#原创新人#干货！6个月减重40斤经验分享与无基础健身的进阶之路

一 前言

写这篇文章的想法已经在我的脑海里激荡一两周了，暑假忙碌的暑假工和训练一直填满了我的每天，累却充实，（其实主要是懒癌，咳咳） 有关这个文章的构思从开始的简单分享这6个月自己的成果到现在我仔细回想这6个月的经历以及最近在张大妈上翻看的文章，我还是决定静心从这次经历中提炼我认为对各位可能有用的干货和心得给大家。

不多哔哔了，我们看图说话，给你讲述小白的进阶之路

这是我高中毕业的合影，高考体检是体重95kg，身高4575px，一直因为身高让我看起来不是那么胖（ 至少当时这么觉得，╮(╯▽╰)╭，真的Zz），小时候也很胖，记得小学6年级体重就超过100斤了，一直胖过来，真的需要很大勇气

这是我大学宿舍合影，到大学很多人放飞自我了，尤其体重，我虽然没有正式测过，但肯定到200斤了，脸更圆润了，所以体型真的丑所以我真的很少拍照，除了避免不了的合影，尽力找了2张（还有一招家人合影，脸跟肿了一样不敢放出来，咳咳），大家将就看吧，报自己丑照真的需要很大勇气

多图预警！多图预警！多图预警！

这是冬天的时候，没错，我依旧在健身房穿这样的，已经瘦了很多但腰腹还是很多肉

那个时候都是这样穿的，上衣是这样的，里面是健身房穿的短袖，裤子一般是牛仔裤等一些便装，里面是压缩裤（挺保暖的个人感觉 大学死活不穿秋裤）这样穿到健身房直接脱就可以开始训练了，真的冬天训练挺烦的，换衣服，洗衣服，还有热身，比较烦，我基本冬天就是这样安排穿衣的，如果你觉得不错，可以试试。

依旧不敢露肚子

这是我放假前一个月刷脂期的自拍，重新设计了训练计划（计划没具体总结，有空总结下，我准备了很多干货免费给大家），那个时候一天一个变化，但随之而来的影响是肌肉，维度疯狂掉（超级可怕，身边的肌友都说我真小 ）

这个暑假回来依旧找了一家不错的铁馆的自拍

下面的是我拍的最后的几张了，这波逼装完立刻说干货（嘻嘻嘻嘻 ）

干货！干货！干货！

那为什么我开始做出改变，减脂呐？

1．想脱单？不存在的，大兄弟

2．体质差，每次一千米跑完，永远5分钟开外，脚跟灌了铅一样，头晕目眩，呼吸都很疼等等，真的难过

3．大学空余时间多

4．大学过了一年，突然想想，细思极恐，不想大学留下的全是游戏，宿舍什么的，希望以后回忆不因碌碌无为而悔恨

5．胖的很多，尤其200斤的体重真的穿衣服不好看，大学衣服开始换风格了，肥胖的身材选择真的很有限

总而言之就是，大学中和很多人一样，完成了自我意识的觉醒，价值观世界观都因为走出你的那个高中被学习压抑的小圈子，到大学看见更多的人和事而逐渐提升。

我觉得大学最重要的除了那个文凭和专业知识的学习，就是你要清楚你想要什么，并真的付出行动，自律且坚持。

这我自己迈向健身房的原因和初期的动力，相信很多被体脂困扰的朋友们以及和我差不多的大学生有和我同样的困境。对，这是干货，下个一个决定很容易，但真正去迈出行动的第一步却很难，但很关键，反省自身，和我来场肉体革命吧，耶巴蒂！！！

1.训练篇（你想要的来了 ）

胖子减脂是三分吃七分练，至少我初期并没有完全克制饮食，之后学习健身知识也证明：消耗总量>摄入总量就OK了，哪怕你天天炸鸡啤酒（夸张了，别真滴去这样，以胖子的初期的心肺功能很难进行大体量的远动来消耗的）

健身训练的顺序，是会显著影响力量增长效果和运动性疲劳的程度
一般情况下，热身完毕后，先做器械（无氧、力量训练），后跑步（有氧训练）。不仅如此，训练的分配也很有讲究。
先做基础动作（多关节、自由重量、中高负荷的动作，比如杠铃深蹲，哑铃卧推等）
然后做安全动作（多关节、固定器械、中高负荷的动作，比如固定器械胸部卧推、腿举机腿举等）
然后是针对动作（单关节、中小负荷动作，比如龙门架飞鸟等）
接下来是核心区域的腹肌训练。最后才是有氧和HIIT训练（名词不懂的可以百度，知乎等去找，提高收集信息的能力无论干什么都很重要）

我认为减脂，控制饮食+有氧运动，配合力量训练才是解决之道。

最高效也是被广泛认同的是先进行无氧远动，上器械（就是那些肌肉男，毛睿们正在干的事）再进行有氧远动，如跑步机跑步，爬坡（主要是做这个），椭圆机什么的。

原理：

先做力量好，因为人体运动先要调取ATP和糖元来供能，最后才是脂肪。而无氧运动，也就是力量训练一般大量消耗前这，有氧消耗脂肪。所以要先力量后有氧。当然远动消耗的糖原，脂肪，蛋白质，不是先按顺序来的，是按比例来的，只是最后调取的脂肪比例高而已，当然如果远动强度大，时间长就开始主要消耗蛋白质了，也是肌肉了，对于这个，我建议还是不要，减肥对大部分人来说目标就是为了形体好看，这就需要肌肉了，咳咳，说多了，最近，一直在研究肌肉问题，还是聊减肥

刚刚进健身房我身体基础和健身知识储备基础都很差，就上跑步机而言我一般只能在坡度3 速度10下坚持5分钟（不骗人，真的废物），这就是很多不远动的胖子的通病——心肺能力差（这个很重要，心肺能力差远动强度和量就提升不上去）

如果一开始就进行力量训练，由于肥胖的人群大部分肌力不足，容易造成损伤。另外由于身体被大量的脂肪覆盖，很难通过力量训练锻炼到肌肉，无法达到增肌燃脂的效果。
建议较肥胖的人群以有氧运动为主，期间可以穿插一些力量训练

初期怎么安排呐？（提升心肺功能）

有氧远动----力量训练

有氧远动：跑步机（健身房基本配置，主项），椭圆机，动感单车等

（这些都是我做过的，中间担心过膝盖磨损，伤膝盖的问题，网上有这几个远动对膝盖影响测评和分析，这里就不展开讨论了，但其实我是从200斤开始减的，6个月不到，基本就不用再过多的有氧，也就不用担心膝盖磨损了，只要你提高减脂效率，不长时间高强度的跑步什么的，我们的膝盖没那么脆弱的，自然不用担心这样的情况，特殊情况除外）

力量训练：不多说了，但初期没基础的人士，关键在于自我学习，学习基本的器械使用，训练前后的拉升与牵引，以及肌肉群的针对训练动作（我开始连肱二，三头肌都分不清，更别提什么三角肌前中后束，背阔肌，菱形肌等等不错的肌肉了），还有训练计划安排规划等等

初期还有解决什么问题呐？

我认为是怎么坚持，

我的办法是出汗，刚刚开始每次走出健身房要获得满满的满足感，而不是感觉今天又什么没有干的失落，让自己有这样的感觉

出汗是你的精神氮泵！

当然高效的还是

力量训练-----再有氧远动

初期只是过渡，提升心肺功能，我用了1半个月的时间改变自己的心肺，让自己可以在进行完力量训练后仍然可以进行30分钟变速加坡度的跑步。当然还有的胖子体质强健，一开始就很能跑，这样的我其实可以跳过，直接力量训练-----再有氧远动，但要保证力量训练的强度和量，这样再有氧效果更佳。

放点训练计划（不是我自己，我还没总结，懒癌 ）

新手的锻炼日程1：

第一天：胸肌，三角肌，三头肌，腓肠肌，有氧运动。

第二天：背部，二头肌，四头肌，臀大肌，腹肌

第三天：休息

第四天：胸肌，三角肌，三头肌，腓肠肌，的氧运动

第五天：四头肌，臀大肌

第六天：背部，二头肌，腓肠肌，腹肌，有氧 运动

第七天：休息

新手的锻炼日程1：

周一、训练部位：胸肌、肱三头肌。

胸肌：杠铃平板卧推 坐姿卧推 拉力器夹胸

三头：拉力器屈臂下压 哑铃俯身臂屈伸

周二、休息

周三、训练部位：背肌、肱二头肌。

背肌：器械高位下拉 坐姿划船 哑铃单臂划船

二头：站姿杠铃弯举 坐姿哑铃弯举

周四、休息

周五、训练部位：肩部、腹肌。

肩部：器械推肩 哑铃前平举 哑铃侧平举 坐姿哑铃推举

腹肌：仰卧起坐 卷腹

周六、训练部位：腿部。

股四头：深蹲 坐姿腿屈伸 杠铃弓步蹲

股二头：俯卧腿弯举

周日、休息

我把组数和次数都删了，这个还是根据你自己情况来了，最近好多这样的新闻报道

量力而行

还有不要问我能不能局部减脂，什么怎么瘦腿？什么鬼的

增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂： 从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达"局部减脂"的目的。

事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。

那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。

训练其实还有很多没说，懒癌犯了 以后有机会和大家分享吧，先到这里，关于训练问题，我也只是知道点皮毛，张大妈里还是有很多大神的，说错了别喷我 （第一次打这么多字和和大家分享）学无止境，有问题评论告诉我，我尽量答复，咳咳，好了，下面说饮食。

2.饮食篇

关键词：少油少盐少糖

原理：

少油主要在于减少脂肪的摄入,人体将脂肪作为能源的能力是很有限的,吃下去的脂肪很有可能就会被储存起来,脂肪太多的后果就不用多说了。

至于吃盐,主要是因为吃盐会增加人体内离子的浓度,而人体为了调节血液的离子浓度,就会采用多喝水的方法来稀释之,但是这些额外的盐水进入血液以后,就会使血容量增加,从而引发高血压。

食用盐过多，是脂肪堆积的元凶。盐是怎样令机体代谢失去平衡从而造成肥胖，这要追溯到更微观的细胞来看。盐是氯和钠以离子或化合物的方式存在的物质，当我们摄取过多盐份的时候，即细胞外液的盐份单方面迅速增加的时候，就会在细胞的内外产生渗透压，吸干细胞的内液，使细胞变得支离破碎、疲惫不堪。直到饥渴的喝了很多水，而细胞外液的浓度极力与内液保持相当。这种缓慢而失衡的代谢过程，就会影响器官的正常有效运转和体内其他化学物质的代谢能力，从而使脂肪的分解变得缓慢，造成减肥的失败

（少盐不是让你不吃 ）

长时间缺乏盐的环境，会造成体内的含钠量过低，发生食欲不振，四肢无力，眩晕等现象;严重时还会出现厌食、恶心、呕吐、心率加速、脉搏细弱、肌肉痉挛、视力模糊、反射减弱等症状

盐的确会导致水分在体内滞留，但肌肉中的水分占80%，钠的摄入过度减少会导致体内水分过度流失，血液将变得粘稠，训练时血液流动的速度变慢，很难让肌肉达到完美充血的状态。

控制盐分的摄入的话会导致脱水线条好看点但是力量会下降而且造成电解质紊乱盐分多的话有点水肿这东西见仁见智吧如果你想让自己看的好看点可以选择性的控制下

盐过多肌肉里会存水影响线条糖过多转换脂肪就是这样

盐过多肌肉里会存水影响线条糖过多转换脂肪

所以别不吃，OK？

少糖也是必要的，糖影响胰岛素（这个是干嘛的？ ） 这位老哥的不错，可以观摩观摩

8年减肥，7年模拟 篇三：素人减肥踩坑实录：吃篇全文5017字，预计阅读时间12分钟。鲁迅先生说……来到这个系列完结篇了，写在开头：这一篇应该是这个系列里面最有技术含量的一篇了。自己镇楼前面说到了我一头扎进知识的海洋，但是在吃这件事上，踩进马里亚马逊，哦不是，雅蠛蝶海沟，哦不对，马里亚纳海沟...QDaddy| 赞411 评论295 收藏1k查看详情

低脂饮食 & 低碳饮食，哪个才是减脂王道？ - 知乎专栏zhuanlan.zhihu.com去看看

没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？www.zhihu.com去看看

如果你很在意吃到嘴里的东西的话推荐一个app：食物派APP

我的减脂其实食谱没那么严格：

三餐保证

早饭：学校食堂的鸡蛋，粥，饼什么的

午饭：是学校窗口点的，只是选择少油少盐少糖的东西

晚饭：我一般选择原味的即食燕麦，鸡蛋（自己买的煮蛋器煮的很方便），还有1到2个香蕉和苹果

训练前后可以吃1到2根香蕉，多喝水，我一天最少4升水，早起到上午一升，训练中1到2升，晚上上一升，

当然还是根据自己情况来了，这样可以提高代谢（这个很重要 ），消耗能量很重要的就是代谢了

这是我平台期吃的东西（之后和大家细说吧）

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桂格的燕麦不多说，大牌子，不用我来给打广告，咳咳，那个强烈建议配点蜂蜜吃，不然这个味道不比鸡胸肉好到哪里，吃到你生无可恋 ，我之前买了不知道哪家的蜂蜜瓶装的，单吃甜到发腻，而且要用勺子舀出来了，滴的到处都是，很难处理，超级烦，所以建议还是买袋装，及可以控制量，又方便，而且蜂蜜是单糖，人体易吸收（咦，不是说少糖嘛）咳咳，蜂蜜是自然糖，要避免的是人工合成的糖（ ），蜂蜜可以快速补碳，碳水对训练的重要不多说了，减脂也要补冲，相比人工糖，蜂蜜里的单糖是最佳选择。

还有多喝水，训练前后可以吃1到2根香蕉，提高代谢这个

饮食暂时这么多了，还有平台期饮食，训练（体重到某个阶段停滞）该怎么改变，突破以后分享，先吃饭（饿死了）快没思路了，吃完再慢慢打（打了一个上午真滴累）

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万恶的分割线

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3.装备篇

初期：

上衣：平时的短袖为主（反正瘦下来不能就大了）没特别推荐，当然你也可以买nike，阿迪，安德玛的远动短袖，长袖什么的

下装：远动短裤+压缩裤（紧身裤），我选择的

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不是这个（ ）是九分的一样款式的，但个人感觉这样的更好看，之后有点后悔卖九分的了

买两条一洗一换

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女生 男生每个人审美不同，选择自己喜欢就好

下面是训练装备

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我虽然不是买的这么大的，买的是1升的，但早就明显感觉1升不够，以后会换更大，所以先推荐一波，另外女生用这么大的觉得，咳咳 ，不过还是推荐最少1升容量的吧

先发这么多，其实还有很多的，发太多用打广告嫌疑，之后腰带什么的再补吧，（腰带选择也是蛮复杂的）

还有很多人喜欢跑步的时候听歌，不过我没这习惯，但还是推荐远动耳机

差不多了吧，嗯嗯，先这样，如果点赞 收藏超过多话就再分享下一波

说说心里话 ：

其实减肥很痛苦，有氧跑步时燃烧的身体，每次呼吸时肺部的舒张都带着刺痛，脚和灌了铅一样沉重，我本不想如此，却又不得不这样，成长总是痛苦而焦灼的，但当汗水滑入眼眶，迷蒙了视野，我的内心从未如此坚定；当汗水坠入跑道，我的道路从未如此清晰，我又是幸运的，因为减肥效果肉眼看见，内心一天比一天充满希望，同学的惊讶，惊奇，家人的支持，还有网友们的减肥分享都是我的精神氮泵，现在我把我的经历和下面的干货分享给大家，希望我的这6个月的经历可以激励各位，因为健身真的是一份汗水一份收货，指日可待的．

ＮＯ　ｐａｉｎ　ＮＯ　ｇａｉｎ！

耶巴蒂！

你的点赞就是我的精神氮泵！（爹，左下角走着 ）

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忘记说跑步鞋的事了

一双好鞋对训练有很大的影响，尤其跑步机上

我跑步鞋选择是

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类似这样的，原来买的找不到了，总之开始也担心伤膝盖，所以买了799的Nike鞋，当然还有很多不错的跑步鞋，之后又买了很多，asics，nike，阿迪，ua什么的，鞋子对膝盖和训练到没仔细总结过，但至少要买好点的鞋，不管实际有没有用，但心理作用也是很有影响的，

我深蹲一般会穿平底的鞋，比如匡威的板鞋，有时拖鞋，光脚（ 少这样干），会受伤的，被砸了次脚，爆炸 啊！！！

减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。

无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。

祝各位成功吧！

其实减肥很痛苦，有氧跑步时燃烧的身体，每次呼吸时肺部的舒张都带着刺痛，脚和灌了铅一样沉重，我本不想如此，却又不得不这样，成长总是痛苦而焦灼的，但当汗水滑入眼眶，迷蒙了视野，我的内心从未如此坚定；当汗水坠入跑道，我的道路从未如此清晰，我又是幸运的，因为减肥效果肉眼看见，内心一天比一天充满希望，同学的惊讶，惊奇，家人的支持，还有网友们的减肥分享都是我的精神氮泵，现在我把我的经历和下面的干货分享给大家，希望我的这6个月的经历可以激励各位，因为健身真的是一份汗水一份收货，指日可待的．

ＮＯ　ｐａｉｎ　ＮＯ　ｇａｉｎ！

耶巴蒂！（再发一遍，第一次写的这么六 ）

额嗯呢，应该没什么要补充的了，就这样吧