的碳水化合物摄入量不同,分别为30、60、104克,通过调节脂肪摄入量维持三种饮食总摄入量一致。经过9周的试验,这三组体重分别下降了16.2、12.8以及11.9千克。而较少体重中脂肪所占比例分别为95%、84%、75%。

这个试验已经可以非常明显的看出低碳水高脂肪饮食法对减重减脂的神奇效果,也就是生酮减肥法的威力了。他不但能显著降低你的体重,而且保证所降低体重的绝大部分来自脂肪的消耗。

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1998年,南卡罗莱纳医科大学对12-15岁的肥胖症患者使用了低卡路里同时限制碳水化合物的饮食,8周后这些肥胖症患者平均体重下降达到15.4千克,肌肉组织有微量上升。

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2001年,康涅狄格大学对20名体重正常的健康志愿者进行了为期六周的低碳水化合饮食研究。试验要求为12名志愿者将碳水化合物摄入水平由平时的48%控制为8%以下,同时将摄入的脂肪水平提升至61%,每日能量摄入量为2550千卡;而剩余的8人则维持原有的饮食结构。本次试验要求所有志愿者不改变原有运动习惯。6周后,实验组12人平均脂肪含量下降24.6%,肌肉组织升高1.8%;对照组8人脂肪含量下降0.5%,肌肉组织升高0.6%。实验组手臂处脂肪含量下降最明显,达到28.6%,腿部肌肉组织增加最多,为3%,同时实验组12人胰岛素水平由23.7下降至15.6。值得一提的是本次试验没有降低每日热量的摄入,所有20名志愿者每日热量摄入均高于2000千卡。

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2000-2001年,杜克大学筛选出120名超重志愿者进行了为期24周的长期生酮VS低脂饮食的对照实验。志愿者被随机分为两个组进行试验。

生酮实验组的每日摄入结构为碳水化合物小于20克,摄入少量营养补剂,进行推荐的锻炼,摄入能量不设上限,建议每天6-8杯的饮水量。当减重达到距离目标一半后,志愿者被建议每周提升5克碳水日摄入量,直到体重维持恒定。

低脂实验组的每日摄入结构为脂肪少于30%,胆固醇小于每日300毫克,饱和脂肪少于10%,每日热量摄入要低于基础代谢500-1000千卡,进行推荐的锻炼。

24周内,有57%的生酮实验组成员以及76%的低脂实验组成员由于各种原因退出试验。生酮组平均减重12.9%,非脂肪减重3.3千克,减脂9.4千克;低脂组平均减重6.7%,非脂肪减重2.4千克,减脂4.8千克。其中非脂肪减重绝大多数为水而非肌肉损耗。这一实验表明生酮减肥法的实际功效已经超过了FDA批准的奥利司他(六个月9%)以及西布曲明(六个月8%)。

同时,由于有足够大的样本量,本次试验也观测到了一些生酮减肥法的主要不良反应。

便秘      68%

口臭     38%

头痛      60%

肌肉痉挛 35%

腹泻      23%

无力      25%

皮疹      13%

(对于生酮减肥法的不良反以及潜在危险以及不适用人群应在下一篇将会详细的展开,此处仅引用实验数据不做展开)

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2003-2007年,科罗拉多大学、圣路易斯华盛顿大学、宾夕法尼亚大学三校联合对307名肥胖志愿者进行了长达两年的低碳水饮食VS低能量饮食的对比研究。

低碳水组在前三个月进行严格的碳水化合物摄入限制,要求每日碳水化合物摄入量低于20克,三个月之后每周增加5克日摄入量。低能量组严格控制热量摄入,女性1200-1500千卡每日,男性1500-1800千卡每日,饮食结构不做严格规定,实际约为碳水化合物55%,脂肪30%,5%蛋白质,两年内持续不变。所有参与试验者均服用复合维生素以及进行定期的生活方式干预,从第四周起开始进行锻炼。

两组实验者前六个月体重均有明显下降,然后逐渐回升,两年减重约7%。低碳水组的舒张压、甘油三酯、极低密度胆固醇水平降低较低能量组更为明显,同时低碳水组高胆固醇显著增长达到23%,两倍于低能量组增长量,更有利心脑血管健康。但低碳水组相对低能量组有较多的不良反应出现。

对尿酮的测试中,三个月时63%的低碳水组志愿者检测出了尿酮,低能量组也有20%志愿者检测出了尿酮。6个月时,低碳水组尿酮检出率下降至28%,低能量组为9%。6个月后两组志愿者尿酮无差异。

综上所述,生酮减肥法是经过严格的原理论证以及长期实验的,是一种被论证切实有效的、有效减少脂肪的、有利于心脑血管健康的减肥方式。


那么这种减肥法真的完美无缺吗?适合所有人进行吗?

是真的光吃肉就可以减肥吗?其他都不用注意吗?

当然没有这么简单啦,毕竟这是科学的减肥法不是巫术,还是要靠科学而系统方法进行才行。

最后的最后,鸣谢我的生酮“导师”师姐(生酮实验室)的科普,以及知乎用户 ID:李晓倩的试验文献资料汇总!


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请期待小熊的下一期更新,告诉你生酮减肥法的禁忌人群、可能出现的副作用以及一些抵消副作用的方法。篇幅所限本篇先写到这里,下次再会啦~


免责声明:本系列文章仅对生酮减肥法的原理、知识进行阐述,并结合自身减肥历程分享使用经验,在本系列文章中会明确标识不适人群,并引导出现不良反应者及时停止生酮减肥法。还请各位读者根据自身情况判断使用生酮减肥法。感谢您的阅读,祝您减肥顺利!


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