#热征#健身器材#便宜又好用的健身工具，懒癌患者的自我救赎之路（真人兽）

前言

马上又要到穿衣显瘦、脱衣有肉的季节了，看到本次热征里有#健身器材#的话题，就忍不住出来八一八。其实写文章之前思忖了好久应该取个怎样的标题，思来想去最后还是觉得懒癌患者这个形容词最贴切，因为对于自己懒的程度连自己都会觉得匪夷所思，比如说晚上与教练约好了健身课，可能会因为天空飘下几颗雨滴（很可能是楼上的空调水）或是打几个喷嚏就会以天气不好、身体不适为由取消课程，事后又会追悔莫及，最后懒到直接嫌弃健身房离家路太远，连课程都没有结束干脆不去了。所以这种断断续续健身一来耗费了大量财力，二来搞的自己心力交瘁又没有多大效果。在充分认识到自己懒得无药可救后，自己琢磨了一下或许平时在家中备好器材，趁心头一热的时候抓紧机会练几下才是最适合自己的办法

▲器材很简单，一张仰卧板、两对哑铃、一对俯卧撑支架、一个健腹轮、一张瑜伽垫、一根跳绳、一双手套

在器材选择上面我尽量做到少而精，一方面家中存储空间有限，如今房子也是寸土寸金，为了几百块的器材浪费几万一方的面积似乎不太值得；二来深知自己的坏毛病，可选项目一多自己定会每次只拿最省力的器材糊弄了事

下面就开始八一八这些器材

俯卧撑支架

▲这幅支架质量不错，整体包胶处理。用了四年多，除了抓握处海绵有凹陷外，其余一切正常，架体也未发现变形

俯卧撑是练习胸大肌、肱三头肌最好的健身动作之一，并且因为简单易行、场地限制因素很小，所以最适合在家中进行锻炼。胸大肌的拉伸就像扩胸运动一样，只有打开到最大才能练到胸大肌，使用俯卧撑支架的好处就在于一来更符合人体工程学，保护手腕；二来能够更大程度地进行拉伸，充分达到刺激肌肉的目的。当然即使不用支架，也能够达到很好的健身效果。

一个标准的俯卧撑有这么几个要点：1、挺胸抬头，身体呈直线；2、慢慢下降；3、肘关节呈90度开始回位。只有下降到足够深度抬起才能达到理想效果，只做半程是不够的

当然在熟练掌握了标准俯卧撑动作后，可以将胸大肌分区块采用不同姿势有针对性地展开锻炼

▲针对上胸

▲针对中部

▲针对下胸

▲针对中缝

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哑铃&仰卧板

健身训练中，哑铃绝对是最常用的器材，因为它体积小、不占地随时随地都能拿出来锻炼，最重要的是功能丰富，配合仰卧板，基本一对哑铃就能练遍全身肌肉

▲我平时使用两对哑铃，一对2*10kg固定重量推举、飞鸟、深蹲等动作，一对2*7.5kg可调重量的主要用来训练肩部肌肉

▲这对固定的是以前在锻造厂工作的朋友自己制作的，工艺不如那对可调式的精致，但是实际使用中，由于体积、握感等因素我反而更让我中意

▲不同的动作可以使用不同的重量从而达到最佳效果

▲仰卧板具有调节功能，适用用于坐姿、上斜、平板等各种体位

从一对哑铃衍生出来的动作可谓是数不胜数，没这个精力，当然最主要还是因为懒，所以不可能去一一尝试，只挑选了几套最适合自己的动作平时拿出来练练

肩：

▲俯身哑铃侧平举

▲坐姿哑铃推肩

手臂：

▲直立哑铃单臂颈后臂屈伸

▲直立哑铃交替弯举

腿：

▲哑铃负重深蹲

胸：

▲上斜哑铃卧推

▲上斜哑铃飞鸟

为了避免掌部不适，特别是长茧，最好是戴上一副健身手套在开始动作

我为什么挑选以上动作，不是因为这些动作效果有多好，而是因为眼睛可以看到电脑屏幕，作为懒癌患者，让我什么都不做只是一味专心练哑铃我可能一个都不想做

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▲收纳也比较方便

瑜伽垫

▲这块瑜伽垫是家里LD退出瑜伽圈后我借来做腹肌撕裂的

网上有个8分钟腹肌撕裂操，手机上也有个对应的app叫腹肌撕裂者，练得时候可以打开app跟着做，对体能和身体协调性有一定要求，我觉得比较适合有一定基础的进阶锻炼者

如果觉得比较难可以单独拎一些动作出来单独练，以下几个动作是我觉得做起来难度比较小的，当然主要还是因为比较省力：

▲这个动作基本上没难度，觉得不够刺激的可以不用手臂辅助

▲最基础的卷腹，节奏尽量放缓，效果不错

▲我觉得算比较轻松的一组动作，注意腿部要悬空，进阶的话可以上半身也保持悬空

▲稍微有点难度，考验身体协调性

▲我觉得效果最好的动作之一，也是比较累的，通常几组做下来满身大汗

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健腹轮

▲购自迪卡侬，附赠一块膝垫。轮体滚动顺滑，做工较好；膝垫就一般了，用的时间长了凹下去两块，很伤卖相

作为一种小巧的健身器材，对场地基本没什么要求，而且富有趣味性。通常一套腹肌撕裂者做下来如果觉得意犹未尽，还可以再做几组健腹轮

健腹轮不仅可以锻炼腹部肌肉，还可以有效锻炼胸肌与背肌，只是针对性没有腹肌撕裂者高

▲注意使用时不要撅起你的臀部！不要让你的背向下凹陷！

如果对自己的公狗腰信心满满也可以试试挑战站立姿势

▲注意膝盖不能着地！

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跳绳

我想除了跑步外，估计是每个人从小接触的最多的一项有氧运动了吧，记得当年参加中考时很多同学为了不跑一千米纷纷转投跳绳行业，简直是小胖子们的考场救星。跳绳的好处在于器材简单，对场地限制小（对层高有一定要求），而且老少皆宜，对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。跳绳的减肥作用也是十分显著的，它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使形体不断健美，绳能使胸部和臀部多余的脂肪消失而使胸大肌和臀大肌变得结实富有弹性，因此能使你的胸部和臀部坚挺丰满

不要小看简单的跳绳运动，作为重要的减肥手段之一，跳绳消耗的热量在各种运动中名列前茅

田径：每半小时可消耗热量四百五十卡

跳绳：每半小时消耗热量四百卡

游泳：每半小时消耗热量一百七十五卡

自行车：每半小时消耗热量三百三十卡

慢跑：每半小时消耗热量三百卡

篮球：每半小时消耗热量二百五十卡

乒乓球：每半小时消耗热量一百八十卡

排球：每半小时消耗热量一百七十五卡

散步：每半小时消耗热量七十五卡

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后记

其实自己对健身一直是三天打鱼两天晒网的态度，因为之前听所谓专家介绍过肌肉消解的速度是生长的速度的三分之一，也就是说练一天肌肉可以休息三天，于是就一直拿这个当借口，即便知道专家讲的可能有偏差，但始终没这个毅力去按照课表按部就班的来

没有真人秀说个萝卜，附上几张照片，请站里兄弟轻喷

▲这张是去年照的，那时有氧和腹肌训练做的比较多，从图上看虽然腹肌大致轮廓明显，但是手臂、肩部肌肉纬度不够，虽然肌肉线条有，但是体型看起来还是很纤薄

▲这张是今年夏天照的，之前教练安排了增肌训练，专门针对大臂以及胸背部，所以看起来整体体型厚实了不少，但是因为吃的比较多，所以腹肌轮廓明显模糊起来了

最后，祝各位大兄弟早日练成大肌霸，各位小姐姐练出马甲线，祝大家生活性福、身体安康

以上，谢谢观看