练就完美身材 篇四：朴实的题目：腿部训练

追加修改:
好多值友存在一个困扰，那就是：木有器械怎么练腿。
首先，对女生来说，这个比较好解决，因为大多数女生的负重都不是很重。在家里的话可以根据自己的情况选择徒手，小的哑铃，或者装满水的瓶子做负重，动作主要以深蹲和箭步蹲为主。因为追加没办法增加图片，所以箭步蹲就麻烦各位值友自行百度下了，这个动作很简单的。除了上述动作之外，体重也是可以在家里进行的，为了使得效果更接近提踵机，大家可以在地面上放个有些厚度的板子，或者台阶也行。做的时候前半个脚掌才在板子上，让足跟悬空，这样在提踵的时候，最低位置可以下放的比较低，从而在踮起脚的时候对小腿的刺激会更好。
对于男生而言，由于力量比女生大，所以上述提到的负重方法可能不适合。对于男生我最推荐的还是去健身房，实在木有条件的可以做做单腿的深蹲，这个动作需要很好的平衡性，最开始的时候可以扶着固定物慢慢蹲下起立。但是能够做单腿深蹲，并不意味着就能扛着和自己体重相等的杠铃做深蹲，这完全是两个概念，大多数人，哪怕去健身房负重60kg的杠铃都基本无法完成一组标准深蹲的。就好像卤煮可以做正手的引体向上，虽然卤煮快80kg，但是做颈前下拉练70kg都拉不了。另外，实在不行抗袋子大米做负重呗

亲爱的值友们，我们又见面了

在不久前的一周，卤煮一直在丧心病狂的申请试用，大部分时间都花在了写申请报告上，虽然最想要的三个平板一个没中。。但是还是中了几个其他的。

废话就说这么多，下面说正事。

在上一篇经验《从A-cup到D-cup胸部训练》中，由于本人太单纯，在上一片经验里不小心中了值友的套，一世英名毁于一旦，看到这里有值友是不是会好奇而去翻看上一篇状态呢？去吧，去了就表再回来了！

虽然题目中写的是腿部训练，但是自古臀腿不分家，所以这也是一篇臀部训练经验。

最后特别声明：所有的训练动作均非我独创，欢迎大家交流。

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为什么要练腿呢

这个呢，首先大腿是一个男人的根，既然是男人的根不粗壮怎么可以。

其次，男人的根在大腿。

不知道这两个理由充分不。

同时为了避免女性值友看到这里右上角，我觉得有必要放两张张女性健身图片。

如果想拥有这样的身材，腿部训练必不可少。

同时，偷偷的说，练腿可以促进各位值友的生活更加和谐~但是如果你和我一样是单身，那么就洗洗睡吧

怎么样，还算有吸引力吧

对于女生，练腿的好处在于使得你的腿部线条更加完美漂亮，很多人担心一练腿就会使得自己的腿变粗，穿不了好看的衣服，穿不进裤子。对于这种疑问呢，可以这么解释，一般情况下，使得你的腿太粗而穿不进裤子的原因基本上是因为脂肪而不是肌肉。有一个很简单的方法来判断到底你的腿是肌肉腿还是肥肉腿，那就是看你能否完成与自己体重相当的标准深蹲，如果可以，那么是肌肉腿，否则就是肥肉腿。而对于肥肉腿来说，腿部训练是一个逐渐是你的腿变细在变粗的过程，当然，在变粗的过程不是那么容易达到的，在这之前先完成自己体重的深蹲再说吧~

另外，就算是同样粗的肌肉腿和肥肉腿，肌肉腿肯定会比肥肉腿更容易穿进裤子里去，本人亲身实践过。

首先来看一看大腿的肌肉都有哪些

股四头肌

股四头肌位于大腿前侧，作用是伸展腿部。由名字就可以知道，这个肌肉群包括四块肌肉。

股二头肌

股二头肌是位于大腿后侧用于弯曲腿部的肌肉，基本功能就是使腿向后弯曲

其他重要的肌肉还有阔筋膜张肌、缝匠肌。

由于大腿肌肉的耐力极强，所以在进行腿部训练时，足够的重量以及足够的组数非常重要，可能对于其他部位来说，一个动作四组已经差不多了，但是深蹲你可能要去做八组。

我的习惯是六到八组正式深蹲，四组颈前深蹲，箭步蹲，然后腿屈伸腿弯举以及夹腿三个动作超级组，腿举，提踵。练完的感觉就是软，然后在接下来的几天里你会表现的像一个痔疮患者，每当我想坐下或者坐着想站起的时候，都会感受到大腿肌肉好像一块块分离开的感觉，在你起立的那整个动作中，每一步会需要那块肌肉的作用，疼痛感会清楚的告诉你~

作为一个男值友，如果你想和别人说你是一个健身爱好者，那么你的大腿正面应该能有比较清晰的线条，可以分块。

如果是一个女值友，作为一个健身爱好者，你的大腿不该是一掐起来就是厚厚脂肪或是橘皮组织。

对于新手来说，各部分训练量应该是一视同仁的。

对于有基础的爱好者来说，我还是比较稀罕针对弱点的训练的。但前提是必须知道自己的弱点在哪里，然后才能用下面提到的方法来针对性训练。

大腿下部

大腿下部，也就是最靠近膝盖的部分，针对这一部分的弱点训练可以通过3/4动作，及在向下运动的时候到最低处，但是向上运动时只完成3/4的动作。

常见的比如深蹲，腿举，哈克深蹲。

大腿外侧

颈前深蹲，哈克深蹲。以及在所有的深蹲动作中，脚尖指向前方，双脚靠近。分腿机。

大腿内侧

弓步，大量弓步，直腿硬拉。在任何深蹲动作时，脚尖朝向外侧，双脚相距较宽。夹腿机。

大腿训练

深蹲

深蹲是锻炼整个下半身的王牌动作，同时对整体力量的增长也很有帮助。

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。

正如前面提到的那样，双脚的姿势可以决定大腿的哪个区域的到更多的锻炼，所以在拥有一定基础之后，可以通过这些小小的改变来使得自己的训练获得最佳效果。

纳赛尔·桑贝蒂。会讲塞尔维亚语、克罗地亚语、阿拉伯语、英语、法语、意大利语、西班牙语和德语

对于刚接触不就得爱好者，我建议先从史密斯深蹲开始，有一定基础之后再选择合适重量的自由重量深蹲。

颈前深蹲

颈前深蹲和深蹲比起来对股四头肌的刺激更加强烈。

做的时候肘部要高高抬起，双手交叉握住杠铃，将杠铃牢牢固定在颈前。然后弯曲膝盖下蹲，使得大腿低于或与地面平行，下蹲过程中，挺胸抬头，保持背部挺直，然后恢复原位。做的时候控制下降速度，注意动作标准。

腿举

腿举和深蹲相比对于脊柱的压力没有那么大，你可以在推举机上放上更多的重量。

这个因为是在腿举机上完成，基本没有什么特别的要领。但是不要用你的手来推着自己的膝盖往上。这个动作由卤煮亲自示范~ 照片拍摄于放假回家前夕，因为担心如果练腿了第二天太疼回家太麻烦了，所以只是找了一个比较轻松的重量来摆拍 肯定有值友好奇这个到底多沉，看图片应该是2*（20kg*3+15kg*2+10kg）=200kg。但是如果换成深蹲，打死我也做不了的，而且这个重量还可以继续往上增加，所以虽然深蹲是个很好的动作，但是腿举可以帮助我们用更大的重量更安全的刺激大腿。

腿屈伸

重点锻炼部位是股四头肌，可以说是单独训练大腿股四头肌最好的方法。
开始时坐在腿屈伸机上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边
训练时以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，而后，放下恢复原位。
一般腿屈伸的负重差不多70kg或者更多一些就是最大重量了，如果这个重量还不能满足你的要求，可以做单腿的腿屈伸，如果这些重量你单腿做也很轻松，那么恭喜你，你的腿可以算得上顶尖水平了。

附身腿弯举

重点锻炼部是单独锻炼股二头肌
开始时俯卧在伸腿架的卧凳 上，使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴 在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。
训练时集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧，循原路慢慢回到起点。重复做。

和腿屈伸一样，你也可以用一条腿做。。。 夹腿/分腿机

这两种器械比较相似，做的时候也是要正坐在凳子上，然后膝盖内侧/外侧抵住器械，上身挺直，腿部发力，用力合拢/分开双腿。

夹腿机

分腿机

小腿训练

小腿肌肉的腓肠肌，比目鱼肌，胫骨前肌，作用都是弯曲脚部

对于小腿的训练，所有的动作都是基于提踵的变形，无论是坐姿，站姿，还是单脚的提踵。

好多女生说：我小腿肌肉太多，不能跑步，不能练小腿。

我还是要再重复一遍：如果你能做自己体重的提踵，那么恭喜你你的小腿是肌肉腿，否则那是地地道道的肥肉腿，老老实实做有氧把脂肪减掉，你就会发现其实叫你腿难看的是肥肉不是肌肉。

同时女生可以发现，你们爱穿的高跟鞋其实是和提踵类似的动作，所以逃避小腿的训练基本是不可能的，咩哈哈哈

所谓提踵，其实就是踮脚，在踮脚到最高处的时候恰恰也就是小腿肌肉收缩的状态。

因为提踵是个很简单的动作，所以就拿坐姿体重举例好了

在器械座椅上，把托垫调到适合你的高度。调好高度后，把双脚前掌放在踏板上。

双手正手握扶手，脚跟下降直至低于脚趾。呼气的同时，提起脚跟。顶峰收缩后，开始吸气并慢慢回落到起始位置。

还是要多说一句，可能很多值友觉得这篇经验居然没有写臀部的训练，其实在深蹲，腿举的时候，臀部已经得到了充分训练。所以大可不必担心练了腿却冷落了臀部。

最后，还是希望值友在下面的留言中写下希望下篇经验是什么内容~

观众朋友们，我们下期再见~

最后来个彩蛋吧

那就是卤煮**的桌面~