#原创新人#134斤—100斤减肥经验全方面分享

一、背景介绍《减肥这件事才是青春主旋律》

我是从初中就开始逐步逐步逐步发胖的，逐步到高三毕业，我已经是个没眼看的重吨位少女了：3950px，67kg，卒......

这是110了...已经瘦了20斤，真的是肉松

真的没有134巅峰了但这张也很胖的了

中学时代已经被耽搁了，大学时期励志要蜕变，变不成天鹅，起码也得从丑小鸭变成正常的小鸭子吧......

通过运动+饮食现在稳定在50kg的体重，不会反弹的那种，再加上化妆和穿衣也步入了......仙女行列哈哈哈哈！

先来张对比 先来张对比

裤子有些紧哈哈哈

下面就从：心态、饮食、运动几个维度来跟大家介绍我的瘦身经验，祝大家都能变成比我瘦的多的小仙女；

二、心态《稳住，我们能瘦！》

“一个月瘦20斤”“21天减肥法”“学会这7个动作一周瘦5斤”啥的，大家看到是不是超兴奋的？刚开始减肥的人一般都有一种急于求成的心态，老觉得自己的减肥速度太慢，心急。急了就容易被这些标题党忽悠，导致乱减肥最后伤害的还是自己。

所以在减肥之前，我们要学会接受自己的现状，并在现状上不断努力。例如，当你130斤的时候觉得自己不好看，你已经在做出努力在运动了，但事实是短时间内你的改变不会特别大，那我们就可以同时通过化妆+穿衣来使自己看起来更美~

稳住，我们能瘦！

三、饮食《用节食来减肥的人最终都回归了肥胖》

三分练七分吃，吃比运动还重要。减肥，我们不是不吃少吃，而是会吃。

这些是我无奈之下的选择...其实我平时吃的比这个好一点哈哈哈

1.要吃的有营养：

蛋白质，每一餐都要补充，蛋白质比较抗饿，消化起来比碳水慢一点，不容易胖。牛肉、鱼肉、海鲜、鸡胸肉、鸡蛋等都属于蛋白质含量高，脂肪含量比较低的肉类，（虽然肉里含有脂肪，但不是肉就是=脂肪的噢，选择低脂肪含量的肉类来吃是减肥的原则哦）所以可以选择这些肉类来补充蛋白质；猪肉就别吃了吧！

蔬菜，请不大意的用力补充，这种低热量高营养元素的请问哪里找？当然我说的蔬菜是指青菜、芹菜、番茄啊等等含纤维比较多的，像土豆番薯啥的不配叫做减肥的蔬菜了，应该是碳水了....

碳水，米饭馒头面条啥的都是碳水这一行列里的，碳水其实是最容易让人发胖的了（糖也属于碳水这一营养元素里），碳水也要吃，不吃的话会让人女生月经不调的......别问我咋知道的......但选择高质量的碳水就超重要的啦~像番薯、全麦面包等粗粮就是高质量的碳水，相比白米饭来说更不容易发胖

2.要吃的清淡：

我们吃的要少盐少糖少油，尽量清淡为主，如果在食堂吃饭的同学可以拿盆白开水涮一涮再吃......我就是这么干哒，效果hin好！

3.要吃的有规律：

普通人嘛早餐+午餐+晚餐，我是会加个下午茶喝杯酸奶之类的

4.要吃的饱：

7分饱就ok，细嚼慢咽再喝口汤！谢谢！

5.要吃的心里有数：

用APP记录自己一天的饮食摄入，APP推荐薄荷吧。我自己粗略的做了个对比图，为了能让大家直观感受到食物跟食物之间热量的差距.....看到这些热量，再选择吃面包薯条啥的你的良心还好吗？

而消耗掉100大卡，也就是30g的面包，我们需要运动多久呢？......快跑要27分钟，跳绳要21分钟，胖从口入这件事真的是很有道理的.....

所以，建议各位小仙女在吃零食之前，拿出热量计算表算一算，然后再想想，是不是选择吃水果更好呢~~~

四、运动《一旦开始了，就不要停下》

首先：建议你先去健身房测个体脂率、BMI、肌肉含量、腰围腿围胸围等指标，还可以做一下体态评估，体态评估会告诉你骨盆状况、是否小腿外翻内翻、肩膀是否高低等等因为姿势不正确导致的体态失衡。

网上随便找的体测表类似于就在这样的

这一点其实蛮重要的，了解自己的身体状态才能更好的运动，而且减肥指标不止是体重，更重要的是体脂率和肌肉量。

体态评估一般健身工作室或者健身房有卖的，大众点评上几十块一节课，很划算的。我在上海，我找的健身工作室的教练还是挺帅的哈哈哈哈哈哈哈：

我在做硬拉

这张照片我在做硬拉.....

这个是两组强训练之间的休息....抱着球在平衡板子上.....

运动类型推荐：

1.跑步&快走：这是我一开始减肥就做的运动，简单但也无聊，就算听歌也很无聊QAQ。大基数的小伙伴要用快走，否则很伤膝盖，小基数的小伙伴可以尝试慢跑。

以及推荐大家买一双合适的跑鞋，缓冲力度比较好，对膝盖起到保护作用，要不然膝盖受伤了真的就很难坚持运动了，我个人喜欢耐克的气垫跑鞋虽然有点点丑，但跑起来不费力！我买的：

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推荐体重比较大的，或者经常在公路上跑的，买一对护膝，我之前就买了，因为经常在学校的马路上跑感觉膝盖似乎有点不对劲，买了对护膝果然就好了一点，而且戴护膝还挺帅的哈哈哈哈：

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这张照片还是在110斤不到的时候拍的，那时候就是几乎隔天就会跑

2.Insanity有氧间歇：这个简直就是大杀器，我起初跳了两周腰围小了175px......是美国的一个减脂操，可以锻炼心肺，带头的教练很帅，bgm很燃。上优酷上搜就有视频，另外网上还有insanity的60天课程表，如果你的毅力够坚定，60天后你不瘦谁瘦？（不过要注意的是，这个运动对体能要求还挺高的，大家在运动的时候不要强求，突破自己就好）

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3.pump it up：这个说起来比insanity强度低，也是美国的，不过要叫做健美操了，动作稍微女性化一点，扭胯啊啥的，po主对于这些并没有天赋，只求能运动到自己就成。

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4.美丽芭蕾：这个操偏向于塑性，总体看起来瘦但是手臂粗？腿粗不够直？虎背熊腰？除了做有氧，还要练这个哦！这个是一名英国的芭蕾舞老师创作的课程，据说她是维密天使的体态教练，总之很美就对了，跟着视频练手酸腿酸到爆炸就对了......

https://www.bilibili.com/video/av3989179/

5.zumba减肥舞：这严格上来说是个舞......最大的特点是，一套操下来你肯定不会无聊.....是小s经常跳的舞，结合了伦巴、拉丁等等的一种灰常热情，扭动你身体的操，运动强度一般人都跟的上，动作跟不跟的上就不知道了哈哈哈哈哈哈哈。反正我磕磕巴巴的跟上了。

6.Keep：这个我简单的说，有利有弊，利就是已经有课程了跟着做就行，弊就是很多动作我们自己是做不准确，肌肉发力是不对的，这也是我跟教练之后才知道的。还有一个弊就是，好无聊啊！！！！好乏味啊！！！！跟上面的insanity pump 芭蕾 zumba天差地别......所以po现在也就是隔一天做一次。

7.跟着视频做自重力量训练：这个先不详细叙述了，因为这部分就跟我跟私教做的性质是一样的，但是动作更标准强度更大：像深蹲、硬拉等等之类的。（这部分可以先跟keep练）

运动篇总结：如果你不知道做啥，你就上面随便挑个做呗，也可以几种运动方式交替进行，这样最大的好处就是，你不会感到无聊~~要是我今天跑步明天跑步后天还是跑步，恐怕我会有点抗拒der.....

拉伸推荐：

运动中人有一个口号：运动不拉伸，深蹲全白蹲。好了，其实是我临时想的。

拉伸是hin重要跌，拉伸放松我们的肌肉，拉长我们的肌肉，肌肉线条更好看，也会改变体态不正确。

身体体态不正确和肌肉紧张是互相影响的，举个栗子：

栗子1：大部分女生存在一个含胸的不正确体态，就是肩膀内扣，其中有一部分原因是胸小肌太紧张，把肩膀往前拉导致内扣。不知道胸小肌在哪的百度一下！然后再试一下胸小肌拉伸，紧不紧马上就知道了！

栗子2：我走路体态是脚跟内侧受力比较重，也就是鞋子内侧磨损比较严重，这种走路姿势就导致我小腿内侧肌肉比外侧更发达，因此小腿肌肉也稍微有点突出，不过不是很严重。要解决这个问题，一个是走路时注意受力均匀，一个是拉伸小腿内侧肌肉，还有一个是锻炼小腿外侧肌肉。我们所有的目的，就是做到肌肉均衡。

所以米娜桑，拉伸是hin重要滴！我一般拉伸比较多的是：小腿、大腿前侧、大腿后侧、大腿内侧、股大肌、髂腰肌，动作可以先跟keep上动起来。

按摩推荐：

我是在马云网上随便买的，中间空心还是实心其实没差，重要的是看泡沫轴的按摩粒大小和硬度。

-初级可以用稍微软的，泡沫轴表面比较光的，这样比较不痛......

-中级可以用硬的，按摩粒比较突出的

迪卡侬 健身泡沫轴肌肉放松按摩滚轮狼牙滚轴瑜伽柱DOMYOS-M QS99元天猫精选去购买

-高级可以用硬的，按摩粒比较尖的，我在健身房用过一次，真的是......好痛

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其次，泡沫轴要按摩哪里？实际上泡沫轴就是滚来滚去放松肌肉的，但我有比较偏向着重按摩的部位。

1. 大腿前侧：按摩姿势如图，来回滚动距离不要长，按住一个酸痛的点，就在那里使劲儿滚......

   
   

   
   

   
   

2. 

2.大腿外侧：按摩姿势如图，来回滚动距离也不要长，大腿外侧是我滚过的全身上下最酸痛的地方，按摩这里也有助于身体排毒排水，虽然痛，但是大家一定要忍着啊！！！

最后有关于运动的几个小建议：

1、运动要循序渐进：有些妹子可能一直疏于运动，一开始坚持不了，我建议是从简单的快走、减肥操（例如keep上K1阶级的运动强度）然后再慢慢增加强度，不要鄙视这些强度低的运动，总比躺着好吧！

2、如果你有运动基础了，又想要高效率减脂，可以考虑做hit这种有氧间歇的运动，insanity是我以前会跳的一组爆汗的操，优酷上搜一下就有。

3、有氧运动做到瓶颈期，怎么练都减不下来？：那就开始做一些力量训练吧，先做力量消耗体内糖原，再做有氧减脂效果double！

4.大家在做任何运动的时候，一定要崩住腹部肌肉和臀部肌肉，就是吸气的时候收紧腹部然后崩住，臀部就是有意识的夹紧屁股，这个叫做收紧核心，几乎做任何动作都要的，目的是为了不让腰部受力受伤，做的动作也会更准确。

好！祝大家比我瘦的多的多的多的多！！！！

点个赞再走！要不然就得嫁给我了！