减肥套路那么多,看看我的亲身经历

故事是这样发生的

某天早晨醒来,习惯登录张大妈签到,结果就被首页推荐的专题吸引了。

《享瘦春光节后减肥躁起来  |  运动健身装备选购指南》

国内专题:享瘦春光 节后减肥躁起来运动健身装备选购指南都说每逢佳节胖三斤,但小编亲测这个春节期间胖了五、六斤,就没有一刻嘴巴是无聊寂寞的。雨水过后重返工作岗位,腰上的游泳圈又多了一层。出门和煦温暖的感觉包围全身,漏脚踝也不冷了,穿羽绒服也有点热了,昭示着春天就要来了。随着气温升高新陈代谢逐渐增快,万物复苏的时节也是把冬季囤积的脂肪尽快甩开的好时机。曾想服饰运动小小值| 39 评论64 收藏505直达链接

一边填满购物车,一边看评论,刷到了减肥党的心声——“不得要领”,“坚持好难”。

春节一过,铺天盖地都是关于减肥的话题,看多了不禁琢磨起来:“成功减肥”对于大多数人而言,到底有没有可操作性?

曾经读到一个观点:“能不能成事儿”看两方面,一是“意愿”,二是“能力”。

 “意愿”指抱着什么样的态度,而且这态度不是怎么想、怎么说,而是究竟做了什么。比如我痴迷游泳热爱张大妈喜欢好物,就老老实实学习实践,写测评发原创,虽然数量不多、水平有限,但“输出”证明了我的意愿。

同理,“购买装备”从来不是减肥大计的前置条件,而是切切实实“动起来”——即便只是在家做完一组7分钟徒手锻炼。

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“能力”指会不会学习,通过某件坚持并达到一定水平的事情来证明任何领域包括健身,都需要相似的素质,比如韧性与坚持、合理的方法论、对工具的善用等。比如我从零开始自学游泳,自学最大的困难是无法知道自己的表现,幸而现在科技产品越来越多,所以我除了线上线下搜集专业教程、勤加练习之外,还会用游泳专业穿戴设备自测数据、分析,拍视频求证。只在泳池里游,一段时间后会遇到瓶颈,借着这次健身减肥我增加了陆地核心肌群以及四肢力量训练。成果是动作舒畅漂亮,自由泳1000米终于突破瓶颈游进20分钟。不过数据显示我的短板还是很明显:爆发力不行,速度一上去很快到无氧(心率报告图红色的第5区间)。这个要靠后续科学的训练方案来弥补。

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接下来说正事儿

2018年元旦假期结束后,我做了一个决定:用最低成本的锻炼减肥来亲身验证坊间流传的“21天习惯养成”到底靠不靠谱。

首先说一下我个人的情况:

1. 游泳爱好者

2. 喜欢生活按自己的节奏安排

3. 享乐主义者,过程体验和结果同等重要

4. 随着年龄渐长+游泳遭遇瓶颈,意识到只在水里游的运动是不够的

5. 但我只爱游泳,对其他锻炼缺乏动力

6. 不管怎样,2018新的一年,想让自己变得更棒

 

正如逃避时任何事情都可以成为借口,想做时任何事情也可以成为理由。去年秋天因为工作太烧脑,我隔三差五就去星巴克麦当劳喝咖啡续命,顺带来点芝士蛋糕油炸薯条什么的,导致迅速圆润长胖到连亲妈都嫌弃。我一想正好,为将来变瘦创造了可塑空间。不如把减肥大计提上议程吧?……不如就现在!换好衣服动起来吧!!!

坦白讲,当时冲劲有余而信心不足,这是因为健身对于我而言只是补充锻炼(游泳才是真爱),而且我是连一个俯卧撑都完不成+柔韧性奇差的体能渣,自认根本不足以坚持一周。2015年我曾经断断续续用过腹肌撕裂者试图减肚腩,后来忘了是什么原因就不了了之。我也是Keep的用户,还付费围观过Jessica小姐姐的公开课,买过Keep家的双肩包,但最长只做到连续5天打卡,新鲜感过去就无聊了,对推送提醒视若无睹hhh。

反思失败的黑历史,我认为自己需要改变策略:趁着这次“意愿”强烈,从方法论和工具两点来提高“能力”。如果有效,那就可以形成适合我自己的锻炼套路。 

第一步:明确目标

1. 优先目标:减肥塑形。以2个月内体重、体围恢复到发胖之前的数值(衣服合身)为衡量标准。

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2. 次要目标:体能进阶。以在泳池里动作更到位,客观数据更理想,主观体感更轻松为衡量标准。

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这样定目标,是把短期、迫切的需要和中长期、持续的需要捆绑组合,让自己产生持续的内生动力。

第二步:制定计划

分析我发胖的罪魁祸首,是长期伏案+高热量饮食。因此我先把芝士蛋糕和薯条戒了,其他饮食照旧(拒绝好吃的简直生无可恋,哪还有动力减肥),然后每天划分出两段时间来锻炼。

1. 清晨或者午后:Workout,10分钟-30分钟。从易到难,简单快速的小目标总是最容易拿下,每天形成及时的正向反馈,之后慢慢累加更容易坚持(这种策略类似于“迷你习惯养成法”)。因此,我从最基础的7分钟徒手锻炼开始。它其实是循环训练,一组动作包括:开合跳-> 深蹲-> 平板支撑-> 弓箭步-> 俯卧撑-> 卷腹,每一组个数和时间会有轻微加强。好处是简单易学、时间紧凑、随时开练;不足是仅有6个动作容易腻。所以适应之后我转战HIIT训练法,分为【基础】、【有氧爆发】、【运动员训练】、【力量爆发训练】四级难度。目前我只做过前两级,后两级有些动作真心无力驾驭,就不打击自信心了hhh。

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最后两个动图录屏自 MOOV 的 HIIT中级-高级强度训练课程,动作包含令人闻风丧胆、听者伤心、做者流泪的“半立卧撑跳“(俗称 “波比跳——burpee” ),和分分钟心率爆表每秒钟都想长跪不起的“立卧撑开合跳”。

( 注:HIIT的全名是High-intensity Interval Training(HIIT)高强度间歇训练法。有点像持续20分钟以上“动次-打次-动次-打次”强弱交替,在尚未完全恢复体力前开始下一组动作训练,确保氧气吸收全程处在较为高效的水平,从而提高静息代谢并使身体在运动结束一段时间内仍能消耗热量。)

2. 午后或者晚上:游泳/骑行2选1,20-30分钟;特殊时期改为快步走(步频127-130步/分)40分钟,或者有氧拳击15分钟。

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第三步:执行和监测

每天完成当日份的workout,我就在朋友圈“结绳记事”,提交这篇原创的时候,已经是我第60个持续打卡的日子,有一种意料之外的小小成就感。

回顾起来,刚开始几天动力特别足,因为起步难度低,每天都做Double表决心。难关出现在第5天,浑身酸痛半身不遂,尤其那天workout难度还比较大,觉得能活下来简直不可思议。想退缩,自我安慰说没事啊每天至少游泳打底呢,即便放弃workout也不必有负罪感。

话虽如此,那天最后我还硬撑着坚持下来了,推我一把的是曾经看到过的一句话 “ If I could do it before, I can do it again. (如果我曾经做到,现在也一定能行)。” 可见,在人意志力薄弱的时候,心灵鸡汤特别鲜美。类似的话还有 “ 3 months from now, you will thank yourself. (现在起坚持3个月,你会感激自己的努力)。” 懒癌发作的时候、浑身发抖的时候、边吼边大喘气的时候……我都会想起这些话,给自己加鸡腿。

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前面说到,循序渐进很重要。我每天控制锻炼的强度和时间,从不让自己过劳,意外发现从第二周开始,最初严重担心的肌肉酸痛症状消失了!查了运动后引发肌肉酸痛的原因,有说是乳酸代谢堆积,也有说是肌肉细胞受损发炎,无论如何,实践证明持续的适量的运动反而能有效缓解这一症状,开心。此外我也注重过程体验,比如计划初期都挑自己可以完全胜任的项目,后期再一点一点加难度,比如选最优质的课程内容(专业、娱乐、多样),比如最大程度降低锻炼的代价(地点、时间、精力、开销),比如保持新鲜感(在游泳、有氧拳击、快步走之间切换)。我不会天天过秤量腰围,我相信过程做到位了,效果自然跟着来。这些都是为了让自己面对的“阻力”最小。

就这样,21天还没到,我已经“上瘾了”。每天起床就期待那舒活筋骨的半小时,出差在外也不落下。如果因为突发情况耽误,第二天一定要补回来。不知不觉一个月过去,见效果。

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主观感受上,原本赢弱的肌肉力量有明显加强:我终于能做俯卧撑,游蛙泳起身出水换气也更轻松,自由泳提速后也不再困难到窒息。春节过后,我的牛仔裤又松了……

总结

当一项任务从0到1,并渐渐习惯为生活方式,它就变成了乐趣。我很庆幸决定开始的第1天,也期待着第90天、365天……甚至多年以后自己的变化。回顾这60天亲身实践,感悟如下:

心态很重要。或者说,人类有限的意志力要用对地方

如果认为“我要持续完成健身任务XX天才是成功”,想必对大部分人来说都是巨大的压力;如果专注在“我每天都要比昨天的自己更强一丢丢”的态度上,锻炼过程会产生多巴胺让你更快乐,更容易形成持续去做的内生动力。

不要好高骛远,从最小的目标开始,现在马上开练

Gif动图寸存数G,APP装一堆,装备剁剁剁,健身卡花几千……人不动,这些都没用。动起来,就算跑得比走慢,也比原地葛优瘫强百倍。

了解自己、相信自己

制定适合自己的锻炼策略,比如前文说的循序渐进的“迷你习惯养成法”。

及时给予自己正向激励

鸡汤也好,朋友圈也罢,甚至一顿美餐,或者像我一样发一篇臭美的原创。生活已经很难了,为自己每一次行动鼓掌吧!

善用工具,办法总比问题多

大家平时日理万机都那么忙,有那种不想就能照着做、功能强大又好使的健身工具最妙啦。

以上,就是我现阶段的健身体会。虽然只是最初级的入门,也没有那些减肥达人们令人钦佩和羡慕的成果,但掌握了“习惯养成”的方法论,相信今后无论是持续健身还是面对其他挑战,我都更有信心达成目标。写下此文,与值友们共勉。

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附:这些年,在锻炼道路上助我进阶的好物——实物照片和部分购买链接

1. 知识就是力量-理论书籍 :《游泳运动系统训练》

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对游泳进阶爱好者而言,非常实用的一本书。泳者在水中遭遇瓶颈,主要是核心稳定性和推动力不足所致。这本书通过陆地肌肉训练提升水中表现,针对仰、蛙、蝶、自四种泳姿以及跳发转身都能在书里找到陆地对应的肌肉训练方式。也是因为受这本书的启发,我才有动力开启陆地workout模式。

亚马逊的购买链接:

游泳运动系统训练39.2元亚马逊中国去购买


2. 运动训练智能追踪监测(支持 iOS 和 Android 手机): Moov Now 健身/游泳训练智能手环 & Moov HR 头戴式游泳心率计


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Moov Now  泳池专用的训练手环,2015年秋天开始陪伴我的游泳自学进阶路至今。它可以自动识别并记录泳姿、趟数、100米最佳速度、转身时长、划臂次数、划频、划距、SWOLF、距离、时间、卡路里消耗等分趟数据和统计数据。专业训练还可配合 Moov HR头戴式心率计 使用,获取对应游泳动作的全程心率数据。Moov 手环、心率计,均搭配Moov APP使用,除了最具特色的游泳,还提供针对HIIT、徒手健身、跑步、骑行、健走、有氧拳击等主流运动的动作指导和实时语音训练课程,以及数十种户外、室内运动项目的开放式心率监测和心率区间训练功能。

泳池里游泳或者休息的过程不需要对装备进行任何切换操作,特别省心。之前有专门发文介绍,张大妈传送门  

新品早知道 | 有「型」又走「心」,MOOV智能健身品牌推出 MOOV HR 心率计追加修改(2017-05-1818:18:25):发布该文时,产品尚在封闭测试。因此在文中表述为:解密“可能”推出的游泳项目。看到评论的建议,确实有必要再提醒一次各位值友(尤其是只为了游泳心率购买的值友):MOOVHR目前在国内尚未正式发售,有些值友海淘的,是美国地区发布的MOOVHRSWEAT,只JLeeXM| 25 评论67 收藏41查看详情291天160次游泳170000米累计里程——运动教练手环MOOV评测2015年中秋从海外购入MOOV运动教练手环至今,转眼10个月就快过去了。翻看APP里200多条运动记录,游泳项目占了160条,累计里程突破170000米。数据报告呈现了我不断进阶的轨迹,字里行间有挫败、迷惘、兴奋,更多的是感动和激励。有它相伴,泳者不再孤独。我习惯用朋友圈做小笔记,这是第一天佩戴MJLeeXM| 97 评论267 收藏316查看详情

 Moov 游泳训练手环购买链接:

Moov Now  中文版游泳手环智能防水运动减肥健身记录分析拳击训练499元泳池训练划臂动作追踪:自动识别并记录泳姿、趟数、100米最佳速度、转身时长、划臂次数、划频、划距、SWOLF、距离、时间、卡路里消耗等分趟数据和统计数据。专业训练还可配合Moov HR头戴心率计使用,获取对应游泳动作的全程心率数据。天猫精选去购买

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MOOV HR SWEAT 慕微智能精准心率头带减脂肥健身跑步骑行运动记录680元头戴式超轻便专业防水运动心率计。配合Moov Now手环使用,可获取对应游泳动作的全程心率数据。陆地HIIT训练配有吸汗快干发带,泳池训练直接塞进泳帽即可。天猫精选去购买

 Moov APP (Android 版)应用下载页面 :   

APP - MOOV中国官方网站 | 应用软件获取www.moovfit.cn去看看

 Moov APP (iOS版)APP Store下载页面:

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3. 基础健身器具

置办的健身器具大部分训练在家可以搞定,适合我这种轻度健身者:瑜伽垫、哑铃、瑜伽球/理疗球、拉伸带。

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瑜伽垫:主要用于HIIT以及其他拉伸运动,不仅我每天跪躺,猫咪也特别喜欢在上面磨爪子,所以原来的瑜伽垫(紫色)退居二线后,我在迪卡侬旗舰店选择了加厚的性价比较高的垫子(下文链接)。

哑铃:对于塑造手臂肌肉线条,增加力量尤其好。迪卡侬DOMYOS系列外部硅胶包裹、多种重量,舒适、安全、防滑、美观度兼备,值得推荐。哑铃有条件的话建议还是在线下实体店购买,自己去试一试重量。我个人选的是2.5KG。

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瑜伽球:运用瑜伽球配合健身运动,可以缓解冲击、均匀按摩、训练平衡、纠正体态、增加趣味,尤其适合女性和中年人。选购时安全无毒防爆是第一位的,使用时我都把气充到“八分饱”,此外会在地板铺上瑜伽垫,既卫生又防滑。瑜伽球的相关健身动作,在上述推荐的书里有,网上也有系统介绍,网页链接

 

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